Bazen sahip olduğunuz tek şey bir hızlı egzersiz evde ekipmansız yapabileceğiniz şeyler. İyi haber şu ki, özellikle evde temel antrenmanlar arıyorsanız, ekipmansız sağlam bir antrenmanı kısa bir süreye sığdırmanın birçok yolu var.
Aşağıda, TruFusion eğitmeni Alyssa West tarafından oluşturulan, evde yapabileceğiniz temel bir antrenman bulacaksınız. Oblikler (vücudunuzun yan tarafındaki kaslar), rektus abdominis (karın kasları olarak düşündüğünüz şey), transvers abdominis (en derin iç çekirdek kaslarınız) ve evet, kalça kaslarınız da dahil olmak üzere orta bölümünüzdeki tüm kasları çalıştırmak, birçok nedenden dolayı önemlidir. West, [Çekirdek bölgesini] çalıştırmak dengeyi, iyi duruşu ve genel olarak güçlü bir [vücudu] korumanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Sağlam bir çekirdek size güçlü ve sağlam temel günlük yaşamda daha iyi hareket etmenize yardımcı olacak Ve daha başarılı olmak daha ağır kaldırmak ve fitness ile ilgili diğer hedefleri takip etmek. Sonuçta, yaptığınız çoğu hareket sizi sabit tutmak için bir tür merkez bölgesi bağlantısı gerektirir; dolayısıyla bu kaslar ne kadar güçlüyse o kadar iyidir.
Bu antrenmanın en iyi yanı sadece vücut ağırlığınızı gerektirmesidir, böylece plank yapmak için yeterli alanınız olduğu sürece bunu her yerde yapabilirsiniz. West, bu hareketlerin öncelikli olarak merkez bölgeye odaklanmasına rağmen vücudunuzdaki diğer birçok kasları da zorladığını, özellikle de omuzlarınızın ve kollarınızın da biraz sevileceğini ekliyor.
Yani bir dahaki sefere biraz güç antrenmanı yapmak istediğinizde ancak zamanınız kısıtlıysa, aşağı inin ve bu 15 dakikalık ekipmansız core antrenmanını yapın ve iyiliği tüm vücudunuzda hissedin.
v harfi olan araba
Aşağıdaki hamleleri gösterenler, Hava Kuvvetleri Rezervinde arka plan araştırmacısı ve güvenlik güçleri uzmanı olan Cookie Janee; Sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı ve LGBTQ topluluğuna ve müttefiklerine hizmet eden çevrimiçi bir kadın eğitim grubu olan Formation Strength'in kurucu ortağı Amanda Wheeler; Ve Kristal Williams , New York City'deki konut ve ticari spor salonlarında ders veren bir grup fitness eğitmeni ve eğitmeni.
Antrenman
Hareketler
- Yunus için Plank
- Şınav
- Tahta Musluğu
- Bükümlü Önkol Yan Plank
- Bisiklet Çatlaması
- Plank'tan Aşağı Köpek'e
- Elmas Şınav
- Yan Plank Yürüyüşü
- Tekne Duruşu
Yol Tarifi
Her egzersizi bir dakika boyunca yapın ve her hareketten sonra 30 saniye dinlenin.
West, kendinizi rahat hissettikçe bu 30 saniyelik dinlenmeyi yerinde koşuyla değiştirebileceğinizi söylüyor. Tekrarlarınızı takip edin ve her antrenman yaptığınızda daha fazlasını sıkıştırmaya çalışın, diye ekliyor.
Eğer kendinizi hazır hissediyorsanız, toplam 30 dakikalık bir antrenman için bu antrenmanı iki kez yapabilirsiniz.
Her hareketi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
1. Plank'tan Yunus'a
West, 'Plank to Dolphin omuzlar, kollar ve göbek için harika bir ısınma egzersizidir' diyor. 'Şınav çekerken omuzların ısınmasını istiyoruz.' (Uyarılmadığınızı söylemeyin!)
