Günde üç öğün yemek konsepti sizi buna inandırabilir. kahvaltı öğle yemeği Ve akşam yemeği İhtiyacınız olan tüm yiyecekleri 24 saat içinde temin etmelisiniz. Gerçekte elbette durum çoğu zaman böyle değildir. Bazen yola devam etmek için bir lokma yemeğe ihtiyaç duyduğunuzu fark edersiniz ve bu konuya daha fazla girmeden önce, bunda aslında yanlış bir şey olmadığını açıklığa kavuşturmak istiyoruz. Rağmen diyet kültürü Atıştırmayı genellikle olumsuz bir şey olarak çerçeveliyor - en iyi ihtimalle dizginsiz bir oburluk eylemi ve en kötü ihtimalle ahlaki zayıflığın bir işareti - açlık sancıları vurduğunda yenilebilir bir toparlayıcıya ulaşmak dünyadaki en doğal şey.
Kelimenin tam anlamıyla 'Atıştırmalıklar benim için çok önemli' yazan bir gömleğim var Vincci Tsui RD Kanada merkezli sertifikalı sezgisel bir yeme danışmanı SELF'e söylüyor. Şaka bir yana, öğünler arasında aç hissetmemiz çok normal, dolayısıyla atıştırmalar yeme düzeninin önemli bir parçası. Emily Van Eck MS RDN Austin merkezli bir diyetisyen beslenme uzmanı diyor. Aslında çoğu insan günde en az bir atıştırmalık veya iki Tsui notası almanın faydasını görecektir. Atlamak, odaklanmayı zorlaştırmak ve bir sonraki öğünde aşırı yemek yemek gibi olumsuz sonuçlara bile yol açabilir.
Ancak aynı zamanda atıştırma alışkanlıklarınızdan bazıları, kendinizi normalde olabileceğiniz kadar iyi hissettirmeyebilir. Yiyecek türünün zamanlanmasıyla ilgili yanlış nedenler miktar Yiyecek tüketimi — bunlardan herhangi biri temel hedeflerinizi potansiyel olarak sekteye uğratabilir: bir sonraki öğüne kadar kendinizi toparlamak, dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmak, böylece kendinizi elinizdeki göreve adayabilmek ve günlük yoğun tempoya keyif katmak. tatlı ikramı (veya lezzetli olanı!). Aslında yanlış atıştırma seçimleri, genel olarak başladığınız andan daha kötü hissetmenize bile neden olabilir; isteyeceğiniz son şey budur.
Maksimum keyif almanın önündeki bu engelleri ortadan kaldırmaya yardımcı olmak için Van Eck ve Tsui'ye günlük işlerinde en sık karşılaştıkları atıştırma hatalarını ve bunun yerine ne yapmayı tavsiye edebileceklerini sorduk. Van Eck, genel olarak iyileştirilmesi gereken birkaç önemli alanın bulunduğunu söylüyor. Açıkça söylemek gerekirse, bu bilgiyi vererek sizi atıştırmalıklardan caydırmaya çalışmıyoruz (aslında ilk ipucumuzun tam tersini teşvik ettiğini göreceksiniz!), bunun yerine mümkün olduğunca beslenmiş ve doygun hissetmenize yardımcı olabilecek değişiklikler öneriyoruz. Listenin tamamı için okumaya devam edin ve mutlu atıştırmalar yapın!
1. Asla atıştırma yapmayın.
Van Eck, bunun müşterilerle yaptığım çalışmalarda sıklıkla gördüğüm bir şey olduğunu söylüyor. Daha önce de belirttiğimiz gibi, diyet kültürü genellikle atıştırmalıkları bir tür ahlaki başarısızlık olarak nitelendirir ve etrafımızı saran tüm zararlı etkiler göz önüne alındığında bundan vazgeçmek inanılmaz derecede zor olabilir. (Aughts dönemi Victoria's Secret reklamı yapan var mı? Ya da yakın zamanda GLP-1 reklamları …her yer?)
Van Eck, diyet kültürünün, günde üç öğün yemek dışında kalan şeyleri yemememiz gerektiği hissini verme konusunda gerçekten iyi bir iş çıkardığını söylüyor. Ancak gerçekçi olmak gerekirse, iştahınız her zaman bu zaman çizelgesiyle mükemmel şekilde senkronize olmaz. Bazen bir öğün daha küçük veya daha az tatmin edici olur. Bazen yemek yemeye vaktiniz olmaz. Bazen gibi faktörler içme dehidrasyon veya fiziksel aktivite açlığın artmasına neden olabilir. Ve bazen elbette Van Eck'in dediği gibi sadece bir şeyler atıştırmak istersiniz ki bu da başlı başına geçerli bir nedendir. Diyet kültürünün size söylediği şeye rağmen, öğünlerinizin arasında küçük bir şeyler yemenin yanlış bir tarafı yok. Daha önce de belirtildiği gibi, Tsui'ye göre çoğu insan günde en az bir veya iki atıştırmalıktan faydalanacaktır. Olumsuz bunlardan birine sahip olmak yarardan çok zarar getirebilir. (Lezzetli ama yine de doyurucu seçeneklere mi ihtiyacınız var? SELF'in 2025 Pantry Ödüllerinin kazananlarına göz atın Burada !)
2. Seçtiğiniz atıştırmalıktan dolayı kendinizi suçlu hissetmek.
Van Eck, diyet kültürünün yarattığı uzun gölgenin bir başka örneğinde, farklı türdeki 'abur cubur'la ilgili çok fazla utanç bulunduğunu söylüyor. Bir kereviz üzerine şekerli kurabiye ya da bir armut üzerine çikolatalı kek yemek için fırlarsanız, kendiniz hakkında kötü hissedebilirsiniz - utanmış, utanmış ve evet utanmış olabilirsiniz - ama yanlış bir şey yapmamışsınızdır. Van Eck, diyetinizin daha geniş bağlamında tüm yiyeceklerin ölçülü olması gerektiğini söylüyor. Yemek yediğiniz için kendinizi suçlu hissetmemelisiniz.
Ne Tür Atıştırmalıksın?Yemek yeme tarzınızı bulmak için bu testi yapın; biz de size tercihlerinize göre sağlıklı bir atıştırmalık fikri sunalım.
3. Geceleri atıştırmalıklardan kaçınmak.
Muhtemelen akşam 7 veya 8'den sonra hiçbir şey yememeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. ancak günün belirli bir saatinde yemeyi bırakmanız gerektiği, aksi halde vücudunuzun bunu kullanmayacağı fikrinin yanlış olduğunu söylüyor Tsui. Uyurken fiziksel olarak aktif olmadığımız açık olsa da, vücudumuz bu gıdayı beynimizin ve organlarımızın işleyişini sürdürmek için yakıt olarak kullanıyor, dolayısıyla neredeyse hiç israf olmuyor. Ayrıca programınıza bağlı olarak kendinizi mahrum bırakmak mantıklı olmayabilir. Akşam yemeği ile yatma zamanı arasında uzun bir süre varsa (örneğin akşam 5'te yemek yediğinizi ve gece yarısı civarında yatağa gittiğinizi varsayalım), başınız yastığa koyduğunuzda büyük olasılıkla tekrar acıkacaksınız; bu durumda kendinizi atıştırmalıklardan kısıtlamamalısınız.
Bununla birlikte Tsui, yatma saatine çok yakın yemek yemenin farkında olmak isteyeceğiniz bazı gerçek olumsuzluklara sahip olabileceğini belirtiyor. göğüste ağrılı yanma hissi Ve uyku bozuklukları . Özellikle uzmanlar genellikle uykuya daldıktan yaklaşık üç saat sonra herhangi bir şey yememenizi tavsiye eder (bu sizin için ne zaman olursa olsun, saat 21.00 veya gece 2 olsun). Baharatlı ve yağlı yiyecekler, turunçgiller, domates, çay, kakao, kahve ve alkol gibi belirli yiyeceklerin sorunlara neden olma olasılığı daha yüksektir, bu nedenle mümkünse bunlardan kaçınmak isteyeceksiniz. Bilinçsiz yemek yeme ve aşırı yeme de bir risk olabilir; çünkü insanlar geceleri açlıktan başka, alışkanlık ve can sıkıntısı gibi nedenlerle de atıştırma eğilimindedirler. Bu uyarıları aklınızda tutarak, sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmaya çalışın ve her şeyden önce vücudunuzun ipuçlarına dikkat edin. Yatma saatine yakın yemek yemek uykunuzu bozabilir ama açlık da uykunuzu bozabilir.
4. İsteklerinizi görmezden gelmek.
Yiyeceklere ahlaki değer biçen beslenme kültürü anlayışına geri dönecek olursak, bazı insanlar kötü yiyeceklere olan isteklerini iyi alternatiflerle gidermeye çalışırlar; örneğin bir elma ya da elma yemeyi tercih etmek gibi. muz aslında patates cipsi istediklerinde. Tek bir sorun var: İyi bir alternatif aslında sizi tatmin etmeyebilir. Çünkü Van Eck'e göre bu özel arzuyu yerine getirmiyor. Atıştırmalığınızın tam anlamıyla isabetli olmadığını fark ederseniz, bunun nedeni, atıştırmalıkların, ayrıntılandırdığı anda gerçekten aradığınız yiyecek olmaması olabilir. Belki yumuşak ve tatlı bir şey arıyorsunuz ama sahip olduğunuz tek şey ne yumuşak ne de tatlı olan tuzlu patlamış mısırdır; dolayısıyla bu arzuya doğru şekilde yanıt vermek yararlı olacaktır.
