Beden gibi zihnin de sağlıklı kalabilmesi için egzersize ihtiyacı vardır. Bu zihinsel sağlık egzersizleri refahı artırmaya, olumsuz düşünceyi yönetmeye ve kaygıyı yenmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz kelimesini duyduğunuzda aklınıza otomatik olarak fiziksel sağlık mı geliyor? Sağlık ve refahı çevreleyen anlatı genellikle bedene yöneliktir. Peki ya akıl? Tartışmasız, zihinsel sağlık, fiziksel sağlık kadar, hatta daha fazlası kadar önemlidir. Sonuçta zihniniz stres, kaygı veya depresyonla dolu bir savaş alanıysa sağlıklı bir bedenin ne faydası var?
Ruh sağlığının önemli olduğunu bilsek de, akıl sağlığı egzersizlerini nadiren duyarız. Birçoğumuz fiziksel şeklimizi iyileştirmek için koşu ayakkabılarımızı giymekten çekinmezken, zihnimizi çalıştırmak çoğu zaman sonradan akla gelen bir düşünce gibi görünüyor. Ancak zihinsel sağlığımızı göz ardı etmek, tükenmişlik, bilişsel gerileme veya yaşam kalitesinin düşmesi gibi sorunlara yol açabilir.
Bu makaleyi zihniniz için bir egzersiz planı olarak düşünün. Duygusal sağlığınızı ve zihinsel dayanıklılığınızı artırmak için tasarlanmış sekiz egzersiz boyunca size yol göstereceğiz. Bu egzersizler fazla zaman ya da herhangi bir özel ekipman gerektirmez. İhtiyaç duydukları tek şey, bedeninizi beslediğiniz gibi zihninizi de beslemek için kendinize olan bağlılığınızdır.
Ruh sağlığına yönelik egzersizler nelerdir?
Nasıl konusuna dalmadan önce ne olduğuna açıklık getirelim. Akıl sağlığı egzersizleri ile tam olarak neyi kastediyoruz? Bunlar duygusal merkezinizi güçlendirmek, zihinsel sağlığınızı dengelemek ve bilişsel kaslarınızı esnetmek için tasarlanmış küçük ama etkili aktivitelerdir.
şehirler için isimler
Zihinsel sağlık egzersizleri yalnızca Sudoku bulmacalarını çözmek veya bulmaca tablolarını tamamlamak değildir; ancak bunlar beyniniz için de harikadır! Bunun yerine zihinsel zindelik, özellikle duygusal sağlığınızı yükseltmeye odaklanır. Mutluluğunuzu veya üretkenliğinizi engelleyebilecek stresi, kaygıyı ve sinir bozucu olumsuz düşünceleri tanımlamanıza ve yönetmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır.
Ruh sağlığına yönelik egzersizler herkese uyan tek çözüm değildir. Tıpkı spor salonunda en sevdiğiniz egzersizleri bulmanız gibi, muhtemelen aşağıdaki önerilerden birkaçının da ilginizi çekeceğini göreceksiniz (ve diğerlerinin de ilginizi çekmeyeceğini!). Duygusal dayanıklılık oluşturmak istiyor olabilirsiniz veya zihinsel manzaranızı düzenlemeyi hedefliyor olabilirsiniz. Hedefleriniz ne olursa olsun, onlara ulaşmanıza yardımcı olacak özel egzersizler vardır.
Akıl sağlığı egzersizleri yapmanın faydaları
Zihinsel egzersizin birçok faydası vardır. Bu faydalar, beyninizi çalıştırmanın neden bir lüks değil, çok yönlü, daha sağlıklı bir benlik için bir zorunluluk olduğunu gösteriyor.
Geliştirilmiş duygusal dayanıklılık: Hayatın iniş ve çıkışlarıyla yoldan sapmadan başa çıkmak için daha donanımlısınız.
Kaygı ve depresyonun azalması: Çalışmalar var sürekli olarak gösterilen Rahatlatıcı zihinsel egzersizlerin kaygı ve depresyon belirtilerini hafifletebileceği belirtiliyor. Bu, bir zihinsel sağlık sorununu 'uyuyarak geçirebileceğiniz' anlamına gelmez, ancak çeşitli egzersizleri dahil etmek, zihinsel sağlık bakım stratejinizin bir parçası olabilir.
