Günümüzde formda kalmak tamamen kas kazanmakla ilgilidir. Peki ya o kası (ve geri kalanınızı) yerinde tutan karmaşık yapılar? Evet kemiklerinizden bahsediyoruz. Vücudunuza şeklini verirler, sizi günlük hayatta taşır ve diğer organlarınızı korurlar. Kemiklerin zayıflaması ve kırılma ihtimalinin artmasıyla ortaya çıkan bir hastalık olan osteoporozu geleceğin bir sorunu olarak görmezden gelmek kolaydır. Gerçekte, hayatınızın erken dönemlerinde kemiklerinize nasıl bakım yapacağınız, osteoporozun önlenmesine ve kemikler arasındaki boşluğun kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. zayıflık ve yaşlandığınızda hareketlilik.
25 ila 35 yaşları arasında vücudunuz en yüksek kemik kütlesine ulaşır. Bu hayatında sahip olabileceğin kadar kemik Kimberly Templeton MD Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi'nde ortopedi cerrahisi ve spor hekimliği profesörü ve Amerikan Tıp Kadınları Derneği'nin eski başkanı SELF'e anlatıyor. Optimum miktarda kemik yapmazsanız, başlaması o kadar uzun sürmez kaybetmek kemik. Yani osteoporoz 70'li veya 80'li yaşlarınızda değil, 50'li yaşlarınızda gelişebilir.
Osteoporoz sessiz bir hastalıktır çünkü çoğu insanda bir kırık nedeniyle kenara alınana kadar semptomlar görülmez. Bu nedenle önleyici tedbirler hayati önem taşıyor: Kadınlar altında 65 olmalı elenmiş hastalık için bir veya daha fazla risk faktörüne sahiplerse ve tehlike işaretleri düşündüğünüzden daha yaygınsa, osteoporoz için. İşte bu yüzden gençken kemiklerinizin yıpranmasına neden olan etkenler ve onları daha uzun süre nasıl güçlü tutabileceğiniz ilk akla gelen konu olmalıdır.
Uzmanlar, kadınların ergenlik ve 20'li yaşlardan itibaren kemik sağlığını geliştirmeyi ve korumayı düşünmesi gerektiğini söylüyor.
Kemikleriniz dinamik yaşayan organlardır Ortopedi cerrahı ve yazarı Vonda Wright Kırılmaz: Bir Kadının Güçle Yaşlanma RehberiKalsiyumun %99'u vücudunda. Kemikler kan hücrelerini ve bağışıklık hücrelerini oluşturur. Dr. Wright ayrıca kemikleri iletişim ustası olarak adlandırıyor çünkü kemikler kimyasal haberciler salgılıyor; buna dahildir osteokalsin beyin fonksiyonunuzu ve metabolizmanızı düzenlemeye yardımcı olur. Kemiklerimiz vücudumuz için mucizevi şeyler yapar ancak onlara dikkat etmezsek faydalarından tam olarak yararlanamayız diyor Dr. Wright, bunun gençliğimizde başladığını söylüyor.
Tam gelişmiş osteoporoz 50 yaşın altındaki kadınlarda daha az görülür. Osteopeni daha muhtemel: Bu durum, kemiklerinizin yapısını oluşturan minerallerin bir ölçüsü olan ortalamadan düşük kemik mineral yoğunluğu ile işaretlenir. Osteopenide kemikleriniz olması gerekenden daha zayıftır ve Dr. Templeton, bunun daha sonra ortaya çıkacak osteoporozun önemli bir göstergesi olduğunu söylüyor. Sağlam verilerde daha küçük bir 2019 verileri eksik olsa da çalışmak 35 ila 50 yaş arasındaki kadınların %26'sında osteopeni belirtileri olduğu bulundu.
Bu sayı atlıyor %54 menopoz sonrası . Östrojen seviyeleriniz düştükçe vücudunuzun kemiklerinizi oluşturma ve koruma yeteneği de azalıyor Dr. Wright diyor. Bazı kadınlar %25'e kadar kayıp menopozdan sonraki ilk 10 yılda kemik kütlelerinin; 80 yaşına gelindiğinde kadınların yüzde 70'i osteoporoz hastası oluyor. Bu yüzden 20'li ve 30'lu yaşlarınızın kritik bir dönem olduğunu söylüyor SELF. Vücudunuz hala optimal kemik sağlığı için ihtiyaç duyduğu östrojeni pompalıyor (bu süreci bozabilecek sağlık sorunları olan kişiler hariç).
Çoğu genç kadın kemiklerini düşünmüyor ama düşüneceklerini söylüyor Dr. Wright. Gerçek şu ki, onlar kırılana kadar kimse bundan bahsetmiyor. Son hastalarından biri olan 22 yaşındaki laboratuvar testlerinde kemik yoğunluğunun zayıf olduğunu ortaya koyuyor. Her zaman çok aktifti ve vücut imajı sorunları vardı çünkü kadınlar minicik olmamız gerektiğini öğretti açıklıyor. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı almadığınızda, yeterince kemik bırakmadığınızı ekliyor. Temel besin maddelerinden mahrum kalabilirsiniz veya yeme bozukluğu uzun süreli hasar riskinizi artırır.
Bir dizi risk faktörü, genç yaşta kemiklerinizi zayıflatabilir ancak çoğu insan bunların farkında değildir.
Genel tarama kılavuzu, özel olarak düşük dozda bir röntgen çekilmesidir. DEXA taraması Kemik mineral yoğunluğunu ölçmek için altın standart, osteoporoz risk faktörünüz olmadığı sürece 65'tir. Omurganız gibi erken osteoporoz gelişebilecek bölgelere ve kalçalarınız ve bilekleriniz gibi kırılma riski olan bölgelere odaklanıyor Dr. Templeton diyor.
Ancak Dr. Wright 65'in çok geç olduğuna inanıyor. Çoğu kadının risk faktörlerinin ne olduğunu bile bilmediğini vurguluyor. Liste çok çeşitlidir; genetiğinizden diyetinize, Rx takviyelerinize kadar her şey kemiklerinizi zayıflatabilir.
Aşağıdakilerden biri veya birkaçı sizin için geçerliyse, osteopeni veya erken başlangıçlı osteoporoz belirtileri açısından taramadan geçmeniz gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşmaya değer:
zuar palmeirense
- Aile geçmişi: Annen küçülüyor mu? Mary Teyzeniz düşüp kalçasını mı kırdı? Dr. Wright bunu öne sürüyor. Yakın bir akrabanızda osteoporoz varsa veya kemik kaybı belirtileri gösteriyorsa, buna yakalanma olasılığınız da daha yüksektir.
- Düşük vücut ağırlığı: Dr. Templeton, rekabetçi spor yapan kadınların sıkı antrenmanı dengelemek için yeterli kaloriyi toplamasının zor olabileceğini söylüyor. Egzersiz kemikleriniz için harikadır ancak doğru beslenme ve iyileşme olmazsa bu performans düzeyi bazen zararlı olabilir ve kırık riskini artırabilir. Yeme bozukluğuyla boğuşmak da benzer kaygıları tetikler.
- Önceki kırıklar: Dr. Templeton bunun çok önemli olduğunu söylüyor. Eğer bir kemiğiniz kırıldıysa bunun nasıl olduğunu düşünün. Kayak yaparken yaptığınız bir kazada bileğinizi mi kırdınız? Bir serseri ama tam olarak şaşırtıcı değil. Ama eğer yürüyorsanız, bir kaldırımdan inip ayak bileğinizi bir kemiği kıracak kadar büktüyseniz, bu daha çok kontrol edilmek için bir nedendir.
- Besin eksiklikleri: Yeterli kalsiyum alamamak ve D vitamini özellikle kemikleriniz için zararlı olabilir (bununla ilgili daha fazla bilgi birazdan).
- Belirli sağlık koşulları: Tiroid fonksiyon bozukluğu gibi endokrin bozuklukları Besinleri absorbe etme yeteneğinizi sınırlayan GI koşulları Otoimmün hastalıklar romatizmal eklem iltihabı ve çeşitli kanserler de kemiklerinize zarar verebilir.
- Bazı ilaçlar: Bazen yukarıdaki rahatsızlıkları tedavi etmek için ihtiyaç duyduğunuz ilaçların kemik sağlığınız üzerinde de olumsuz etkileri olabileceğini söylüyor Dr. Templeton. Buna, diğerlerinin yanı sıra, inflamatuar durumlar için steroidlerin, kronik reflü için proton pompası inhibitörlerinin ve ruh haliniz için SSRI'ların uzun süreli kullanımı da dahildir.
- Maddenin kötüye kullanımı: Uzun vadeli ağır içki içmek veya sigara içmek de kemik kaybına ve daha yüksek kırık riskine katkıda bulunabilir.
