Bukleler, presler, sıralar… dambıllar üst vücudunuzdaki kasları harekete geçiren kol egzersizleri için harikadır, ancak işin yapılmasını sağlayan tek ekipman onlar değildir. Aslında kendi vücudunuz, emrinizde olan en etkili kol güçlendirme araçlarından biridir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak biceps, triceps ve omuzlarınızı ağırlık gerektirmeden çalıştırabilirsiniz.
Emily Cook Harris , sertifikalı kişisel antrenör ve fitness eğitmeni Fhitting Odası NYC'de, tüm zamanların en sevdiği vücut ağırlığı kol egzersizlerinden birkaçını SelfGrowth ile paylaştı. Hareketleri çok sert ama inanılmaz derecede etkili ve bunları yapmak için spor salonuna adım atmanıza gerek yok. Ayrıca vücudunuzun geri kalanını da dahil ederler; sıkı göbek ve kalça kasları, doğru formu korumak için bir zorunluluktur.
dişi köpeklere verilen isimler
Kollarını esnetmeye hazır mısın? Eğitmen tarafından gösterilen süper etkili egzersizlerin tümünü görün Tamara Pridgett aşağıdaki videoda. Favorilerinizi her zamanki spor salonu rutininize ekleyin veya bir dahaki sefere evde Netflix'le takılırken birkaçını deneyin.
Kollarınızı ağırlık olmadan çalıştırmanın 12 yolu:Hareketler:
1. Triceps Dipsleri: Parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde yerde ters masa üstü pozisyonunda başlayın. Bir tekrarı tamamlamak için kollarınızı bükün ve düzeltin.
2. T Şınav: Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde yüksek bir tahtayla başlayın. Bir şınav çekin. Daha sonra tüm vücudunuzu sağa doğru yan tahtaya doğru döndürün ve sol kolunuzu tavana doğru uzatın. Orta pozisyona dönün, bir şınav daha çekin ve sol tarafta tekrarlayın.
3. Plank Up'lar: Yüksek bir tahtayla başlayın. Dirseği ve ön kolu yere getirmek için bir kolu bükün. Diğer kolunuzu önkol plank pozisyonunda olacak şekilde aşağı indirin. Her elinizi dirseklerinizin olduğu yere yerleştirerek başlangıç pozisyonuna geri itin. Her tekrarda önce hangi tarafı indirdiğinizi değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.
4. Omuz Musluklu Inchworm: Ayakta durmaya başlayın ve ellerinizi önünüzdeki yere koymak için belinizi bükün. Yüksek bir tahtaya gelinceye kadar ellerinizi dışarı doğru yürütün. Daha sonra kalçalarınızı hareketsiz tutmak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırırken her elinizi karşı omuza hafifçe vurun. Ellerinizi geriye doğru yürütün ve ayakta durma pozisyonuna dönün.
5. Süpermen Sıkıştırarak Tutuyor: Kollarınız T şeklinde açık olacak şekilde yüzüstü uzanın. Gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Duraklatın ve ardından her şeyi yavaşça aşağıya indirin.
6. Yürüyüş Şınavı: Yüksek bir tahtayla başlayın. Ellerinizi ve ayaklarınızı sağa doğru yürütün, ardından bir şınav çekin. Tekrar edin, bu kez ellerinizi ve ayaklarınızı sola doğru yürüyün. Hareket boyunca vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya çalışın.
7. Önkol Plank Krikoları: Önkol tahtasıyla başlayın. Merkez bölgenizi meşgul tutarak ayaklarınızı dışarı ve içeri doğru zıplayın (zıplama krikoları gibi).
8. Yuvarlanan Önkol Yan Kalasları: Bir önkol tahtasıyla başlayın ve sağ ön kolunuzun üzerine bir yan tahtaya doğru yuvarlanın, sol kolunuzu tavana kadar uzatın (kalçalarınızın ve ayaklarınızın üst üste istiflendiğinden emin olun). Bir an duraklayın, ardından önkol tahtasına dönün ve hareketi sol tarafta tekrarlayın.
9. Üçgen Şınav: Yüksekten başlayın ve ellerinizi gövdenizin altında tutarak bir üçgen oluşturun. Bir şınavı tamamlamak için dirseklerinizi bükün ve gövdenizi yere indirin. Bunu dizlerinizin üzerinde de yapabilirsiniz.
10. Kol Kaldırmalı El Serbest Şınav: Yüksek bir plank ile başlayın ve dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere kadar indirin. Ellerinizi hızla yerden kaldırın, ardından tekrar yere koyun ve yüksek bir tahtaya doğru itin. Şınavın üst noktasında, kalçalarınızı döndürmeden bir kolunuzu düz bir şekilde yana doğru uzatın. Uzandığınız kolu yana doğru değiştirerek tekrarlayın.
11. Eğimli Şınavlar: Kollarınızı bir bankın, masanın veya kanepenin üzerine koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, böylece yüksek bir tahta pozisyonunda olursunuz. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, şınavı tamamlamak için kollarınızı bükün ve düzleştirin.
12. Bacak Kaldırılmış Triceps Dips: Elleriniz kalçalarınızın hemen dışında, parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakacak şekilde bankın kenarına oturun. Kıçınızı benchten kaldırın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru kaldırın ve dirseklerinizi bir dalış için 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollar düz olacak şekilde geriye doğru itin ve karşı bacağı kaldırarak hareketi tekrarlayın.