Size bir anksiyete bozukluğu (YAB, TSSB veya OKB gibi) teşhisi konduysa, bu egzersizlerden bazıları sizin için uygun olmayabilir ve semptomları daha da kötüleştirebilir. İhtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir tedavi planı için sağlık uzmanınıza danışmak her zaman en iyisidir.
Geliştirilmiş kişisel farkındalık: Ruh sağlığı egzersizleri genellikle düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi anlamanızı teşvik eden bir düzeyde iç gözlem içerir.
Genel refahın artması: Akıl sağlığı egzersizleri yapmak (veya ihmal etmek) kümülatif bir etkiye sahiptir. Zamanla muhtemelen daha mutlu, daha rahat hissedeceksiniz ve genel olarak daha iyi bir bakış açısına sahip olacaksınız.
Geliştirilmiş bilişsel işlev: Farkındalık ve meditasyon gibi zihinsel sağlık egzersizleri aynı zamanda hafıza, dikkat ve işlem hızı gibi bilişsel işlevlerinizi de olumlu yönde etkiler.
Duygusal sağlığınızı artıracak 8 zihinsel sağlık egzersizi
Bu tür bir egzersizden faydalanmak için zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele ediyor olmanız gerektiğine dair yaygın bir yanılgı vardır. Egzersiz yapmaya başlamak için formda olmanıza gerek olmadığı gibi, zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için de duygusal olarak sıkıntılı olmanıza gerek yok. Bakım, büyüme ve kişisel bakımla ilgilidir.
1. Farkındalık
Farkındalık sadece moda bir kelime değil. Onun etkili bir egzersiz bu, şimdiki anla tamamen meşgul olmayı içerir. Basitçe söylemek gerekirse, düşüncelerinizin, duygularınızın ve hislerinizin yargılamadan tamamen farkında olmak anlamına gelir. Farkındalığı her yerde, işte, yemek yerken ve hatta sohbet sırasında uygulayabilirsiniz. Farkındalık uygulaması stresi yönetmenize yardımcı olabilir ve olumsuz düşünmeyi durdurmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır: Her gün birkaç dakikanızı sessizce oturun ve nefesinize odaklanın. Düşüncelerinizi ve duygularınızı değiştirmeye çalışmadan gözlemleyin. Zamanla bu, duygusal tetikleyicilerinizin ve düşünce kalıplarınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olacaktır.
Hareket halindeyken farkındalığı denemek istiyorsanız, şunu denemeyi düşünün.
2. Meditasyon
Meditasyon, odaklanmış dikkati ve zihinsel dinginliği içeren daha derin bir farkındalık biçimidir. Zihninizi dağınıklıktan temizlemenize yardımcı olur, kaygıyı azaltmak ve duygusal dengeye ulaşın. Yönlendirilmiş görüntüler de yararlı olabilir. Kendinizi sakinleştirici, sakin bir yere taşımak için hayal gücünüzü kullanın. Kısa bir süre için gerçeklikten kaçmanın ve stresi azaltmanın bir yolu.
Nasıl yapılır: Sessiz bir yer bulun, rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. 10 ila 20 dakika boyunca nefesinize veya rehberli bir uygulamaya odaklanın. Her nefes alıp verişte stresi bırakın ve rahatlayın. Kendinizi huzurlu bir yerde hayal edin ve nefesinize odaklanın.
Bir dakikalık kısa bir meditasyon için veya daha uzun, daha derinlemesine bir meditasyon uygulaması için Nefes Almayı Duraklat'ı deneyin.
3. Minnettarlık günlüğü tutma
Minnettar olduğunuz şeyleri yazmak, ruh halinizi ve duygusal sağlığınızı iyileştirebilir. Odak noktanızı eksik veya stresli olandan hayatınızdaki bol ve olumlu olana yönlendirir.
Nasıl yapılır: Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi not edin. Güzel bir gün batımı kadar basit veya sevgi dolu bir aile kadar anlamlı olabilirler. Bu, sorunlarınızı göz ardı etmekle ilgili değil, daha ziyade dikkatinizi sıkıntıya neden olan düşüncelerden zihinsel sağlığınızı geliştiren olumlamalara yönlendirmekle ilgilidir.
Minnettarlık uygulamalarınızı geliştirmek istiyorsanız Tamara Levitt ile Şükran Masterclass'ımıza göz atın.
4. Nefes egzersizleri
Bilinçli nefes egzersizleri anında stres giderici olabilir ve gerçekleştirilmesi inanılmaz derecede kolaydır. Bonus olarak, fiziksel kondisyonunuz için de iyidirler.
