Ayakta karın egzersizleri, sırtınızdan kalçalarınıza kadar tüm merkez bölgenizdeki kasları çalıştırmak için harikadır ve korkunç mekik egzersizlerini atlamak için başka bir harika bahanedir. Bu hareketler çekirdek gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır çünkü dik ve sabit kalmak için karın kaslarınızı gerçekten çalıştırmanız gerekir; karın kaslarınızı zorlarlar. Ve senin bakiyen. Ve eğer minder üzerinde göbek çalışması yaparken boyun veya kalça fleksör ağrınız varsa, bu ayakta karın kasları egzersizleri harika bir alternatif olabilir. Elbette egzersiz sırasında keskin bir ağrı hissederseniz durun ve doktorunuza danışın.
Yerdeki karın kasları antrenmanınızı tamamen ihmal etmemeniz gerekirken, ayakta yapılan egzersizler normal rutininizi karıştırmanın harika bir yoludur. Bu nedenle aşağıdaki dört hareketli devreyi deneyin (kolay referans için aşağıdaki Pini kaydettiğinizden emin olun). Bir dambıl'a ihtiyacınız olacak; beş ila sekiz poundluk bir ağırlıkla başlayın ve mümkün olduğunda daha ağır olun.
Egzersiz: Her hareketin 10 tekrarını yapın ve tüm devreyi iki ila üç kez tekrarlayın. Veya favori egzersizinizi normal antrenman seansınıza ekleyin.
1. Çekirdek Sabitleyici – 10 tekrar yapın
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Bir dambılı iki elinizle göğsünüzün önünde düz bir şekilde tutun.
- Gövdenizi hafifçe hareket ettirin ve yavaşça kollarınızı mümkün olduğu kadar sağa doğru döndürmeye başlayın.
- Bir saniyeliğine duraklayın. Daha sonra ters yönde döndürün. Bu 1 tekrar, 10 yapın.
- Her iki elinizde birer dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi sola doğru döndürerek elleriniz sol uyluğunuzun dışında olsun.
- Kollarınızı düz tutarak, bacaklarınızı düzleştirirken ağırlığı sağ omzunuzun üzerinde olacak şekilde yavaşça gövdeniz boyunca çapraz olarak sallayın.
- Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. Bu 1 tekrardır, 10 yapın, sonra taraf değiştirin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz başınızın arkasında ve dirsekleriniz geniş olacak şekilde ayakta durun.
- Gövdenizi yukarı ve sola doğru bükerken sol dizinizi sol dirseğinize doğru kaldırın. Bu 1 tekrardır, 10 yapın, sonra taraf değiştirin.
- Sol ayağınızın üzerinde durun ve sağ dizinizi vücudunuzun önünde kalça yüksekliğine kadar kaldırın.
- Sağ bacağınızı arkanıza uzatırken gövdenizi öne doğru uzatın. Gövdeniz yere paralel hale gelinceye kadar ayakta duran bacağınızı hafifçe bükülü tutun. Dengeye yardımcı olmak için kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- Bir saniye duraklayın ve ardından hareketi tersine çevirin. Bu 1 tekrardır, 10 yapın, sonra taraf değiştirin.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Bu 10 Dakikalık Plyometrik Egzersizi Deneyin
