Farkında Olmanız Gereken 10 Protein Eksikliği Belirtileri

Protein vücudunuzun temel yapı taşlarından biridir; bu nedenle, günlük diyetinizde yeterince protein almazsanız protein eksikliği semptomlarının gelişip gelişmeyeceğini merak etmek doğaldır.

Proteinin kas yapmanıza yardımcı olduğunu ve gün boyunca kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenizde önemli bir rol oynadığını zaten biliyor olabilirsiniz; ancak normalde sanıldığından çok daha fazlasını yapar. Protein yaşıyor Her vücudunuzdaki hücreye göre ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Kemiklerinizden cildinize kadar her seviyede koşmanızı sağlar.

Bu, diyetinizde protein eksikliğinin geniş kapsamlı yan etkilere yol açabileceği anlamına gelir. Ama olay şu: A doğru ABD'de veya çeşitli gıda kaynaklarına erişim sunan diğer gelişmiş ülkelerde yaşayan ortalama bir insanda protein eksikliği nadirdir.

Hala merak ediyor musun? Bu önemli makro besin maddesinden yeterince aldığınızdan nasıl emin olacağınız da dahil olmak üzere, protein eksikliği belirtileri hakkında bilmeniz gereken her şey için okumaya devam edin.

Protein neden önemlidir? | Düşük protein seviyeleri | Önerilen protein alımı | Protein eksikliği nedenleri | Protein eksikliği belirtileri | Daha fazla protein nasıl alınır? | Protein açısından zengin besinler

Protein neden önemlidir?

Protein, çok sayıda sorumluluğu olan karmaşık bir makro besindir. Vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu amino asitleri (protein oluşturmak için güçlerini birleştiren moleküller) sağlar ve bu sadece spor salonunda sık sık ağırlık kaldıran kişiler için değil, herkes için gereklidir. Çoğu insan diyetlerinde yeterli miktarda protein almayı düşündüğünde kas geliştirmeyi düşünmeye başlar. Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , müttefik sağlık ve kinesiyoloji alanında doçent Hofstra Üniversitesi New York'ta SelfGrowth'a anlatıyor. Ancak pek çok insanın fark etmediği şey, vücudumuzdaki pek çok şeyin proteinden oluştuğudur.

Protein, dokuz temel amino asit dahil 20 amino asit içerir. Esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından kendi başına üretilemez, bu yüzden yiyeceklerden gelmeleri gerekir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Esansiyel olmayan amino asitler vücudumuz tarafından doğal olarak üretilebildiği gibi besinlerle de alınabilir.

Bu amino asitlerin tümü vücudumuzdaki her şeyde yer alır: kanımızda, dokularımızda, kaslarımızda, bağışıklık sistemimizde, Andy Brill, MD ., acil tıp doktoru Cleveland Kliniği New York City'de SelfGrowth'a anlatıyor. Günlük protein alımınız çok düşük olduğunda vücudunuz sizi hayatta tutmak için yapması gerekeni yapmakta gerçekten zorlanır.

Vücudunuzun proteini düşük olduğunda ne olur?

Protein eksikliği, bireyin vücudunun gereksinimlerini karşılayacak kadar protein alamamasıdır. Frank J. Lacqua, MD , FACS, kolon ve rektum cerrahı Richmond Üniversitesi Tıp Merkezi , SelfGrowth'a bu sağlık sorununa sahip kişilerin genellikle zayıflık gibi belirtiler sergilediğini söylüyor. tükenmişlik , bağışıklık sisteminin azalması nedeniyle tekrarlayan enfeksiyonlar ve ince, kırılgan saç ve tırnaklar. (Aşağıda protein eksikliği semptomlarının tam listesine bakacağız.)

