Neden Jordana Brewster Gibi Zıplayan Hamleler Yapmak Güçlü Güç ve Kardiyo Faydalarına Sahiptir?

Aktör Jordana Brewster beyazperdeye ya da spor salonuna yeni başlayan biri değil. Hızlı ve Öfkeli Star, 1995'ten bu yana Hollywood'da çalışıyor ve aynı zamanda on yıldan fazla bir süredir ünlü eğitmen Harley Pasternak ile çalışıyor.

Yıllar boyunca Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough ve Jessica Simpson'ın yanı sıra diğer ünlüleri eğiten Pasternak, bize Brewster'ın ter seansları sırasında ne kadar sıkı çalıştığına dair ipuçları verdi (bkz. Burada , Burada , Burada , Ve Burada son örnekler için). Cumartesi günü, Brewster'ın kendini adamışlığının daha da fazla kanıtını, klasik (ama oldukça zorlayıcı) bir alt vücut hareketi olan atlama hamlesini yaptığı bir Instagram videosunda paylaştı.

Hareketi @ yoluyla kontrol edebilirsiniz. Harley yaban havucu , Burada:

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

Ben [atlama hamlelerinin] büyük bir hayranıyım, Ashley Walter Chicago merkezli sertifikalı kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor. [Onlar] alt vücudunuzu güçlendirir, dengenizi geliştirir ve çekirdek kaslarınıza meydan okur.

Bir sıçrama hamlesi gerçekleştirirken, standart bir hamlenin hedeflediği dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kirişleri ve baldırlar da dahil olmak üzere tüm alt vücut kaslarını aynı anda çalıştıracaksınız. Stephanie Mansour Chicago merkezli sertifikalı kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor.

Aynı zamanda merkez bölgenizi (özellikle transvers abdominisinizi (yanlarınızı ve omurganızı saran en derin karın kası kası) ve rektus abdominisinizi (karın kasları deyince aklınıza gelen şey)) ve kalçalarınızın etrafındaki dengeleyici kasları da çalıştıracaksınız. diye ekliyor. Walter, standart hamleler için de çekirdek kuvvetinin gerekli olduğunu, ancak hareket boyunca kalçaları ve vücudun üst kısmını stabilize etmek için sıçrama hamlelerinde daha da önemli olduğunu açıklıyor.

Başka bir deyişle, atlama hamleleri temel olarak hareketin daha zorlu, daha zorlu bir versiyonudur. standart hamleler Ekstra çekirdek ve kalça stabilizasyonu çalışması da ekleniyor.

erkek arkadaşa takma adlar

Walter, atlayışların bu hareketin en üst noktası olduğunu, normalde standart hamleler olacak hareketleri plyometrik kardiyo hareketine dönüştürdüğünü söylüyor. Bu hareketi evdeki antrenmanlara dahil etmeyi seviyorum çünkü ekipman gerektirmiyor ve daha fazla [yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman] (HIIT) yapmak isteyen herkes için harika bir hareket, diye ekliyor.

Mansour bu hareketin sadece güç ve sadece kardiyo olmadığını söylüyor. İkisi bir arada.

Bunu daha çok yedisi bir arada yap. Bu hareketin patlayıcı unsuru, birçok sporda özellikle önemli beceriler olan hızınızı ve gücünüzü test ediyor ve havada zıpladığınız ve duruşunuzu değiştirdiğiniz için aynı zamanda çevikliğinizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu da çalıştırıyorsunuz diyor. Mansur.

Mansour, kendi başınıza atlama hamlelerini denemeden önce (bu konuda daha fazla bilgi aşağıda), hem yürüme hamlelerinde hem de atlama squatlarında ustalaşmanız önemlidir, diye öneriyor Mansour. Atlama hamlelerini denemeden önce sağlam formda her birinin 8 tekrarını rahatça yapabilmeniz gerekir. (Yürüyen hamleler için bu, her iki tarafta 8 tekrar veya toplamda 16 hamle anlamına gelir.)