Elbette bunlardan bazıları sizin kontrolünüz altında değil; genlerinizi veya bağışıklık sisteminizin dokularınıza saldırıp saldırmadığını değiştiremezsiniz. Ancak kırıklara zemin hazırlayabilecek risk faktörlerine sahip olduğunuzu bilmeniz, sizi doktorunuzla bir oyun planı yapmaya sevk etmelidir Dr. Templeton. Örneğin, artrit alevlenmelerini kontrol altında tutmak için oral steroid almanız gerekiyorsa, kemik güçlendirici alışkanlıkları tartışın. öyle Daha fazla yemeniz gereken yiyecekler ve düzenli olarak yapılması güvenli egzersizler gibi sizin kontrolünüz altındadır.
Kemik sağlığınızı şimdi (ve gelecek yıllarda) nasıl güçlendirebilirsiniz?
1. Kalsiyum ve D vitamini yükleyin.Kemikleriniz şunlardan yapılmıştır: kalsiyum ve ayrıca emdiğiniz kalsiyum için bir rezervuar görevi görür. Vücudunuz bu minerali kendi başına üretemez, bu nedenle diyetinizde yeterli miktarda almadığınızda hücrelerinizin, sinirlerinizin ve kaslarınızın ihtiyacını kemiklerinizden alır. Bu sırada D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur, kemiklerinizin yenilenmesine yardımcı olur ve düşme riskinizi azaltmak için kaslarınızı destekler.
Dr. Wright, çoğu kadının günde en az 1200 miligram kalsiyuma (veya hamileyseniz veya emziriyorsanız biraz daha fazlasına) ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Genellikle bu işareti şu şekilde vurabilirsiniz: kalsiyum açısından zengin gıdalar yoğurt, inek sütü peynirleri, somon sardalyaları, tofu ve yeşil yapraklı sebzeler gibi. Güçlendirilmiş meyve suları ve sütler de harika seçeneklerdir. D vitaminine gelince? Uzmanların çoğu, günde en az 800 ila 1000 uluslararası birimin hedeflenmesini önermektedir. D vitaminini tek başına yiyeceklerden almak daha zordur, ancak onu somon ve alabalık mantarları ile zenginleştirilmiş sütler ve yumurtalar gibi yağlı balıklarda bulabilirsiniz. Güneş ışığı vitamini olarak bilinse de, çeşitli faktörler cildinizin UV ışınlarına maruz kalmadan ne kadar D vitamini üreteceğini etkileyebilir. Dolayısıyla seviyelerinizden emin değilseniz doktorunuzdan kan testi yapmasını isteyin. D vitamininiz düşükse, Dr. Templeton'ın söylediği boşlukları doldurmaya yardımcı olacak saygın bir takviye önerebilirler.
2. Proteini de paketleyin.Dr. Templeton diyor ki protein son derece önemlidir çünkü sağladığı kolajen ve amino asitler kemik hacminizin yaklaşık yarısını oluşturur. Kemiğin yapısal kısmını korumak için proteine ihtiyacınız var, kalsiyumun kemiğe yapışması için çerçeve görevi gören maddeye ihtiyacınız var diyor.
Protein alımınız konusunda kararlı olmadığınız sürece, yetersiz kalmanın kolay olduğunu söylüyor Dr. Wright. Bu yüzden ne kadara ihtiyacın var ? Daha önce SELF olarak rapor edildi yaşınıza, egzersiz rejiminize ve doğumda belirlenen cinsiyetinize bağlıdır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein (veya pound başına 0,36 gram) hedeflemenin kemik sağlığınız için sağlam bir hedef olduğunu söylüyor. Ancak standart tavsiyenin biraz üzerinde çekim yapmak muhtemelen zarar vermeyecektir.
Bu kullanışlı hesap makinesi bireysel ihtiyaçlarınızı karşılayacak protein hedefi konusunda size daha iyi bir fikir verebilir. Örneğin, 35 yaşında, 145 kilo ağırlığındaki aktif bir kadının, günde en az 54 gramla yetinmesi gerekir.
3. Kötü alışkanlıklarınıza hakim olun.Dr. Wright sigara ve alkolün kemik zehiri olduğunu açıkça ifade ediyor. Nikotin sağlığınızı sayısız yoldan olumsuz etkileyebilir ancak bunlardan biri osteoblastların veya kemik yapıcı hücrelerin işlerini yapmasını engellemektir. Geniş bir kitleden biliyoruz edebiyat sigaranın kemik iyileşmesini engellediğini ve ben dahil birçok cerrahın sigara içen kişileri ameliyat etmeyeceğini söylüyor Dr. Wright.
Kanıt ayrıca uzun süreli aşırı alkol tüketiminin, kalsiyum ve D vitamini emilimini engelleyerek kemiklerinizin yapılarını oluşturma ve onarma yeteneğini bozarak ve östrojen üretimini bozarak osteoporoz gelişme olasılığınızı artırabileceğini öne sürüyor. Dr. Wright, içki içmenin düşme ve dolayısıyla kırık riskini artırdığından bahsetmiyorum bile.
Her ikisi için de soğuk hindiye gitme fikrinden korktunuz mu? SELF'in kılavuzlarına göz atın: sigarayı nasıl bırakabilirim Ve içkiyi nasıl bırakabilirim (veya en azından içkiyi azalt ).
4. Antrenmanlarınızda bilinçli olun.Bazen belirli hareketlerle kemiklerinize çok fazla baskı yaptığınızı hissedersiniz ancak çoğu insan için bunun tersi doğrudur: Yeterince hareket etmiyoruz. Vücudunuz aktiviteyi algılamadıkça canlı mı yoksa ölü mü olduğunuzu nasıl bilecek? Dr. Wright diyor ki. Egzersizin osteoblastlarınız için bir uyarıcı olduğunu açıklıyor; Vücudunuzdaki yükü artırdığınızda bu hücreler daha fazla kemik inşa etmek için mesajlar alırlar.
Maksimum etki için odaklanmanız gereken üç hareket türü:
i harfi olan araba
- Ağırlık taşıyan egzersizler: Bisiklete binmek ve yüzmek kardiyovasküler sağlığınız için harikadır ancak Dr. Templeton, optimal kemik sağlığı için yer çekimine direnmeye dayanan fiziksel aktiviteyi de dahil etmeniz gerektiğini söylüyor. Düşünün: yürümek, koşmak, tenis oynamak veya merdiven çıkma . Ayrıca Dr. Wright'ın söylediği gibi bir atlama pratiği de yapabilirsiniz: Günde 20 atlama veya haftada üç kez 10 dakikalık ip atlama.
- Direnç eğitimi: Vücut ağırlığı egzersizleri yeni başlayanlar için harika bir giriş noktası olabilir, ancak ideal olarak serbest ağırlıklar veya spor salonunuzdaki makineler aracılığıyla giderek daha ağır kaldırmaya doğru yol almalısınız. olmamız gerekiyor daha ağır kaldırmak ve kendimize meydan okuyoruz diyor Dr. Wright. Haftada en az iki kez hedefleyin.
- Denge ve çeviklik çalışması: Dr. Templeton, bunun düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Haftalık yoga veya pilates dersine sık sık katılmak bunun için harikadır ancak Dr. Wright, evde basit bir egzersizle de başlayabileceğinizi söylüyor: Sabah ve gece rutinleriniz arasında ayakta durarak dişlerinizi fırçalarken tek ayak üzerinde ağaç pozunda durun.
Annenizin yıkıcı bir düşüşün ardından yaşadığı zorlukları izlediğiniz için kemik sağlığınız konusunda endişeleniyorsanız veya sağlık durumu Bu diyetinizi bozarsa erken başlangıçlı osteoporoz taraması yaptırmak için doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.
İyi haber şu ki muhtemelen vaktiniz var. Dr. Templeton osteopeni diyor olabilmek bir dereceye kadar yavaşlatılabilir. Zayıflamış kemik muhtemelen zirve yaşını geçtiğinizde asla başlangıç noktasına dönmez, ancak ilerlemeyi durdurmak yaşamı değiştirecek bir yaralanma yaşama şansınızı azaltabilir.
Sonuç olarak: Kırılgan kemikler yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası değildir, özellikle de onlara şimdi daha fazla sevgi göstermeye başlarsanız. Dr. Templeton, genel sağlığınızı korumak için yaptığınız şeylerin, kemik sağlığınızı korumak için yapmanız gerekenlerden çok da farklı olmadığını söylüyor. Yani eğer dengeli beslenmeye yönelik egzersiz yapıyorsanız ve yıllık muayenenizi yaptırıyorsanız gelecekteki benliğiniz size şimdiden teşekkür ediyor demektir.
İlgili:
