I-Y-T Egzersizi Omuzlarınızın Kamburlaşmasını Durdurmak İçin İhtiyacınız Olan Şeydir

İçin daha iyi duruş sırt sağlığının iyileştirilmesi ve daha sağlam omuzlar ABC'lerle başlayın… yani I-Y-T'lerle. Yaygın bir rehabilitasyon hareketi olan I-Y-T egzersizi, daha büyük ağırlık kaldırma hareketleriniz için duruşunuzu geliştirmenin ve üst vücudunuzun genel işleyişini güçlendirmenin yeni başlayanlar için uygun bir yoludur.

İsim oldukça açıklayıcı: Eğilmiş bir pozisyondan, I pozisyonunu oluşturmak için kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Daha sonra Y harfini oluşturmak için onları 45 derecelik bir açıya getirin. Son olarak T harfini oluşturmak için onları yanlarınıza doğru düz tutun. Her harfin arasında kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.

Genellikle sadece vücut ağırlığınızla yapılan bu hareket, fizyoterapistin en sevdiğim egzersizlerinden biridir. Kellen Scantlebury DPT CSCS kurucusu Fit Club NY KENDİSİNE söyler. Aslında bunun daha fazla insanın rutinlerinin temelini oluşturması gerektiğini söylüyor. Neden olduğu ve I-Y-T'yi kendi başınıza nasıl yükselteceğinizle ilgili tüm nedenler için okumaya devam edin.

I-Y-T egzersizi hangi kasları hedefler?

Bu egzersizin, kürek kemiklerinizi kontrol etmenize ve onları en uygun pozisyonda tutmanıza yardımcı olan kaslara odaklandığını söylüyor Dr. Scantlebury. Her harf biraz farklı bir alanı çalıştırır, ancak hepsi trapezius'unuzun orta ve alt kısımlarına (tuzaklar) çarparak üst sırtınızdaki, kürek kemiklerine bağlanan ve aynı zamanda boynunuza kadar uzanan elmas şeklindeki bir kastır. Daha spesifik olarak:

yükseltiyorum: orta ve alt tuzaklarınızı harekete geçirir.Y yükseltme: orta ve alt kaslarınızı çalıştırır, eşkenar dörtgenlerinizi (kürek kemiklerine bağlanan başka bir üst sırt kası) ve arka deltoidlerinizi (omuzlarınızın arkası) yakalar.T-yükseltme: Y yükseltmesinden biraz daha az yoğun olsa da orta ve alt trapez eşkenar dörtgenlerinize ve arka deltalarınıza vurur.

I-Y-T artışlarının faydaları nelerdir?

I-Y-T üst gövdeyi tamamlamak için yapılabilecek harika bir aksesuar hareketidir itme ve çekme egzersizleri . Bunun nedeni, kürek kemiklerinizi (diğer adıyla kürek kemiklerinizi) bu hareketleri tamamlamak için ideal konuma yerleştirmesidir: Onları bastırılmış (aşağı çekilmiş) ve adduksiyonda (vücudunuzun merkezine doğru çekilmiş) tutar Dr. Scantlebury.

Bu önemlidir, çünkü birçok insan hem spor salonunda hem de günlük yaşamda omuzlarını kulaklarına kadar silkme hatasını yapar, bu da üst tuzakları aşırı kullanır ve kürek kemiğini yükseltir. Bu, omuzlara, özellikle rotator manşet kaslarına, bu konumdan etkilenebilecek (çok sıkıştırılmış veya tahriş olmuş) bir ton baskı uygular.

İnsanların yaptığı bir diğer yaygın hata, kürek kemiğini kaçıran (kürek kürek kemiklerini birbirinden ayıran) omuzlarını öne doğru yuvarlamaktır. Bu kaçırma, orta tuzaklar, alt tuzaklar ve eşkenar dörtgenler de dahil olmak üzere kürek kemiğini kontrol eden kasları aşırı gerer ve zayıflatır, bu da ağrıya neden olabilir ve üst sırt ve omuzlarda yaralanma riskini artırabilir. Ayrıca öne doğru eğilmenizi sağladığı için ideal bir duruş değil.

I-Y-T kaldırma gibi egzersizlerle eşkenar dörtgenlerin orta ve alt trapezlerini devreye sokarak, bu kasların gücünü artırabileceğinizi ve sırtınızın üst kısmında daha iyi bir denge yaratabileceğinizi ve bunun da omuzlarınızdaki baskıyı kaldırabileceğini söylüyor Dr. Scantlebury. Buna karşılık, rahatça dik durmanız (veya oturmanız) daha kolay olacağından duruşunuzu geliştireceksiniz.

I-Y-T artışları sadece rehabilitasyon için mi yoksa bunları antrenmanımda da mı yapmalıyım?

Bu egzersizi fizik tedaviyle ilişkilendiriyorsanız bunun bir nedeni vardır.

Bu hamle Dr. Scantlebury rehabilitasyonunda büyük ilgi görüyor. Ağrının ve kötü duruşla ilgili diğer sorunların çözümüne yardımcı olmak açısından kesinlikle faydaları olsa da, aynı zamanda bir bakıma dahil edilmesi de harikadır. ısınma . Bunu özellikle baş üstü presleme, çekme veya itmeye ulaşmayı içeren herhangi bir antrenmandan önce yapmak akıllıcadır çünkü bu hareketleri doğru bir şekilde yapmanız için ihtiyaç duyduğunuz kasları harekete geçirmenize yardımcı olur. Antrenmandan önce I-Y-T zammı ile onları harekete geçirebilirsek daha az işaret verilmesi gerekir sırasında Dr. Scantlebury egzersizi açıklıyor. Temel olarak, doğru oyuncuların tamamı hızlanıp oyuna hazır olacağından, antrenmanınızdan daha fazlasını elde edeceksiniz.

Peki I-Y-T artışını ısınmaya dönüştürmenin en iyi yolu nedir? Dr. Scantlebury, 10 ila 15 tekrardan oluşan üç tur yapmayı öneriyor. Aşağıdaki GIF, bir tekrarı I-Y-T modeli boyunca bir döngü olarak göstermektedir, ancak bunu da bölebilirsiniz: Dr. Scantlebury, harfleri parçalamayı ve sadece T konumlandırmasının 10 tekrarını, ardından 10 Y tekrarını ve ardından I'nin 10 tekrarını bitirmeyi öneriyor. Bunun nedeni, T'nin üç hareket arasında en kolayı olması, Y'nin ikinci en kolayı ve I'nin en zoru olmasıdır. Yani T'lerle başlamak, daha zorlu varyasyonlara geçmeden önce kasları harekete geçirmenin iyi bir yoludur.

Eğer harekette yeniyseniz ilk önce yerde yüz üstü yatarak deneyin çünkü bu pozisyon size biraz daha fazla destek sağlar Dr. Scantlebury. ( İşte görsel bir demo .) Ayakta durma versiyonunu rahatsız eden ayak bileği burkulması veya bel ağrısı gibi sorunlarla uğraşıyorsanız, zemin versiyonu da iyi bir seçenek olabilir diye ekliyor.

Sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Bunun kolay olduğu bir noktaya gelirseniz, her iki elinizde de hafif bir ağırlık tutarak bahsi artırabilirsiniz. Sadece onları gerçekten hafif tuttuğunuzdan emin olun (düşünün: sadece bir veya iki pound). Çok ağır giderseniz, yanlışlıkla hedefin karşısındaki üst tuzaklarınızı devreye sokabilirsiniz.

I-Y-T zammı nasıl yapılır

Bu hareketi kendiniz denemeye hazır mısınız? Buradaki görselin kapsamını belirleyin ve ardından aşağıdaki adım adım talimatları izleyin.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgeniz takılıyken menteşe hafifçe öne doğru eğilerek dizlerinizi hafif bir şekilde bükün.
• Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde düz bir şekilde yukarı kaldırın. Bu BEN egzersizin bir parçası. Kollarını aşağı indir.
• Kollarınızı düz ve 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın. Bu VE egzersizin bir parçası. Kollarını aşağı indir.
• Kollarınızı doğrudan yanlara doğru uzatarak kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Bu T egzersizin bir parçası. Kollarını aşağı indir. Bu 1 tekrardır.

Bu egzersizi yaparken üst trapezlerinizi kullanmadığınızdan emin olun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmamaya dikkat edin, bunun yerine aralarında boşluk bırakmaya odaklanın. Tekrarlarınızı yavaş ve sabit bir hızda gerçekleştirin.

Yukarıdaki hamlenin gösterimi Amanda Ting DPT CSCS, NYC'deki Mark Fisher Fitness'ta kişisel antrenördür.

İlgili:

• Daha İyi Hareket Etmenize (ve Daha İyi Hissetmenize!) Yardımcı Olacak 9 Diz Ağrısı Egzersizi
• Duruşunuzu Geliştirmenize Yardımcı Olacak 8 Arka Delt Egzersizi
• Neden Bu Kadar Çok Kadın Sporcu Şimdi ACL'lerini Yırtıyor?

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .