Bacaklar, kollar, kollar, bacaklar, Müzik yükselirken ve koç mikrofona talimatlar verirken sessizce kendi kendime tekrarladım. İlk Orangetheory dersime sadece 10 dakika kala kürek makinesinin üzerindeydim ve kürek çekme sloganım beni odaklanmamı sağlıyordu ve aynı zamanda zaten ne kadar terli olduğumdan dikkatimi dağıtıyordu. Önümdeki sıra sıra koşu bantlarına ve arkamdaki kuvvet antrenmanı zeminine baktığımda, ders bitmeden her ikisini de kullanacağım, işlerin daha kolay olmayacağını biliyordum ama öyle değildim. Bu konuda gerçekten kızgın değilim.
Bu, 2010 yılında Güney Florida'nın banliyösünde başlayan ve şu anda ABD çapında (50 eyaletin tamamında, büyük şehirlerde daha yüksek konsantrasyonlarla) 1.200'den fazla stüdyosu ve 22 ülkedeki lokasyonları bulunan hareketli butik fitness zinciri Orangetheory'yi ilk kez tatmamdı. Ancak geniş erişim alanına rağmen, Orangetheory'den ilk dersimden önce ne bekleyeceğime dair çok az şey biliyordum.
Bir saat süren dersin kardiyo ve güç çalışmalarını içerdiğini ve kürekçiler, koşu bantları ve kuvvet antrenmanı sahası arasında bölündüğünü biliyordum. Ayrıca sadık bir üye topluluğunun olduğunu da biliyordum ve her stüdyoda aynı olan, günün antrenmanı hakkında sohbet eden birçok arkadaşım vardı.
Ben de öyle olduğunu duymuştum zorlu ve o anda kürekçinin üzerindeyken doğru duyduğumu anladım. Orangetheory antrenmanları sırasında bir kalp atış hızı monitörü taktığınız için, istediğiniz zaman tahmini maksimum kalp atış hızınızın yüzde kaçının üzerinde çalıştığınızı görebilirsiniz. Bunu, ne zaman biraz daha zorlayabileceğimi kendime hatırlatmak için bir tür sorumluluk sistemi olarak kullandım. Sonuç olarak, ilk Orangetheory dersim uzun zamandır yaptığım en zorlu ve aynı zamanda en ödüllendirici antrenmandı. Yorgun kaslarla ve beni kendine bağlayan bir başarı duygusuyla ayrıldım. Bu sadece birkaç ay önceydi ve o zamandan beri Orangetheory'nin müdavimi oldum; Haftada iki gün stüdyoya gidiyorum.
Ama ilk dersimden önceki antrenman öncesi heyecanları hâlâ hatırlıyorum. Ne zaman yeni bir antrenman deneseniz, özellikle de bu kadar birbirine sıkı sıkıya bağlı bir hayran topluluğuna sahip bir antrenmanı denediğinizde, kendinizi sizden başka herkesin bildiği okulun yeni çocuğu gibi hissedebilirsiniz. (Zaten uyarı noktası nedir?)
Neler olacağına dair size daha iyi bir fikir vermek için, ilk Orangetheory dersinizden önce bilmeniz gereken birkaç şey var.
1. Ders sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü takacaksınız.
Orangetheory, kalp atış hızına dayalı antrenman konsepti etrafında inşa edilmiştir; amaç, maksimum kalp atış hızınızın yüzde kaçında çalıştığınıza dikkat etmektir. Algılanan efor oranınız (RPE veya ne kadar çok çalıştığınızı düşündüğünüz) egzersiz sırasında vücudunuzu kontrol etmenin harika bir yolu olsa da, kalp atış hızı monitörü eforunuzu sayılarla ölçmenize olanak tanır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı odaya monte edilen bir ekranda gerçek zamanlı olarak görebileceksiniz.