Nasıl yapılır: Rahatça oturun veya uzanın ve burnunuzdan derin bir nefes alarak karnınızın genişlemesine izin verin. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Düşüncelerinizi stres kaynağından uzaklaştırmak ve vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olmak için bunu birkaç kez tekrarlayın.
ca harfi olan kadın isimleri
4-7-8 Tekniği gibi nefes teknikleri de faydalıdır. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Bu, nefesinizi ve kalp atış hızınızı yavaşlatarak stresi azaltmaya yardımcı olur.
Rehberliğe ihtiyacınız varsa Jay Shetty ile Reset with the Breath'e göz atın.
5. Fiziksel aktivite
Biliyoruz; bedenden çok zihne odaklandığımızı söylemiştik. Ancak iyi bir antrenmanın gücünü asla küçümsemeyin zihinsel sağlığınız için . Fiziksel egzersiz, beyinde ruh halinizi doğal olarak iyileştiren kimyasalların salgılanmasını sağlar. Özellikle yoganın şunu gösterdiği gösterilmiştir: depresyonu azaltmak .
Nasıl yapılır: İster yoga yapın, ister bisiklete binin, hatta tempolu bir yürüyüş yapın; her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
Progresif Kas Gevşetme (PMR) gibi diğer egzersizler, vücutta rahatlama uygulayarak beyin sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu bir miktar fiziksel katılımı gerektirse de, burada odak noktası zihinseldir. Ayak parmaklarınızdan başınıza (ya da baştan ayak parmaklarınıza) kadar farklı kas gruplarını gerer ve yavaş yavaş serbest bırakırsınız, her salıverişte daha da rahatlarsınız.
Gününüze dahil etmek için basit bir dikkatli hareket uygulaması mı arıyorsunuz? Mel Mah ile Daily Move'u deneyin.
eski övgüler
6. Bilişsel yeniden çerçeveleme
Olumsuz veya müdahaleci düşünceleri daha olumlu veya tarafsız olanlara dönüştürmeye çalışın. Bu egzersiz daha dayanıklı olmanıza ve stresle başa çıkma konusunda daha donanımlı olmanıza yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır: Bir şeyin olumsuz veya sinir bozucu kısımlarına odaklanmak yerine, olumlu yanlarını aramayı seçebilirsiniz. Diyelim ki patronunuzdan yapıcı geri bildirim aldınız. 'Ah hayır, patronum bana kızgın' diye düşünmek yerine, şu şekilde yeniden çerçeveleyebilirsiniz: Patronum öğrenmeme ve işimde daha iyi olmama yardımcı olacak kadar önemsiyor.
Bu, acı verici anlarda toksik pozitifliğe güvenmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak durumu yeniden çerçevelendirebileceğiniz daha düşük riskli anlarda, bu yararlı bir araç olabilir.
7. Uyku
Kaliteli uyku, önemli ancak sıklıkla gözden kaçırılan bir zihinsel sağlık egzersizidir. Evet, şekerleme bir tür egzersiz olabilir! Daha da önemlisi, iyi bir gece uykusu ruh halinizi, hafızanızı ve stresle baş etme yeteneğinizi önemli ölçüde geliştirebilir.
Nasıl yapılır: Hedefliyoruz 7-9 saat uyku her gece. Hafta sonları bile tutarlı bir uyku programı sürdürmeye çalışın. Yatak odanızı sakin, teknolojiden uzak bir alan haline getirmeye odaklanın.
Vermontology'ye Giriş gibi rahatlatıcı bir Uyku Hikayesi ile rahatlayın ve ardından cihazınızı sessize alın.
8. Başkalarıyla ve doğayla bağlantı kurun
Sosyal bağlantıları güçlendirmek ve açık havada vakit geçirmek kanıtlanmış yollar zihinsel refahı iyileştirmek için.
Nasıl yapılır: Haftada en az bir kez arkadaşlarınızla veya ailenizle buluşma planları yapın. Ayrıca, sadece 15 dakikalık bir yürüyüş veya biraz bahçe işi olsa bile doğada biraz zaman geçirmeye çalışın. İkiye katlayabilirsiniz: Parkta pikniğe ne dersiniz?
Keşfetmek.
Bu egzersizlerden size uygun olanı seçmekten çekinmeyin ve şunu unutmayın: zihinsel sağlık bir varış noktası değil, yaşam boyu bir yolculuktur. Tıpkı bedeniniz gibi zihninizi de eğitin; ikisi de size teşekkür edecek.
