Spor salonunda egzersiz yapmak kondisyonunuzu artırmanın ve günlük hayatınızı kolaylaştırmanın harika bir yoludur. Ve bunu kastediyoruz gerçekten : Egzersiz rutininize itme egzersizlerini dahil ederek, her türlü senaryoda daha iyi hareket etmenizi sağlayacak oldukça harika faydalar elde edebilirsiniz; ister ağır bir alışveriş arabasıyla dolaşan turşu raketini sallamak ister kendinizi yerden kaldırmak olsun.
Yani evet, itme egzersizleri gerçekten işlevseldir, yani günlük hareketlerinize çok fazla doğrudan aktarılırlar. Ve bu tür egzersizleri mevcut antrenmanlarınıza dahil etmenin birçok farklı yolu vardır.
Burada, push'a öncelik vermenin tüm avantajlarını ve bugün deneyebileceğiniz 10 örneği ele alıyoruz.
Fransız soyadları
İtme egzersizleri nelerdir ve hangi kasları harekete geçirirler?
Terim oldukça açıklayıcıdır: İtme egzersizleri, bulunduğunuz herhangi bir hareket şeklidir. iterek ağırlığı vücudunuzun merkezinden uzakta Susie Reiner Doktora CSCS Seton Hall Üniversitesi egzersiz bilimi bölümünde yardımcı doçent SELF'e anlatıyor.
İtme egzersizleri hem üst hem de alt vücut hareketlerini kapsayabilir; örneğin bir bacak presi ikincisinin bir örneğidir. Ancak bu yazıda sadece üst vücut bölgelerine odaklanacağız. Ve bunları yaparken genellikle göğüs (pektoralis majör ve minör kaslarını içerir) ve omuzlar (deltoidler olarak bilinir) gibi ön taraf kaslarınızı ön plana çıkarırsınız, diyor Dr. Reiner. Ayrıca, göğüs kaslarınızın itme hareketini tamamlamasına yardımcı oldukları için trisepsleri (üst kollarınızın arkasındaki kaslar) sık sık çalıştırdığınızı ekliyor.
Göğüs presi, baş üstü pres ve şınav da dahil olmak üzere bir dizi geleneksel kuvvet hareketi, itme kategorisine girer ve ayrıca diğer bazı hareketler de itme kategorisine girer. Tüm bunları bir saniye içinde inceleyeceğiz. Ancak öncelikle bu tür egzersizlerin neden zaman ayırmaya değer olduğunu açıklığa kavuşturalım.
Daha fazla itici hareket yapmak sizi spor salonunda ve günlük yaşamda daha iyi hale getirebilir.
Spor salonunda itme hareketleri gücünüzü artırmanın harika bir yoludur çünkü bunlar genellikle hızlı bir şekilde kuvvet oluşturmanın kolay olduğu egzersizlerdir Dr. Reiner. Örneğin göğüs baskısını ve baş üstü baskıyı ele alalım; bunlar, iyi bir form elde ettiğinizde ve gücünüzü güvenli bir şekilde oluşturduğunuzda, ağırlıkları alıp hızla kendinizden uzaklaştırdığınız hareketlerdir. Elbette lat pull down veya row gibi çekme egzersizlerini patlayıcı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz ancak Dr. Reiner bunun o kadar da doğal bir hareket olmadığını açıklıyor.
v harfi olan arabalar
Ve itme hareketleriyle gücünüzü artırmak, birçok farklı spor dalında performansınızı artırabilir. Pickleball ve tenis gibi raket sporlarından softbol, beyzbol ve basketbol gibi top sporlarına kadar, güçlü bir şekilde bir nesneyi fırlatabilmenin veya bir raket veya sopayı sallayabilmenin kazandırdığı birçok atletik ortam vardır. Dr. Reiner, üst gövdede itme ve çekme gücüne sahip olmanın bile ekonomiyi çalıştırmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, kollarınızı patlayıcı bir şekilde pompalayabilmenizin, koşarken sizi ileri itmeye yardımcı olmasıdır diye açıklıyor.
O zaman pratik fayda var. Farkında olsanız da olmasanız da, günlük olarak itme hareketleri yaptığınızı söylüyor Dr. Reiner. Market arabasını hareket ettirmek, mobilyaları hareket ettirmek veya üst rafa bir yığın tabak koymak gibi şeylerin hepsi kutuyu işaretliyor. Dr. Reiner, bu belirli gücü itme egzersizleri yoluyla artırmanın, gerçek dünyadaki işlevi geliştirmemize yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu, günlük görevleri daha verimli ve daha az yaralanma riskiyle gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir.
Son olarak itme hareketleri, genel kapsamlı bir egzersiz programında önemli bir rol oynar. çekme egzersizleri . İtme egzersizleri ön (ön) kasları güçlendirirken, çekme egzersizleri arka (arka) kasları güçlendiriyor Dr. Reiner diyor. Ve ikisi arasında denge kurmanın önemli olduğunu Dr. Reiner açıklıyor çünkü bu, uzun vadede yaralanma riskinizi azaltırken aynı zamanda verimli ve etkili bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur.
İtme hareketlerini egzersiz rutininize eklemenin en iyi yolu burada.
Ön ve arka kaslarınız arasındaki bu önemli uyumu elde etmek için, itme ve çekme egzersizleri arasında oldukça eşit bir dağılım hedeflemelisiniz. Bunu Dr. Reiner'ın söylediği çeşitli yollarla yapabilirsiniz. Bunlardan biri, haftanın çoğu gününde direnç antrenmanı yapıyorsanız veya gerçekten ağır kaldıran biriyseniz (ve bu nedenle aynı kasları tekrar çalıştırmadan önce çok fazla dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsanız) tercih edebileceğiniz ayrı itme ve çekme günleri yapmaktır. Ya da itme ve çekme hareketlerini tek bir antrenmanda bir araya getirebilirsiniz; bu, zamanınız kısıtlıysa, ağırlık odasına yalnızca haftada birkaç kez gidiyorsanız veya seanslarınızda genellikle daha hafif ağırlıklar kullanıyorsanız daha anlamlı olabilir.
Haftada iki ila üç kez spor salonuna giden ortalama bir sporcu için Dr. Reiner, üst vücut itme ve çekme egzersizlerinin yanı sıra alt vücut ve göbek hareketlerini birleştiren tam vücut egzersizleri yapılmasını öneriyor. İyileşmek için bir veya iki gün ayırın, ardından önerdiği benzer bir egzersiz daha yapın.
Karar verirken Hangi En sevdiğiniz şeyleri her hafta tekrarlamak yerine çeşitliliğe öncelik vermek için hamleleri zorlayın. Dr. Reiner, tüm antrenmanlarımıza kesinlikle her zaman farklı hareket aralıkları ve farklı hareket türlerini dahil etmek istediğimizi söylüyor. Bunun nedeni, eklemlerinizi ve kaslarınızı günlük yaşamda yaptığımız çeşitli hareket şekillerini doğru şekilde idare edebilmeleri için hazırlamanıza yardımcı olmasıdır. Yani bunun yerine Sadece Tüm push antrenmanlarınızda geleneksel dambıl göğüs presini yapın, örneğin bunu incline press veya drop press gibi diğer varyasyonlarla değiştirin.
Ayrıca, örneğin göğüs uçuşu gibi bazı egzersizlerin, geleneksel itme egzersizleriyle aynı kas gruplarını hedefledikleri için bir itme antrenmanına veya setine dahil edilebileceğini unutmayın. Göğüs uçuşu tam olarak bir itme hissi vermeyebilir ancak Dr. Reiner, aynı kasları çalıştırdığı için itme egzersizleriyle birlikte gruplandırıldığını açıklıyor.
eski övgüler
Kendini zorlamaya hazır mısın? İşte deneyebileceğiniz 10 harika egzersiz.
Bu üst vücut itme hareketleriyle göğüs omuzlarınızı ve trisepslerinizi destekleyin. Bazıları sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir; diğerleri ayarlanabilir bir ağırlık sehpasının ve/veya dambıl bantları ve halterler dahil aletlerin desteğine ihtiyaç duyar.
SELF tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi sağlamaz. Bu web sitesinde veya bu marka tarafından yayınlanan hiçbir bilgi tıbbi tavsiye yerine geçmez ve bir sağlık uzmanına danışmadan herhangi bir işlem yapmamalısınız.
Konular gündelik sporcular kuvvet antrenmanı Alt Vücut Egzersizleri Üst Vücut Egzersizleri
