Proteinin gerçekte ne olduğundan veya ne kadar proteine ihtiyacınız olduğundan tam olarak emin olmasanız bile kesin olan bir şey var: Şu anda her yerde görünüyor. Her nasılsa bu mütevazi makro, beslenme çılgınlığı alanını aşmayı ve ana akıma girmeyi başardı. Kanıtları bulmak için tek yapmanız gereken yerel süpermarketten alışveriş yapmak veya sosyal medya akışınızı kaydırmak. Ünlüler kendi protein markalarını kuruyor TikTok fenomenleri yüksek proteinli tarifler paylaşıyor (size bakıyor) kabarık yoğurt ) Ve herkes CorePower shake içiyor.
Ancak paranız için yarışan tüm protein ürünlerine ve dikkatinizi çekmek için yalvaran içeriğe rağmen, yukarıda bahsedilen bir konu nadiren ele alınıyor: Nasıl fazla Gerçekten bir günde proteine ihtiyacınız var mı? (Peki aktivite seviyeniz bunu nasıl etkiliyor?!)
hayali şehirlerin isimleri
Harika Sorular; kafanızdaki karışıklığı gidermek için bunların hepsini aşağıda yanıtlayacağız. İşte vücudunuzda hangi proteinin ne işe yaradığının ve aslında ne kadar protein almanız gerektiğinin bir özeti. Çünkü üzgünüm, en sevdiğiniz fitness kızı veya sağlıklı yaşam gurusu mutlaka güvenilir bir kaynak olmayabilir.
Aslında protein nedir
Protein terimi sizin için sporda moda olan bir kelimeden çok daha fazlası değilse, açıklamamıza izin verin. Diyet proteini üç makrobesinden biridir (yani vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler). Farklı karbonhidratlar Ve yağ (diğer ikisi) protein genellikle önemli bir enerji kaynağı değildir, ancak kesinlikle bazı ondan gelen enerji (spesifik olarak gram başına dört kalori).
Neredeyse tüm hayvansal ürünler (et kümes hayvanları yumurtaları süt balıkları) önemli miktarda protein içerir, bu nedenle diyet ve beslenmeden bahsederken sıklıkla protein kaynağı olarak etiketlenirler. Ancak protein aynı zamanda pek çok şeyde de mevcuttur. bitki bazlı gıdalar . İyi bir miktar var siyah fasulye nohut mercimek örneğin bezelye, fındık ve tohumlar. Bu arada FDA'ya göre sebzeler ve tahıllar genellikle daha küçük miktarlarda içerir. Tam tahılların genellikle daha fazla protein içerdiğini unutmayın. protein daha rafine tahıllar SELF'in daha önce bildirdiği gibi tahılın çoğunlukla makronun çoğunu sağlayan kısmını çıkarmak için işlenmişler. (Bu aynı zamanda bir sürü şeyi de ortadan kaldırıyor lif fazla).
Proteinler, büyüme ve gelişmedeki merkezi rolleri nedeniyle sıklıkla yaşamın yapı taşları olarak adlandırılan küçük amino asit birimlerinden oluşur. Toplamda 20 farklı amino asit vardır ve bunlar iki ana gruba ayrılabilir. FDA . 20 kişiden dokuzu şu şekilde anılanlardır: gerekli Amino asitler, vücudun bunları kendi başına üretemediği ve sonuç olarak bunları yiyeceklerden alması gerektiği anlamına gelir. Diğer 11 tanesi ise gerekli olmayan Çünkü vücut bunları kendisi üretebilir veya gerekli amino asitlerden sentezleyebilir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi .
Bir protein dokuz temel amino asidin tamamı için iyi bir kaynak olduğunda ona protein adını veririz. tam protein . Tüm hayvansal ürünler tam proteindir ve soya da (soya dahil) ürünler tofu tempeh ve edamame gibi). Bir proteinin bu esansiyel amino asitlerden herhangi biri eksik veya oldukça düşük olduğunda, eksik olduğu kabul edilir. Bitkisel gıdaların çoğunda durum budur.
