Teorik olarak kendinizi beslemek dünyadaki en kolay şeylerden biri olmalıdır ancak pratikte her zaman bu kadar basit değildir. Komplo teorileri ve temelsiz (ve bazen tehlikeli) sosyal medya eğilimleriyle dolu bir ortamda, doğru ile yanlış kanıtlanmış ve şüpheli olabilir arasındaki çizgi giderek bulanık görünüyor - en azından yüzeyde.
Uzman değilseniz, sürekli olarak gelen yeni bilgilerin ayrıştırılması zor olabilir (çok yoğun olduğundan bahsetmiyorum bile), bu nedenle bir grup kayıtlı diyetisyenden beslenme hakkındaki düşüncelerini değiştiren en önemli açıklamaları paylaşmalarını istedik. En son moda bilim haberlerinden veya geçici modalardan değil, kalıcı olan (ve bunu yapmaya devam edecek) sağlam temel ilkelerden bahsediyoruz. İşte söyledikleri her şey ve yiyecekle olan ilişkinizi güçlendirmek için onların içgörülerinden nasıl yararlanabileceğiniz. Yanlış bilgi, diğer her şeyi bastırmakla tehdit ettiğinde, bu gerçekler, günlük yeme kararlarınızı temellendirmenize yardımcı olan yol gösterici bir ışık görevi görerek gürültüyü ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.
1. Sadece vücudunuz için değil, beyniniz için de yiyorsunuz.
Diyetinizi vücudunuzun görünüşünü ve davranışını şekillendiren bir araç olarak düşünebilirsiniz ancak bu yorum yapbozun büyük bir parçasını gözden kaçırıyor. Ne zaman bir atıştırmalık veya yemek yeseniz beynini beslemek vücudunun yanı sıra Amber Young MS RDN Kuzey Carolina merkezli ReDefinition Nutrition'ın kurucusu SELF'e anlatıyor. Beyniniz toplam vücut ağırlığınızın yalnızca %2'sini oluştursa da, toplam enerji ihtiyacınızın yaklaşık beşte birini oluşturur; Young'a göre bu ihtiyaçların da yediğiniz yiyeceklerle karşılanması gerekir. Özellikle beyninizin yaklaşık 120 ila 130 gram enerjiye ihtiyacı vardır. karbonhidratlar En iyi şekilde çalışabilmek için günde bir tane olduğunu söylüyor. Beslenmeyle ilgili yalnızca söze odaklanan konuşmalarda bu genellikle bir kenara bırakılır. proteinin kas geliştirme potansiyeli düzenli yemek yeme ve dengeli besin alma gibi sağlıklı alışkanlıkları sürdürmeyi daha da önemli hale getiriyor.
2. Bütün ve evde pişmiş yemek her zaman mümkün değildir veya otomatik olarak en iyisi değildir.
Kariyerinin başlarında Vincci Tsui RD Kanada'da bulunan sertifikalı sezgisel beslenme danışmanı, müşterilerine tam gıdaları veya tam gıdaları yemelerini tavsiye edebilir. evde daha fazla yemek pişir SELF'e söylediği gibi, bu yüzden yemeklerinin içeriği üzerinde daha fazla kontrole sahiplerdi. Bu tavsiye olmasa da kötü Kısa süre sonra müşterilerinin çoğunun, zaman sınırlaması, finansal kısıtlamalar, yemek pişirme becerisi eksikliği, kişisel tercih veya başka nedenlerden dolayı bunu uygulamaya koyamadığını fark etti. Tsui, insanların sıfırdan yemek pişirme konusunda kendilerine baskı yapma eğiliminde olduklarını söylüyor. Sonuç olarak insanlar bu yüksek beklentileri karşılayamadıklarında yetersizlik ve hatta suçluluk duyguları yaşayabilirler.
Dahası Tsui, bu tür sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile daha iyi sağlık arasındaki bağlantının göründüğü kadar net olmadığının giderek daha fazla farkına varmaya başladı. Çoğu beslenme araştırması gözlemseldir, yani nedenselliği değil yalnızca korelasyonları belirleyebiliriz, diyor. Daha fazla işlenmemiş gıda veya ev yapımı yemek yemeniz ilişkilendirmek Daha iyi sağlık sonuçlarına sahip olanın gıda olduğunu bilmiyoruz. neden . Bu yeme kalıpları daha yüksek sosyoekonomik statünün, daha iyi erişimin ve daha fazla ayrıcalığın bir yansıması olabilir. Bu farkındalığı geliştirmek, Tsui'nin beslenme danışmanlığına daha fazla şefkat ve esneklik getirmesine yardımcı oldu; zaman ve kaynaklar gibi sınırlayıcı faktörleri hesaba kattı ve müşterilerle bulundukları yerden ziyade bulundukları yerde buluştu. istemek ideal bir dünyada olun. Artık işinde karşılaştığında tam gıdaların veya daha az işlenmiş gıdaların otomatik olarak 'daha iyi' olduğu şeklindeki yanlış kanıyı sık sık geri çevirecek. Tam tersine aşırı işlenmiş gıdalar kesinlikle olabilmek sağlam bir seçenek olabilir; bu nedenle SELF bunları listemize dahil etmeye karar verdi. 2025 Kiler Ödülleri .
