10 dakikanız varsa ve sadece birkaç metrelik bir alanınız varsa, bu vücut ağırlığı antrenmanı tam size göre. Özellikle yoğun bir günde spor salonuna gitmeniz gerektiğinde, yoğun programınıza bir antrenman sığdırmanın imkansız olabileceğini tamamen anlıyoruz. Ancak oldukça harika haberlerimiz var: Bu yoğun ve son derece etkili rutini yapmak için fazla bir şeye ihtiyacınız yok. Cidden, dambıl ya da süslü ekipman yok, spor salonu üyeliği yok ve (gerçek) zaman gerekmiyor. Ve size bu antrenmanın sizi başarıya ulaştıracağını söylediğimizde bize inanın. iş hem de bu kadar kısa bir sürede.
Fitness Müdürü Xio Colon, 'Vücut ağırlığı egzersizleri, kas yoğunluğunu artırarak sıkılaşmaya başlayacağınız sağlam bir temel oluşturmada önemli bir rol oynuyor' dedi. Crunch 83. St. New York City'de SelfGrowth'a anlatıyor. 'Zamandan tasarruf sağlarken basit bir şekilde hareket etmenizi sağlamada etkilidirler. Ayrıca herkes, yanık miktarını artırırken hareketleri daha zorlu hale getirecek şekilde ilerletebilir.' Vücut ağırlığı egzersizleri de harikadır çünkü yağsız kaslarınızı geliştirir, bu da metabolizmanızın canlanmasını sağlar. Bize iyi geliyor!
u harfi olan arabalar
Colon bu antrenmanı, ister evde, ister plajda (eğer çok şanslıysanız) veya arada herhangi bir yerde olun, fitness seviyenizi bir adım yukarı çıkarabilmeniz için yarattı. 'Bu dört egzersiz, işte otururken kullanmadığımız kasları harekete geçirmeye yardımcı olacak, kalp atış hızınızı artıracak ve güçlü bir merkez bölgesi ve iyi bir duruş için gerekli olan karın kaslarını ve kalça kaslarını harekete geçirecek. ' Kolon diyor.
Dalmaya hazır mısınız? Tüm antrenmanı haftada birkaç kez gerçekleştirin. Birkaç hafta sonra kolay gelmeye başlarsa, bunu iki kez tekrarlayın. Bunu yapabildiğinizde sırtınızı sıvazlayın; bu, tüm sıkı çalışmanızın karşılığını alacağınızın kesin bir işaretidir. Daha sonra repertuarınıza eklemek için diğer antrenmanlara göz atın.
1. Plank – 30 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, toplamda 4 kez- Şınav pozisyonu alın, eller yerde, doğrudan omuzların altında, omuzlar aşağı ve geriye çekilmiş, karın kasları ve kalça kasları sıkı, kalçalar altta, bacaklar bir arada ve tamamen uzatılmış, vücut baştan ayağa düz bir çizgide olsun.
- 30 saniye basılı tutun.
- 10 saniye dinlenin. 4 kez tekrarlayın.
- Sırt üstü yatın, kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülü, ayaklarınız poponuzdan yaklaşık bir adım uzakta yere düz bassın.
- Diz arkası kirişlerini harekete geçirmek, kalçaları kaldırmak ve yerden kalkmak için topuklarınızı iterek sadece omuzlarınızın üzerinde dinlenin.
- Beş saniye basılı tutun, sonra bırakın.
- 20 tekrar için tekrarlayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Belinizi bükün ve ellerinizi yere koyun.
- Bacaklarınızı hareket ettirmeden, plank pozisyonuna gelene kadar ellerinizi yavaşça önünüze doğru yürütün.
- Bir şınav gerçekleştirin.
- Ellerinizi içeri doğru yürütün ve ayakta durmaya geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarınız dışa doğru açılı olacak şekilde ayakta durun.
- Göğsünüzü uzun tutarak, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar topuklarınızın üzerine otururken dizlerinizi bükün ve dışarı doğru itin.
- Topuklarınızı itin ve tekrar ayağa kalkmak için bacakları ve kalça kaslarını kullanın.
- 20 tekrar için tekrarlayın.
- 10 saniye dinlenin. Tekrarlamak.
