Hemen hemen her doktora nasıl daha uzun yaşayacağınızı sorun, onlar da sizi kitaptaki sağlıklı alışkanlıklara yönlendireceklerdir: Şekerli ve tuzlu işlenmiş gıdaları tamamen taze olanlara tercih edin; sigarayı bırakmak ; alkolle soğut ; ve düzenli olarak egzersiz yapın. Bununla birlikte, bu tür tavsiyeler, daha uzun süre dayanmanıza ve hastalıklardan korunmanıza yardımcı olacak en fazla kanıta sahip olan, süslü biyometrik testler veya IV sıvı takviyeleri gibi uzun ömürlülük geçici hevesleri değil, bu rutin davranışlar olabilir.
Elbette işin zor kısmı büyük yaşam tarzı değişikliklerini uygulamaya koymaktır. Nereden başlayacağınızı bilmek zor… ve uygulamaya vaktiniz yoksa elinizi kaldırmak cazip geliyor her şey . Ancak uzmanlara göre aslında hayatınızı elden geçirmenize gerek yok. Uygulamamda küçük değişikliklerin zaman içinde gerçek bir fark yaratabileceğini gördüm Jeffrey Boone MD Colorado'daki Boone Kalp Enstitüsü'nün kurul onaylı dahiliye uzmanı ve kurucusu ve tıbbi direktörü SELF'e anlatıyor. Aslında yaşam tarzınızın tüm yönlerine ölçülü bir şekilde yaklaşmak en iyi yol olabilir. Aşırı diyet ya da aşırı egzersiz rutini olsun, bir şeye ya da diğerine aşırı takıntılı olmak mutlaka uzun ömürlülüğün bir göstergesi değildir. Deborah M. Kado Kurul onaylı bir dahiliye uzmanı ve Stanford Uzun Ömür Merkezi'nin eş direktörü SELF'e anlatıyor.
Uzun ömür konusunda uzman doktorlara ve bunların işe yaradığını kanıtlayan bilime göre yaşam sürenizi uzatabilecek, gerçekten yapılabilir küçük davranışları öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Her gün birkaç dakika kısa bir güç yürüyüşü yapın veya kalbinizin pompalanmasını sağlayın.
Egzersiz, ömrü uzatan alışkanlıklar arasında en yüksek faturayı alıyor; şöhret iddiası uzun zamandır kalbi koruyucu güçlerinden geliyor ama muhtemelen egzersiz yapmak için yapabileceğiniz bir numaralı şey. beyninizi koruyun fazla. Evet, genel ABD yönergelerine uymak harikadır: haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika yoğun aerobik ve ayrıca haftada en az birkaç gün kuvvet antrenmanı. Ancak çok daha küçük parçalar bile ömrünüze anlamlı bir katkı sağlayabilir. Araştırma günde 15 dakika sade egzersizin üç yıl daha uzun yaşam beklentisiyle bağlantılı olduğunu gösterdi; ve sadece 20 dakikalık kalp pompalama aktivitesi bir hafta mayıs ölme riskinizi azaltın Kalp hastalığından %40'a kadar. Daha fazla egzersiz genellikle bu faydaları artırır, ancak asıl nokta şu ki, küçük parçalar gerçekten de birikebilir.
youtube kanalı isimleri
Dr. Kado'nun en önemli şeyin spor salonu faresi olmak değil, aktif kalmak olduğunu söylemesinin nedeni budur. Günlük yürüyüş bunu yapmanın bir yolu olduğunu söylüyor. Ve bu yürüyüşün yoğunluğunu arttırmak faydalarını artırabilir: 2022 araştırması daha fazla yüksek anahtarlı egzersiz yapmanın (sadece Daha genel olarak hareket etme) (örneğin, 14 dakikalık bir saunter yerine 7 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapmak) daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır.