3. Zayıf olmak sağlıklı olmakla aynı şey değildir.
Kilo ve BMI geleneksel olarak ne kadar sağlıklı olduğunuzun bir ölçüsü olarak yorumlanırken, daha yeni araştırmalar korelasyonun aslında derinden kusurlu çeşitli şekillerde. Diyet yapmak ve kilo döngüsü, yiyecek ve yemeğe katı bir yargıya dayalı yaklaşımı teşvik ederek psikolojik zarara neden olmakla kalmaz. Thanh Thanh Nguyen MS RDN Mendinground Nutrition'da kayıtlı bir diyetisyen SELF'e bunların fiziksel sağlık üzerinde de olumsuz etkileri olabileceğini söylüyor. Nguyen araştırmaya başladığında, 2012 yılındaki bir araştırma da dahil olmak üzere ağırlık dahil yaklaşımını kendi pratiğine sağlamlaştırmaya gerçekten yardımcı olan bir dizi araştırmayla karşılaştı. çalışmak 'da yayınlandı Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemenin, BMI'dan bağımsız olarak erken ölüm riskinin önemli ölçüde azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu; 2014 gözden geçirmek 'da yayınlandı Obezite Dergisi ağırlık dahil yaklaşımın hastalar için daha güvenli ve zaman içinde daha sürdürülebilir olduğu sonucuna vardı; ve 2019 yılında dergide yayınlanan bir makale Kadın ve Terapi Bu, boyutçuluğa karşı ve sağlıklı yaşamda ağırlığı kapsayan bir yaklaşımı savundu. Araştırmayı okuyan Nguyen kendini çok doğrulanmış hissetti. Bugün bu bilgiler, sağlıklarını iyileştirmek için her türlü yöntemle kilo vermeleri gerektiğini düşünen danışanlarına destek vermesine ve bu yerleşik inanca meydan okumasına yardımcı oluyor. Tartıdaki sayıya odaklanmak yerine, çabalarını, hareket eklemek ve düzenli yemek yemek gibi kendi kontrolleri altındaki yaşam tarzı değişikliklerine yönlendirecek.
4. Atıştırmalık sizin için kötü değildir; aslında sağlık açısından tonlarca faydası olabilir.
Reddediyorum Normal yemek zamanları dışında aç olduğunuzda kendinize yemek yemek aslında Young'a göre zararlı bir alışkanlıktır. Günün kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak bölünmesi sizi yalnızca belirli aralıklarla yemek yemeniz gerektiğine inandırsa da, gün boyunca tutarlı (ve yeterli miktarda) yemek yemenin sağlığımız için gerçekten yararlı olduğunu söylüyor Young. Müşterilerimden bazıları, yeterince yemediklerinde veya karbonhidratları düşük olduğunda ortaya çıkan beyin bulanıklığı gibi bir durumu tanımlayabilir. Eğer bu yemek yemeye çalışıyormuşsun gibi geliyorsa her üç ila dört saatte bir ruh halinize odaklanma iştahınızı ve enerji seviyelerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Yeterli yiyecek olmadan sadece askı Acele edin ancak aynı zamanda makro dengeyi ayarlamak veya daha geniş bir mikro besin yelpazesini dahil etmek gibi diyetinizde başka değişiklikler yapma fırsatlarını da kaçıracaksınız.
5. Sağlıklı alışkanlıkları yavaş yavaş uygulamaya koymak, tek seferde büyük kapsamlı değişiklikler yapmaktan daha iyi sonuç verir.
Bir beslenme değişikliği düşündüğünüzde ilk dürtünüz muhtemelen büyük bir adım atmak olacaktır. Young, çoğu zaman içgüdünün tüm diyetimizi bir gecede elden geçirmek veya 180 derece değiştirmek olduğunu söylüyor. Radikal bir dönüş yapmak cazip gelse de bu dürtüye direnmeye çalışın: Bu tür ani dramatik değişimler uzun vadede sürdürülebilir değildir ve yalnızca başarısız olduğunuzu hissetmenize neden olur. Bunun bunalıma ve kapanmaya yol açtığını ve cesaretinizin kırılmasının gerçekten çok kolay olduğunu söylüyor Young. Bunun yerine diyetinizde ve yaşam tarzınızda daha küçük değişiklikler yapmayı ve oradan ölçeği büyütmeyi deneyin. Çok büyük bir fark fark etmeyebilirsiniz, ancak diğer taraftan yeni rejiminize bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Bazı biraz daha sağlıklı beslenmenin küçük yolları : Sık sık uzun süre yemek yemeden gidiyorsanız, ikindi vakti bir atıştırmalık hazırlayın, yapabileceklerinize odaklanın eklemek çıkarmak (örneğin bir smoothie'ye bir avuç nohut atmak) veya önceden yıkanmış veya önceden doğranmış ürünler satın almak yerine tabağınıza alın. gün boyunca daha fazla sebze yiyin.
