Şınav inanılmaz derecede etkili bir kol egzersizi olsa da, AF'yi zorlaştırmalarıyla meşhurdur. Şınav değişikliklerine girin! Onların bir canavar olması, onları egzersiz rutininize ekleyemeyeceğiniz (veya eklememeniz gerektiği) anlamına gelmez. Şınav sadece üst vücudunuzda ve göbek bölgenizde güç oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hareketi yapmak oldukça kötü hissettirir. İşte üst vücut kaslarınızı çalıştırmak için hala harika olan ve ilk tam şınavınızı ezmek için ihtiyacınız olan gücü ve hareket aralığını oluşturmanıza yardımcı olacak üç değişiklik.
Ünlü antrenör, duvar şınavı, eğimli şınav ve diz şınavının harika bir başlangıç noktası olduğunu açıklıyor Dantelli Taş . Stone, düzenli şınavların yalnızca üst vücudunuzu kullanarak tüm vücudunuzu yerden kaldırmanızı gerektirdiğini açıklıyor. Bununla birlikte, bu şınav çeşitleri aynı hareket aralığını uygular ancak hareket ettirmeniz gereken ağırlığın bir kısmını ortadan kaldırır. Stone ayrıca şınav kaslarınızı (triceps, biceps, omuzlar, göğüs, sırt ve karın kasları) güçlendireceklerini ve 'eklemlere daha az baskı uygulayacaklarını' söylüyor.
Duvar şınavı en kolay modifikasyondur, ardından eğimli şınav ve ardından diz şınavı gelir. Stone, 'Ne kadar sık pratik yaparsanız o kadar hızlı ilerleyebilirsiniz' diyor. Hepsini deneyin ve bir sonraki değişikliğe (ve sonunda tam şınav) ilerlemek için kendinize meydan okuyun. Herhangi bir ağrınız veya yaralanmanız varsa (özellikle omuzlarınız, bilekleriniz, dirsekleriniz veya boynunuzla ilgili sorunlar), önce doktorunuza danışın.
İşte Stone'un şınav becerilerinizi geliştirmeye yönelik planı:
- 2 hafta boyunca haftada 3 kez, seçtiğiniz modifikasyonu 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- 2 hafta boyunca haftada 3 kez aynı değişikliği 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Daha zorlu bir değişikliğe geçin ve bu 4 haftalık planı tekrarlayın.
- Duvardan birkaç metre uzakta durun (ne kadar uzakta durursanız hareket o kadar zorlu olur).
- Öne doğru eğilin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde önünüzdeki duvara koyun.
- Şınavı tamamlamak için kollarınızı bükün ve düzeltin.
- Kollarınızı bir bankın, masanın veya kanepenin üzerine koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, böylece yüksek bir tahta pozisyonunda olursunuz. Yine elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, şınavı tamamlamak için kollarınızı bükün ve düzleştirin.
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve omurganız uzun olacak şekilde yüksek plank ile başlayın. Stone, bu GIF'te ellerinizi elmas şeklinde şınav pozisyonunda gösteriyor; bu, tricepslerinizi hedeflemek için harika, ancak bu değişiklik için ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin, diyor Stone.
- Diz kapaklarınızı korumak için dizlerinizin üzerine çökün ve dizlerinizin üstüne doğru yuvarlanın.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
- Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz 9 İnanılmaz Popo Tonlama Hareketi