Burada bir sorun var: Maksimum kalp atış hızınızın ilk tahminini almak için Orangetheory, 208 eksi yaşınızın 0,7 katı olan Tanaka denklemini kullanıyor. (Matematik yenileme zamanı geldi: Eğer 21 yaşındaysanız, Tanaka yöntemi maksimum kalp atış hızınızı 208-0,7x21 veya dakikada yaklaşık 193 atım olarak tahmin edecektir.) Sorun şu ki, Tanaka denklemi - tüm diğer şeyler gibi Kalp atış hızını tahmin etmek için kullanılan formüller, sağlıklı yetişkinlerde yaşa bağlı olarak kalp atış hızını tahmin etmek için genelleştirilmiş bir yöntem olarak oluşturuldu. Herhangi bir nedenle maksimum kalp atış hızınız ortalamadan sapıyorsa (belki de fiziksel aktivite düzeyiniz, cinsiyetiniz veya her ikisi nedeniyle), bu formül açıkça bunu hesaba katmayacaktır, bu da daha fazla çalışmak zorunda kalabileceğiniz anlamına gelir ( ya da o kadar zor değil) maksimum seviyenizin belirli bir yüzdesine ulaşmak için. Bu çoğu insan için gerçekten büyük bir anlaşma değil, ama akılda tutmaya değer.
çalma listesi adları
20 antrenmanın ardından Orangetheory, şirketin doğruluğu artırdığına inandığı özel bir formül kullanarak maksimum kalp atış hızınızı yeniden tahmin etmek için geçmiş seanslarınızdan elde edilen verileri kullanır. Buradaki fikir, 20 Orangetheory antrenmanından sonra, maksimum kalp atış hızınızın yeni tahmininin muhtemelen gerçek maksimum kalp atış hızınıza daha yakın olacağıdır. (Ancak, bir kalp atış hızı monitörü taktığınızda bile, elde ettiğiniz şeyin maksimum kalp atış hızınızın bir tahmini olduğunu unutmayın, diyor Kennesaw Eyaleti'nde egzersiz bilimi doçenti olan Ph.D. Yuri Feito. Üniversite.)
Bütün bunlar, rekabetçi bir sporcu olmadığınız ve bu nedenle antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hassasiyetin gerçekten önemli olmadığı sürece (bu durumda muhtemelen antrenmanınız için bir fitness zincirine güvenmiyorsunuz), muhtemelen ticari izleyicilerle yeterince iyi bir yaklaşım. 2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Kişiselleştirilmiş Tıp Dergisi, Test edilen yedi bilekten ölçümlü kalp atış hızı monitörünün tümü (Apple Watch, Fitbit Surge ve Samsung Gear versiyonları dahil) kabul edilebilir bir hata aralığına (%2'den %7'ye) düştü.
Feito, çıkarım şu: sayıları bir rehber olarak kullanın, ancak kendinizi fazla kaptırmayın, diyor.
2. Kalp atış hızı monitörünüz uyarı noktalarını nasıl artıracağınızı belirler.
Her sınıfta amaç en az 12 uyarı puanı kazanmaktır ve her uyarı puanı, (tahmini) maksimum kalp atış hızınızın %84'ünde veya daha yüksek bir hızda çalışarak geçirdiğiniz bir dakikayı yansıtır.
Ekranda kalp atış hızı seviyeleriniz üç ana bölgede gösterilir: yeşil, turuncu ve kırmızı. Yeşil bölge, maksimum kalp atış hızınızın %71 ila %83'üdür; bu, zorlu ama rahat bir temel gibi görünmelidir. Turuncu bölge, maksimum kalp atış hızınızın %84 ila %91'idir ve bu, işlerin rahatsız edici olduğu yerdir (iyi anlamda). Kırmızı bölge %92 veya üzerindedir ve bu, verebileceğiniz maksimum efora yakın bir değerdir. Yani başka bir deyişle 12 uyarı puanı, turuncu ve kırmızı bölgelerin toplamında geçirilen 12 dakikaya eşittir.
12 dakikalık hedefin ardındaki fikir, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini (EPOC) teşvik etmektir. Bu aynı zamanda yanma sonrası etkisi olarak da bilinir, çünkü vücudunuz dinlenme durumuna geri dönmek için çalışırken, egzersiz bittikten sonra bile vücudunuz hala daha yüksek oranda enerji kullanıyor (yani kalori yakıyor). Orangetheory koçu ve bölgesel fitness direktörü Eli Ingram, SelfGrowth'a şöyle söylüyor: Kullanmayı sevdiğim bir karşılaştırma, kek pişirirken fırından çıkardıktan sonra hala kısa bir süre pişiyor. Vücut aynı.