- Önkollarınız yerde, dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kollarınız paralel olacak şekilde elleriniz öne bakacak ve bacaklarınız arkanızda uzatılacak şekilde önkol tahtasıyla başlayın. Kuyruk kemiğinizi sıkıştırın ve merkez bölgenizi, poponuzu ve dörtlü kaslarınızı devreye sokun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kollarınızın ön kısmına bastırın ve kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırarak vücudunuzla ters bir V şekli oluşturun. Başınız artık omuzlarınızın arasında olmalıdır.
- Bir saniye duraklayın ve ardından yavaşça önkol tahtasına doğru alçaltın.
- Bu harekete 1 dakika kadar devam edin.
Çekirdeği, deltoidleri, eşkenar dörtgenleri ve kuadrisepsleri hedef alır.
2. Şınav
West, şınavın karın kaslarınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı aynı anda çalıştırdığını söylüyor; kazanın, kazanın, kazanın.
şehirler için isimler
- Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek ve kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirin. Gerekirse dizlerinizin üzerine çökün.
- Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin.
- 1 dakika kadar devam edin.
Merkez bölgesini, pektoral kasları, deltoidleri ve trisepsleri hedef alır.
3. Plank Vuruşu
West, 'Bir tahtaya omuz vuruşları eklemek, dengeyi korumak için gereken [çekirdek] işi artırır' diyor. Aynı zamanda sırayla ağırlık taşıyan omuzlarınızı da harekete geçirir.
- Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek bölgeniz ile kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın.
- Kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallanmamaları için mümkün olduğunca hareketsiz tutmak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırırken sağ elinizi sol omzunuza hafifçe vurun.
- Aynı şeyi sol elinizle sağ omzunuza doğru yapın.
- 1 dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
- Bunu kolaylaştırmak için bacaklarınızı biraz daha ayırmayı deneyin.
Çekirdeği, deltoidleri ve tricepsleri hedef alır.
4. Bükümlü Önkol Yan Plank
West, 'Hiçbir temel egzersiz yan çalışma olmadan tamamlanmış sayılmaz' diyor. Tek başına bir yan tahta zorludur ve bükülme biraz daha fazla çekicilik katar.
- Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sol ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine koyun ve ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dirseğiniz bükülü ve tavana doğru bakacak şekilde sağ kolunuzu başınızın arkasına yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Gövdenizi yere doğru döndürün ve sağ dirseğinizi sol elinizle buluşturun. Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin; hareket sadece merkezden gelmeli.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın.
- 1 dakika kadar devam edin. Daha sonra karşı tarafta 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Merkez bölgesini (özellikle eğik bölgeleri) ve deltoidleri hedef alır.
5. Bisiklet Çatlaması
West, 'Bisiklet egzersizi kolların dinlenmesine izin verir ancak üst gövdeyi ve alt gövdeyi aynı anda hareket ettirerek orta kısımda muazzam bir iş yaratır' diyor. 'Vurgu, sırtın yerde düz kalmasını sağlarken karşı taraftaki dirsek ve dizi bir araya getirmektir.'
erkek amerikan isimleri
- Bacaklarınız masa üstü pozisyonda olacak şekilde yüzüstü uzanın (dizler 90 derece bükülmüş ve kalçalarınızın üzerinde istiflenmiş). Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz bükülü ve yanlara doğru bakın. Omuzlarınızı yerden kaldırmak için absinizi kullanın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sağ bacağınızı düzleştirirken sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için bükün.
- Daha sonra sol dirseğinizi sağ dizinize getirmek için bükün ve aynı anda sol bacağınızı düzleştirin.
- 1 dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin. Yavaş ve sabit bir tempoyla ilerleyin, böylece gerçekten bükülüp karın kaslarınızın çalıştığını hissedebilirsiniz.
Merkez bölgesini, özellikle rektus abdominis ve oblik kasları hedef alır.
6. Plank'tan Aşağıya Doğru Köpek Vuruşu
West, 'Down Dog'dan plank pozisyonuna geçmek çok büyük miktarda kontrol ve güç gerektiriyor' diyor.
- Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
- Topuklarınız yere doğru uzanacak şekilde Aşağı Köpek pozisyonuna geçmek için kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru itin.
- Merkez bölgenizi sıkı tutun ve yüksek bir tahtaya geri dönmek için ağırlığınızı öne doğru kaydırın.
- 1 dakika kadar devam edin.
