Londra Maratonuna yaklaşık 35 dakika kala kendimi iyi bir koşu temposunda buldum. Bacaklarımın güçlü olduğunu, adımlarımın rahatladığını ve nefes almamın kolaylaştığını hissettim. Bunu yapabilirim! Kendime söyledim. İlk birkaç zorlu kilometreden sonra sağlam bir ritim bulduğum için rahatladım.
Kısa bir süre sonra dördüncü mil işaretini gördüm. Yanından geçerken tempomu yavaşlattım. Birkaç saniye içinde koşmayı tamamen bıraktım. Yüzlerce yarışçı hızla geçerken yürümeye başladım.
Yarışta hâlâ 22 milden fazla mesafe kaldığından erken pes etmiyordum. Yavaşlamam kasıtlıydı: Gittikçe daha popüler hale gelen bir maraton stratejisi olan koş-yürü-koş yönteminin bir parçası olarak planlı bir mola veriyordum. Birkaç saat ve bir düzineden fazla ek yürüyüş molasının ardından, 26,2 mil mesafeyi kat ettikten sonra bitiş çizgisini güçlü, neşeli ve beklediğimden daha az bitkin hissederek geçtim. Öncelikle, sürekli koştuğum diğer maratonumdan daha hızlı bir süre yakaladım.
v harfi olan araba
Bir zamanlar bir yarışta hiç durmadan koşabildiğim için kendimle gurur duyardım; Yürümenin zayıflık belirtisi olduğu yanılgısına kapıldım. Ancak Londra'daki deneyimim, vücudunuza ve beyninize düzenli molalar verirseniz ne kadar kazanabileceğinizi gerçekten gösterdi. Daha da önemlisi, ne olursa olsun gerçeğini vurguladı. Nasıl Bitiş çizgisine ulaştığınızda, oraya ulaşmak kutlamaya değer bir başarıdır. Kendiniz koşmayı-yürümeyi-koşmayı denemek mi istiyorsunuz? Bu, sporun size asla mümkün olmayacağını düşünmediğiniz bir şekilde kapılarını açabilir.
Durun: Ne bileyim öyle koş-yürü-koş yöntemi?
Olimpiyat maratoncusu ve ünlü koşu antrenörü tarafından popülerleştirildi Jeff Galloway, Genellikle Galloway yöntemi olarak adlandırılan strateji basittir: Belirli bir mesafe boyunca sürekli koşmak yerine, bunu aralıklarla yürüyüşle değiştirirsiniz.
Galloway bir teklif sunarken çevrimiçi araç İdeal aralıklarınızı belirlemenize yardımcı olmak için bu yöntemin gerçek güzelliği, süreleri ve zamanlaması konusunda belirlenmiş bir kuralın bulunmamasıdır. Bazı insanlar nefes alamadıklarını hissettiklerinde yürüyüşe ara verirler ve hazır olduklarında tekrar koşmaya başlarlar; diğerleri daha yapılandırılmış bir formatı takip eder. Örneğin, mesafe koşusunda yeni olan biri, eşit derecede kısa koşu ve yürüyüş aralıkları arasında geçiş yapabilir (düşünün: her biri 20 ila 30 saniye arası), deneyimli bir maratoncu ise daha uzun süreler boyunca (10 dakika veya daha fazla) sürekli olarak koşabilir ve ardından tekrarlamadan önce kısa bir süre (örneğin bir dakika) yürüyün. Tüm süre boyunca tek bir aralığa bağlı kalabilir veya antrenmanınız veya yarışınız sırasında bunu değiştirebilirsiniz.
Basitçe söylemek gerekirse, koş-yürü-koş, mesafeyi çok çeşitli insanlar için daha erişilebilir hale getiriyor, bu yüzden uzun zamandır ilgimi çekiyordu ve beni bunu kendim denemeye iten şey de buydu. İtici güç? Ocak ayı sonlarında Westin Hotels, yakın zamanda ortak oldu Abbott World Marathon Majors'la birlikte beni Londra Maratonuna katılmaya davet etti. Tüm lojistik halledildiğinde, hazırlanmak için yalnızca 11 haftam vardı; bu, tipik 16 ila 20 haftalık programın çok altındaydı. Yürüyüş molaları fikrine ilk başta karşı çıkmama rağmen, sonunda onları güvenli, etkili ve rahat bir şekilde yürümenin bir yolu olarak benimsedim. rahatça mesafeyi deneyin.
Koşarak yürümenin faydaları nelerdir?
Yürüyüş molaları, yarışı daha küçük parçalara böldüğü için yarım veya tam maraton gibi uzun mesafeli bir yarışın daha az göz korkutucu olmasına yardımcı olabilir. Janet Hamilton, CSCS Atlanta'da Running Strong'da egzersiz fizyoloğu ve koşu antrenörü olan , SelfGrowth'a anlatıyor. Yarış gününde bu benim için çok önemliydi: Kendime düzenli nefes almam gerektiğini hatırlattığımda, başlangıç çizgisine geldiğimde kendimi biraz daha sakin ve daha az korkmuş hissettim.