Şunu belirtmekte fayda var: Dr. Brill, tıp alanındaki pek çok şey gibi protein eksikliğinin de bir spektrum olduğunu söylüyor. Hafif bir protein eksikliğiniz olabileceği gibi tam tersi ciddi bir protein eksikliğiniz de olabilir. Bununla birlikte, özellikle Amerika Birleşik Devletleri'nde ciddi, yaşamı tehdit eden protein eksikliği biçimlerinin nadir olduğunu belirtmek önemlidir. Dr. Lacqua, bireyin altta yatan bir bağırsak bozukluğu, karaciğer veya böbrek hastalığı ya da psikiyatrik bir yeme bozukluğu olmadığı sürece toplumumuzda çok ciddi eksikliklerin görülmesi nadirdir, diye açıklıyor.

Bunun nedeni, ABD'deki çoğu insanın, hatta et yemeyenlerin bile, diyetlerinde yeterli miktarda protein alma eğiliminde olmasıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından finanse edilen ve 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi Vejetaryenlerin ve veganların ortalama protein alımı hala önerilen diyet miktarının (RDA) üzerindedir.¹

Peki protein seviyenizin düşük olup olmadığını nasıl anlarsınız? Dr. Lacqua'ya göre klinisyenler albümin ve globulin (kanınızda bulunan iki tür protein) seviyenizi kontrol etmek ve bu seviyelerin çok düşük olup olmadığını belirlemek için basit bir kan testi isteyeceklerdir. Kandaki protein seviyesinin azalması durumu tıbbi olarak hipoproteinemi olarak bilinir.²

Ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Bu yüzden, ne kadar proteine ​​ihtiyacın var ? Cevap o kadar basit değil çünkü kişiden kişiye değişiyor. Protein ihtiyaçları yaşınıza, doğumda atanan cinsiyete ve cinsiyet kimliğinize, sağlık geçmişinize ve genellikle bir günde ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Ancak genel bir fikir vermek gerekirse, minimum fiziksel aktiviteye sahip sağlıklı bir yetişkin için günlük alım miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları .³Bu, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram proteine ​​eşittir. Örneğin: 200 kiloluk bir kişi için önerilen günlük protein alımı 72 gramdır.

Bununla birlikte, sık sık egzersiz yapan kişiler daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyabilir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin 2016 tarihli bir beyanında uzmanlar, aktif yetişkinlere ve sporculara vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram (veya 0,5 ila 0,9 gram protein) hedeflemelerini tavsiye etti. pound başına).⁴

Yaşam tarzınıza göre daha kişiselleştirilmiş protein önerileri arıyorsanız, ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için kayıtlı bir diyetisyenle veya sağlık uzmanınızla sohbet etmeyi düşünün. Protein alımınızın yetersiz kalıp kalmadığını görmek için diyetinizi değerlendirmenize yardımcı olabilirler.

Protein eksikliğinin ana nedeni nedir?

Protein eksikliğinin temel nedeni elbette protein açısından zengin besin kaynaklarının yeterince tüketilmemesidir. Ancak Dr. Gonzalez, veganlar, vejetaryenler ve yaşlılar gibi belirli insan gruplarının protein alımlarına daha fazla dikkat etmesi gerektiğini açıklıyor. Dr. Brill, çölyak hastalığı, ülseratif kolit veya Crohn hastalığı gibi gastrointestinal sağlık sorunları olan bireylerde de ciddi eksikliklerin ortaya çıkabileceğini söylüyor, çünkü bu bozukluklar bağırsaktaki proteinlerin düzgün şekilde emilmesini zorlaştırabilir. Yine, klinik protein eksikliği, veganlar arasında bile oldukça nadirdir, çünkü vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteine ​​ulaşmak, bol miktarda yiyeceğe erişimi olan çoğu Amerikalı için (bu yiyeceğin tamamı bitki bazlı olsa bile) çok zorlayıcı değildir.

mentorluk için isimler

Protein eksikliğinin belirtileri nelerdir?

