Hyrox Nedir ve Egzersizin CrossFit'ten Farkı Nedir?

Hyrox değil yeni Almanya doğumlu antrenman 2017'de başladı ama son zamanlarda ABD'de hız kazanmaya başladı. O kadar ki Hyrox nedir? GymTok'un her yerinde videolar patlıyor. Bunlardan herhangi birine bir saat verin ve aşağıdaki gibi egzersizlerle dolu, süper yoğun bir fitness yarışmasına benzeyen bir şeye birçok insanın katıldığını göreceksiniz. burpee geniş atlayışlar kızak kum torbası hamlelerini iter ve koşar. Çok koşmaktan.

bir projenin adı

Hyrox'ta çok şey oluyor ama özetlemek gerekirse, işlevsel kondisyonun maratonu olarak tanımlanabilir. Bethany Robinson CPT Çevrimiçi bir fitness koçu ve Birleşik Krallık'taki Hyrox rakibi SELF'e anlatıyor.

Ve bu kesinlikle olmasa da ses Robinson, Hyrox'un aslında pek çok farklı türdeki sporcu için yapılabilecek oldukça hoş ve kapsayıcı bir aktivite olduğunu söylüyor. Ayrıca kondisyonun yalnızca bir bileşenine odaklanan diğer hareket türlerinden farklı olarak, örneğin Kardiyonuzu güçlendirmek için bisiklete binin veya maksimum gücünüzü artırmak için ağırlık kaldırma gibi. Hyrox aynı anda birden fazla kutucuğu işaretler. En kapsamlı atletik yarışmalardan biri Casey McNutt Yüksek Lisans CPT Evans Georgia'daki bir HYROX Seviye-1 koçu SELF'e anlatıyor.

Daha fazlasını mı merak ediyorsunuz? Hyrox'a yeni başlayanlar için ne tür bir antrenman sunduğu, CrossFit ile nasıl karşılaştırılacağı ve evde Hyrox'a nasıl başlanacağı dahil olmak üzere sekiz farklı egzersiz içeren bir kılavuz için okumaya devam edin.

Peki Hyrox nasıl bir egzersiz programıdır?

Özetle Hyrox, birleştiren bir ırktır. koşma Ve direnç eğitimi yani her ikisi de bir kardiyo Ve bir güç egzersizi. Dört yarışma kategorisi vardır: profesyonel açık çiftler veya bayrak yarışı. Bir Hyrox yarışmasında profesyonel ve açık kategorilerdeki kişiler toplam sekiz kilometre (yaklaşık beş mil) koşarlar ve bu da kardiyovasküler sistemi gerçekten zorlar.

Ayrıca direnç antrenmanı için gerekli olan sekiz fonksiyonel egzersiz serisini (bir dakika içinde daha fazlası) tamamlıyorlar. Robinson, özellikle bu fonksiyonel hareketlerin kas dayanıklılığını (kaslarınızın uzun süre çalışabilme yeteneği) ve gücü (bir yükü ne kadar hızlı hareket ettirebildiğinizi) gerçekten geliştirdiğini söylüyor. McNutt'un söylediğine göre bunlar, itme ve çekmeden çömelme, menteşe ve taşımaya kadar insan hareketindeki tüm kalıpları kapsıyor. McNutt, güçlü kardiyo unsuruyla birleşen kuvvet antrenmanına yönelik bu kapsamlı yaklaşımın Hyrox'u çok yönlü bir fitness programı haline getirdiğini söylüyor. (Çiftler ve bayrak yarışı kategorilerinde yarışan kişiler, tüm koşu ve egzersizleri birden fazla kişi arasında paylaştırır.)

Hyrox için antrenman yapan kişiler kardiyo kondisyonlarını artırabilir ve kondisyonlarını geliştirebilirler. tüm vücut gücü aynı zamanda oldukça harika zihinsel avantajlar da elde ediyor. McNutt, bu o kadar yoğun bir rekabet ki, bitirdiğinizde size bir gurur duygusu veriyor, diye açıklıyor. Aslında McNutt'un Hyrox tarzı antrenmanlara katılan müşterilerinden en çok duyduğu şey bu mu? Kendilerini tam bir baş belası gibi hissettiklerini söylüyor. Güçlendiricidir. Tatmin edici.