Bu amaçla yöntem, koşmayı daha ulaşılabilir ve kapsayıcı hale getiriyor. Ashley V. Austin, MD, Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki birincil spor hekimliği doktoru SelfGrowth'a anlatıyor. Daha geniş bir yelpazedeki insanların katılımına olanak tanıyan daha nazik, daha hoş bir eğitim ve yarış şeklidir.
maymunlara verilen isimler
Koşu-yürüyüş yönteminin birçok fiziksel faydası da var: Birincisi, özellikle spora yeni başlıyorsanız yaralanma riskinizi azaltabilir, diyor Dr. Austin. Dr. Austin, koşmanın eklemlerinizi maruz bırakabileceğiniz en yüksek darbe kuvvetlerinden biri olduğunu ve bu nedenle insanların ağrı ve acı yaşayabileceğini açıklıyor. aşırı kullanım yaralanmaları eğer çok hızlı yükselirlerse. Koş-yürü yöntemi daha yavaş, daha güvenli bir ilerlemeye olanak tanır. Aynı prensip artritli insanlar için de geçerlidir: Koşulara yürüyüş molaları eklemek, eklemlerinize nefes alırken aynı zamanda kan akışını da teşvik edebilir, bu da sertlik hissini azaltmak için önemlidir. Dr. Austin, sonuçta bu yaklaşımın, kesintisiz koşmaya göre daha uzun mesafeleri kat etmelerine olanak sağlayabileceğini söylüyor.
Galloway, SelfGrowth'a düzenli yürüyüş molalarının her seviyedeki koşucu için kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor çünkü kaslarınızı koşmaya göre daha az zorluyor. Ayrıca Hamilton, hareket kalıplarını değiştirerek zihninizi tazeleyebileceğinizi ve hızınızı yeniden artırma zamanı geldiğinde daha enerjik hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor.
Benzer şekilde, yürüyüş molaları, uzun mesafe koşuları sırasında koşu formunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir; bu da formunuz kaymaya başladığında ortaya çıkan yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
26,2 mil boyunca formunuz özensizleşmeye başlayabilir, Chris Heuisler Koşu-yürüyüş antrenman programımı yaratan Westin'de koşu antrenörü, kişisel antrenör ve küresel koşu konsiyerji olan SelfGrowth'a anlatıyor. Yürüyüşünüz doğal olarak değişecek, ayaklarınızı sürüklemeye başlayacaksınız, temponuz yavaşlayacak, ayaklarınız daha ağır hissedecek, diye açıklıyor. Ancak Heuisler, düzenli yürüyüş molalarıyla temelde sisteminizi yeniden başlattığınızı ve bunun normal yürüyüşünüze ve temponuza devam etmenize olanak sağlayabileceğini açıklıyor.
u harfi olan nesneler
Sonra bunun sonraki etkileri var: Maraton koşmak acıtmak takip eden günlerde. Ancak koşma-yürüme yöntemi vücudunuza aralıksız koşmaya göre daha az yük getirdiğinden, bu yaklaşımı kullanan kişiler muhtemelen daha sonra kendilerini daha iyi hissedeceklerdir. 2014 yılına göre çalışmak 'da yayınlandı Sporda Bilim ve Tıp Dergisi Maratonu koş-yürü-koş yöntemini kullanan rekreasyonel sporcular daha az puanla tamamladılar. kas ağrısı ve tüm zaman boyunca koşan insanlara göre daha fazla yorulma. Benim durumumda, yöntemin bitiş çizgisini geçtikten sadece birkaç saat sonra otelimde bir happy hour kutlamasına katılmaya yetecek kadar enerji bıraktığını gördüm. İlk maratonumdan sonra arkadaşlarımla yarış sonrası öğle yemeği planlarımı iptal ettim çünkü tamamlamanın zirvesi sona erdiğinde kendimi tamamen bitkin hissettim.
Yürümek koşmak zamanınızı doldurur mu?
Şaşırtıcı bir şekilde hayır. Buna göre Sporda Bilim ve Tıp Dergisi Çalışmada hem koşucular hem de sürekli koşucular maratonlarını benzer sürelerde tamamladılar.
Ancak yöntemin size yardımcı olması da mümkündür daha iyi senin zamanın da. Galloway, 1980 Houston Maratonu'nda her iki milde bir 15 ila 20 saniyelik yürüyüş molası vererek etkinlikte iki saat 16 dakika ile en iyi zamanını elde etti. Bana gelince, bu yöntem önceki maraton süremi 11 dakika kısaltmama yardımcı oldu.
Yürü-koş yönteminin dezavantajları nelerdir?