6. Lifin yol kenarına düşmesine izin vermeyin.
Günün büyük beslenme sohbetleri arasında ( protein ! Gıda boyaları !) lif çoğu zaman karmaşanın içinde kaybolur. Bağırsaklarınızı mutlu ve sağlıklı tutma ve düzenli olarak dışkılamanıza yardımcı olma konusundaki kritik rolüne rağmen çoğu insan (bazı tahminlere göre nüfusun %90'ından fazlası) neredeyse yeterince emmez. Aslında tahmini ortalama günlük alım miktarı (16 gram) önerilen 25 (kadınlar için) ve 38 (erkekler için) miktarın yaklaşık yarısı kadardır. Ulusal Tıp Kütüphanesi . Eğer siz de beslenmenize yeterli miktarda lif katmakta zorlanıyorsanız soruna pragmatik bir yaklaşımla yaklaşmayı düşünün; paranızın karşılığını en iyi şekilde nasıl alacağınızı düşünün. Anthea Levi MS RD CDN Brooklyn merkezli bir sağlık yazarı ve Alive+Well Nutrition'ın kurucusu SELF'e anlatıyor. Bitki bazlı gıdaların bir bütün olarak lif açısından yüksek olma eğiliminde olduğunu ancak bazılarının yine de diğerlerinden çok daha iyi kaynaklar olduğunu, dolayısıyla besin açısından özellikle yoğun olanlara öncelik vermek için bilinçli bir çaba gösterdiğini açıklıyor. Bir fincan taze ıspanakta bir gramdan az lif bulunurken, bir çorba kaşığı ıspanakta chia tohumları Levi'nin söylediğine göre içinde dört beş gram lif var. Lif açısından zengin diğer gıdalar arasında lima fasulyesi yeşil bezelye ahududu Ve kıyılmış buğday gevreği . Levi, bunlara güvenerek [lif] hedeflerimize ulaşmamızın daha kolay olacağını söylüyor. Bu çok önemli çünkü lifin faydaları tüm vücudunuzu etkileyebilir; Yeterince almak riskinizi azaltabilir kolon kanseri kardiyovasküler hastalık ve diğer ciddi sağlık sorunları (ve hatta erken ölüm).
7. Ne yiyeceğinize karar verirken tek düşünceniz beslenme bilgisi olmamalıdır.
Evet, az önce lif içeriğinin önemli olduğunu söylediğimizi biliyoruz (ve öyle de!) ancak aynı zamanda bunun gibi faktörlerin diğer ihtiyaçlarınızı tamamen gölgede bırakmasına da izin vermeyin. Herhangi bir ürünün besin değeri açısından tam dökümü ambalajın üzerinde yer aldığında, yeme kararlarınızı kalori makrolarına veya başka bir besin bileşenine göre belirlemek daha kolay olabilir. tamamen şu anda seni tatmin ediyorum Janice Dada MPH RDN California merkezli sertifikalı sezgisel bir yeme danışmanı SELF'e söylüyor. Örneğin, seçiminizin beklediğinizden daha fazla kalori veya daha az protein içerdiğini görürseniz, seçiminizi stresli, endişeli veya daha az tatmin edici bir alternatifi tercih etme konusunda baskı altında hissederek ikinci kez tahmin edebilirsiniz. O zaman sonunda tatminsiz kalma ve Dada'nın söylediği yemeği aramaya devam etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Bunun yerine, beslenme bilgilerine olumsuz bir bakış açısı yerine tarafsız bir gözle bakmanızı, bunu kişisel beslenme tercihlerinizin bir eleştirisi olarak değil, memnuniyetinizi en üst düzeye çıkarmak için yararlı bir rehber olarak ele almayı öneriyor (bir atıştırmalığa veya yemeğe onu dengelemek veya güçlendirmek için neye katkıda bulunmanız gerektiğini bilmek gibi). Sonuçta yemek, besleyici yapısından daha fazlasıdır; aynı zamanda arkadaşlık, kültürel bağlantı ve daha fazlası için bir keyif kaynağı da olabilir ve yediğiniz şeyi yalnızca parçalarının toplamı olarak görürseniz, bu somut olmayan faydaları kaçırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
İlgili:
- Bağırsak Sağlığıyla İlgili 7 Efsane GI Doktorları ve Diyetisyenler Gerçekten İnanmayı Bırakmanızı İstiyor
- Akşam Yemeğinde Bir veya İki Kase Mısır gevreği yemek Gerçekten Ne Kadar Kötü?
- Ton Balığındaki Merkür Hakkında Gerçekten Ne Kadar Endişelenmeliyim?
SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