Günlük rutinlerinize daha fazla hareket katmak, büyük harf egzersizi olmasa bile önemlidir Joseph Antoun MD PhD MPP uzun ömürlülük araştırmacısı ve uzun ömürlülük odaklı nutritech şirketi L-Nutra'nın CEO'su SELF'e anlatıyor. Günümüz toplumunun bazı yönleri sayesinde günün büyük bir kısmını nispeten hareketsiz geçirmek kolaydır: Asansöre binip kapımıza yemek siparişi verebiliriz, belki de çöpleri çöpe atabiliriz. Bunun yerine, örneğin işe gidip gelirken veya öğle yemeğine çıkarken merdivenleri tercih etme veya biraz daha uzun bir rota seçme konusunda bilinçli olun. Daha da iyisi, zevkle hareket edip biraz nefes alırsan. Araştırmalar, egzersiz yapmayan kişilerde günde yaklaşık üç veya dört kez bir veya iki dakikalık kuvvetli hareket patlamaları yapmanın sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. %18 daha düşük kanser riski ve o kadar Ölüm riskinde %40 azalma kanserden veya başka herhangi bir nedenden (yoğun aktivite atakları yapmayan insanlarla karşılaştırıldığında).
2. Kahvaltı yapın (evet her sabah).
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu yönündeki eski atasözünün gerçek anlamda bir inandırıcılığı olduğu ortaya çıktı; daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Bir demet çalışmalar Bu ilk gıda alımını atlamanın sizi çeşitli kalp hastalığı ve felç türlerine yakalanma veya bunlardan ölme riskine daha fazla maruz bırakabileceğini göstermiştir. Ve diğer taraftan, düzenli olarak kahvaltı yapmak, genel ve kalple ilişkili ölüm oranlarının azalması lif içerir .
Temel fizyolojik düzeyde, sabahları yakıt akışıyla en iyi şekilde çalışacak şekilde tasarlandık Dr. Antoun dikkat çekiyor. Kahvaltı, temel organlarınızı en çok ihtiyaç duydukları anda besler. Düşüneceğiniz ve önünüzde hareket edeceğiniz gün için beyninizi ve kalbinizi güçlendirmelisiniz. Ayrıca metabolizmanızı başlatabilir ve hücrelerinizin insüline (kanınızdaki şekeri almasını söyleyen bir hormon) daha iyi tepki vermesine yardımcı olabilir. Ayrıca sabah yemeğini rutin olarak yemenin inflamasyonu dindirebileceğine ve kan basıncını düşürebileceğine dair de bir miktar kanıt var. Tam tersine, kahvaltıyı atlamak, kan basıncınızı yükselterek (enerjiye ihtiyaç duyduğunda vücudunuzu aç bırakarak) stres tepkinizi tetikleyebilir. Bunun, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek yemeniz anlamına gelebileceğinden bahsetmiyorum bile. daha fazla ölüm belki de sirkadiyen ritminizle uyum sağladığı için.
3. Diyetinize birkaç renkli bitki daha ekleyin.
Diyetinizi daha fazla bitkisel gıdaya doğru kaydırmak, birkaç büyük vurucu riskinizi azaltarak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir: kardiyovasküler hastalık tip 2 diyabet Ve birden fazla kanser türü . Bu etki muhtemelen kısmen meyve ve sebzelerden aldığınız besinlerden (vitaminler, mineraller ve lif gibi) ve kısmen de tükettiğiniz besinlerden kaynaklanmaktadır. az (çok sağlıklı olmayan hayvansal yağlar ve şekerli veya tuzlu paketlenmiş ürünler gibi). Ancak paranızın karşılığını en uzun ömürlü olanı arıyorsanız, özellikle derin ve parlak renkli bitkilere odaklanmak akıllıca olabilir. Michael Greger MD yaşam tarzı tıp doktoru yazarı Nasıl YaşlanmamakNutritionFacts.org .
Koreli kadın isimleri
Koyu yapraklı yeşillikleri (lahana ıspanağı ve roka gibi) ve meyveleri özellikle uzun ömürlülük santralleri olarak nitelendiriyor. Araştırmalar, bu yeşilliklerden günde 80 ila 100 gram (iki ila üç bardak çiğ veya yarım bardak pişmiş) yemeyi, Genel ölüm riski %25 daha düşük ve bir daha yavaş bilişsel gerileme oranı yaşla birlikte. Ve çeşitli meyve türlerini tüketmek, %21 daha düşük ölüm riski onları atlamanın aksine herhangi bir nedenden dolayı. Bunun olası bir nedeni? Bunlar ve diğer yoğun renkli bitkiler, antioksidanlar birçok kronik hastalığın temelindeki iltihabı azaltabilir. (Özellikle günlük yaşamın yıpranması ve yıpranması veya stres ve güneşe maruz kalma gibi durumlardan dolayı vücutta birikebilen uçucu serbest radikallerin etkisiz hale getirilmesine yardımcı olurlar.)
Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca kalbiniz için ekstra bir koruma sağlayabilir. Bunların doğal olarak oluşan nitratlar açısından zengin bir kaynak olduğunu belirtiyor Dr. Greger. Vücut, bu bileşikleri nitrik okside dönüştürebilir; bu nitrik okside, temel olarak kalbiniz için bir rahatlama hapı gibi davranarak kan damarlarını gevşetmeye ve dolaşımı artırmaya yardımcı olur. Bu hiç de şaşırtıcı değil 2024 incelemesi Yapılan birçok araştırma, bu yeşilliklerin ılımlı bir tüketiminin (günde ortalama bir porsiyondan az) bile kalp hastalığı riskinde %15'lik bir azalma ve kalp hastalığı riskinde neredeyse %50 daha düşük bir risk ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.
4. Bir avuç fındığı en sevdiğiniz atıştırmalık haline getirin.
bir çift çalışmalar Her gün kuruyemiş yiyenlerin sağlık sonuçlarının izlenmesi, bu grubun kuruyemişlerden kaçınan akranlarına göre %20'ye kadar daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğunu buldu. Ve bir 2022 incelemesi Konuyla ilgili olarak, günde 28 gram (avuç içi büyüklüğünde) kuruyemiş yemenin, herhangi bir nedene bağlı ölümlerde %22'lik bir azalma ile bağlantılı olduğu sonucuna varıldı. Dr. Greger'in uzun ömürlülük için (alerjisi olmayanlar için) en önemli diyet ipuçları arasında rutin kuruyemiş alımını belirtmesinin nedeni budur.
Yaşam süresindeki bu artışın büyük bir kısmı muhtemelen kuruyemişlerin kardiyovasküler olumlu etkilerine bağlı; sonuçta araştırma düzenli olarak fındık yemenin, özellikle kalp hastalığı ve felçten ölme veya yakalanma olasılığının önemli ölçüde düşük olmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. Neden? Kötü LDL'yi bastıran doymamış yağlar ve biyoaktif bitki bileşikleri gibi birkaç bileşen içerirler. kolesterol seviyeleri bu da atardamarlarınızda plak birikmesi riskini azaltır. Sağlıklı yağları arasında, iltihaplanmayı azaltmaya ve kan damarlarınızın işlevini desteklemeye yardımcı olan, sıklıkla övülen omega-3 yağ asitleri de bulunur. Fındıkların, kalbinize ve diğer vücut sistemlerinize de yardımcı olabilecek antioksidan vitaminler ve minerallerle dolu olduğundan bahsetmiyorum bile.
Düzenli olarak herhangi bir kuruyemiş atıştırmak, ömrü uzatan bu faydaları sağlayabilir ancak cevizlerin en sağlıklısı olabileceğini belirtiyor Dr. Greger. Bu süper fındıklar özellikle Omega-3'ler ve antioksidanlar açısından zengin olduğundan ister tek başına ister karışımın parçası olarak tercih edin, akıllıca bir seçimdir.
şarkı ve övgü
5. Geceleri yatak odanızı serin tutun.
Her gece rahatlayıp sağlıklı bir şekilde uyumanıza yardımcı olan her şey, daha uzun yaşamanıza da yardımcı olabilir. araştırma düzenli olarak kaliteli uyku almanın yaşam beklentinizi iki ila beş yıl artırabileceğini göstermiştir. Yatak odanızın sıcaklığını koruyun canlı bir 60 ila 67°F Ve daha derin (veya yavaş dalga) uykuya dalmanıza yardımcı olur Dr. Antoun, uzun ömür büyüsünün burada gerçekleştiğini söylüyor.
Yavaş dalga uykusu sırasında beyin, günlük vücut fonksiyonlarımız nedeniyle oluşan fizyolojik kalıntıların çoğunu temizler. Linda Ercoli Doktora a geriatric psychologist and interim director of the UCLA Longevity Center tells SELF. (Bu süreç, zinde kalmak ve biliş sorunlarını önlemek için çok önemlidir.) Bu uyku aşaması aynı zamanda vücudunuzun hasarlı hücreleri onarması, belirli hormon seviyelerini düzenlemesi ve olası enfeksiyonlarla savaşması sırasında bir dizi başka onarıcı sürecin de ortaya çıktığı zamandır.