Ancak genel olarak vejetaryenler, veganlar ve bitki besinlerini sevenler için iyi haber, gerekli tüm amino asitleri almak için tam protein tüketmeniz gerekmiyor: Çok çeşitli eksik protein tüketmek de işe yarayacaktır. Olarak FDA Eksik proteinlerin genellikle bir veya iki amino asitten yoksun olduğunu, dolayısıyla birbirlerinin eksikliklerini doğal olarak telafi edeceklerini açıklıyor. Örneğin tahıllarda lizin adı verilen bir amino asit oranı düşükken, fasulye ve sert kabuklu yemişlerde metiyonin oranı düşüktür. Ancak fasulye ve pirinç ya da fındık ezmeli buğday tostu yediğinizde, yediğinizde aldığınız tüm amino asitleri alırsınız. tavuk . Eskiden insanlar, tüm amino dizisini bir kerede almak için öğünlerde tamamlayıcı kombinasyonlarda tamamlanmamış proteinleri yemeye teşvik edilirken, artık bunun gerekli olmadığını biliyoruz. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi — gün boyunca çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece sorun yok.
Neden proteine ihtiyacımız var?
Bu yapı taşı takma adı abartı değil: Protein, kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki her hücrenin ayrılmaz bir bileşenidir.
Yeterli protein almazsak vücudumuz aslında düzgün bir şekilde yeniden yapılanamayacak ve kas kütlesini kaybetmeye başlayacağız. Colleen Tewksbury Doktora MPH RD Penn Nursing'de beslenme bilimi alanında yardımcı doçent ve Pennsylvania Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin eski başkanı SELF'e anlatıyor.
Protein, egzersiz sırasında kas lifleriniz gerildiğinde oluşan mikro yırtıkların onarılmasına yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Koleji (ACE) açıklıyor. Bu hasar ve onarım süreci kas kütlenizi koruyan ve artıran şeydir.
Ancak protein sadece egzersiz yapan insanlar için önemli değildir: Kas büyümesi ve onarımına ek olarak protein, neredeyse kasların büyümesi ve onarılması için de gereklidir. Tümü hücreler ve vücut dokuları - cildiniz, saçlarınızdan ve tırnaklarınızdan kemiklerinize, organlarınıza ve vücut sıvılarınıza kadar FDA . Bu nedenle çocukluk ve ergenlik gibi gelişim dönemlerinde yeterince almak özellikle önemlidir.
Protein aynı zamanda kanın pıhtılaşması, bağışıklık tepkisi, görme sıvısı dengesi ve çeşitli enzimlerin, hormonların ve antikorların üretimi gibi önemli bedensel süreçlerde de rol oynar. FDA . Kalori içerdiğinden, depolama veya hemen kullanım için de enerji sağlayabilir. (Ancak daha önce de söylediğimiz gibi, bu kesinlikle onun birincil rolü değil, birazdan daha fazla tartışacağız.)
Protein yediğinizde vücudunuzda neler olur?
Ne yazık ki anında kazanç elde etmeyi uman kişiler için bu, bir parça tavuk yemenin proteini doğrudan bicepslerinize göndermesi gibi bir şey değildir. Ne tür protein tüketiyor olursanız olun (tam veya eksik bitki veya hayvan) vücudunuzun ilk hedefi, onu (sindirim süreci yoluyla) Dr. Tewksbury'nin açıkladığı gibi bir araya getirilmiş tüm farklı amino asit birimlerine parçalamaktır.
Daha sonra bu tekil amino asitler (karaciğer tarafından) vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein türüne göre yeniden yapılandırılır. Örneğin vücuttaki bazı proteinler, bağışıklık sisteminin bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olan antikorlar oluşturur. Diğerleri DNA sentezinde, kimyasal reaksiyonlarda veya molekül taşınmasında yardımcı olur. Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü açıklıyor.
Vücudunuz fazla proteini depolayamadığı için ihtiyaç duymadığı proteinleri hemen parçalayacak ve genellikle yağ dokusunda (trigliseritler olarak) depolayacaktır. Merck Kılavuzları . Nadiren vücudunuz açlık durumundaysa veya diğer makrobesinlerden yeterli kaloriyi almıyorsa, parçalanan protein glikoza dönüştürülebilir ve acil durum yakıtı olarak kullanılabilir. Whitney Linsenmeyer Doktora AR-GE Saint Louis Üniversitesi Doisy Sağlık Bilimleri Koleji'nde beslenme ve diyetetik alanında yardımcı doçent ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü SELF'e anlatıyor. Ancak bu tipik bir durum değildir çünkü vücut, karbonhidratları birincil enerji kaynağı olarak kullanmayı tercih eder (vücut zayıfsa, bunu diyet yağları takip eder). yeterince karbonhidrat almamak ). Biz olabilmek Enerji için de protein kullanmaya uyum sağlayın ancak Dr. Linsenmeyer bunun ideal olmadığını söylüyor. İdeal durumda [vücudumuz] vücut dokularını inşa etme ve koruma işini kendi haline bırakmak ister.
Vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyacı var
Tamam peki burada ne kadar proteinden bahsediyoruz? Vücudunuzun doku büyümesi ve onarımı için gerçekte ihtiyaç duyduğu protein miktarı, cinsiyet, yaş, boy, kilo, sağlık aktivite düzeyi ve genel kalori ihtiyacı gibi faktörlere göre belirlenir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Yani kişiden kişiye çok değişecektir.
erkek amerikan isimleri
Minimum protein ihtiyacını kabaca tahmin etmek için iyi bir başlangıç noktası önerilen günlük ödenek (RDA). Temel olarak RDA, çoğu sağlıklı bireyin (hareketsiz veya minimum düzeyde aktif olan) besin gereksinimlerini karşılamaya (yani bir eksikliği önlemeye) yeterli olan ortalama minimum günlük alımı ifade eder. Protein için bu, vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8 gram protein veya pound başına yaklaşık 0,36 gramdır. (Böylece RDA'nızı elde etmek için kilonuzu 0,36 ile çarpmanız gerekir.) Örneğin, ortalama 200 kiloluk bir kişinin kendi hedefine ulaşması için günde en az 72 gram proteine ihtiyacı vardır.
Daha yüksek aktivite seviyesine sahip kişilerin muhtemelen daha fazlasına ihtiyacı olacaktır. Diyet ve egzersiz yoluyla egzersiz yapan ve kas kütlesini korumak ve/veya geliştirmek isteyen kişiler kesinlikle günlük önerilenden daha fazla protein almanın faydasını görürler. Adam M. Gonzalez Doktora CSCS Hofstra Üniversitesi Müttefik Sağlık ve Kinesiyoloji Bölümü'nde profesör SELF'e söyledi .
Nasıl çok daha fazlası tam olarak ek faktörlere bağlıdır (ne kadar egzersiz yaptığınız ve vücut kompozisyonu hedefleriniz gibi). SELF bildirdi )—aynı zamanda kime sorduğunuz da. Birkaç büyük kuruluş - Beslenme ve Diyetetik Akademisi (Akademi) Kanada Diyetisyenleri (DC) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sporcu beslenmesi üzerine yapılan araştırmayı gözden geçirdi ve aktif yetişkinler ve sporcular için en uygun günlük protein alımının, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram protein (veya pound başına 0,5 ila 0,9 gram) olduğu konusunda hemfikir oldu. Benzer şekilde Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (ISSN), vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2 gram protein (veya pound başına 0,6 ila 0,9 gram) önermektedir.
Bu önerilere dayanarak örneğin 200 kiloluk bir kişi günde 100 ila 180 gram arasında protein almak isteyecektir. Dr. Gonzalez, genel olarak aktivite seviyeniz ne kadar yüksek olursa (egzersizleriniz ne kadar sık ve uzun olursa) bu aralıkta o kadar yüksek olacağınızı söylüyor.
Bununla birlikte, ortalamadan daha fazla proteine ihtiyaç duyanlar yalnızca daha aktif insanlar değildir. UCSF Health gibi kaynaklar, hamilelerin günde en az 60 gram protein (toplam günlük kalorilerinin %20 ila 25'i) almalarını önermektedir; bu miktar, günde kilogram başına 1,1 grama (pound başına 0,5 gram) yükselmektedir. Bu arada 2020 çalışmak şurada yayınlandı Beslenmede Güncel Gelişmeler Sadece emziren kişilerin günde kilogram başına yaklaşık 1,7 ila 1,9 gram (pound başına yaklaşık 0,8 gram ila 0,9 gram) almanın en fazla fayda sağlayacağını buldu. Son olarak çoğu kaynak, kas kütlesi kaybı riskinin artması nedeniyle yaşlı yetişkinlerin günde kilogram başına yaklaşık 1 ila 1,2 gram (pound başına yaklaşık 0,4 ila 0,5 gram) aldığını tavsiye ediyor. Stanford Yaşam Tarzı Tıbbı günde kilogram başına 1,6 grama kadar (pound başına yaklaşık 0,7 gram) önerilir.
