Egzersiz rutininin önemli kısımları son 30 yılda pek değişmemiş olsa da Cindy Crawford hâlâ spor salonunda yeni şeyler deniyor. İlginç tutmak başarmanın yarısıdır, değil mi? Neyse ki bizim için hareketlerini Instagram takipçileriyle paylaşmayı seviyor.
Son antrenman gönderisinde Crawford, çömelmek Pilates topunu bacaklarının arasına sıkıştırırken. (Ayrıca, üzerinde yaptığınız herhangi bir egzersize ekstra denge zorluğu katmak için titreşen Power Plate adı verilen bir makine kullanıyor.) Pilates'ten barre'a ve hatta boksa kadar yapılan egzersizler bir top içerebilir - ancak eğitmenler her zaman bunun ne olduğunu açıklamıyor. prop aslında öyle. Biz de Crawford'un antrenörüne şunu sormaya karar verdik: Sarah Hagaman , Ve Barre'yi Xtend kurucu Andrea Rogers , açıklamak için.
Bu, düşük teknolojili ekipman kullanan basit bir hareket gibi görünse de, mütevazı Pilates topunun aslında squat'ınızı güçlendirmek ve geliştirmek için çok şey yapabileceği ortaya çıktı.
Instagram içeriği
Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.
Hagaman, SelfGrowth'a şunları söylüyor: 'Uyluklarınızın arasına yumuşak, yumuşak bir top ekleyerek temel hareketi en üst düzeye çıkarabilir ve daha fazla alanda çalışabilirsiniz.' 'Topu yerinde tutmak için uyluklarınızın iç kısmını sıkmanız gerekir.' Egzersiz sırasında bacaklarınızdaki bazı ekstra kasları devreye sokmak, temel squat yaparken zaten çalıştığınız şeye ek olarak onları da çalıştırdığınız anlamına gelir; en önemlisi kalçalarınız, dörtlü kaslarınız, kalçalarınız ve diz arkası kaslarınız. Tek bir egzersizde ne kadar çok kas çalıştırırsanız, spor salonunda geçirdiğiniz zaman da o kadar verimli olur.
Rogers, SelfGrowth'a topun aynı zamanda squat sırasında doğru formu korumanıza da yardımcı olduğunu söylüyor. Topu iç uyluklarınızın arasına, dizlerinizin hemen üstüne yerleştirmek, eğilirken dizlerinizin içe doğru çökmesini önlemeye yardımcı olur ve odak noktanızı uyluklarınıza ve kalça kaslarınıza odaklar. Rogers, çömelmenizi ayarlarken, 'ayaklarınız top genişliğinde, ağırlığınız esas olarak topuklarınızda olacak şekilde' ayakta durmanızı öneriyor. Çömelme sırasında omuzlarınızı geride, göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi sıkı tutarken kalçalarınızı geriye ve aşağı itmeye odaklanın.
Crawford bu fotoğrafta çömelmenin ortasındadır, ancak toplu squat izometrik tutuşlardan (Crawford gibi) tam hareket aralığında hareket etmeye kadar her şeyi içerebilir. Barre derslerinde Rogers, tam squat, nabız (alçalma ve ardından belirli bir süre boyunca en küçük mesafeyi tekrar tekrar yukarı ve aşağı hareket ettirme), topuk kaldırma, top sıkıştırma ve izometrik tutuşları içerecek şekilde tempoyu ve hareket türünü değiştiriyor. Bunu evde denemek için, dört kez yavaşça indirip iki kez tekrar yukarı kaldırdığınız sekiz çömelme, ardından sekiz normal çömelme, 16 nabız ve ardından çömelme pozisyonunu 10 ila 15 saniye tutmanızı öneriyor. Güçlendikçe daha derine ve daha yavaş gitmek için kendinize meydan okuyun.
Hagaman, Güç Plakası üzerinde çömelmeyi seviyor çünkü plakanın titreşimi başka bir zorluk derecesi katıyor, diye açıklıyor. 'Yüzeyin dengesizliği karın bölgenizin, kalça kaslarınızın ve diz arkası kaslarınızın sizi hareket boyunca stabilize etmek için çok daha fazla çalışmasını gerektirir.' Ancak BOSU topu gibi dengenizi biraz bozacak herhangi bir şeyi de kullanabilirsiniz; bu da benzer şekilde merkez bölgenizi istikrarsızlaştıracak ve sizi ekstra denge çalışması yapmaya zorlayacaktır.