Unutmayın: Yapmıyorsunuz sahip olmak Bir Hyrox yarışmasına katılmak için kaydolmak için - her zaman Hyrox'a bağlı bir spor salonuna katılabilir (veya çevrimiçi Hyrox tarzı egzersizler yapabilir) ve Robinson'un söylediği şekilde katılabilirsiniz.

Hyrox'taki sekiz egzersiz nelerdir?

İşin detayına inelim mi? Hyrox, bir parkurun etrafında sekiz adet 1000 metrelik koşu içerir; bu, her şey söylendiğinde ve yapıldığında size toplam 8K'yı verir ve pistin içindeki rox bölgesi olarak bilinen alanda tamamlanan sekiz fonksiyonel egzersizdir. Hyrox'ta koşmakla başlayarak ikisi arasında geçiş yaparsınız. Fonksiyonel egzersizlerinizin sırası her zaman aynıdır:

KayakErg makinesi: Bu üst vücut odaklı (yine de tam vücut deneyimi), Kuzey disiplini kayakının hareketini simüle eder. Burada 1000 metreyi tamamlıyorsunuz.Kızak itme:sen itmek 50 metre boyunca tamamı bulunduğunuz kategoriye bağlı olarak toplam 225 ila 445 pound arasında değişen ağırlık plakalarıyla dolu bir kızak - bu, dörtlü kaslarınız ve baldırlarınız için gerçek bir meydan okumadır ve aynı zamanda bazı çekirdek ve üst vücut çalışmalarını da içerir.Kızak çekme: Bir ip kullanacaksınız çekmek 50 metre boyunca toplam ağırlığı 172 ila 337 pound (yine kesin miktar kategoriye bağlıdır) arasında değişen ağırlık plakalarıyla yüklü bir kızak; bu, sırtınızı ve kol kaslarınızı gerçekten harekete geçirirken aynı zamanda bacaklarınızı ve göbek bölgenizi de çalıştırır.Burpee geniş atlayışlar: Burpee yapıp, geniş bir duruşla mümkün olduğu kadar ileri atlıyorsunuz ve bunu toplam 80 metre boyunca tekrarlıyorsunuz. Bu aynı zamanda çekirdeğinizi de tüketen bir kardiyo yakıcıdır.Kürek makinesi: Antrenmanınız suda ama spor salonunda. 1000 metre boyunca kürek çekeceksiniz, bu da kalbinizin çok çalışmasını sağlayacak ve bacaklarınızdan karın kaslarınıza ve kollarınıza kadar tonlarca kasa meydan okuyacaktır.Çiftçinin taşıması:Her elinize bir kettlebell alın (kategorinize göre 35 ila 70 pound arasında değişen) ve 200 metre yürüyün. Bu gerçekten çekirdek ve kavrama gücünüzü zorlar.Kum torbası hamlesi:Omuzlarınıza bir kum torbası çekin ve 100 metrelik serin bir yürüyüş hamlesi yapmaya hazırlanın. Bu, kuadriseps kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı çalıştırır ve muhtemelen omuzlarınız da bunu hissedecektir.Duvar topu:Ağırlıklı bir topu alçak bir çömelme pozisyonuna doğru tutun ve ayağa kalkarken onu duvardaki bir hedefe atın. Atılacak her çömelme bir tekrar sayılır; 100 tekrar boyunca hemen hemen tüm kaslarınızı harekete geçirerek devam edersiniz.

Katılımcıya bağlı olarak amaç, bu egzersizleri mümkün olduğu kadar hızlı tamamlamak veya basitçe bitirmektir. Her şeyi eşit bir oyun alanında tutmak için bu alıştırmalar için özel form kuralları olduğunu unutmayın. Örneğin kum torbası hamlesinde arkadaki dizinizin yere değmesi, duvar toplarında ise 90 derecenin altına çömelmeniz gerekiyor.