Ruh sağlığı egzersizleriyle ilgili SSS
Zihinsel sağlığı geliştiren bazı egzersizler nelerdir?
Zihinsel sağlığınızı artıracak bazı pratik zihinsel egzersizler şunları içerir:
Kılavuzlu görüntüler: Kendinizi sakinleştirici, sakin bir yere taşımak için hayal gücünüzü kullanın. Kısa bir süre için gerçeklikten kaçmanın ve stresi azaltmanın bir yolu.
Progresif Kas Gevşemesi (PMR): Bu bir miktar fiziksel katılımı gerektirse de, burada odak noktası zihinseldir. Ayak parmaklarınızdan başınıza (ya da baştan ayak parmaklarınıza) kadar farklı kas gruplarını gerer ve yavaş yavaş serbest bırakırsınız, her salıverişte daha da rahatlarsınız.
Bilişsel Yeniden Çerçeveleme: Olumsuz veya müdahaleci düşünceleri daha olumlu veya tarafsız olanlara dönüştürmeye çalışın. Bu egzersiz daha dayanıklı olmanıza ve stresle başa çıkma konusunda daha donanımlı olmanıza yardımcı olabilir.
Olumlama Meditasyonu: Odaklanmanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacak bir kelimeyi, ifadeyi veya sesi kendi kendinize sessizce tekrarlamak için seçin.
Dikkatli yemek: Düşüncesizce yemek yerine, her lokmanın tadını çıkarmaya çalışın. Dokusuna, tadına ve kokusuna dikkat edin. Bu, duygusal düzenlemeye yardımcı olabilir ve hatta yemekle olan ilişkinizi geliştirebilir.
l harfi olan araba
Hangi egzersizler zihinsel sağlığı iyileştirir?
İşte zihinsel sağlığınızı iyileştirebilecek bazı zihinsel egzersizler:
Duygu Etiketleme: Ne zaman güçlü bir duygu hissetsen, onu zihninde etiketle. Örneğin, eğer gergin hissediyorsanız, zihinsel olarak şunu söyleyerek bunu kabul edin: 'Bu kaygıdır.' Basit etiketleme eylemi duygunun etkisini azaltabilir. Yardıma mı ihtiyacınız var? Duygu Çarkımızı kullanın.
Kutu Solunumu: Dört sayıya kadar burnunuzdan nefes alın, dört sayıya kadar nefesinizi tutun, dört sayıya kadar ağızdan nefes verin ve sonra nefesinizi dört sayıya kadar tekrar tutun. Bu kontrollü nefes alma biçimi çok topraklayıcı olabilir.
Hangi egzersizler zihinsel strese yardımcı olur?
Zihinsel strese yardımcı olmak için vücudun stres tepkisini sakinleştirmeye ve düşüncelerinizi yeniden şekillendirmeye odaklanan egzersizleri deneyebilirsiniz:
Farkındalık meditasyonu: Farkındalık ve meditasyonun birleşimi, düşüncelerinizin ve duygularınızın farkına varmanıza yardımcı olabilir ve strese karşı tepkilerinizi kontrol etmenizi kolaylaştırabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Teknikleri: Strese katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarını veya inançları tanımlayın ve bunlarla mücadele edin. Belirlendikten sonra bunları daha dengeli ve yapıcı düşüncelere dönüştürmeye çalışın.
4-7-8 Tekniği: 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Bu, nefesinizi ve kalp atış hızınızı yavaşlatarak stresi azaltmaya yardımcı olur.
3 iyi zihinsel sağlık uygulaması nedir?
Günlük rutininize dahil etmeniz gereken üç iyi zihinsel sağlık uygulaması şunlardır:
Kahkaha: Bunun birdenbire göründüğünü biliyoruz, ancak kahkaha bir bilinen zihinsel sağlık güçlendirici . Komik bir film izleyin veya daha iyisi arkadaşlarınızla canlı komediye gidin.
Günlük kaydı: Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak, duygusal bir rahatlama sağlayabilir ve stres yaratan etkenlere karşı size yeni bir bakış açısı kazandırabilir. Bu 'beyin boşaltmanın' harika bir yoludur ve çoğu zaman kalıplara ve tetikleyicilere dair içgörü sağlar.
Görselleştirme: Mutlu senaryoları veya sonuçları görselleştirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bu, kaygıyı azaltmanıza ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