adı Julia'nın anlamı

Başka bir uyarı: Güvenli bir şekilde yere inmek için çok fazla çekirdek kuvveti ve denge gerektiren herhangi bir atlama hareketi genellikle diz ağrısı olan kişilere tavsiye edilmez, diyor Walter ve diz ağrısı olan herkese. bel ağrısı , diye ekliyor Mansur. Walter, daha düşük etkili bir alternatif olarak, zıplamadan dönüşümlü hamleler yapabileceğinizi ve sağlık topu veya dambıl gibi ağırlıklar ekleyerek hareketi daha zorlu hale getirebileceğinizi öne sürüyor. Ancak herhangi bir ağrınız varsa, yeni bir egzersize başlamadan önce sizin için güvenli olduğundan emin olmak için daima doktorunuza danışmalısınız.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Sol ayağınızla geriye doğru (yaklaşık 2 fit) bir adım atın, sol ayağınızın topuğuna inin ve topuğunuzu yerden uzak tutun.
• Bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturacak şekilde her iki dizinizi de bükün. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. (Yukarıdaki gif'te gösterildiği gibi kollarınızı da bacaklarınızla doğal olarak hareket ettirebilirsiniz.) Bu pozisyonda omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalı ve göğsünüz dik olmalıdır (öne veya geriye eğilmemelidir). Sağ kaval kemiğiniz yere dik olmalı ve sağ diziniz sağ ayak bileğinizin üzerinde durmalıdır. Sol uyluğunuz yere dik olmalıdır. Kıçınız ve çekirdeğiniz devreye girmeli.
• Yukarı atlamak için sağ ayağınızın topuğunu ve sol ayağınızın topunu itin.
• Zıplarken duruşunuzu değiştirerek sağ ayağınızın yaklaşık 2 feet geriye gitmesini, sağ ayağınızın topuğuna inmesini ve topuğunuzu yerden kaldırmasını sağlayın. Sol ayağınız şimdi önde, yere düz basıyor ve öne bakıyor.
• Bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturacak şekilde her iki dizinizi de tekrar bükün. Bu 1 tekrardır.
• Duraklamadan, yukarı zıplamak için sol ayağınızın topuğuna ve sağ ayağınızın ucuna basın, duruşunuzu tekrar değiştirin ve hamleye dalın.
• Bu diziye devam edin, zıplayın ve her hamle arasında duruşunuzu değiştirin.
• 8 tekrar yapın.

Mansour, inişlerinizi gerçekten sağlam tutmak ve gövdenizin merkez bölgesini meşgul ederek, sırtınız düz ve kalçalarınızı geriye iterek doğru vücut pozisyonunu korumak istediğinizi söylüyor. Yere işaretler koymak yardımcı olabilir, böylece ayaklarınızı kalça mesafenizde tutmak için nereye ineceğinizi ve hamle yaptığınızda 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde doğru pozisyonda olmanızı bilirsiniz.

Mansour, söz konusu inişlerde ön ayağınızın yalnızca parmak uçlarınızla değil, yerle tam temas halinde olması gerektiğini söylüyor. Arka ayağınız hafifçe kaldırılacak, ayak parmaklarınız ve ayağınızın ucu yere basacaktır.

Mansour, inişlerinizi sürdürmekte zorluk yaşıyorsanız veya başka bir şekilde sallantılı hissediyorsanız, bir sandalyeye veya bara tutunarak veya atlarken TRX bantlarını kavrayarak harekete ekstra stabilite kazandırabileceğinizi söylüyor. Gövdeniz boyunca dik kalmalıdır. Mansour, öne veya arkaya eğilmeyin diyor. Gövdenizin doğal olarak öne eğildiğini fark ederseniz, ağırlığınızı geriye vermenize yardımcı olmak için ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.

Son olarak tekrarlar tek bir sürekli hareket halinde gerçekleştirilmelidir. Normal hamlelerde olduğu gibi her hamlenin sonunda duraklamayın. Mansour, sıfırlanıp ivmenizi kaybetmek istemezsiniz diyor. Bu nedenle, arkadaki dizinizin sabit bir hamlede olabildiğince aşağıya doğru bükülmemesinin sorun olmadığını söylüyor, çünkü hamlenin içine biraz daha inmek için bir dakikanızı ayırmanız, hareketin patlayıcı yoğunluğunu feda edebilir.