İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz esneme hareketleri arıyorsanız, ileri katlamadan daha iyisi olamaz. Evet, hepimiz bir takip etmemiz gerektiğini biliyoruz. düzenli esneme rutini Antrenmandan önce ve sonra ve hatta esnekliği gerçekten geliştirmek istiyorsak dinlenme günlerinde bile. Ancak bazen yoğun bir gün boyunca gevşemek ve gerginliği azaltmak istediğinizde başvurabileceğiniz tek bir esnemeye gerçekten ihtiyacınız vardır. İleri katlama sizin için bu olabilir.
Öne eğilme veya katlama esnemesi olarak da adlandırılan ileri katlama, esnekliği artırmak için en iyi ve en kolay esnemelerden biridir. Vücudun arkasını hedef alır ve aynı zamanda sırtınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği azaltır. Ve bunu masanızın hemen yanında yapabilirsiniz (yere oturmanıza gerek yoktur). Bundan daha kolay olamaz.
Öne katlama nedir?
Öne katlama, esasen üst vücudunuzu bacaklarınızın üzerine katladığınız bir esnemedir. Bu aslında standart bir yoga pozudur (veya asanadır) -Sanskritçe'de öne doğru katlama Uttanasana'dır- ve adı verilen iyi bilinen bir poz serisine dahil edilmiştir. güneşi selamlama . Daha önce vinyasa tarzı bir yoga dersi aldıysanız, muhtemelen çok sayıda öne doğru kıvrım yapmışsınızdır.
kadın palyaço kostümü
Öne katlama ayakta veya oturarak yapılabilir. Yoga eğitmeni Bethany Lyons, Oturduğunuzda bacakların katkısını ortadan kaldırırsınız, bu nedenle daha kolay bir form veya ayakta öne doğru katlamanın bir modifikasyonu olur, diyor. Lyons Den Güç Yogası Ve Lyons Den Dijital , SelfGrowth'a söyler.
Öne katlamanın faydaları
Lyons, yogada öne doğru kıvrımların yere basmanıza ve ayaklarınız ve bacaklarınızda sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olmak için kullanıldığını söylüyor. Sinir sistemini rahatlatırlar, biraz içe bakmayı (içebakış ve sorgulamayı) teşvik ederler ve ısınma olarak ve aynı zamanda daha kuvvetli asanalardan sonra soğuma olarak kullanılabilirler.
Lyons, fiziksel açıdan bu pozun hamstringleri, kalçaları ve baldırları esnettiğini söylüyor. Ayrıca boynunuzda ve sırtınızda hafif bir gevşeme hissedeceksiniz. Öne doğru eğilme, vücudun arka [arka] tarafındaki esnekliği artırır; bu, hepimizin oturma eğiliminde olduğu süre açısından çok önemlidir.
Ayrıca dengenizi ve propriyosepsiyonunuzu veya vücudunuzun kendini tanıma ve uzayda konumlandırma yeteneğini geliştirmenize de yardımcı olabilir. Lyons, görsel ipuçlarının değişmesi ve baş aşağı durmanın yanı sıra ağırlık dağılımınızı değiştirmenin alt ekstremite eklemlerinin etrafındaki kasların propriyosepsiyonunu geliştireceğini söylüyor.
Amerikalı erkek isimleri
Öne katlamayı kim yapmamalıdır?
Lyons, öne katlamanın genellikle güvenli ve hafif bir esneme olduğunu ancak katlamanın sırt yaralanmasını veya omurilik sorununu daha da kötüleştirebileceğini söylüyor. Omurga üzerinde daha yumuşak olan değişiklikler arasında dizlerin bükülmesi veya oturma versiyonuna geçilmesi yer alır.
Ayrıca başınızı öne doğru katlayarak kalbinizin altına koymak, yüksek tansiyonu olan kişiler için güvenli olmayabilir. Bu pozun sizin için güvenliği konusunda herhangi bir endişeniz varsa, denemeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Öne katlamayı rutininize nasıl ekleyebilirsiniz?
Lyons, hızlı bir sıfırlamaya ihtiyaç duyduğunuzda hafta içi herhangi bir zamanda ileri katlama yapmanızı önerir. Genel olarak gün boyunca ayakta durma ve yürüme molaları vermek ve diz arkası kiriş egzersizleri yapmak iyi bir fikirdir. Bunu yaptığınızda, öne doğru bir katlama ekleyin. Dizlerinizi bükerek başlayın ve yavaş yavaş bacaklarınızı izin verdikleri ölçüde düzeltmeye başlayın. Lyons, ellerinizin destek için yerde olabileceğini veya arkanızda kenetlenmiş olabileceğini söylüyor.
Aynı zamanda iyi bir antrenman sonrası esneme hareketidir. Lyons, sıkı bir antrenmanın veya kardiyo odaklı bir dersin ardından ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp öne doğru eğilmenizi öneriyor. Elinizi başınızın üzerindeki karşı dirseğe veya ellerinizi arkanıza doğru tutun ve omurganızın uzamasına, başınızın düşmesine ve diz arkası kaslarınızın o tatlı gevşemeye başlamasına izin verin.
Ayrıca, günü boşaltmak ve son bir yumuşak, rahatlatıcı esneme yapmak için yatmadan önce oturarak öne doğru katlanmanızı da tavsiye ediyor.
İleri katlama nasıl yapılır
Uzatmayı göstermek Shanna Tyler , New York merkezli bir yoga eğitmeni, içerik stratejisti ve iş koçu.
İleriye Katlama
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Kalçalarınızdan öne doğru eğilirken nefes verin ve başınızı yere doğru getirin. Çenenizi aşağıya doğru çekin, omuzlarınızı gevşetin ve uzun bir omurga oluşturmak için başınızın tepesini yere doğru uzatmayı düşünün.
- Dizlerinizi düz tutun, ancak kilitlenmemeleri için hafifçe bükün. Bu sırtınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
- Parmak uçlarınızla yere dokunun. Size rahat geliyorsa kollarınızı bacaklarınızın etrafına da sarabilirsiniz.
- 30-60 saniye basılı tutun. Nefes almayı unutmayın.
- Dizlerinizi bükün ve yavaşça yuvarlayın, belden başlayıp her seferinde bir omuru istifleyerek ayakta durmaya dönün.
Ellerinizi yere ulaşamıyorsanız veya hamstringleriniz çok gerginse dizlerinizi daha fazla bükün veya ellerinizi yoga bloğu gibi yüksek bir yüzeye koymayı deneyin.
İlgili:
maymunlara verilen isimler
- Gerilmiş Kaslarınızı Gevşetecek Uzatıcı Yoga Akışı
- Yorgun Kaslarınızı Uyandıracak 4 Sabah Esnetme Hareketi
- Bel Ağrısını Hafifletecek 13 Yoga Pozu