Yine burada bazı uyarılar var. Feito, her şeyden önce, maksimum kalp atış hızınızın belirli bir yüzdesinde 12 dakikalık işarete ulaştığınızda açılan bir EPOC anahtarının bulunmadığını söylüyor. Ayrıca EPOC etkisinin antrenmanınızda yaptığınız kadar önemli olmayacağını ve insanların bu etkiyi abartma eğiliminde olduğunu da belirtmekte fayda var. Ayrıca EPOC, özellikle de HIIT temelliyse, antrenmanlarınızdan sonra muhtemelen zaten deneyimlediğiniz bir şeydir.
Bununla birlikte, 12 noktalı kılavuz, ilerlemenizi sürdürmek için hala harika bir kale direği olabilir. Feito, bunun insanların bir şeye doğru çalışması için motive edici bir araç olduğunu söylüyor.
3. Sınıf genellikle kürekçi, koşu bandı ve kuvvet antrenmanı zemini arasında bölünür.
Birkaç farklı ders formatı vardır, ancak genel olarak zamanınızın yaklaşık üçte birini her istasyonda geçirirsiniz; 3G antrenmanında her istasyonda her zaman bir grup bulunurken 2G antrenmanında (veya Orange 60) biraz daha esnek (ancak her dersin bir noktasında genellikle kürekçide, koşu bandında ve yerde olacaksınız).
Ingram, zemin kısmında TRX kayışları, banklar, dambıllar, ilmekli direnç bantları ve diğer ekipmanları içerebileceğini söylüyor. Hangi ekipmanı kullandığınızın o günkü antrenmana bağlı olduğunu söylüyor. Zemin kısmına başlamadan önce, koç her bir egzersizin demosunu yapacaktır ve egzersizlerin GIF'inin yanı sıra her birinden kaç set ve tekrar yapılması gerektiğini gösteren bir video ekranı bulunmaktadır.
Fransız soyadları
Koşu bandında koçunuz size ne zaman temel, itme ve topyekün temponuzda çalışacağınız konusunda ipucu verecektir. Bunlar, hızlı yürüyüş, koşu veya koşu yapmak isteyip istemediğinize bağlı olarak kendiniz belirleyeceğiniz hızlar ve eğimlerdir. Orangetheory her biri için genel yönergeler sunuyor; örneğin koşucuların temel hızlarını %1 eğim ve 5,5 mil/saat veya daha yüksek bir hıza ayarlamaları teşvik ediliyor. İtme temponuz, üssünüzden 1 ila 2 mil/saat daha hızlıdır ve toplam temponuz, üssünüzden 2 veya daha fazla mil/saat daha hızlıdır. Antrenmana bağlı olarak koşu bandı kısmı sprintler, yokuş tırmanmalar ve kararlı durum dayanıklılık koşularının bir kombinasyonunu içerebilir.
Antrenör ayrıca antrenmanın kürek çekme kısmı hakkında da ipucu verecektir; bu, kürek çekmenizi zaman veya mesafe (örneğin, bir dakikalık kürek veya 150 metre) ve aynı zamanda ne kadar efor sarfetmeniz gerektiği konusunda yönlendirecektir. herhangi bir zamanda. Ayrıca vücut ağırlığı veya sağlık topu egzersizleri için kürekçiden iniyor olabilirsiniz.
4. Antrenmanlar dayanıklılığa, güce veya güce odaklanır.
Bunun amacı farklı kondisyon ölçümlerini hedeflemek ve vücudunuzun herhangi bir antrenmana alışmasını engellemektir. Ingram, güç antrenmanında daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar kullanacağınızı söylüyor. Koşu bandında arka zincirinizi veya vücudunuzun arka tarafını (kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız gibi) güçlendirmeye yardımcı olmak için daha yüksek eğimlerle çalışacağınızı ekliyor.
Giuseppe'nin takma adları
Ingram, bir dayanıklılık antrenmanında daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar kullanarak vücudun daha uzun süre performans gösterme yeteneğini zorladığımızı açıklıyor. Bu sınıflar aynı zamanda aerobik kapasitenin arttırılmasına yardımcı olacak daha uzun koşu bandı çalışmalarını da temsil edecektir. (Yani koşu bandında çok fazla kısa aralıklarla karşılaşmayacaksınız.)