Protein eksikliği belirtileri durumun ciddiyetine bağlı olarak değişir. Ancak, nadir de olsa, gerçek bir eksiklik için göz önünde bulundurulması gereken bazı tehlike işaretleri vardır:

Yeterince protein yemiyorsanız, kısa vadede vücudunuz tam anlamıyla onu arzulayarak size şunu söyleyebilir: Dana Hunnes, Ph.D., R.D. UCLA Tıp Merkezi'nde kıdemli diyetisyen ve Fielding Halk Sağlığı Okulu'nda yardımcı doçent olan SelfGrowth'a anlatıyor. Bu isteklere boyun eğmelisiniz. Eğer gerçekten tavuklu sandviç ya da bir kase mercimek çorbası yemek istiyorsanız vücudunuzun sesini dinleyin ve yemeğinizi yiyin.

Protein (yağla birlikte) karbonhidratlardan daha yavaş sindirilir. Çoğunlukla karbonhidrattan oluşan ve yeterli protein içermeyen bir yemek yerseniz daha çabuk sindirilir ve kan şekerinizin yükselmesine neden olur, Alissa Rumsey, MS, R.D. ., New York merkezli bir diyetisyen ve yazarı Özür dilemeden yemek . Bu yükselişi bir düşüş takip eder ve kan şekeri sürekli olarak yükselip düştüğünde daha fazla şekere ihtiyaç duyarız. Önemli olan protein ve karbonhidrat tüketmektir, böylece her şey daha yavaş sindirilir ve kan şekeri değişiklikleri zamanla daha kademeli olur.

Yemeklerinizde protein eksikliği olduğunda gün boyunca daha aç olduğunuzu muhtemelen fark etmişsinizdir. Bunun nedeni, proteinin açlık hormonu olan ghrelin seviyenizi düşürmesi ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan diğer hormonların üretimini uyarmasıdır.⁵Sonuç olarak yeterli protein almamak iştahınızı artırabilir ve aslında daha fazla yemenize neden olabilir.⁶

Hunnes, çoğu insan için, bir gün boyunca çok az protein yemenin, özellikle o gün yeterli miktarda kalori alıyorsanız, kendinizi daha az enerji veya güç hissetmenize neden olmayacağını söylüyor. Ancak uzun vadede vücudunuz, vücudunuza yeterli protein sağlamak için kaslarınızı parçalayabilir, bu da enerji ve güç kaybına yol açabilir, diye açıklıyor.

Dr. Brill şöyle düşünüyor: zayıflık ve yorgunluk protein eksikliğinin en erken belirtilerinden ikisidir. Yetersiz protein genç insanlarda bile bu semptomlara yol açsa da yaşlı yetişkinler için özellikle endişe verici olabilir. Dergide yayınlanan 2018 sistematik incelemesi ve meta-analizi Besinler Yeterince protein almamanın, 60 yaş ve üzeri kişilerde zayıflıkla ilişkili olduğunu buldu; bu, zayıflık, yavaşlık, düşük enerji ve aktivite ve kasıtsız kilo kaybı gibi semptomlarla karakterize edilen yaşa bağlı bir sendromdur.⁷

Yeterli protein almazsak, vücudumuz aslında düzgün bir şekilde yeniden yapılanamayacak ve kas kütlesini kaybetmeye başlayacağız. Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , daha önce SelfGrowth'a söylemişti. Bu özellikle yaşlı insanlar için geçerlidir. Protein eksikliği durumunda, doku onarımı ve temel enzimlerin oluşturulması gibi gerekli vücut fonksiyonları için amino asitlerin hâlâ kullanılması gerekmektedir. Bunun için kaynak olarak kas proteinleri kullanılır, bu da kas kütlesi kaybına neden olabilir.

2019 yılında yayınlanan bir çalışma Hint Dermatoloji Çevrimiçi Dergisi Önerilen günlük protein miktarının yarısından azını tüketen (yani ciddi düzeyde yetersiz oldukları) insanları inceledi ve bu kişilerin saç dökülmesi, sivilce, melazma ve erken yaşlanma gibi cilt ve saç sorunlarıyla karşı karşıya kaldıklarını kaydetti.⁸Çalışma yazarları bunun bir nedeninin proteinin sağlıklı saç, cilt ve tırnaklar için yapı taşı görevi görmesi olduğunu belirtiyor.

Rumsey, bağışıklık sistemimizin bileşenlerini oluşturmak için proteine ​​ihtiyaç duyulduğunu açıklıyor. Yeterince protein tüketmiyorsanız zamanla bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir. Bu nedenle protein eksikliği uzun vadede yara iyileşmesini etkileyebilir ve sonuçta vücudunuzu sağlıklı tutmaya yardımcı olan hücrelerin onarılmasına giden yolu yavaşlatabilir.⁹

Proteinin yapısını oluşturmaya yardımcı olduğunu hatırlamak önemlidir. Tümü Kemiklerinizi oluşturan hücreler de dahil olmak üzere hücreler.¹⁰Dolayısıyla protein eksikliğinin kemik kırıklarıyla bağlantılı olması şaşırtıcı değil. Bu durum, halihazırda bu komplikasyon riski daha yüksek olan yaşlı yetişkinlerde daha belirgindir. 2018 yılında yapılan bir araştırma, kalça kırığı olan geriatrik hastalarda kırığı olmayan hastalara kıyasla kalori ve protein alımının önemli ölçüde daha düşük olduğunu bildirdi.¹¹

Yağlı karaciğer, yağ damlacıklarının karaciğer hücrelerinin içinde birikmesiyle ortaya çıkar ve bu, tipik olarak yalnızca dünyanın yoksul bölgelerindeki bebekleri ve çocukları etkileyen ciddi bir protein yetersiz beslenme biçimi olan kwashiorkor'un bir belirtisidir.¹²Bir tıp uzmanının yardımı olmadan tedavi edilmezse, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına yol açabilir.¹³

Ciddi bir protein eksikliğinin belirtisi, doktorlar tarafından tıbbi olarak ödem olarak bilinen şişliktir ve bu, kwashiorkor'un işaretlerinden biridir. Dr. Brill'e göre, şiddetli protein eksikliği olan kişilerin bacaklarında, ayaklarında ve karınlarında ödem (veya sıvı birikmesi) gelişebilir; bunun nedeni albüminin (kanda bulunan bir protein) çok düşük seviyelere ulaşmasıdır. Tekrar ediyorum, çok yetersiz beslenmediğiniz sürece bunun gerçekleşmesi pek mümkün değildir.

Daha fazla protein nasıl alınır?

Neyse ki, düşük proteinin nedeni basit olduğundan çözüm de basit: Dr. Lacqua, hafif protein eksikliğinin (düşük seviyelere sahip olabileceğiniz ancak yetersiz beslenmediğiniz anlamına gelir) yeterli miktarda protein açısından zengin gıdalar tüketerek tersine çevrilebileceğini söylüyor. Yine de enerji artırıcı karbonhidratları ve doyurucu, doymamış yağları içeren dengeli bir beslenmeyi hedeflemek isteyeceksiniz.

Ancak ciddi protein eksikliği tıbbi müdahale gerektirebilir. Dr. Brill, ABD'deki ortalama bir kişi için nadir görülen yetersiz beslenme vakasında, bu ciddi derecede düşük seviyelerin, kişinin kendi başına yemek yiyemeyecek kadar zayıf ve güçsüz kalmasına neden olabileceğini açıklıyor. Yeniden beslemenin dikkatli süreci haftalar, hatta bir aya kadar sürebilir; çünkü doktorlar bunu genellikle hastane ortamında kademeli olarak gerekli besinleri ve kalorileri sağlamak için yapacaklardır.

Diyetinize ekleyebileceğiniz protein açısından zengin yiyecekler nelerdir?