Hyrox'un CrossFit'ten farkı nedir?

İlk bakışta Hyrox, CrossFit'in karbon kopyası gibi görünebilir: Her ikisi de üst düzey sporcuların ilgisini çeker, kardiyo ve güç çalışmalarını birleştirir ve heyecanlı yarışmalar sırasında gerçekleştirilen zorlu egzersizleri içerir. Aslında pek çok insan Hyrox'u ilk başta gerçekten korkutucu buluyor çünkü bunun CrossFit Robinson'un söylediğine benzer olduğunu düşünüyorlar. Ama gerçek? Onun söylediği tamamen farklı. Ve eğer bilmek istersen Hyrox nedir? tamamen hakkında?—farklılıkları anlamak önemlidir.

Robinson (FWIW'un kendisi de eski bir CrossFitter'dır), Hyrox'un gerçekten erişilebilir fonksiyonel kondisyona sahip olması, önemli bir ayırt edici özelliktir. Bu, günlük yaşamdaki hareketlere güçlü bir şekilde aktarıldığı anlamına gelir. Çiftçinin taşıması ve kızağı itmesi gibi egzersizlerin çoğu, amuda kalkma yürüyüşleri gibi yaygın CrossFit hareketlerinden beceri ve teknik açıdan çok daha kolaydır. pull-up'lar Örneğin. CrossFit'ten farklı olarak Hyrox, Olimpik halter veya powerlifting hareketlerini içermez. Robinson'un söylediği gibi herhangi bir noktada halteri yükleyip başınızın üstüne koymanız beklenmeyecek. Bu da bunu daha geniş bir insan kitlesi için yapılabilir kılıyor, diye açıklıyor.

Fransız soyadları

Bunun ötesinde Hyrox çok fazla koşmayı içeriyor. McNutt'un söylediğine göre Hyrox temelde ağırlığı kaldırabilen koşucular için tasarlanmış bir şaka. CrossFit antrenmanları bazı bağlamaları içerse de bu Hyrox Robinson'un söylediği kadar değil. Bu, yapmadığını söyledi sahip olmak Robinson, Hyrox'ta 8K'nın tamamını koşmak için 1000 metrelik turlarınız sırasında yürüyüş molaları vermenin tamamen kabul edilebilir olduğunu söylüyor.

Robinson, ikisi arasındaki bir diğer önemli farkın Hyrox'un daha kararlı durum antrenmanları gerektirmesi (düşünün: beş bölgeli bir modelde üçüncü bölge), CrossFit'in ise çok yüksek yoğunlukta olması (dördüncü ve beşinci bölgeleri düşünün) diyor Robinson.

Son olarak Hyrox'un birçok farklı fitness seviyesine uygun büyük ölçekli kişisel etkinlikleri varken, CrossFit yarışmalarının daha çok üst düzey sporculara yönelik olduğunu söylüyor Robinson.

e harfi olan arabalar

Hyrox'a nasıl başlayabilirsiniz?

İlk kapsam Hyrox'un resmi web sitesi Yakınınızda Hyrox'a bağlı bir spor salonunun olduğunu görmek için. McNutt, temelde bazı Hyrox hareketlerine giriş niteliğindeki ve hangi kategoride yarışmaya en uygun olacağınıza dair bir öneri olan performans kondisyon testine (PFT) katılmak için arayıp gelip gelemeyeceğinizi sorun.