Koş-yürüyüş yönteminin tonlarca şaşırtıcı faydası olmasına rağmen, bazı dezavantajları da vardır. Birincisi, benim gibi aralıksız koşmaya alışkın insanlar ilk başta ritimlerini bulmakta zorlanabilirler, ancak Galloway ne kadar çok yaparsanız bunun kolaylaştığına inanıyor. Bazı antrenman koşuları sırasında koşmak ve yürümek arasındaki geçişi biraz rahatsız edici buldum, ancak yarış sırasında bu beni rahatsız etmedi.
Dahası, yarışın başlarında, kendinizi zinde hissettiğinizde ve gitmeye can attığınızda ve etrafınızdaki herkes hala koşarken, plana bağlı kalmak psikolojik olarak zor olabilir. Bu, Londra'da ilk birkaç yürüyüş molamda kelimenin tam anlamıyla herkesin yanımdan geçtiği ve ben de gruba ayak uydurma dürtüsüyle hakim olmak zorunda kaldığımda uğraştığım bir şeydi.
Yürü-koş yöntemini nasıl hayata geçirebilirsiniz?
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, koşu-yürüyüş aralıklarınızı bölmenin belirlenmiş bir yolu yok; Hamilton, en iyi modelin sizin için işe yarayan model olduğunu söylüyor. Ancak önemli olan, yarış sırasında denemeden önce koşularınız sırasında test etmenizdir.
Bu benim için çok işe yaradı: 18 millik bir antrenman koşusu sırasında, üç buçuk dakikalık koşunun 30 saniyelik yürüyüşe oranını denedim ve yüksek sıklıkta yürüyüş molalarının bana sprint yapmam gerektiği hissini verdiğini fark ettim. nihayet tekrar tempomu artırmaya başladığımda. Bu, kaslarımın ciddi şekilde yorulmasına neden oldu ve koşuyu yavaş, acı veren bir hareketle bitirdim. Eğer yarışta bu özel koşu-yürüyüş oranını ilk kez denemiş olsaydım, Londra'daki deneyimim çok daha az eğlenceli olabilirdi. (Bunun yerine her kilometreden sonra 30 ila 60 saniyelik bir yürüyüş yapmayı seçtim ki bu gerçekten yapılabilir hissettirdi.)
Hamilton, başarılı olmak için koşu bölümlerindeki yürüyüş molalarını 'telafi etmeye' çalışmadığınız gerçeğini kabul etmeniz gerektiğini söylüyor. Bunu yarış günü sabahı kendime birkaç kez hatırlattım, çünkü kendi rekabet araçlarıma bırakıldığında, koşu aralarında kesinlikle tempoyu artıracağımı ve kendimi bitkin bırakacağımı biliyordum.
Buna bağlı olarak, molalarınız sırasında hızlı yürüme konusunda da endişelenmeyin. Galloway, amacın güç yürüyüşü yapmak olmadığını söylüyor; çünkü uzun bir adım, özellikle sizin için doğal olmayan bir adım, daha fazla yorgunluğa ve hatta daha fazla yaralanmaya neden olabilir, diyor. Sadece normal ve rahat bir şekilde yürüyün.
Galloway, bir yarışta yürüyüş-koşma yöntemini kullanıyorsanız, kas gücünü koruyabilmeniz için daha muhafazakar bir oranla başlayın, diyor. Ardından, üçte bir veya yolun yarısından sonra kendinizi iyi hissediyorsanız oyun planınızı o zaman ayarlayabilirsiniz. Yarışın son üçte birinden dördüncüsüne kadar daha fazla ayarlama yapabilir ve bazı durumlarda yürüyüş molalarınızı tamamen bırakabilirsiniz; ben de 21. milden sonra bunu yaptım.
julia isminin anlamı
Galloway, görgü kuralları açısından, eğer kalabalık bir yarışta koşuyorsanız, yolun bir tarafına geçerken elinizi sallayarak etrafınızdaki insanlara yürüyüş molası vereceğinizi işaret edin, diyor. Bu, hızınızı aniden yavaşlatarak doğrudan arkanızdaki koşucuları hazırlıksız yakalama şansınızı azaltacaktır. Daha sonra tekrar koşmaya başlamadan önce, birinin önüne geçmeyeceğinizden veya birinin önünde başlamayacağınızdan emin olmak için etrafınıza bakın, diye ekliyor. Bunların hepsi nezaket gereğidir.
Son olarak, eğer koşu yarışı sırasında yürümenin yarattığı olumsuzluktan endişeleniyorsanız ki ben bunu kesinlikle Hamilton, bunun bana aslında ne kadar yardımcı olduğunu anlayana kadar yavaşlamanın utanılacak bir şey olmadığını bilin, diyor. Şunu unutmayın: Bir mesafeyi tamamlamayı seçmeniz, o bitiş çizgisine ulaştığınız gerçeğini değiştirmez.
İlgili:
- Koşmanın Biraz Mil Kazanmanızı Sağlayacak 15 Faydası
- Koşu Ayakkabıları Ne Sıklıkta Değiştirilir ve Neden Önemlidir?
- Shin Atellerinin Koşularınızı Mahvetmesini Nasıl Önlersiniz?
