Hepimiz uzun, yağsız kaslar vaat eden bir egzersiz dersi veya fitness yöntemi görmüşüzdür. Bu sözler uzun süredir fitness dilimizde kabul ediliyor ve bunu iddia eden bir antrenman gördüğümüzde genellikle kılımızı bile kıpırdatmıyoruz. Ama gerçek şu ki, işler böyle yürümüyor.
Yüzünüz mosmor olana kadar pilates, barre veya hangi egzersizi seçerseniz seçin, vücudunuzun değiştiğini fark edebilirsiniz. Ne olmuyor? Gerçek kaslarınızın boyu uzuyor veya zayıflıyor. Açık konuşalım: Birincisi imkansız, ikincisi ise hiçbir şey değil.
'Uzun, yağsız kaslar', 'büyümekten' korkan kadınları hedef alan popüler bir pazarlama planı haline geldi. Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. Özel Cerrahi Hastanesi Tisch Spor Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu olan SelfGrowth'a şunları söylüyor: Kadınlara bu egzersizleri yapmaları söyleniyor çünkü kas geliştiriyorlar ama küçük, narin ve yağsız kaslar.
Saçma alarmlarınız mı çalıyor? İyi, bizim de. Kadınların güçleri nedeniyle kutlanması gerektiğini ve büyük kaslara (ya da küçük kaslara) sahip olmanın asla kötü ya da yanlış olmadığını söylemeye gerek yok. Her zamankinden daha fazla kadın daha fazla ağırlık kaldırıyor ve daha fazla kas yapıyor ki bu harika bir şey. Ancak elbette, bazı kadınlar daha büyük kaslar geliştirmek istemiyorlar ve sadece kemik sağlığını artırmak ve metabolik sağlığı iyileştirmek gibi diğer sağlık yararları için güç antrenmanı yapmayı düşünüyorlar. Tüm arzular meşrudur ve SelfGrowth'un amacı, kadınlar için hangi sağlıklı yaşam hedefi önemliyse onu desteklemektir. Hepimizin farklı hedefleri var ve bu harika. Ama konuyu dağıtıyoruz...
Bu 'uzun ve zayıf' olayına dönecek olursak: İşte bu iddialar hakkında bilmeniz gerekenler ve vücut kompozisyonunuzu kuvvet antrenmanı yoluyla değiştirmek istiyorsanız gerçekçi beklentileri nasıl belirleyeceğiniz.
Kaslarınızın uzunluğunu değiştiremeyeceğinizi anlamak önemlidir.
Geisel, kas uzunluğunun anatomik olarak kasın kökeni ve yapışma yeri (kemiğe bağlandığı noktalar) ve kası kemiğe bağlayan tendonlar tarafından belirlendiğini söylüyor. Örneğin her kadının Vastus Lateralis'i (dörtlü kas) uyluk kemiğine (uyluk kemiği) biraz farklı noktalardan ve biraz farklı açılardan bağlanır. Ayrıca, daha da temel düzeyde, kısa insanların uyluk kemiği daha kısa, uzun boylu insanların ise daha uzun uyluk kemiğine sahip olacaktır.
Geisel, bu anatomik noktaları değiştiremeyeceğinizi söylüyor. Hiçbir antrenman türü kaslarınızın görsel uzunluğunu değiştirmez. Uzun kaslar veya kısa kaslar yapmazsınız. Genetik olarak sahip olduğunuz kasları geliştirirsiniz.
Esneme bile kasınızın gerçek uzunluğunu değiştirmez. Aksine, sinir sisteminiz kaslarınıza ağlama amcasını söylemeden önce kas dokunuzun uzayabileceği mesafeyi artırır.
Ayrıca 'yağsız' kas diye bir şey yoktur. Tüm kaslar yağsızdır.
Geisel, bu arada, 'şişmeyi' önleme ve bunun yerine 'yağsız' kas geliştirme çabalarında birçok kadının tüm kasların yağsız olduğu gerçeğini gözden kaçırdığını söylüyor. Kas lifleri mikroskobik miktarlarda yağ içerebilir, ancak bu, görünüşünüzde büyük bir fark yaratmak için yeterli değildir.
İnsanlar 'zayıf' terimini kullandıklarında, genellikle kişinin düşük vücut yağına ve bir miktar kaslara sahip olduğu bir görünüme atıfta bulunurlar. Kas geliştirir ve yağ kaybederseniz, muhtemelen genel olarak daha zayıf görüneceksiniz, ancak bunun nedeni belirli bir tür kas geliştirmiş olmanız değildir.
'Yalın' terimi aynı zamanda kişiden kişiye farklı anlamlara gelir.Kas, yağdan daha yoğun olduğundan, bir kilo kas, bir kilo yağdan daha kompakt görünecektir. Vücut yağınızı kaybedip kas kazandığınızda, vücut kompozisyonunuzdaki değişiklik nedeniyle aynı kiloda kalabilir, hatta biraz kilo alabilirsiniz. Yani insanlar uzun, yağsız kaslar geliştirmek veya sıkılaşmak hakkında konuştuğunda aslında sadece bu değişikliği yapmaktan bahsediyorlar: biraz kas geliştirirken yağ kaybetmek. Ve evet, her ikisini de yapmak kesinlikle mümkün aynı zamanda.
julia isminin anlamı
Bazı insanlar 'zayıf' terimini 'hantal değil' anlamında da kullanır. Elbette bu terimlerin her ikisi de objektiftir ve görünüşlerin hiçbiri 'kötü' ya da 'iyi' değildir. Daha kaslı bir görünümden kaçınmaya çalışıyorsanız, çoğu kadının kazara çok fazla kas geliştirmesi için gereken testosteron düzeylerine sahip olmadığını bilin. Daha büyük kaslar geliştirmek istediğiniz bir şey değilse, endişelenmeden güç antrenmanını yapabilirsiniz (ve yapmalısınız). Önemli ölçüde daha büyük kaslar inşa etmek için pek çok strateji harcanıyor, bu nedenle çoğu kadın bunun tesadüfen gerçekleşmesini sağlamayacaktır.
Hedefleriniz ne olursa olsun vücut kompozisyonunuzu değiştirmek kolay değildir.İster yağ kaybetmek ister kas kazanmak veya her ikisini birden yapmak istiyor olun, vücut kompozisyonunuzu değiştirmek doğru egzersiz rutinini ve doğru beslenmeyi gerektirir ve o zaman bile bu bazı insanlar için diğerlerinden çok daha zor olabilir. Uyku, stres, bazı tıbbi durumlar, hormonlar, fitness geçmişiniz ve genetiğiniz, herhangi bir kişinin yağ kaybetmesinin ve kas kazanmasının ne kadar kolay veya zor olduğunu belirleyen faktörlerdir. Çalışmak için ayırdığınız zamanın miktarı da büyük bir faktör olabilir; bazı insanlar eğer isterseniz buna zaman ayırabileceğinizi söylese de, iş zor bir hedefe belirli bir son tarihe kadar ulaşmaya geldiğinde bu her zaman doğru değildir. Bu nedenle, vücut kompozisyonunuzu değiştirmek istediğiniz bir şeyse gerçekçi beklentilere sahip olmak önemlidir.
Eğer hedefiniz aynı anda yağ yakarken kas geliştirmek ise Geisel, bir veya iki kardiyo seansıyla birlikte haftada yaklaşık dört kuvvet antrenmanı yaparak kuvvet antrenmanını vurgulamanın önemli olduğunu açıklıyor. Güçlendirme seanslarınız sırasında, her tekrarda en fazla kası çalıştıran ve en büyük kas geliştirme tepkisini teşvik eden squat, deadlift, bench press, pull-up, row ve omuz presleri gibi büyük, bileşik egzersizlere odaklanın.
Beslenme de bulmacanın çok önemli bir parçasıdır. Doğru beslenme, çalıştırdığınız kasları görmenize yardımcı olacak genel zayıflığa yol açacak ve kasların içerdiği yağ dokusunu azaltmaya yardımcı olacaktır. Sam Simpson Miami'deki B-Fit Training Studio'nun ortak sahibi ve başkan yardımcısı C.S.C.S., C.P.T., SelfGrowth'a anlatıyor. Doğru beslenme planı kişiden kişiye büyük ölçüde farklılık gösterebilir; bu nedenle, sizin için en sağlıklı şeyin hangisi olduğundan emin değilseniz, hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaştığınızdan emin olmak için kayıtlı bir diyetisyenle konuşmanız faydalı olacaktır. (Dışarıya eğilmekle ilgileniyorsanız, okuyun Yağ Kaybetme ve Kas Kazanma Yöntemleri Dikkate alınması gereken fitness yöntemleri ve beslenme ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için.)
Sonuç olarak şunu yeterince vurgulayamayız: Barre, pilates veya 'uzun, yağsız kaslar' kazandırdığını iddia eden diğer egzersiz programlarından hoşlanıyorsanız, devam edin! Egzersiz ve kuvvet antrenmanının görünüşünüzle hiçbir ilgisi olmayan sayısız faydası vardır. Günün sonunda en iyi antrenman, yapacağınız ve keyif alacağınız antrenmandır.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Bu Baltimore Step Takımının Kendi Ritimlerini Yaratmasını İzleyin