Son olarak, güç günlerinde, daha az toparlanma süreniz olacak ve güç zemininde farklı ağırlıkları bir arada kullanacaksınız ve ayrıca koşu bandında ve kürekte farklı aralık hızlarından yararlanacaksınız. Ingram, bu tür bir antrenmanın vücudun daha hızlı iyileşmesini, aynı zamanda çevikliği ve stabiliteyi artırmasını istediğini söylüyor.
5. İlk dersinizden yarım saat önce okulda bulunmalısınız.
Orangetheory, tüm yeni katılımcılardan ilk derslerinden 30 dakika önce gelmelerini ister; temel fikir, alan ve ekipman konusunda önceden rahat olmanızdır, böylece sınıfa telaşlı ve kafanız karışmış hissederek atılmazsınız. Ayrıca yerleşmek, gerekli evrakları tamamlamak ve alanı tanımak için yeterli zamanınız olacak.
Ingram, bu süre zarfında koçun sizi özel olarak stüdyoya götürerek ekipmanı gezdireceğini, ders için ipuçları sunacağını ve fitness hedeflerinizi öğreneceğini söylüyor. Size kalp atış hızı monitörünüzü ayarlayacaklar ve sizi uygun kürek formuna hazırlayacaklar, böylece antrenman kürek çekmeyi gerektirdiğinde gitmeye hazır olacaksınız.
6. Rahat egzersiz kıyafetleri giymek ve susuz kalmamak isteyeceksiniz.
Orangetheory yüksek yoğunluklu bir egzersizdir, bu nedenle dersten önce sıvı tüketin ve su şişenizi yanınızda getirin. (İyi bir genel kural içmektir önce bir veya iki bardak su Antrenmanınız boyunca yudumlamaya devam edin ve tabii ki antrenmanınız boyunca yudumlamaya devam edin.)
Ingram, ekipmana gelince, kesinlikle ter atacağınız için esnek, nem emici kumaşın bir zorunluluk olduğunu söylüyor. Koşarken veya spor salonunda ne giyerseniz giyin, işe yaramalı. Her yerde bulunmadığından havlu da getirmek isteyebilirsiniz.
7. İlk dersinizde rahat olun; herkes kendi hızında hareket eder.
İlk dersinizde bu puanları toplamak için her şeyi yapmak cazip gelebilir, ancak kendinize antrenmana uyum sağlama şansı verin.
Ingram, yavaş başlayın; ilk gün maksimum çaba seviyelerinizde performans göstermenize gerek olmadığını söylüyor. Tamamen şeffaf olmak gerekirse, beş ila altı derse katılana kadar temel, çabanızın veya tüm gücünüzün ne olacağını bilemezsiniz. Onun tavsiyesi mi? Antrenmana performansınız hakkında herhangi bir beklentiyle gelmeyin. Sadece elinizden gelenin en iyisini yapın, koçunuzu dinleyin ve kendinizi konfor alanınızın dışına itmeye çalışın (bu sizin için ne olursa olsun).
8. Antrenörünüzle bire bir yeniden bağlantı kurmak için dersten sonra buralarda kalın.
Dersten sonra koçunuz size biraz soğuma esnemeleri yaptıracak ve ardından antrenmanınız hakkında ne hissettiğiniz konusunda sizinle yeniden bağlantı kuracaktır. Ingram, [Onlar] antrenman özetinizi ve tüm sayıların, renklerin ve bölgelerin ne anlama geldiğini açıklayacaklarını söylüyor. Onlara başka sorular sorabilirsiniz ve bir sonraki dersinizle ilgili tavsiyelerde bulunabilirler, diyor.
İlgili:
- Tam Ücret Ödemeden Grup Fitness Derslerine Katılmak için En Sevdiğim 8 Tüyo
- Yoga'da yeni misiniz? Birinci Derse Almadan Önce Bilmeniz Gereken 12 Şey
- İlk HIIT Egzersiz Dersinize Kaydolmadan Önce Bilmeniz Gereken 13 Şey