Çoğu insanda gerçek bir protein eksikliği olmayacağından, yiyeceklerle yediğiniz miktarı artırmak, dengeli bir tabak oluşturmaya çalışırken muhtemelen seçeceğiniz yol olacaktır ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli protein açısından zengin yiyecekler vardır.

Gerçekten önemli olan, dokuz temel amino asidin tümünü günlük olarak diyetinize dahil etmenizdir. Tam protein kaynaklar bu amino asitlerin tümünü içerir. (Birçok protein tozu seçenekler de tamamlandı; emin olmak için etiketi kontrol etmeniz yeterli.) Dr. Gonzalez, bunların tipik olarak hayvan bazlı proteinler olduğunu söylüyor: süt ürünleri, etler, yumurtalar, peynir altı suyu proteini ve kazein proteini.

Elbette herkes et yemiyor ve ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek tonlarca vegan protein kaynağı var. Akılda tutulması gereken önemli bir nokta var: Bitki bazlı protein kaynaklarının tuzaklarından biri, gerekli asitlerin tümünü içermemeleridir, diye açıklıyor Gonzalez. Şans eseri, gün boyunca birden fazla bitki bazlı protein kaynağını (örneğin, öğle yemeğinde pirinç ve akşam yemeğinde mercimek) birleştirerek dokuz amino asidin tamamını toplayabilir ve günlük protein alımınızı ayarlayabilirsiniz. Yemek vakti biraz ilhama mı ihtiyacınız var? Hızlı ve kolay yemekler için kilerinizi stoklayabileceğiniz bazı yüksek proteinli yiyecekler.

Amy Marturana Winderl, C.P.T. tarafından yapılan ek raporlama

Kaynaklar:

1. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi , Vejetaryen ve Vejetaryen Olmayan Beslenme Kalıplarının Besin Profilleri
2. Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, Hipoproteinemi
3. Beslenme ve Metabolizma Yıllıkları , Protein Alımına İlişkin Revize Edilmiş Referans Değerleri
4. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi , Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin Konumu: Beslenme ve Atletik Performans
5. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi Prepubertal Çocuklarda Karbonhidrat, Protein ve Yağ Oranı Yüksek Öğünlerin Ghrelin ve Peptid YY Salgılanması Üzerine Etkileri
6. Beslenme Dergisi Yetersiz Diyet Proteini Genç ve Yaşlı Erkeklerde Açlığı ve Yeme İsteğini Artırıyor
7. Besinler , Düşük Protein Alımı Yaşlı Yetişkinlerde Kırılganlıkla İlişkilidir: Gözlemsel Çalışmaların Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi
8. Hint Dermatoloji Çevrimiçi Dergisi , Diyetteki Protein Eksikliği ve Düzensiz Otofaji: Erken Yaşlanma, Cilt ve Saç Bozukluklarının Patogenezinde Yeni Bir Klinik-tanısal Perspektif
9. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi , Beslenme ve Yara İyileşmesi: Kurkuminin Faydalı Etkilerine Odaklanan Genel Bir Bakış
10. Beslenme Bilimi , Yaşam Boyu Kemik Sağlığı için Diyetteki Proteinin Optimize Edilmesi
11. Besinler Kalça Kırığı Olan Yaşlı Erişkinlerde Beslenme Durumu ve Beslenme Tedavisi Sonuçlar ve Mortalite ile İlgilidir
12. Statİncileri , Kwashiorkor
13. İngiliz Beslenme Dergisi , Diyette Protein Yetersizliği: Karaciğer Yağlanması Hastalığında Önemli Bir Husus mu?

İlgili:

• Tadı Harika Olan ve Sizi Tok Tutan 38 Yüksek Proteinli Akşam Yemeği
• Gerçekten Protein Tozu İhtiyacı Olan Var mı?
• Proteininizi Bitkilerden Veya Hayvanlardan Almanız Fark Yaratır mı?