Jessica Alba düştüğünde video Dün Instagram'da yaptığı tüm vücut sabah antrenmanında özellikle bir hareketi beğenmeden edemedik: kuş-köpek kavgası. Zamanın çoğu zaman önemli olduğu ve saatlerce süren rutinlerin programlarımızın çoğuna uymadığı (ve sonuç almanın en iyi yolu da olmadığı) bir dünyada, bu egzersiz iki kat (veya daha fazla) görev yapar ve egzersiz paranızın karşılığını fazlasıyla verir.
Alba'nın rutini—Nike global antrenörüyle birlikte Betina tatlı Şimon —birbirine sıkıştırılmış iki tam vücut üçlü setinden (bir araya getirilmiş üç egzersiz) oluşur ısınma merkez bölgesini ve alt vücudunu uyandırmak ve yüksek enerjili bitirici vuruşunu (merhaba sağlık topu çarpması!) kalp atış hızını hızlandırmak ve geliştirmek için patlayıcı güç . Daha sonra başlangıç noktasına geri dönmek için bir soğuma ile her şey tamamlanır. Onun üçlü setleri arasında denenmiş ve onaylanmış zımbalar var: Bulgar split squat Ve Kopenhag kalasları yanı sıra tek bacaklı kalça köprüsü tutuşu, göğüs presi, uzun diz çökme kıvrımı, tepegöz presi ve tabii ki kuş-köpek sırası gibi birkaç karma egzersiz.
güçlü erkek isimleri
Sonuncuyu parçalamak için bir dakikanızı ayıralım. Biz SELF olarak bu hareketin büyük bir hayranıyız; o kadar ki bunu son zamanlardaki güç antrenmanlarımıza dahil ettik. Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı . Neden? ACE sertifikalı bir kişisel antrenör olarak sizin için de kişisel bir favori haline gelebilmesi umuduyla paylaşmaktan mutluluk duyduğum pek çok neden var.
Öncelikle kuş-köpek sırası tam da söylendiği gibi: Sırayla birleştirilmiş bir kuş-köpek. İle kuş-köpek masa pozisyonuna geçersiniz ve ardından bir kolunuzu ve diğer bacağınızı uzatırsınız. Çünkü bu, tüm çekirdeğinizin (rektus abdominis oblikleriniz) destek tabanını ortadan kaldırır. enine karın ve hatta pelvik taban) devrilmenizi önlemek için gerçekten ateş etmek zorundadır. Süper teknik olmak gerekirse, kaslar sizi yan yana eğilmekten alıkoymak için çalıştığından dönme karşıtı bir karın egzersizi olarak kabul edilir.
Bir sıra eklediğinizde, uzattığınız bacağın karşısındaki elinize bir dambıl alıp sanki cebinize bir şey koyarmış gibi ağırlığı kaburgalarınıza doğru çekerek hareketi gerçekleştireceksiniz. Ağırlığın eklenmesi yalnızca temel zorluğu artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla üst vücut çalışmasını da beraberinde getirir: Her satırda olduğu gibi, gerçekten de latlerinizi (en geniş sırt kasınız), eşkenar dörtgenlerinizi (kürek kemikleri arasındaki üst sırt kaslarınız) hedefleyeceksiniz ve pazı (üst kollarınızın önü). Duruşunuzu geliştirmek istiyorsanız, vücudunuzun güçlü bir sırtı, öne doğru omuz kamburluğunu önlemek için çok önemlidir.
Peki bu kombinasyonu tam olarak neden seviyoruz? Bu sadece antrenman yapmanın süper işlevsel bir yolu. Güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız var Tümü Hayattaki pek çok aktiviteyi daha iyi yapabilmek için talimatlar (sadece ağır market poşetlerini dairenize merdivenlerden yukarı taşımayı düşünün; bir tarafa katlanmamak için çekirdek stabilitesine ihtiyacınız var). Ayrıca koşmak veya spor salonunda yaptığınız hareketler için sağlam bir temel sağlar. Örneğin, deadlift yaptığınızda ya da başınızın üzerine baskı yaptığınızda (Alba'nın rutininde her iki hareket de) güçlü bir merkez bölgesi, doğru kasların işini yapabilmesi için enerjiyi aktarmanıza yardımcı olur. Son olarak, geleneksel core çalışmasının hayranı olmayan ve bu işi atlama eğiliminde olan insanlar için (benim), bu hareket, üst bedeninize de biraz sevgi gösterirken aynı zamanda bu çalışmayı yapmanızı sağlar.
Kısa bir uyarı: Kuş-köpek sırası bu denge bileşenini içerdiğinden - merkez bölgenizi harekete geçirmek için çok hayati olanı biliyorsunuz - sıra kısmına, eğer yapıyorsanız yapacağınız kadar ağır gidemeyeceksiniz. Sadece bir sıra. Yani eğer mutlak hedefiniz maksimum güçse, daha sağlam temellere sahip olduğunuz bir varyasyonla daha iyi hizmet alırsınız. tek kollu sıra (ekstra destek için uyluğunuzu veya bir bankı kullanarak). Ancak daha fazla toplam vücut fonksiyonel kondisyon ve kondisyon arıyorsanız kuş-köpek kürek egzersizi rutininize eklemek için harika bir egzersizdir.
Satılmış? O zaman hareketi bir sonraki rutininize ekleyebilmeniz için hareketi yaptığınızdan emin olmak isteyeceksiniz! İşte nasıl yapılacağı.
Kuş-köpek sırası nasıl yapılır:
- Bir bankta masa pozisyonuna geçin. Omuzlarınızın, dirseklerinizin ve bileklerinizin düz bir çizgide olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Sağ elinizde bir dambılı, benchin biraz altına sarkacak şekilde kol uzunluğunda tutun. Sırtınızı düz tutarken sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına daha fazla gerginlik katmak için ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Vücudunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutarak kürek çekmek için dambılı kaburgalarınıza doğru çekerken kürek kemiğinizi geri çekin. Hareketin en üst noktasında kısa süre kalın (dirseğiniz kaburgalarınızı geçmelidir; eğer o kadar çekemiyorsanız ağırlık çok ağır olabilir).
- Kolunuzu yere doğru uzatarak ağırlığı yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.
- Tüm tekrarları aynı tarafta yapmaya devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Morit Yazları Brooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibi Form Fitness Brooklyn .
İlgili:
q'lu yerler
- Güç Geliştirmenize ve Duruşunuzu Geliştirmenize Yardımcı Olacak 15 Dambıl Sırt Egzersizi
- 'Karın Almak' ile Hiçbir İlgisi Olmayan Merkez Bölgenizi Çalışmak İçin 6 Neden
- En İyi Eğitmenlerin Yemin Ettiği 34 Temel Egzersiz
SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
