Yazar olarak işim ve büyük göğüslerim arasında, 33 yaşımdayken duruşumun ciddi anlamda iyi olmadığını fark ettim. Bunu her zaman biliyordum ama son birkaç yılda omuzlarım hafif yuvarlaktan tam öne doğru değişti. Üstelik her şey (boynum, omuzlarım ve sırtım) çok gergin. Ama hiçbir zaman doğru uzamayı bulamadım. Ta ki bir gün bir yoga dersine gidene kadar, yani bir eğitmen bize esneme hareketleri öğretmişti (şunun gibi bir şeydi) Bu ) pektoralis majorus ve minör için, AKA pektoral majör ve minör.
Göğüs kasları, bu arada, 'göğüs yakınında vücudun hem sağ hem de sol tarafında yaşayan iki kastır' diyor Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., kurucusu ActivMotion Çubuğu , SelfGrowth'a söyler. Meme dokusunun altında bulunurlar. Mikulski şunu ekliyor: 'Pek majör köprücük kemiğinizin ortasına yapışıyor ve vücudunuzun orta hattına doğru, alt göğüs kemiği ve göğüs kemiği bölgesine kadar devam ediyor' diye ekliyor. 'Elinizi kalbinizin üzerine koyarsanız, göğüs kasının kaba açısını, şeklini ve konumunu simüle edeceksiniz.'
Erkek olmadığım için bırakın bazı yetenekli beylerin yaptığı gibi dans ettirmeyi, göğüs kaslarımın yerini nasıl bulacağımı bile bilmiyordum. Göğüs minör, göğüs majörünün altında yer aldığından daha da küçük ve bulunması daha zordur. Mikulski, 'Üçüncü, dördüncü ve beşinci kaburgalarınızın ortasına yapışıyor' diyor. 'Kasın diğer ucu geriye ve yukarıya doğru hareket eder ve temel olarak kürek kemiğinin veya kürek kemiğinin tepesine bağlanır.'
şarkı ve övgüO kader gecesinde yoga sırasında göğüs kaslarını esnetmeyi denediğimde, bu kasların, özellikle de göğüs kaslarımın ne kadar gergin olduğuna inanamadım.
En ufak bir hareket küçük kasın acımasına neden oluyordu. Kasların ne kadar gergin hale geldiğini hiç fark etmemiştim. Birkaç ay sonra, annemle (Merhaba!) Berkshires'daki Canyon Ranch'te uzun bir hafta sonu geçirdim ve burada kendime 100 dakikalık nöromüsküler terapi - özel bir tür hedefe yönelik, derin yumuşak doku masajı - uyguladım. Spada terapistime, yerel yoga stüdyomda öğrendiğim esnemeyi ve seans sırasında hedeflenen kasların göğüs kaslarım olduğunu anlattım. Acı verici olacağı konusunda beni uyardı, ama görünüşe göre işkenceye karşı tamamen bağışıkım çünkü neredeyse iki saatlik randevuyu, 'normal bir insanın' normal bir masajdan hoşlanacağı gibi salyalarım akarak geçirdim.
Canyon Ranch'ten göğüs kaslarımda morluklar ve vücudum hakkında yepyeni bilgilerle ayrıldım: Bu gerginlik hakkında bir şeyler yapmam gerekiyordu.
çalma listesi adı fikirleriGörünüşe göre, 200 pound bench press yapmaya çalışmasak bile göğüs kaslarımızı esnetmek ve güçlendirmek hepimize fayda sağlayacak.
Göğüs kaslarınız çok önemli kaslardır. Mikulski, omuzlarınızı 'farklı yönlere hareket ettirmenize ve kollarınızı vücudunuzun orta hattına yaklaştırmanıza' yardımcı oluyorlar diyor. Benzer şekilde, göğüs minör kasları da eşit derecede değerlidir: 'Pek minör kasıldığında veya kısaldığında, öncelikle kürek kemiği için stabilite yaratırken aynı zamanda omuzların uzamasına veya kürek kemiklerini birbirinden ayırmasına da yardımcı olur.' Yani bu minik adamlar (yogada zar zor hareket ettirebildiğim bebekler) üst bedenimizin stabilitesi ve dik duruşun korunması için çok önemlidir. Bütün gün Macbook'umun başına saklandığımda bu kasların darbe alması mantıklı geliyor.
Heather Seidman, P.T., göğüs kaslarının da 'derin nefes almada, özellikle de pektoralis minörde rol oynadığını' söylüyor. Profesyonel Fizik Tedavi New Jersey'de SelfGrowth'a anlatıyor. Bunun nedeni göğüs kafenize bağlı olmasıdır, bu nedenle ne zaman büyük, derin bir nefes alsanız, pec minör kası her şeyin genişlemesi için esnemek zorundadır.
Hem majör hem de minör göğüs kasları, ağır bir kapıyı açmaya çalışırken veya şınav çekerken olduğu gibi her türlü itme hareketini gerçekleştirmek için de gereklidir.
Eğer siz de her zaman göğüs kaslarınızı çalıştırmanın göğüslerinizi büyüteceğini düşündüyseniz, umarım bu sizin için durumu açıklığa kavuşturur.Sanırım göğüs kaslarımı güçlendirmek (ya da esnetmek) zahmetine girmemiş olmamın gerçek nedeni, her zaman göğüslerimin altındaki kas dokusunu geliştirmenin bana göğüs ölçüsünü artıracağını düşünmemdi ki bunu gerçekten istemiyorum. Göğüs kaslarını düşündüğümde, 90'lı yıllarda Venice Beach'te dar fileli atletinden dev bir dambıl ile biceps curl yaparken çıkan bir kardeşim geliyor aklıma. Aslında benim görünüşüm değil.
funko pop baymax
Endişemi Mikulski'ye dile getirdiğimde göğüs kaslarımı güçlendirmenin göğüslerimin boyutunu değiştirmeyeceği konusunda bana güvence verdi. Kas dokusu meme dokusundan tamamen farklıdır' dedi. Yani göğüs kaslarınızı zamanla çalıştırmak göğüs kaslarınızın boyutunu artırsa da, bu sizi bir beden küçültmeyecek veya gerçek göğüs dokunuzu hiçbir şekilde değiştirmeyecektir.