Protein alımınızı nasıl aralıklandırmalısınız?
Ne zaman proteininizi yemeniz de aynı derecede önemlidir Ne kadar yersin. Bir öğünde veya antrenmandan sonra yüklenip günün geri kalanında eksik yapmak istemezsiniz. Bahsettiğimiz gibi vücutta, karbonhidratlarda olduğu gibi, ihtiyaç duyulduğunda kolay erişim için fazladan sıvı çekebilecek bir protein tutma tankı yoktur.
Bu nedenle protein almanın en iyi yolu, gün boyunca alımınızı kademeli olarak ayarlamaktır. Bu rotaya gitmek vücudunuzun proteini yönlendirmesine yardımcı olur Neresi buna ihtiyaç var Ne zaman buna ihtiyaç vardır; kendinizi tatmin olmuş ve enerjik hissetmenizi sağladığından bahsetmiyorum bile! Bu nedenle, günlük hedefinizi hesaplamak için yukarıdaki önerilere bir göz atın ve bu miktarı çeşitli öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız arasında nasıl bölebileceğinizi görün.
Aktif bireyler için protein alımınızı aralıklı tutmak da çok önemlidir. Bunun nedeni, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yeterli protein tükettiğinizde kas onarımı ve büyümesinin daha fazla olmasıdır Dr. Linsenmeyer açıklıyor. Evet protein antrenmandan sonra hayati öneme sahiptir Yasi Ansari Bayan Rd Beslenme ve Diyetetik Akademisi ulusal medya sözcüsü daha önce SELF'e söylemiştim . Ancak insanların birden fazla şeyin mutlaka daha iyi olmadığını bilmesi önemlidir.
Bunu biraz daha inceleyelim. Öncelikle egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın en az 24 saat boyunca proteine daha aç olacağını söylüyor Dr. Gonzalez; yani çoğu gün antrenman yapıyorsanız çoğu zaman. Akademi/DC/ACSM, kas onarımını en üst düzeye çıkarmak için yaklaşık her üç ila beş saatte bir 15 ila 25 gram protein (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 ila 0,3 gram) almanızı önerir. ISSN her üç saatte bir 20 ila 40 gram (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 gram) almayı öneriyor. Yani bu aralıkları birleştiren iyi bir hedef, bir seferde 20 ila 30 gram proteindir. SELF açıkladı . Biraz daha kesin olmak istiyorsanız, vücut ağırlığınızı pound cinsinden kilograma dönüştürün (ağırlığınızı pound cinsinden 2,2'ye bölün) ve bu sayıyı 0,25 veya 0,3 ile çarpın. Örneğin 200 kiloluk bir kişi için bu, 23 ila 27 gram protein anlamına gelir.
Protein konusunda son nokta? Bu besin sizi sağlıklı tutmak ve yüksek düzeyde işlevsellik sağlamak için hayati öneme sahiptir, bu nedenle ne olursa olsun en azından önerilen minimum seviyeye ulaşmak istersiniz ve eğer egzersiz yaparsanız bundan biraz daha fazlasını elde edersiniz. Bununla birlikte, daha fazlasının mutlaka daha iyi olduğunu düşünme yolculuğuna düşmeyin. Gerçekçi olmak gerekirse, muhtemelen internetin size söylediği kadar ihtiyacınız yok, bu yüzden muhtemelen şu anda gayet iyi durumdasınız.
İlgili:
- Diyetisyenlere Göre Poşet Salatalara En Az 15 Gram Protein Ekleyecek 7 Kombinasyon
- Kahvaltınızı, Öğle veya Akşam Yemeğinizi Daha Doyurucu Hale Getirecek 12 Yüksek Proteinli Tahıl
- Tofuyu Yüksek Proteinli Bir Yemeğe Dönüştürmenin 10 Yolu
SELF'in mükemmel beslenme kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