Çekirdeği, deltoidleri ve eşkenar dörtgenleri hedef alır.
7. Elmas Şınav
West, elmas şınav kollarınızın arkasını ciddi şekilde çalıştırırken, şınav pozisyonu (temel olarak hareketli bir tahta) hala merkez bölgenizi zorluyor, diyor.
- Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek ve kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
- Baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir üçgen oluşturacak şekilde ellerinizi birlikte yürütün. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Daha sonra kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna doğru itin. Bu 1 tekrardır.
- Bunu kolaylaştırmak için dizlerinizi yere indirin. Sadece merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan ve kalçalarınızı bu pozisyonda sıkıştırdığınızdan emin olun.
- 1 dakika kadar devam edin.
Çekirdek bölgesini, trisepsleri, deltoidleri ve göğüs kaslarını hedef alır.
8. Yan Plank Yürüyüşü
West, 'Bu tek egzersizde dengeyi korumak ve her şeyi hareket halinde tutmak için tüm çekirdek zorlanıyor' diyor. 'Kollar önce pozisyonla, sonra da yan yana hareketle zorlanır.'
shekinah ibadet tv
- Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek bölgeniz ile kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek plank pozisyonuyla başlayın.
- Sağ eliniz ve sağ ayağınızla başlayıp sol eliniz ve ayağınızla takip ederek sağa doğru bir adım atın, hareket ederken tahta pozisyonunu koruyun. Bu 1 tekrardır.
- Belirli bir miktarda tekrarı bir yönde yapın ve ardından aynı miktarda tekrarı ters yönde tekrarlayın.
- 1 dakika kadar devam edin.
Çekirdeği, deltoidleri ve tricepsleri hedef alır.
9. Tekne Duruşu
West, 'Karnınız içeri çekildiğinde ve göğsünüz kalktığında kesinlikle bir dakikalık kayık hissine kapılacaksınız' diyor. Bunu 60 saniye boyunca sürdürmek zor ama bir antrenmanı bitirmenin meydan okumadan daha iyi bir yolu yok, değil mi? (Bununla birlikte, tüm dakika boyunca uygun formu korumakta zorlanıyorsanız, 30 saniye sonra ara verin, sıfırlayın ve 30 saniye daha tutmayı deneyin.)
- Bacaklarınız bükülmüş, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun.
- Bacaklarınızı bir arada tutarak, gövdenizle 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça yerden kaldırın. Tüm merkez bölgenizi devreye sokun, sırtınızı düz tutun ve kuyruk kemiğiniz üzerinde denge kurun.
- Dizlerinizi bükülmüş halde tutabilirsiniz (resimde gösterildiği gibi) veya daha fazla zorluk için onları düzeltebilirsiniz.
- Kollarınızı yere paralel olarak önünüze doğru uzatın. Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız ellerinizi yere, kalçalarınızın altına koyun.
- Burada 1 dakika bekleyin.
Merkez bölgesini, kalça fleksörlerini ve omuzları hedef alır.
--
Gifler ve görseller: Fotoğrafçı: Katie Thompson. Saç bakımı: Yukiko Tajima. Makyaj: Risako Matsushita. Stilistler: Rika Watanabe.
Gifler 1, 4, 5, 6 ve 8: Model Cookie Janee, yaklaşık 113 dolar (90 £) tutarında bir Vaara Cloe Spor Sütyeni giyiyor, vaara.com ; Tory Spor Chevron Tayt, 125 Dolar, nordstrom.com ; ve Nike Metcon 4 Şampanya spor ayakkabıları, 130 dolar, nike.com .
Gifler 2 ve 7: Model Amanda Wheeler, Nike Bliss Lux Orta Bel Eğitim Pantolonu giyiyor, 90 Dolar, nike.com ; bir Nancy Rose Performans tankı; ve Nike Air Zoom Pegasus 35 spor ayakkabıları, 120 dolar, nike.com .
Gif 3 ve resim 9: Model Crystal Williams, 45 dolarlık Puma Kadın Chase AOP Üstü giyiyor, us.puma.com ; Lululemon Hizalama Pantolon II 25' tayt, 198 dolar, shop.lululemon.com ; ve Asics spor ayakkabıları, benzer stiller asics.com .
