Antrenmanınızı aşırı karmaşıklaştırmayın; etkili olması için gösterişli veya karmaşık olmasına gerek yok. Diana Mitrea , NYC merkezli eğitmen ve kurucu ortağı Zamanla Daha Güçlü , SelfGrowth'a yeni başlayanlar için bu tüm vücut antrenmanını yarattı. 'Sonuç almak için ihtiyacınız olan tek şey temel bilgilerdir. Güç kazanmak için iyi bir şınav ya da çömelme gibisi yoktur' diye açıklıyor.
Bu 10 dakikalık rutinde yalnızca plank, şınav ve şınav dahil olmak üzere vücut ağırlığı egzersizleri kullanılır. çömelmek ve atlama krikoları. Ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak tüm hareketleri değiştirebilirsiniz. Bu yaygın ama son derece etkili egzersizleri uygulamak, formunuzun daha fazla farkına varmanıza yardımcı olacak ve güçlendikçe sizi daha zorlu varyasyonlara hazırlayacaktır.
Tavsiyemiz: Bir arkadaşınızı alın ve antrenmanı birlikte yapın. Yanınızda terleyen (ve tezahürat yapan!) birinin olması daha eğlenceli olacaktır. Kolay başvuru için alttaki pini de kaydetmeyi unutmayın.
Bu arada, daha fazlasını arıyorsanız, antrenman türümüze, hedeflenen vücut kısmına, ekipmana ve uzunluğa göre gruplandırdığımız antrenman bulucumuzu kullanarak tüm antrenmanlarımızı burada bulabilirsiniz.
Ve eğer istersen ücretsiz egzersiz videoları akışı , evde egzersiz serimizle YouTube'da milyarlarca video var Kişisel Büyümeyle Terleyin . Yayınlanan antrenman çalma listelerimize göz atın: Karın kasları ve kalça kasları ; 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı Egzersizleri ; Ekipmansız Kardiyo Egzersizleri ; Formda Kal ve #EvdeKal ; Ve Evde Hazır, Set, HIIT .
Şimdi aşağıdaki antrenmana başlayalım.
İşte Bu Antrenmanı Nasıl Yapacağınız:5 Şınav (Dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın)
çingene kadın isimleri
10 Vücut Ağırlığıyla Squat
16 Plank Taps (Dizlerinizi yerde tutun)
20 Zıplayan Kriko
45 saniye dinlenin
10 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok devreyi tamamlayın
Gerekli Ekipman: Hiçbiri
Bu yararlı GIF'lerle her hareketi nasıl yapacağınızı öğrenin. Şınav – 5 tekrar
Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve karın kaslarınız gergin olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
Dizlerinizi yere indirin.
Dirseklerinizi bükün ve gövdenizi yere doğru hareket ettirin. Mümkün olduğu kadar aşağıya inin.
Kolları düzeltmek için avuç içlerinizi itin.
5 tekrar yapın.
Güçlendikçe, bu GIF'te gösterildiği gibi dizlerinizi yukarıda tutun. Ayrıca ellerinizi alçak bir sehpanın üzerine yerleştirerek bu hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
Kalçalarınızı bükün ve çömelme pozisyonuna geçmek için kıçınızı geriye ve aşağı doğru itin.
Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Ayakta durmaya dönmek için topuklarınızı itin.
10 tekrar yapın.
Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve karın kaslarınız gergin olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
Dizlerinizi yere indirin.
Karşı elinizi karşı dirseğe veya omzuna dokundurun.
Her seferinde el değiştirerek 16 tekrar yapın.
Güçlendikçe, bu GIF'te gösterildiği gibi dizlerinizi yukarıda tutun.
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
Ayaklarınızı ve kollarınızı birlikte dışarı atlayın ve kollarınızı başınızın üstünde buluşacak şekilde kaldırın.
Ayaklarınızı geriye doğru atlayın ve kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
20 tekrar yapın.
Zıplamak yerine bacaklarınızı yana doğru açarak bu hareketi değiştirin.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: 20 Dakikalık HIIT Tüm Vücut Ağırlığı Egzersizi