Araştırma çok sıcak bir yatak odasında uyuklamanın, daha sığ ve daha bölünmüş bir uykuyla bağlantılı olması nedeniyle, uzun ömürlülüğü artıran bu faydalardan sizi mahrum bırakabileceğini öne sürüyor. Yatak odanızın tam sıcaklığı üzerinde kontrolünüz yoksa, yatırım yapmayı düşünün. soğutma yatakları Hafif bir kumaştan (pamuk gibi) yapılmıştır, yatağınızın yanına bir vantilatör yerleştirilmiştir ve çıplak uyuduğunuzda vücudunuzun eski moda şekilde ısınmasına yardımcı olur.
6. Kayıttan sevdiklerinizi arayın veya onlarla takılın.
Yukarıdaki alışkanlıkların tümüne bağlı kalmak iyi şeylerle çelişiyor gibi görünebilir arkadaşlarınla dışarı çıkmak . Kimin vakti var yap oturumu sebze pişirmekle, egzersiz yapmakla ve makul bir saatte yatmakla meşgulken? (İş ve aile yükümlülüklerinden bahsetmiyorum bile.) Ancak gerçekte sosyal zamanın kendisi, uzun ömür odaklı yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Araştırma Güçlü bağlantılara sahip olmanın hayatta kalma olasılığınızı %50 artırabileceğini öne sürerken, sosyal izolasyon yaşamanın her türlü bilişsel ve fiziksel gerileme için bir risk faktörü olduğunu söyleyen Dr. Ercoli, riskinizi artırıyor. ölme ihtimali %29 . Bu nedenle Dr. Antoun, diyetinizde değişiklik yapmak kadar arkadaşlarınızla buluşmalara da öncelik vermenizi öneriyor.
erkek İtalyan isimleri
Sonuçta sevdiklerinizle sohbet etmek veya aktiviteler yapmak zihinsel kapasitenizi iyi durumda tutabilir; nasıl tavsiye alışverişinde bulunabileceğinizi, ticari şakaları nasıl çözebileceğinizi veya yeni başlayanlar için bir tartışmaya nasıl girebileceğinizi düşünün. Bir arkadaşla bağlantı kurmanın aynı zamanda stresi de azaltabileceğini söylüyor Dr. Ercoli. Dayanacak yakınınız olduğunu hissetmiyor musunuz? Araştırma rastgele iş tanıdıklarınızla veya sokaktaki yabancılarla gündelik etkileşimlerin bile mutluluğunuzu artırabileceğini ve bunun da sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz için bir nimet olduğunu gösteriyor.
Dr. Antoun, ailenizle veya diğer sevdiklerinizle daha geniş anlamda vakit geçirmenin size hayattaki daha büyük amacınızı veya gerçekten neyin önemli olduğunu hatırlatabileceğini söylüyor. Bu sadece günlük rahatsızlıkların daha az önemli ve daha kolay yönetilebilir hale gelmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinize bakmak için bu listedeki şeyleri yapmaya sizi motive edebilir. Sosyal ağınız size bu dinginliği ve mutluluğu veriyorsa, daha fazla hareket etme, daha sağlıklı beslenme, daha iyi uyuma şansınız var diyor Dr. Antoun.
Son bir şey daha var: Bu yaşam tarzı alışkanlıklarının ötesinde hem Dr. Boone hem de Dr. Ercoli, ailenizin tıbbi geçmişini bilmenin önemini vurguluyor.
Bu bilgiyi doktorunuzla paylaşmak, karşılaşma olasılığınız en yüksek olan koşulları ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir ve herhangi bir potansiyel sorunu çığ gibi büyümeden önce tespit etmek için ne tür testlere ve taramalara ihtiyaç duyabileceğiniz konusunda bilgi verebilir. Örneğin eğer bir ülkeden geliyorsanız kalp hastalığı ve felç ailesi doktorunuz yüksek kolesterol gibi önemli kardiyovasküler risk faktörleri için düzenli test yapılmasını önerebilir yüksek tansiyon Ve prediyabet . Ve eğer yakın bir akrabanız olsaydı kanser türüne bağlı olarak daha erken veya daha sık tarama yaptırmanızı önerebilirler. Amaç, yaşamınızda ortaya çıkma olasılığı en yüksek olan hastalıkların farkında olmak, böylece bu hastalıkları STAT olarak yakalayabilir ve onları yenme şansınızı artırabilirsiniz.
İlgili:
