Koşucular için karın kası antrenmanı mı? İnanın. Daha iyi bir koşucu olmanın en iyi yolu tahmin ettiğiniz gibi aslında koşmak Kaldırıma çarpmadığınız zamanlarda yaptığınız egzersizler çabalarınıza yardımcı olabilir ve dayanıklılık, hız ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, kuvvet antrenmanı Sizi oraya götürecek olan şey, beklediğiniz şey olmayabilir; alt bedeninize odaklanmak yerine merkez bölgenizi güçlendirmenin daha da faydalı olabileceğini açıklıyor Karlyle Alvino , Mil Yüksek Koşu Kulübü antrenörü ve kurucusu Demir Elmas Spor .
'Koşucuları sağlıklı ve yaralanmadan korumak için en iyi yolun, kısa ve hızlı bir egzersiz yaparken bacaklardan kaçınmak olduğunu buldum' diyor. Alvino, bunun nedeni, eğer tutarlı bir şekilde koşuyorsanız, bacaklarınızın zaten başrolde olduğunu, dolayısıyla aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için onlara çok fazla baskı uygulamamaya dikkat etmeniz gerektiğini açıklıyor.
Bunun yerine merkez bölgenize odaklanarak sadece bacaklarınızı rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda koşmada büyük rol oynayan diğer kasları da güçlendirirsiniz. Alvino, 'Çekirdek bölgenizi güçlendirmek koşu duruşunuza yardımcı olur' diye açıklıyor. 'Çekirdek bölgesini meşgul ederek koştuğunuzda, bu aslında sizi 'kaldırmanıza' yardımcı olur. Merkez bölgeniz devreye girmediğinde, yere çarpma olasılığınız daha yüksektir. Pek çok insanın adımları çok ağırdır, ancak o kişinin güçlü bir çekirdeği varsa, yorgun olsa bile ayakları daha hafif olur.' Koşmak yüksek etkili bir egzersizdir çünkü Her adımda iniş vücudunuza ekstra kuvvet uygular yani merkez bölgenizi devreye sokarak bunu azaltmak, ekstra darbeden kaynaklanabilecek yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, tarafından çekirdeğinizin kaslarını çalıştırmak Öte yandan, koşu sırasında onları bilinçli olarak meşgul etmenize gerek kalmayacak; işlerini fazladan çaba harcamadan yapacaklar.
erkek lehçe adı
Alvino, bu kısa antrenmanı koşudan döndükten hemen sonra yapmanızı öneriyor. 'Vücudunuza bir sonraki aşamaya geçmeyi öğretiyor, dayanıklılık antrenmanında ihtiyacınız olan şey de bu' diyor. 'Aynı zamanda zihninizi de eğitiyorsunuz, böylece o duvara çarptığınızda bunun sizde olduğunu bilirsiniz.'
İşte Bu Antrenmanı Nasıl Yapacağınız:Glute Köprüsü – 1 dakika
Bisiklet Çöküşü – 1 dakika
Önkol Plank Tutuş – 1 dakika
Triceps Şınavı – 1 dakika
Ön Kol Yan Plank Tutumu (Sol Taraf) - 1 dakika
Önkol Yan Plank Tutuşu (Sağ Taraf) — 1 dakika
takma ad natario
Triceps Şınavı – 1 dakika
Önkol Plank Tutulması – 1 dakika
Bisiklet Çöküşü – 1 dakika
Glute Köprüsü – 1 dakika
Alvino, bu piramit egzersizindeki hareketlerin birinden diğerine akacak şekilde tasarlandığını, dolayısıyla geçiş süresinin minimum düzeyde olduğunu açıklıyor.
İlerledikçe, her dakikayı dört parçaya ayırmanızı öneriyor: Egzersizin tamamını 10 saniye boyunca yapın, ardından yanma faktörünü artırmak için 30 saniye boyunca egzersizin küçük hareketlerini (veya darbelerini) yapın, ardından ana pozisyonu koruyun. 10 saniye ve sonraki 10 saniye boyunca bir sonraki egzersize geçin. Bunun kaslarınızı farklı şekillerde teste tabi tutacağını açıklıyor.
doldurulmuş hayvan isimleri
Gerekli ekipman: Hiçbiri
Bu kullanışlı GIF'lerle egzersizleri nasıl yapacağınızı öğrenin. 1. Glute Köprüsü – 1 dakika
Dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız kalçanızdan birkaç santim uzakta olacak şekilde sırt üstü düz yatmaya başlayın.
Kalçalarınızı yukarı kaldırın, ardından tekrar yere indirin.
1 dakika kadar devam edin.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yukarıda ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere oturun.
Karın kaslarınızı harekete geçirmek için geriye yaslanırken göğsünüzü dik ve dik tutun.
Sağ dirseğinizi sol dizinize getirmek için bükün ve sağ bacağınızı düzleştirin.
1 tekrar için karşı tarafta tekrarlayın.
1 dakika kadar devam edin.
Önkollarınız ve dizleriniz yerde, omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz omuzların altında olacak şekilde başlayın.
Dizlerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu tam uzatmaya getirmek için ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece vücudunuz uzun bir çizgi oluşturacaktır.
Merkez bölgenizi sıkı, kalçalarınızı yukarıda tutun ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
1 dakika bekletin.
Yüksek bir tahtayla başlayın.
h'li şeyler
Baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir üçgen oluşturacak şekilde ellerinizi birlikte yürütün.
Tam bir şınav yapmak için dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin.
1 dakika kadar devam edin.
Sol dirseğiniz sol omzunuzun altında ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde sol tarafınızdan başlayın.
Kalçalarınızı havaya kaldırın. Gerekirse denge için sağ dizinizi yerde tutun.
Merkez bölgenizi sıkı tutarken kalçalarınızı yukarıya doğru bastırmaya devam edin.
1 dakika bekleyin ve bu egzersizi ikinci kez yaptığınızda diğer tarafınızla tekrarlayın.
Elbette bu yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor Asla Alt vücudunuzu eğitin, ancak bu temel egzersiz sizi bağımlı hale getirebilir (ve ağrıtabilir).
oyunlar için takma adlar
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Evde Yapabileceğiniz En İyi Yağ Yakma, Popo Kaldırma Egzersizi