İşin püf noktası: Hyrox ABD için hâlâ nispeten yeni olduğundan, bölgenizde bağlı bir spor salonu olmayabilir - en azından henüz. McNutt, durum böyleyse çevrimiçi olarak pek çok kaynak bulunduğunu söylüyor. Hyrox'un resmi Instagram hesaplarından bazılarını takip etmenizi tavsiye ediyor. Hyrox365 Hyrox Dünyası Ve HyroxAmerika —egzersiz fikirleri ve önerileri için. Çevrimiçi bir Hyrox koçunun yardımına başvurabilir veya güç ve kondisyon konusunda temel bilginiz varsa, kendinizi Hyrox tarzında eğitebilirsiniz; bu da yapılabilir çünkü Robinson'un açıkladığı hareketlerin ne olacağını biliyorsunuz.

Buradan bir Hyrox yarışmasında yer ayırtmayı deneyebilirsiniz (şampiyonalarda yer almak için çabalamadığınız sürece kalifiye olmanıza gerek yoktur), ancak adil bir uyarı: Bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Şu anda biletler çılgın Robinson'un dediği gibi tükeniyor. (Geçenlerde Londra'daki bir Hyrox etkinliğinde yer kapmaya çalıştı ama boşuna. Bilet almak için [çevrimiçi] kuyrukta yaklaşık 12.000 kişi vardı diyor.)

Robinson, altı ay (veya daha fazla) olsa da, bir yarışmadan önce en az 12 hafta hazırlık yapmak için bir spot bütçe alabiliyorsanız ideal olduğunu söylüyor. Antrenmanınızın nasıl görüneceği, hangi fitness seviyesinden başladığınıza bağlı olacaktır. Ancak genel bir kural olarak Robinson, haftanın iki ila üç gününü koşuya (hız aralıkları, uzun kolay koşular ve tempolu egzersizlerin bir karışımını yaparak) ayırmanızı ve haftada iki ila üç gün, çok sayıda tekrar yaparak kas dayanıklılığınızı artırmaya ve hızlı tekrarlar yaparak gücünüzü geliştirmeye odaklanan yarışmalarda göreceğiniz hareketleri içeren fonksiyonel kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir.

Ayrıca egzersiz yapmak da önemlidir birleştirmek koşma ve kuvvet antrenmanı yapın, böylece yorgun bacaklarla yürümeye alışırsınız. Robinson, bunun, koşu bandı aralıkları ve kuvvet hareketleri arasında geçiş yapmak veya bir spor salonu antrenmanının sonunda bir doz koşuya devam etmek gibi görünebileceğini söylüyor. İdeal olarak, bir yarışmaya katılmadan önce yaklaşık bir saat (veya biraz) daha fazla rahatça çalışmanız gerekir, çünkü Robinson'un söylediğini tamamlamanız muhtemelen 90 dakikadan fazla zaman alacaktır.

Hyrox herkese göre değil. Koşmayı sevmeyen veya koşabileceğini düşünmeyen insanlar öğrenmek Robinson, koşmayı sevenlerin muhtemelen bundan kaçınması gerektiğini çünkü bunun çok büyük bir odak noktası olduğunu söylüyor. Robinson, yüksek etkili hareketleri (koşma ve atlama gibi) içerdiğinden, eklem sorunları veya yaralanma geçmişi olan kişilerin, denemeden önce bir fizyoterapiste danışması gerektiğini söylüyor.

Son ipucu? Hyrox sosyal medyada gerçekten ciddi görünüyor ama Robinson'un söylediği kadar ciddi olması gerekmiyor. Evet, bunu yapan çok sayıda elit sporcu var ama aynı zamanda birçok günlük egzersizcinin de ilgisini çekiyor diye açıklıyor. Böylece yoğun bir şekilde antrenman yapabilir ve mümkün olan en iyi zamanı elde etmeye çalışabilirsiniz. Ama aynı zamanda eğlenceli bir hedef de olabilir.

İlgili:

shekinah ibadet tv

• Pilates Güç Antrenmanı Olarak 'Sayılır' mı?
• 6 Haftada Daha Güçlü Olmak İçin Denemeniz Gereken Yeni Egzersiz Programı
• Bu Çömelme Darbeleri Ateş Gibi Yanıyor… Ama Aslında Antrenmanınızı Artırıyor mu?

SELF'in harika fitness içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .