Güçlü karın kasları için ne yapılması gerektiği konusunda konuşma sıkıntısı yok. Crunch'lar hararetle tartışılan bir harekettir, plank hareketleri (tüm biçimleriyle) genellikle eğitmenlerden coşkuyla karşılanır ve deadlift gibi ağır ağırlık antrenmanı egzersizleri artık her zamankinden daha fazla ilgi görüyor. Ancak çekirdeğinizi eğitmenin çok daha etkili bir yolu var, diye açıklıyor Ashleigh Kast , eğitmen Sürücü Kulüpleri Soho lokasyonu ve kurucusu Gelişmiş Güç . Buna ölü böcek deniyor ve adından da anlaşılabileceğinden çok daha belalı.
Ölü böcek egzersizi, kollarınız gövdenizin üzerinde havada ve bacaklarınız havada, dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş olarak matınızın üzerinde yüzüstü yatmayı içerir. Daha sonra karşı kolunuzu ve bacağınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde yere doğru indirin. Merkeze dönün ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Kulağa basit mi geliyor? Fizyolojik olarak hiç de öyle değil. Kast, 'Bu karın egzersizini gerçekleştirmek için orta bölümünüzü tamamen stabilize etmeniz gerekiyor' diye açıklıyor. Bu, yalnızca karın kaslarınızı deli gibi çalıştırmakla kalmayıp aynı zamanda sayısız diğer fitness uygulamalarında daha iyi bir forma sahip olmanıza yardımcı olan tam bir çekirdek harekettir.
Aşağıdaki hareketin fotoğrafına göz atın ve yararlı bir GIF ve tam adım adım eğitim için aşağı kaydırın. Ancak önce bu hareketi neden normal rutininize eklemek isteyeceğinizi açıklayalım.
Ölü böceği böylesine bir süperstar yapan şey, vücudunuzun geri kalanını hareket ettirirken gövdenizi sabit tutmayı öğretme şeklidir.Kast, 'Bu konuda ustalaştıktan sonra, squat ve deadlift gibi diğer karın kaslarını güçlendiren egzersizler sırasında karın kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştıracak şekilde hazırlamış olursunuz' diyor. (Evet, ağır bir çömelme karın bölgenizi güçlendirmede son derece etkilidir, diyor Kast.) 'Ölü böcekler sizi dinamik hareketlere hazırlıyor.'
Bu dinamik hareketler koşmayı da içerir. Uygun formda koşarken vücudunuzun üst kısmı hafifçe öne doğru eğilir, ancak adımlarınızla birlikte dönerken ve kollarınız ve bacaklarınız hareket ederken gövdenizin sabit kalması gerekir. USATF sertifikalı atletizm antrenörü Kast, Dead Bug'ın size hareket sırasında gövde stabilitesini nasıl bulacağınızı öğrettiğini açıklıyor. Bu, daha etkili bir koşu adımı anlamına gelir ve belinizin alt kısmının korunmasına yardımcı olur.
Aynı zamanda hem yeni başlayanlar hem de ileri seviyedeki egzersizciler için harikadır.Kast, karın kasları egzersizine yeni başlıyorsanız bu hareketin plank hareketinden daha iyi olabileceğini, çünkü kendi vücut ağırlığınızı desteklemediğinizi açıklıyor. Bunun zorlayıcı olabileceğini ve çoğu zaman işin yükünü merkez bölgeniz yerine omuzlarınızın üstleneceğini ekliyor. Ölü böcekle birlikte tamamen karın kaslarına odaklıdır.
Dahası, egzersizi daha zorlu hale getirmek için çeşitli şekillerde değiştirebilirsiniz. Bu şekilde kaslarınız güçlendikçe uyum sağlayabilirsiniz.
Ve vücudun doğal yapısını onurlandırarak yaralanma olasılığını azaltır.Fitness uzmanları sıklıkla şunu belirtiyor: ortaklaşa yaklaşım eğitime. Bu temel olarak vücuttaki bazı eklemlerin kalçalarınız ve ayak bilekleriniz gibi daha hareketli olması gerektiği, diğerlerinin ise bel omurganız gibi sabit olması gerektiği anlamına gelir. Eklemlerin yanlış kullanılması ağrıya yol açabilir. Kast, sırtüstü yattığınız ve alçak göğüs kafesinizi yere bastırdığınız için ölü böceğin belinizin sabit kalmasını sağladığını açıklıyor. 'Bel bölgenizin kaslarını çalıştırırken aynı zamanda belinizin alt kısmını da koruyorsunuz.
Yani size sihirli bir şekilde altılı paket (hiçbir egzersiz yapamaz) vermeyecek olsa da, eğer ölü böcek yapmıyorsanız, kaçırıyorsunuz demektir.Tekrarlamakta fayda var: Karın kaslarınızı çalıştıramazsınız. Spot antrenman (antrenmanları belirli bir vücut kısmı üzerinde yoğunlaştırmanın o vücut kısmını tanımlamaya yardımcı olacağı fikri) bir fitness efsanesidir. Amacınız belirli bir bölgedeki kasları güçlendirmek veya yağ kaybetmekse, sağlıklı beslenme, kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonuyla genel vücut yağını azaltmanız gerekir. Bununla birlikte, ölü böcek karın kaslarını çalıştırmak için o kadar etkili bir harekettir ki bunu kesinlikle rutininize eklemelisiniz.
Şimdi uygun biçimde konuşalım. - Klasik ölü böcek egzersizini yapmak için sırtınızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş halde bacaklarınızı havaya kaldırın. Bileğiniz omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde havaya doğru fırlatın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur.
- Buradayken iç gövde gerginliği yaratmak için omuzlarınızı kalçalarınıza çekmeyi düşünün.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı meşgul tutun (ellerinizden ve ayaklarınızdan havai fişek fırlattığınızı hayal edin) ve karşı kolunuzu ve bacağınızı yere doğru indirirken nefes alın. Kast, 'Uzantılarınız halat çekme oyunu oynuyor' diye açıklıyor.
- Düşürmek için dört yavaş sayın ve mümkün olduğu kadar aşağıya inin. Eğer belinizin alt kısmı kemerli ise çok ileri gittiniz.
- Nefes verin, alçak göğüs kafesinizi yere bastırın ve başlangıç pozisyonunuza dönmek için dört yavaş sayın.
- Bir sonraki tarafa geçmeden önce bir tarafta 10 tekrarla başlayın.
Kast, hareketi nefesinizle senkronize etmeye ve dörde kadar saymaya odaklanın, diye açıklıyor. Vücut ağırlığınızı desteklemeyi düşünmek zorunda kalmadan, tüm dikkatinizi forma verebilirsiniz.
İlerlemeye hazır olduğunuzda bu hareketi daha zorlu hale getirmenin birçok yolu vardır. Her tekrarda tarafları değiştirmek, eğik kasları biraz daha harekete geçirecektir. Bu egzersizi düz bacaklarla da yapabilir, elinizde dambıl veya kettlebell tutarak harekete ağırlık katabilirsiniz. Sırt sorunlarınız varsa, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın ve hareket sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz Basit Bir Yağ Yakma Egzersizi
kadın japon isimleri
