Bel Ağrınız Varsa Atlamanız Gereken Karın Egzersizleri Bunlar

Eğer core antrenmanı yapmayı denediyseniz ve yarı yolda sırtınızın hissetmemesi gereken şeyler hissettiğini fark ettiyseniz, yalnız değilsiniz. Benim için bu, yogadaki tekne pozunda yuvarlanıp çıkmak gibi kuyruk kemiğimin üzerine oturup bacaklarımı hareket ettirmemi isteyen herhangi bir karın hareketidir. Birkaç tekrardan sonra sırtım her zaman ağrıyor ve karın kaslarımda o yakıcı iyiliğin hiçbirini hissetmiyorum bile.

Ne verir? Yanlış mı yapıyorum? Sırtımın alt kısmı çok mu zayıf? Hareketi değiştirmeli miyim yoksa durmalı mıyım? Güçlü bir çekirdek tüm vücudunuzu desteklemek için önemlidir. Bir sandalyede dik oturmaktan, ayakta durmaya, koşmaya ve ağırlık kaldırmaya kadar, yaptığımız her şeyde vücudumuzu stabilize etmek için göbek bölgemizdeki kaslara ihtiyacımız var. Ancak bazı insanlar için temel vücut ağırlığı karın kasları egzersizleri yapmak bel ağrısına veya rahatsızlığa neden olabilir.

Belli nedenlerden ötürü, eğer acı çekerseniz, herhangi bir karın güçlendirici rejime bağlı kalmak biraz zordur. Bu yaygın sorunun neden oluştuğunu ve bazı olası çözümlerin neler olduğunu anlamak için bazı fitness uzmanlarıyla konuştum.

Merkez bölgeniz vücudunuzun gövdesini desteklemek ve stabilize etmek için birlikte çalışan bir grup kastan oluşur. Çoğunlukla karın kaslarımızı karın kaslarımız olarak düşünsek de karın kasları denklemin yalnızca bir parçasıdır. Çekirdek tüm vücudu sarar ve rektus abdominus (abs), oblik kaslar ve evet belinizin alt kısmındaki kaslar gibi kasları içerir.

Çekirdekinizin herhangi bir bölümünü hedef almaya çalıştığınızda, kaçınılmaz olarak diğer bölümleri de etkilersiniz. Hem karın kaslarınızı hem de sırtınızı çalıştırmadan mekik çekemezsiniz, değil mi? Bu aynı zamanda karın kaslarınız belinizden daha güçlüyse, belinize iyi gelen bir egzersizle belinize çok fazla baskı uygulayabileceğiniz anlamına da gelir.

Merkez bölgeniz, lat kaslarınızın girişine kadar kalça kaslarınızdır; Eğer sadece planking yapan ya da sadece çıtırdayan biriyseniz kendinize kötülük yapıyorsunuz demektir.' Kira Stokes NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve Stoked Metodu'nun yaratıcısı olan SelfGrowth'a anlatıyor. 'Enine karın kasınızı çalıştırdığınız kadar, oblik kaslarınızı, rektus abdominusunuzu ve belinizin alt kısmını da çalıştırmalısınız.' Merkez bölgesinin bir kısmının fazla çalıştırılması ve diğer kısmının az çalıştırılması asimetri, aşırı telafi ve kas gerginlikleri ve ağrılarının reçetesidir.

Eğer belinizin alt kısmı özellikle yeterince güçlü değilse, yaptığınız temel iş, bundan çok fazlasını istemekten ve kaslarınızın gerilmesine neden olmaktan kaynaklanıyor olabilir. Alternatif olarak, eğer merkez bölgenizde herhangi bir yerde zayıflık varsa, belinizin alt kısmı bazı karın egzersizlerinde bunu fazlasıyla telafi edebilir ve sonunda kaldırabileceğinden fazlasını üstlenebilir.

Los Angeles'taki Lock Box Fitness & Performance Center'ın ortak sahibi ve baş antrenörü PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., antrenör PJ Stahl, core egzersizi sırasında bel bölgesinin aşırı aktif olmasının sırt kaslarının gerilmesine neden olabileceğini ve bunun da ağrıya neden olabileceğini söylüyor. , SelfGrowth'a söyler. Bazı kişilerde sırtın potansiyel olarak sırt spazmına neden olacak kadar gerginleşebileceğini ekliyor.

kadın palyaço kostümü

Birçok karın egzersizi için formdaki küçük bir yanlış adım, belinizin çok fazla çalışmasını gerektirebilir. Bespoke Treats Physical Therapy'nin kurucu ortağı Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., SelfGrowth'a doğru olmayan bir pozisyona geçmeye başladığınızda omurgayı tahriş etmeye başlayacağınızı söylüyor.

Stokes, karın kasları egzersizleri sırasında gördüğü en yaygın form hatasının, kuyruk kemiğini kıvırmadaki başarısızlık olduğunu ve bunun da sırtın aşırı uzamasına yol açtığını söylüyor. Eğer kuyruk kemiğinin kıvrımını düzeltip göbeğinizi omurganıza doğru çekerseniz, bunun bel ağrısını hafifletmeye gerçekten yardımcı olacağını söylüyor. Başka bir yararlı ipucu? Alt sırtınızı yerde tutun. Stokes, karın kası çalışmalarının çoğunluğu için alt sırtın yere sabitlenmesi gerektiğini söylüyor. Yerden fırladığında sırtınızı savunmasız, aşırı uzatılmış bir pozisyona sokarsınız.

Bir egzersizi nasıl doğru yapacağınızı tam olarak öğretmediyseniz yanlış yapıyor olabilirsiniz, ancak diğer zamanlarda yeterli temel çekirdek kuvvetine sahip olmamak, doğru formu korumayı imkansız hale getirebilir.

Kalça kaslarınız ve kalçalarınız gerçekten gerginse, muhtemelen sadece orta karın egzersizinde değil, günlük yaşamda da gerginlik hissedeceksiniz. Stahl, alt sırtın sürekli olarak çekilmesinin çok rahatsız edici olabileceğini ve kronik bel ağrısına yol açabileceğini söylüyor. Ancak üst sırtınızın veya kalça fleksörlerinizin gerginliği, egzersizleriniz sırasında hareket aralığınızı da sınırlayabilir ve belinizin alt kısmında gerginliğe neden olabilir.

YogaSpark Tribeca yoga eğitmeni/stüdyo direktörü ve NASM sertifikalı kişisel antrenör Julia Yarwood, yorgunluğun da burada rol oynayabileceğini ekliyor. Kaslarınız yoruldukça düzgün çalışmayı bırakırlar ve vücut bunu telafi etmek için yakındaki kas gruplarını arar. Çoğu zaman tazminatın alt sırta (ve bazen de kalçalara) düştüğünü söylüyor.

Herhangi bir ağrı, yaptığınız işi bırakıp yeniden değerlendirmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Giordano, ne olursa olsun ağrısız bir bölgede kalmak istediğini söylüyor. Eğer o bölgeyi terk ediyorsanız, belinizde gerçek bir sorun olup olmadığına bakılmaksızın, ağrıya neden olan bir şey yapıyorsunuz demektir.

Özet: Stokes, kendinizi iyi hissetmiyorsanız yapmayın diyor.

Bunlar en sık bel ağrısına neden olan temel egzersiz türleri ve bunları değiştirmek için neler yapabileceğinizdir:

Örnekler: Düşük bacak kaldırma, bacak fırlatma, GHD mekikler

Bu egzersizler genellikle sırt üstü düz yattığınız ve alt sırtınızı aşağıda tutarken bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz egzersizlerdir. Kuyruk kemiğini kıvırmak ve sırtınızı düz tutmak burada çok önemlidir.

kadın palyaço kostümü

Bazı insanlar için temel anatomi bu kıvrılma pozisyonunu çok daha zorlaştırır. Stokes, hepimizin lomber omurgada (diğer adıyla alt sırt) omurgamızın o küçük kıvrımına sahip olduğumuzu söylüyor. Bazı insanların diğerlerinden daha büyük bir doğal kıvrımı vardır, bu da belinizi mata yapıştırmayı inanılmaz derecede zorlaştırır. Herkesin omurgası biraz farklıdır. Çok güçlü olabilirsin ama büyük bir kemerin varsa kuyruk kemiğini kıvırmak zor olabilir.

Örnek: Mekik, asılı bacak kaldırma

Giordano, bazı insanlar için öne doğru eğilme eyleminin kalça kaslarını daha fazla kullanmalarına neden olabileceğini ve aslında dik oturduğunuzda omurga üzerinde baskıya neden olabileceğini söylüyor. Tam kapsamlı mekiklerden kaçınmayı ve bunun yerine temel egzersizi yapmayı öneriyor. Doğru şekilde yapılan mekikler temel olarak 1 inç yukarı ve 1 inç aşağıdır. Mekik bazen kötü bir şöhrete sahip olsa da Giordano ve Stokes, doğru yapıldığında mekik hareketlerinin genel rutininize dahil edebileceğiniz tamamen iyi ve faydalı bir egzersiz olduğunu söylüyor.

Stokes, belinizin rahatlamasına yardımcı olmak için mekik veya mekik çektiğinizde uyluklarınızın arasına bir top koymanızı önerir. Sizi pelvisinizi daha fazla stabilize etmeye zorlar. Baldırlarınızın iç kısmına baskı yaptığınızda, karnınızın alt kısmını devreye sokuyor ve hissediyorsunuz ve kıvrımı koruyabiliyorsunuz. Ayrıca omurlarınızı teker teker kıvırmayı, karın kaslarınızı kullanmaya odaklanmayı ve acele etmemeyi düşünmenizi söylüyor.

Örnekler: Bisiklet egzersizi, Rus kıvrımları

erkek amerikan isimleri

Giordano, kalçayı büktüğünüzde omurganın bükülmesine ve tahrişe neden olabileceğini söylüyor. Yarwood, büküm işleminin, özellikle hızlı bir şekilde yapıldığında, önceden bel sorunları olan kişiler için, özellikle de uygunsuz formda yapıldığında, durumu daha da kötüleştirebileceğini ekliyor. Ancak Stokes, omurganızı döndürebilmenin esnekliği korumak ve vücudunuzu tüm hareket düzlemlerinde hareket ettirebilmek için önemli olduğunu söylüyor. Rotasyonu tamamen dışarıda bırakamazsınız çünkü korkunç bir esnekliğe sahip olursunuz. Onun önerdiği ve kendisinin yaptığı şey, dönme hareketlerini gerçekten yavaş bir şekilde denemektir. Giordano, hareket aralığını kısaltmanın, hareketleri çok küçük ve kontrollü hale getirmenin de faydalı olacağını ekliyor. Kalçalarınızı hareket ettirmemeye veya yan yana sallanmamaya odaklanın diyor. Merkez bölgenizi ve belinizin alt bölgesini güçlendirdikçe, sonunda hareket aralığınızı artırabilirsiniz.

Stokes, insanların yapması gereken bir numaralı şeyin temel çekirdek gücüne sahip olduklarından emin olmak olduğunu söylüyor. Merkez bölgenizin tamamını hedef alan egzersizler yaparak, alt sırt ve karın kasları da dahil olmak üzere her şeyi güçlendirebilirsiniz. 'En büyük şey, bunun sadece karın kaslarınız değil, karın kaslarınız olduğunu hatırlamanızdır.'

Belinizin alt kısmına gereksiz baskı uygulamadan merkez bölgenizi güçlendirmenin bazı harika yolları var. Stokes şunları öneriyor: kuş köpeği, ölü böcek, kalça köprüleri ve tahtalar (bunları pelvisiniz sıkışmış ve göbek ve kalça kaslarınız devredeyken düzgün bir şekilde yaptığınız sürece!).

Stahl, dönme stabilitesi egzersizlerinin de harika olduğunu söylüyor (kuş köpeği de bunlardan biridir). Bu egzersizler, dirençle mücadele etmek için çekirdeği harekete geçirir. Vücudunuzun yaralanmaya neden olabilecek dış kuvvetlere direnme yeteneğini güçlendirirler. Bu egzersizleri yapmanın sırtınızı ve tüm merkez bölgenizi güçlendireceğini ve genel yaralanma potansiyelini azaltacağını söylüyor. Dönme stabilitesi egzersizlerinin örnekleri şunları içerir: dönüşümlü bacak kaldırmalı ön kol tahtası, alternatif kol kaldırmalı uzatılmış kol tahtası ve bacak kaldırmalı yan ön kol tahtası.

Sırtınızın alt kısmını yere basma hissine alışmak için Yarwood şu basit egzersizi öneriyor: Bacaklarınız havada olacak şekilde sırtüstü uzanın, bacaklarınızın arasına bir blok sıkıştırın. Belinizi yere doğru düzleştirmeye çalışın. Bloğun etrafından sıkarak bacaklarınızı yavaşça indirmeye başlayın (dizlerin hafif bükülmesi iyidir). Belinizin yerden kalkmasını hissetmeden hemen önce bloğu sıkın, belinizi altınızdaki yere doğru yeniden devreye sokun ve üç derin nefes alın. Daha sonra bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.

Ve son olarak, ama bir o kadar da önemlisi, size gizli bir karın bölgesi egzersizi sunabilecek, karın kaslarına özel olmayan pek çok egzersiz var; bunları rutininize eklemek, mekik çekme veya dönme hareketi yapmanıza gerek kalmadan karın bölgesi gücünü kazanmanıza yardımcı olacak, böylece çalışabilirsiniz. Aynı anda diğer büyük kas gruplarına vururken bu temel kuvveti kullanırsınız. Çoklu görev çok güzel bir şey.

Şunlar da hoşunuza gidebilir: Sırtınız mı ağrıyor? Bu 5 Hareketle Merkez Bölgenizi Güçlendirin ve Duruşunuzu Geliştirin