Göğüs egzersizlerine olan nefretim kendimi gergin hissetmeme ve kambur görünmeme neden oldu; her ikisini de tersine çevirmeyi tercih ederim.Seidman, daha önce de belirtildiği gibi göğüs kaslarımın (büyük) ve duruşumun (kötü) sıkı göğüs kaslarının iki ana nedeni olduğunu söylüyor. Aslında, bir süre ağır bir göğüs taşıdığınızda veya on yıl boyunca masa başında çalıştığınızda, göğüs kaslarınız kötü duruşa uyum sağladıkça aslında daha kısa olmaya şartlanır. Bu daha sonra sırtın yuvarlanmasına neden olur, 'gergin kaslar omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi ileri ve uzağa doğru çeker.'
Ve oradan, efektler vay be gibi domino etkisi yaratıyor. Başınız öne doğru gelir, bu da sırtınızın üst kısmının daha fazla dönmesine neden olur ve aynı zamanda sırt ağrısına neden olur. Bir düşünün: Kafanız 11 kilo ağırlığında. Dahası, omurga rotasyonunda sınırlamalar da yaşayabilirsiniz; bu da sevdiğiniz ve etkilendiğinin farkına bile varmadığınız aktiviteleri rahatça yapmanıza engel olabilir. Düşünün: golf oynamak, çocuklarla oynamak, yürüyüşe çıkmak, hemen hemen her şey.
Seidman'ın söylediği gibi, 'Araba kullanmak veya bilgisayarda yazı yazmak gibi pek çok günlük fonksiyonumuz sırasında pektoral kaslar düşük düzeyde etkinleşiyor. Uzun süre oturmak, bilinçli olarak omuzlarımızı geriye çekmenin ve koltuklarımızda daha dik oturmanın farkında olmazsak, göğüs kaslarında gerginlik ve yuvarlak omuzlara neden olur.' (Bunu yazarken yaklaşık 4 inç daha uzun oturduğumu ve omuzlarımı geriye attığımı unutmayın.) Seidman, bunun düzgün nefes alma yeteneğini de sınırlayabileceğini söylüyor.
Gayri resmi olarak dünyanın en sıkı göğüs kaslarına sahip olduğumu belirledikten sonra profesyonellere ne yapmam gerektiğini sordum.Mikulski, 'Germe ve doku gevşetme egzersizleri, sıkı göğüs kaslarını serbest bırakmanın ve uzatmanın en iyi yoludur' diyor. 'Sıkı göğüs kaslarını esnetmek, onları kısalmış durumlarından çıkarmak ve bu pozisyonu 30 ila 60 saniye boyunca tutmak anlamına gelirken, dokuyu serbest bırakmak, kasların kendileri üzerinde fiziksel basınç (ve muhtemelen köpük rulo gibi aletler) kullanılmasıdır.' Canyon Ranch'te yaptığım NMT seansı gibi - Mikulski bunu 'göğüs kaslarını gevşetmek için sert, yarı ağrılı bir masaj' olarak düşünüyor ama ben başka dünyaya ait, rüya uyandıran bir masaj olarak tanımlıyorum.
q'lu yerler
Göğüs kaslarınızı güçlendirmenin aynı zamanda çok yönlü bir rutinin önemli bir parçası olduğunu bilin; daha güçlü bir göğüs ve sırt, dik oturmayı kolaylaştıracak ve zamanla doğru duruşun daha zahmetsiz olmasına yardımcı olacaktır. Ancak göğüs kaslarınızı güçlendirmek için önce esnemeniz ve uzatmanız gerekir. Yeterli esneklik olmadan, göğüs presi gibi egzersizleri düzgün bir şekilde yapamazsınız; bu nedenle Mikulski, göğüs kasları sıkı olan herkese, güç çalışmalarına geçmeden önce doku gevşetme ve/veya gevşemek için esneme ile başlamasını öneriyor.
Hem Mikulski hem de Seidman göğüs kaslarım için aynı esnemeyi önerdiler. Her ne kadar yerel stüdyomda öğrendiğimle aynı olmasa da, çalışır . Bunu yapmak için, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde, kapı çerçevesini tutarak bir kapı eşiğinde durun. Vücudunuzu kapı aralığına doğru öne doğru eğin. Seidman, 'göğsünüzde hafif bir çekiş hissetmelisiniz' diyor. Gerdirmeyi 30 saniye tutun ve günde birkaç kez her iki tarafa da üç set gerdirme yapın.
Elbette duruşunuzu gerçekten geliştirmek için Mikuski sırtınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırmanızı öneriyor. 'Vücudunuzun iç yapısını güçlü, istikrarlı ve dik tutmak için kürek çekme, hamle ve karın bölgesini güçlendirme egzersizleri gibi egzersizlere katılın' diyor. 'Göğüs kaslarını düzenli olarak esnetmek ve serbest bırakmak da çok yardımcı olur.' (İşte deneyebileceğiniz gerçekten iyi birkaç göğüs esneme hareketi daha.)
Yani eğer bana ihtiyacın olursa kapı eşiğinde olacağım. Çünkü çok iyi hissettiriyor millet.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Meşgul Kadınlar için 20 Dakikalık Egzersiz
