Proteinin çok önemli olduğu bir sır değil: Kelimenin tam anlamıyla vücudunuzun yapı taşıdır, çünkü kaslarınız ve bağışıklık sisteminizden cildinize ve saçınıza kadar her şeyi destekleyen amino asit zincirleri içerir.
Ancak insanların fark edemeyeceği şey, protein açısından zengin bir öğünü öylece yiyip bitiremeyeceğinizdir. Araya mesafe koymak daha iyi bir seçim olacaktır. Nicole Addison, AR , ile ilgili Nic tarafından beslendi , SelfGrowth'a söyler. Bunun birkaç nedeni var: Birincisi, protein diğer bazı besin maddelerine göre daha yavaş parçalanır, bu nedenle her öğünde biraz yemek, masadan aç çıkmadığınızdan emin olmanızı sağlar. Bu rotaya gitmek aynı zamanda kan şekerinin daha istikrarlı olmasını teşvik eder ve bu da gün boyu enerji seviyelerinin korunmasına büyük ölçüde katkıda bulunur.
Uzmanlar genellikle öğün başına 15 ila 20 gram önermektedir, ancak gerçekçi olalım; bazıları için (size bakınca, kahvaltı) bunu başarmak zor olabilir. Bu nedenle, gün boyunca biraz daha fazla yemek yemeye yönelik yolların tam bir listesini derledik, böylece toplam ihtiyacınıza ulaşmak için tek bir yemeğe (merhaba, akşam yemeği) bağlı kalmanıza gerek kalmaz.
1. Yulaf ezmesini güçlendirmek için bazı yaratıcı numaralar kullanın.
Kahvaltıda yeterli protein tüketmek özellikle önemlidir çünkü vücudunuzu gün boyunca daha iyi kan şekeri düzenlemesi için hazırlar. Rhyan Geiger, RDN Phoenix merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve kurucusu Phoenix Vegan Diyetisyen , SelfGrowth'a söyler. Ancak pek çok sabah temel besin maddesi aslında yetersiz kalıyor ve özellikle yulaf ezmesi biraz eksik olma eğiliminde. Neyse ki bunu yapmak çok kolay bir kase yulaftaki proteini artırın Çünkü tahılın nötr tadı, onu her türlü malzemeye uygun hale getiriyor.
Yumuşak, beze benzeri bir doku elde etmek için pişirme sırasında bir veya iki yumurta beyazını çırpabilirsiniz. Ve çok önemli makrobesinlerden birkaç gram daha. Veya su yerine sütle de pişirebilirsiniz; Eğer bir bardak kullanırsanız, bu fazladan sekiz gram demektir. Kahvaltı klasiğinin yanında bir kutu fasulye kullansanız bile, zaten bildiğiniz ve sevdiğiniz klasik tadı büyük ölçüde değiştirmez, ancak irade Öğle yemeğine kadar sizi tatmin ettiğinden emin olun. Hem beyaz fasulye hem de nohut, yulafla iyi karışan nötr tatlara sahiptir ve bunları önceden ezmek, dokularını neredeyse tamamen farkedilmez hale getirecektir.
2. Avokado tostunu bir sonraki seviyeye taşıyın.
Evet, yapımı hızlı ve kolaydır, ancak onu tek başına yerseniz, gurultuları uzak tutmaya yetecek kadar protein sağlamaz, diyor Geiger. Bu nedenle, her şeyi karıştırırken ihtiyaçlarının karşılanmasını garanti altına almak için protein açısından zengin diğer malzemeleri eklemeyi seviyor. Favorilerinden bazıları arasında edamame, beyaz fasulye ve yeşil bezelye yer alıyor; bunların hepsi rafta veya dondurucuda saklanabilir ve avokado tostunun protein miktarını kolayca en az birkaç gram daha artırabilir.
Pürüzsüz avokadoya keskin, zengin bir tat katmak için şunları da yapabilirsiniz: bir kaşık süzme peynir atın Addison, her şeyi karıştırırken işin içinde olduğunu söylüyor. Sadece yarım bardak eklerseniz, bu 11 gram daha fazla protein anlamına gelir ve üstelik biraz daha kremsi bir yapıya sahiptir.
oyunlar için takma adlar
3. Çırptığınız yumurtalara bir parça yoğurt ekleyin.
Yumurta kendi başına makul miktarda protein içerir (her biri yaklaşık altı gram) ancak yalnızca bir veya iki tane yiyerek ihtiyacınız olan tatmini tam olarak alamayabilirsiniz. Cara Harbstreet, MS, RD , ile ilgili Sokakta Akıllı Beslenme , SelfGrowth'a söyler. Çırpılmış yumurta için hızlı bir çözüm mü? Bir veya iki gram daha fazla protein için çırparken birkaç kaşık dolusu yoğurt ekleyin. Bu çok fazla gibi görünmeyebilir, ancak birçok küçük ekleme günün sonunda büyük bir fark yaratacaktır. Bonus: Ekstra içerik aynı zamanda lorların daha kabarık olmasını sağlayacaktır. Ve daha lezzetli.
4. Protein açısından zengin tohumları elinizde bulundurun.
Addison, tohumların çok pratik bir protein kaynağı olduğunu söylüyor: Küçük ve saklaması kolay, rafta dayanıklı ve büyük bir lezzet katmıyorlar, bu yüzden onları hemen hemen her şeyin üzerine koyabilirsiniz, diyor Addison. Ayrıca tokluğa katkıda bulunan diğer iki besin maddesi olan lif ve sağlıklı yağlar bakımından da zengin olduklarını belirtmeden geçemeyeceğiz. Özellikle kenevir tohumlarının büyük bir hayranı çünkü bir çorba kaşığı başına üç gramdan biraz daha fazla protein içeriyorlar ve kahvaltı gevreğinden makarnaya kadar her şeye karşı konulmaz bir çıtırlık verecekler. Balkabağı, chia ve ayçiçeği tohumlarının tümü aynı zamanda ürünleri sunar ve çorbalar, salatalar ve daha fazlası gibi tonlarca şeyin üzerinde harika bir tada sahiptir.
5. Üzerine bir yumurta koyun.
Ve bununla hemen hemen her şeyi kastediyoruz! Harbstreet, salatanın, çorbanın, pilavlı makarnanın veya aklınıza gelebilecek hemen hemen başka herhangi bir şeyin üzerine çabuk kızartılmış veya haşlanmış yumurtayı (bu altı gram proteindir) atmanın, çok az veya hiç ekstra çaba harcamadan teraziyi değiştireceğini söylüyor. . Mağazada önceden hazırlanmış haşlanmış olanları satın alabilir, bir parti yemek hazırlayabilir, böylece alıp gidebilir veya sadece iki ila üç dakika içinde kendi yemeğinizi kızartabilirsiniz.
6. Farklı bir içecek deneyin.
Harbstreet, diyetinize daha fazla protein eklemenin en kolay yollarından birinin ne içtiğinizi yeniden düşünmek olduğunu söylüyor. Elbette su konusunda yanlış bir şey yok, ancak H2O'yu bir fincan süt veya kefir gibi süt bazlı bir içecekle veya hatta güçlendirilmiş fındık sütleriyle değiştirmek, size tek bir hamlede fazladan sekiz ila dokuz gram arası madde verecektir.
Ve eğer bir smoothie yapıyorsanız, kesinlikle tabanınıza biraz daha fazla önem vermek isteyeceksiniz. Normalde yulaf sütü ekliyorsanız, bunun yerine soya sütü gibi daha fazla protein içeren süt ürünleri içermeyen bir alternatif deneyin.
7. Kıymaya mercimeği ekleyin.
Addison, kıymanın tadını ve dokusunu taklit ettiği için kıyma içeren tariflere mercimek eklemeyi çok seviyor ve ona yardımcı oluyor daha fazla lif tüket önyükleme yapmak için. Tarifinizdeki et miktarını azaltmanıza bile gerek yok. Karışıma bir bardak mercimeği ekleyin ve ekstra faydaların tadını çıkarın. Bu numarayı normalde sadece kıyma kullandığınız her yerde, yani bolonezli makarna, çoban böreği ve hatta köfte gibi şeylerde denemenizi tavsiye ediyor.
hayali şehirlerin isimleri
8. Konserve balık yiyerek uyumayın.
Henüz duymadıysanız konserve balık yükselişte. Evet, bu kısmen imaj değişikliği (birçok popüler TikTok!) ve aynı zamanda nihayet mükemmel bir protein kaynağı olarak kabul edilmesi sayesinde oldu. Harbstreet, salatalardan makarnaya kadar her şeye daha fazla protein katmak için bunu müşterilerine yıllardır önerdiğini söylüyor. Örneğin 3 onsluk bir ton balığı konservesi 22 gram daha alacaktır.
İşin güzel yanı, konserve balıklar rafta dayanıklı olduğundan, hareket halindeyken yemek yapmak için onu yanınıza alabilirsiniz. Salata öğle yemeğiniz için bir parça tavuk ızgara yapacak vaktiniz yok mu? Bir kutu somon veya ton balığı alın (veya ne tercih ederseniz edin) ve onu doğrudan masanızdaki yemeğinize ekleyin, diyor.
9. Şüpheye düştüğünüzde peynirin üzerine serpin.
asla yanlış Yemeğinizi peynirle bitirmeniz için bir neden var, ancak alacağınız protein katkısı oldukça sağlam olabilir. Salatanıza bir ila dört gram daha fazla protein eklemek için makarnanıza normalden biraz daha fazla Parmesan serpmeniz veya fazladan bir küp kaşar eklemeniz yeterli.
10. Dondurucunuzu önceden pişirilmiş etlerle doldurun.
Tavuk ve sığır eti gibi şeyleri bozulmadan tüketmek için mücadele ediyorsanız yalnız değilsiniz. Harbstreet, eğer hayvansal proteinlere bağlı bir saat yoksa, onlara güvenmenin çok daha kolay olduğunu söylüyor, bu yüzden bunun yerine dondurulmuş versiyonları tercih etmeyi öneriyor. Daha da mı uygun? Zaten önceden pişirilmişlerse. Bu şekilde, tadını çıkarmak için kelimenin tam anlamıyla onları ısıtmanız gerekir; tavuğunuzun tamamen pişip pişmediği konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Tavada kızartmaya, makarna sosuna veya çorbaya birkaç dilim atın ve fazla vakit kaybetmeden tadını çıkarın.
11. Kızarmış pilav ve ötesi için dondurucuda bir torba bezelye bulundurun.
Muhtemelen orada zaten bir tane vardır, ancak arka tarafta çok uzun süre ihmal edilmiş olma ihtimali vardır. Bunu iyi değerlendirin, çünkü bu küçük yeşil adamların yarım fincanı fazladan dört gram protein sunuyor, diyor Geiger. Bunları kızarmış pilavlara eklemek klasiktir, ancak aynı zamanda kremalı makarna yemeklerinde ve hatta salatalarda da çok kullanışlı olacaklardır.
12. Mayonezi yoğurt veya süzme peynir (veya her ikisi) ile değiştirin.
Mayonez, sandviçlere ve salata soslarına nem ve kremlik katmanın en sevilen yollarından biridir. Ancak Addison, bunun yerine yoğurt veya süzme peynir gibi bir alternatif kullanarak kabaca aynı etkiyi ve birkaç gram daha fazla protein elde edeceğinizi söylüyor. Mayonezi atlamayı hayal etmiyorsanız, sosunuzdan biraz daha fazla etki elde etmek için mayonezi bu iki yüksek protein seçeneğinden biriyle birleştirmeyi düşünün.
13. Sütlü kurabiye veya başka bir süt bazlı ikram yiyin.
Bir tatlının tadını çıkarmaya değer olması için kesinlikle protein eklemenize gerek olmasa da, kesinlikle zarar vermez. Bunu yapmanın süper kolay bir yolu var mı? Kurabiyelerinizi süt bazlı bir katkı maddesinin yanında yiyin. Bu süt olabilir ama Addison bir tarafı öneriyor Yunan yoğurdu biraz daha heyecan verici (ve şaşırtıcı) bir şey için. Üzerine bal ve tarçın serpip kurabiyelerini doğrudan içine daldırmayı seviyor, ancak yozlaşmış bir parfe için kurabiyeleri doğrudan karışımın içine ezebilirsiniz.
14. İpeksi tofu ile cheesecake yapın.
Bir vegan olarak Geiger, her zaman klasik tatlıları bitki bazlı bir şekilde yeniden yaratma arayışındadır. İpeksi tofu, süt içermeyen esrarengiz bir cheesecake tarifi elde etmesine yardımcı oluyor ve bu ikame aynı zamanda o kadar da önemsiz olmayan miktarda protein sağlıyor. Sonuç olarak, bir blok malzeme eklemek, toplamda 20 gram protein içeren bir pastayla karşı karşıya kalacak, bu da her dilimde yaklaşık birkaç gram malzemeye eşit olacaktır - ve bu, alabileceğiniz herhangi bir proteini bile içermez. kabuktaki fındıklardan.
15. Farklı türde bir unla pişirin.
Harbstreet, bir tatlıyı protein açısından daha zengin hale getirmenin, geleneksel unu, badem veya kaju unu gibi fırınlanmış ürünlerdeki daha yüksek proteinli bir alternatifle değiştirmek kadar basit olduğunu söylüyor. Bu yaklaşımı kullanırken, size alternatif un kullanma talimatı veren tarifler bulmaya çalışın. Nihai ürünün dokusunu ve görünümünü bozmayacak bir tarifte birebir değişiklik yapmak ve isteyeceğiniz son şey, kabarmayan bir pastadır. Daha da büyük bir destek için, biraz fıstık ezmesi tozu da ekleyin; bu, pişmiş ürünlerinize biraz nüans, PB faydası ve hatta daha fazla protein katacaktır.
