Diz ağrısı yetişkinlerin yaklaşık %25'ini etkileyen hayatın sinir bozucu gerçeklerinden biridir. Ancak buna katlanmak zorunda değilsiniz: Diz ağrısına yönelik egzersizleri (her ikisi de güç hareketlerini) dahil etmek Ve esneme - ağrılarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
oyunlar için isimler
Evet, mantığa aykırı gibi görünebilir. Kullanırken diziniz ağrıyorsa dinlenmeniz gerekmez mi? Bu yüzeysel düzeyde mantıklı olsa da (akut yaralanma durumunda doğru olabilir) çoğu zaman en iyi çözüm değildir. Bunun yerine, hedeflenen bir güç ve esneme rutini için zaman ayırmak, diz eklemi üzerindeki stresi azaltabilir ve sonuçta özgür ve kolay hareket etmenize yardımcı olabilir.
Peki egzersizler diz ağrısına nasıl yardımcı olabilir?
İlk önce hızlı bir anatomi dersi: Dörtlü diz arka kaslarınız ve baldırlarınız dizinize bağlanır Emily Cutler PT DPT Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki bir fizyoterapist SELF'e anlatıyor. Ve kalçaların ve kalça kaçıranlar (bacağınızı yana doğru çekmek için çalışan bir grup yan popo kası), yürürken ve koşarken diz ekleminizi stabilize etmenize ve alt uzuvlarınızı aynı hizada tutmanıza yardımcı olur diye açıklıyor. Bu kas gruplarından herhangi biri zayıf olduğunda ve işini yapmadığında diz, tasarlandığından daha fazla strese maruz kalabilir. İşte diz ağrısı bu şekilde ortaya çıkabilir. Belirli direnç egzersizleri yaparak bu kasları güçlendirebilirsiniz, bu da diz ekleminin stabilitesini artırabilir, diz ekleminin şoku absorbe etme yeteneğini artırabilir ve üzerine binen genel stresi azaltabilir. Dr. Cutler açıklıyor.
Tabii ki acınızı ağırlaştırmayan güçlü hareketleri seçmek isteyeceksiniz, bu yüzden aşağıda listelenen hareketlerin çoğu da bu yüzdendir. duvara oturmak kalça köprüsü ve örneğin yan plank - dizinizin çok fazla aktif bükülmesini ve düzleştirilmesini gerektirmeyin çünkü bu hareket bazı diz sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Egzersizleri daha diz dostu olacak şekilde de değiştirebilirsiniz. Örneğin 90 dereceye kadar battığınız geleneksel squat yerine yarıya kadar aşağıya indiğiniz mini squat yapabilirsiniz. Hareket aralığınızı kısaltarak, güç avantajlarından yararlanmaya devam ederken ağrının alevlenmesini önleyebilirsiniz.
Germe aynı zamanda diz ağrısını hafifletmek için de işe yarayabilir. Esnetmenin güçlendirmeyi tamamladığını söylüyor Dr. Cutler. Bunun nedeni, dize bağlanan kasların çok sert veya sıkı olması durumunda, eklemi anormal şekilde çekebilecekleri ve artan strese neden olabilecekleri ve bunun da ağrıya yol açabileceğidir. Hedeflenen esneme yoluyla bunları uzatmak için zaman ayırarak esnekliğinizi ve hareket aralığınızı geliştirebilir, anormal eklem takibini düzeltebilir ve genel sertlik ve ağrı hissini azaltabilirsiniz Dr. Cutler.
Diz ağrısına yönelik egzersizleri rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Aşağıda Dr. Cutler'dan özel kuvvet egzersizleri (1-7. hareketler) ve esneme hareketleri (8-10. hareketler) bulunmaktadır. Kelly Lay PT DPT Maryland merkezli bir fizyoterapist FX Fizik Tedavi diz ağrısına yardımcı olabilir. Öncelikle bunları rutininize dahil etmenize yardımcı olacak bazı tavsiyeler.
Dr. Cutler aşağıdaki hareketlerden mini bir egzersiz yapmanızı öneriyor. Kan akışınızı hızlandırmak için beş ila 10 dakikalık hafif bir ısınmayla başlayın; yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif kardiyo aktiviteleri işe yarayacaktır. Daha sonra kuvvet egzersizlerinizi yapın: Her kas grubu için (dörtlü hamstringler ve kalça kasları) bir ila iki hareket seçerek aşağıdan üç ila dört tanesini seçin. Her egzersizi 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set halinde tamamlayın. Daha sonra soğuma süresi görevi görebilecek esneme hareketlerinizi yapın: Her birini 30 saniye tutun ve toplam üç tur boyunca tekrarlayın. Yaklaşık 30 dakika sürmesi gereken bu rutini haftada üç ila beş kez tamamlayın.
Dr. Lay, SELF'e bu egzersizlerin rahat hissettirmesi ve size herhangi bir acı vermemesi gerektiğini söylüyor. Bu nedenle, yaptığınız gibi bir şeylerin ters gittiğini fark ederseniz, formunuzu kontrol etmek için biraz zaman ayırın. Doğru yaptığınızdan emin olmak için daha az ağırlık veya direnç kullanmanız veya konumlandırmanıza daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir. Ancak bu sorunlardan hiçbiri söz konusu değilse egzersiz veya esneme size göre olmayabilir. Ve sorun değil! Ne olduğunu görmek için listedeki diğer hareketlerden bazılarını deneyin. yapmak senin için çalış.
Önemli not: Bu egzersizler ve esneme hareketleri aşağıdakiler için uygun değildir: Tümü diz ağrısı türleri. Rahatsızlığınız o kadar yoğunsa yürümekte zorluk çekiyorsunuz; ekleminiz kilitlenir veya tıklanırsa; diz ağrınıza şişlik, kızarıklık veya sıcaklık eşlik ediyorsa; veya ağrı akut travmanın bir sonucu olarak ortaya çıktıysa (örneğin: turşu oynarken büktünüz veya koşarken takılıp düştükten sonra zonklamaya başladıysa), bu hareketleri denemeden önce bir doktor veya fizyoterapistle görüşmeniz gerektiğini söylüyor Dr. Cutler. Aynı şey diziniz sık sık sinir krizi geçiriyormuş gibi hissediyorsanız da geçerli, diye ekliyor Dr. Lay.
Ayrıca diz ağrınız egzersizle daha da kötüleşirse veya üç ila dört hafta boyunca bu egzersizleri ve esnemeleri tutarlı bir şekilde yaptıktan sonra herhangi bir iyileşme fark etmediyseniz bir fizyoterapiste veya doktora başvurmalısınız. Dr. Cutler, diyor.
SELF tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi sağlamaz. Bu web sitesinde veya bu marka tarafından yayınlanan hiçbir bilgi tıbbi tavsiye yerine geçmez ve bir sağlık uzmanına danışmadan herhangi bir işlem yapmamalısınız.
Konular kuvvet antrenmanı gündelik sporcular Diz Ağrısı Self'den daha fazlası Omuzlarınızı, Göğüs ve Trisepslerinizi Aydınlatacak 10 İtme Egzersizi Bu işlevsel hareketler gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