Elbette bu, bir dereceye kadar iştahınızın tam amacına bağlıdır, çünkü çoğu uzman, sodyum şekeri ve doymuş yağ oranı yüksek atıştırmalıkların sınırlandırılmasını tavsiye eder (gerçi diğer taraftan, kendinizi tamamen mahrum bırakmak, aşırı yeme gibi sorunlara neden olarak aslında size geri tepebilir). Sonuçta bir denge kurmak, sizin için beslenme açısından en iyi olanla vücudunuzun gerçekte istediği arasında mutlu bir ortam bulmak önemlidir.
5. Beslenme yapısının göz ardı edilmesi.
En yaygın atıştırmalık yiyeceklerin büyük bir dezavantajı vardır: Zengindirler. karbonhidratlar ama başka pek bir şey yok. Cips, kraker, kraker ve patlamış mısır gibi yiyecekler karbonhidrat ağırlıklı olma eğilimindedir; bu, hızlı enerji artışı için harikadır, ancak çoğu zaman pek doyurucu değildir Tsui, insanların sıklıkla yaptığı gibi öğünler arasında açlığı gidermek için atıştırmalıklar kullanıyorsanız büyük bir sorun olduğunu söylüyor. Tsui, bu ürünlere tek başına güvenmek (veya bunları tamamen ortadan kaldırmak) yerine, bunları bir kaynakla eşleştirmenizi önerir. protein yağ veya lif boşluğu doldurmaya yardımcı olmak için. Bu üç besin sindirimi yavaşlatmaya yardımcı oluyor ve bu da tatmini artırmaya yardımcı oluyor diye açıklıyor. Düşünün: peynir ve kraker, meyve ve kuruyemiş, cips ve guac veya patates kızartması ve salsa gibi yaygın kombinasyonlar. Daha çok mini bir öğün olan daha etli bir karışık havasındaysanız (bunu beş kat hızlı söylemeyi deneyin!) Van Eck'e göre şarküteri tipi bir karışım hazırlayarak atıştırmalığınızı TikTok kız yemeğine benzer bir şeye bile genişletebilirsiniz. Bu şekilde, genellikle sağlıksız veya abur cubur olarak kabul edilen şeyi ortadan kaldırmadığımızı, bunun yerine besin değerini artırmak ve sizi daha uzun süre tok tutmasını sağlamak için onu geliştirdiğimizi söylüyor. Dahası, eklenen besin değeri, genel olarak tavsiye edilen günlük ihtiyacınızı karşılamanıza bile yardımcı olabilir. lif gibi önemli besinler (Amerikalıların %90'ından fazlasının yeterince yemediğini söylüyor Tsui).
6. Düzensiz aralıklarla atıştırmalıklar.
Van Eck ve Tsui, gün boyunca rastgele anlarda atıştırmak yerine programınıza düzenli atıştırma zamanları koymanızı öneriyor; kesin olarak her üç ila dört saatte bir. Bu aralık genellikle yiyeceğin sindirim sistemimizden geçip mideyi geçmesinin ne kadar süreceği anlamına geldiğinden Van Eck, bu önlemin yoğun açlık sancılarını ortadan kaldırmaya yardımcı olacağını, bunun da dürtülerinize göre hareket etmenize ve mevcut olan her şeye erişmenize yol açabileceğini ve bunun sonucunda sonradan pişman olacağınız bir atıştırmalık seçme şansınızı artıracağını söylüyor. Açgözlü olduğumuzda, bu gerçekten durup 'Şu anda bana ne iyi geliyor, bana çekici geliyor mu?' diye düşünme yeteneğimizi gerçekten zayıflatıyor, bu yüzden Van Eck, iyi görünen ilk şeyi kapmanın kolay olduğunu söylüyor. Ancak bu normal gıdayı bünyemize katabilirsek bunun olmasını önleyebiliriz. Tsui'ye göre çoğu insan için bu, öğle yemeği ile akşam yemeği arasında (ve/veya akşam yemeğinden sonra) bir atıştırmalık molası anlamına gelecektir. Bazıları için sabah atıştırmalıkları da faydalıdır! diye ekliyor. Programınız bu aralıklardan herhangi birine veya tümüne uymayı zorlaştırıyorsa, önceden plan yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın: Öğleden sonraki toplantılarla veya yoğun bir iş temposuyla karşı karşıya kalırsanız, günün erken saatlerinde daha büyük bir atıştırmalıkla çalışabilirsiniz. yemek hazırlığı örneğin seyahat ediyorsanız, hareket halindeyken yemek yiyebileceğiniz taşınabilir bir tane.
7. Doğrudan çantadan yemek yemek.
Atıştırmalığınız elinizi tekrar tekrar bir cips veya patlamış mısır torbasına sokmayı gerektiriyorsa, Van Eck'in ifadesiyle, alımınızın izini kaybetmeniz ve kendinizi rahatsız edici derecede tok hissetmeniz kolay olabilir. Bu hareket edemeyecek kadar tıknazlık hissi sadece kendinizi kötü hissetmenize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda yeme programınızı da bozabilir ve potansiyel olarak gerçek bir öğünde (akşam yemeği gibi) yiyeceğiniz daha besleyici yiyecekleri size engelleyebilir, bu yüzden kesinlikle arzu edilen bir sonuç değildir. Bunu önlemeye yardımcı olmak için Van Eck, atıştırmalıklarınızı bir tabakta veya kasede servis etmenizi öneriyor; kendinizi yalnızca döktüğünüz şeyle sınırlandırdığınız için değil, bir tür kontrol noktası oluşturduğunuzu söylüyor. Bu kontrol noktasının yerinde olması, tokluk ve tatmin düzeyinizi rutin olarak değerlendirmeyi hatırlamanızı kolaylaştırır, böylece ne kadar yediğiniz konusunda daha bilinçli olabilirsiniz.
8. Sürekli atıştırma.
Tsui'ye göre, yelpazenin hiç atıştırmayanların karşı ucunda her zaman atıştıran insanlar var; gün boyunca otlayan ama düzgün bir yemek yemeye asla oturmayan (ya da yediğinde fazla yemek yiyecek kadar aç hissetmeyen) insanlar. Bu alışkanlık genellikle yoğun iş veya okul programının bir sonucu olsa da, yemek zamanlarını ayırmayı zorlaştırıyor, beslenme açısından zararlı olabiliyor: Sonuçta ortaya çıkan şey, yiyecek çeşitliliğinin genellikle çok az hazırlık gerektiren yiyeceklerle sınırlı olması ve bunun da beslenme ihtiyaçlarını karşılamayı zorlaştırabileceğini söylüyor Tsui. Ayrıca sürekli olarak az miktarda yemek yemek, bir kerede çok miktarda yemek yemekten daha az tatmin edici olabilir. Tsui, bu şekilde kişinin açlık veya tokluk ipuçlarını algılayamayabileceğini, çünkü kendilerinin acıkmasına veya tok kalmasına asla izin vermediğini söylüyor. Bu size benziyorsa ancak günün herhangi bir yerinde düzgün bir yemek için gerçekten zamanınız yoksa Tsui, yeterince yiyip yemediğinizi ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamadığınızı belirlemek için diyetinizi daha yakından incelemenizi (ve hatta belki bir diyetisyene danışmanızı) önerir.
9. Başka bir kişisel bakımın yerine geçmek için atıştırmalık kullanmak.
Bu büyük bir olay. Atıştırmalık, gerginlik ve çalkantı anlarında rahatlatıcı olabilir (sonuçta rahatlatıcı yiyecek ve stres yeme terimlerinin bir nedeni vardır) ancak Van Eck, eğer daha iyi bir çözüm varsa, deliği kapatmak için ona yaslanmama konusunda uyarıyor. Atıştırmalıkların sıklıkla stresli bir günle veya bunalmış bir duyguyla baş etme yöntemimiz olduğunu söylüyor. Sonuçta yiyecekler rahatlatıcıdır, yiyeceklere kolayca erişilebilirken diğer başa çıkma mekanizmaları bulamayabilir. Bu nedenle dikkate almak için bir dakikanızı ayırın Neden Kendinizi bir atıştırmalığa uzanırken bulduğunuzda ve daha büyük bir sorun için geçici bir çözüm olarak buna güvenip güvenmediğinizi öğrenin. Bazen kendinize danışıp 'Tamam, bir şeyler atıştırmak mı istiyorum, yoksa kendimi rahatlatmanın başka bir yolunu mu istiyorum? Stresli miyim? Yorgun muyum? Tükendim mi?' diyor Van Eck. Temelde özlediğimiz başka bir kişisel bakım etkinliği var mı ve onu sadece bir atıştırmalıkla mı değiştiriyoruz?' (Bu durumda farkındalık stratejileri bu takıntının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Harvard Sağlık .) Bazen duygularımızla yemek yiyoruz ve bunda bir sorun yok. Sadece bu gerçekleştiğinde bunun bilincinde olun, böylece daha derindeki ihtiyaçlarınızı da karşılayabilirsiniz.
İlgili:
- Öğünler Arasında Sizi Tok tutacak 5 Yüksek Lifli Atıştırmalık
- Kolayca Bir Araya Getirebileceğiniz 22 Yüksek Proteinli Atıştırmalık Fikri
- Canınız O Tatlı İkramı Çektiğinde Vücudunuzda Neler Oluyor?
Amerikan çete isimleri
