Elbette Megan Thee Stallion en çok müzikal yetenekleriyle ünlü ama Grammy ödüllü rapçi de bunu başarabiliyor. getirmek spor salonunda.
bir video Hafta sonu 32,7 milyon Instagram takipçisiyle paylaşımda bulunan Megan, yeni erkek arkadaşı NBA yıldızı Klay Thompson'la yaptığı antrenman programından kesitleri vurguladı. Ve eşlik eden yorumlar esprili olsa da (Megan'ın temel egzersizi anlatırken alay ettiği şu lanet Rus büküm topu şeylerini yapmak zorundaydık) genel rutinin şakası yoktu. Bu programda, hemen hemen her kas grubunu çalıştıran, bacak ve kol kaldırma ve tek kolla baş üstü baskı ile bölünmüş squat gibi karın kası tekerleği açma tahtaları gibi bazı süper gelişmiş egzersizler de dahil olmak üzere 10 farklı egzersiz vardı.
yavaşlık anlamı
Belli ki bu antrenmanda onu öldürüyor Katie Pierson CPT Montana merkezli sertifikalı kişisel antrenör ve katılımcı Kapalı Alanda Bisiklet Aşkı KENDİSİNE söyler. Ancak video yalnızca Megan'ın etkileyici gücünü vurgulamıyor; aynı zamanda herkesin faydalanabileceği oldukça harika fitness ilkelerini de vurguluyor; özellikle de eski karın kasları rutininizin biraz eskidiğini düşünüyorsanız, bayat diyelim.
Pierson'a göre temel antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarmak için kendi spor salonu seanslarınıza dahil etmeye değer üç çıkarım:
1. Merkez bölgenizi çalıştırmanın tonlarca farklı yolu vardır ve hayır, bu sadece karın egzersizleriyle ilgili değildir.
Megan'ın paylaştığı antrenman tam vücut rutini olsa da, Pierson'ın söylediğine göre çekirdek aktivasyonuna açık bir vurgu yapılıyordu.
Ama mekiklerle dolu bir antrenman değildi bu: Tüm merkezini hedef alıyor. demet farklı hareket kalıpları. Bu da spor salonunda çok yönlü güç ve fonksiyonel kondisyonun anahtarıdır. dıştan Sırtınızı zorlamadan ağır bir kutu taşımak, yiyecekleri tezgahınıza koymak için gövdenizi bükmek ve köpeğiniz dizlerinize çarptığında dik durmak da dahil olmak üzere, günlük yaşamda karşılaşabileceğiniz çok çeşitli senaryolarla daha iyi başa çıkmanızı sağladığı için sizi hazırlar.
Daha yakından bakalım: Rus kıvrımları Özellikle kasları ateşleyen rotasyonla dinamik hareket yoluyla çekirdeğini harekete geçirin eğik (gövdenin yanlarındaki kaslar). Statik plank çekirdeği çalıştırır izometrik olarak (hiç hareket yok!) çünkü buradaki amaç mümkün olduğu kadar hareketsiz kalmaktır; bu durumda aşağıdaki gibi kaslar karnın enine (omurganızı ve yanlarınızı saran derin göbek kası) onu sabit tutmak ve kalçalarının sarkmasını önlemek için gerçekten ateş etmelidir. Alternatif kol ve bacak kaldırmalı tahta, dengesizlik mücadelesinin bir örneğidir. Bir destek tabanının kaldırılması, çekirdeğinin sabit kalması için ekstra sıkı çalışmasını gerektirir.
Ancak mesele sadece karın kasları egzersizleriyle de ilgili değil: Megan, kızak itme altıgen çubuklu squat ve split squat gibi bileşik egzersizleri tek kolla baş üstü presle birleştirdi. Bunları daha çok alt vücut egzersizleri olarak düşünseniz de (kesinlikle bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyorlar) merkez bölgeniz aslında burada çok büyük bir oyuncu. Kolları ve bacakları bu ağır yükü taşımak için hareket ederken, omurgasını stabilize etmek için bu kasların harekete geçmesi gerekiyor.
Kaslarını farklı şekillerde gerçekten yoruyor ve Pierson'un söylediği antrenman uyarısını değiştiriyor. Ve bu çeşitlilik taklit edilecek bir şeydir. Pierson'a göre bunun nedeni, yalnızca tek bir hareket türü yapıyorsanız vücudunuzun buna uyum sağlamasıdır. Ve uyum sağladığında, artık kendisine meydan okunmadığı için güçlenmeye devam etmeyecektir. Bu nedenle, eğer uzun vadeli sonuçlar istiyorsanız, Megan'ın yaptığı gibi çekirdeğinizi farklı şekillerde eğitmek faydalı olacaktır.
Pierson, bu tür kapsamlı core antrenmanının aynı zamanda kas grubunun tek bir ünite olarak birlikte çalışmasına yardımcı olmanın da anahtarı olduğunu ekliyor. Merkez bölgeniz yalnızca karın kaslarınız veya rektus abdominis kaslarınız, yani karnınızın üzerinde yatay olarak uzanan kaslar değildir; aynı zamanda bel kaslarınızı da içerir. Ve mümkün olan en sağlam, en işlevsel çekirdeğe sahip olmak için ihtiyacınız olan şey ikisi birden güçlü olmak için ön ve arka. (İkisi arasında bir dengesizlik varsa, ağrı yaralanması ve performansın azalması riskiyle karşı karşıya kalırsınız Pierson diyor.) Bu nedenle, yalnızca öncelikle karın kaslarına odaklanan hareketler (mekik veya mekik gibi) yapmak yerine, vücudunuzu çalıştıran egzersizleri dahil etmek önemlidir. bütün çekirdek.
2. Egzersizleri seviyenize göre ayarlamak çok önemlidir.
Videoda Megan'ın egzersizleri kendisinin yapabileceği şekilde değiştirdiği birkaç örnek var: Değişiklikler çok büyük çünkü formunuzu sabit tutmanıza izin veriyor, bu da egzersizin faydalarından yararlanmanın anahtarı. Pierson'un açıkladığı gibi, formunuzun yerinde olduğundan emin olmak istiyorsunuz, böylece kendinize zarar vermezsiniz ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanırsınız.
Karın kasları hareketlerini yapın: Bu egzersizin Pierson'a göre gelişmiş bir hareket olduğunu söylüyor. Bunları yaparken omurganızı eğilmesine izin vermek yerine doğal hizada tutmak önemlidir; aksi takdirde belinizin alt kısmını zorlayabilirsiniz diye açıklıyor. Bu hizalamayı korumak çok fazla çekirdek gücü gerektirir ve tekerleği ne kadar dışarı doğru çevirirseniz bunu yapmak zorlaşır. Bu nedenle, egzersizde yeniyseniz Megan'dan bir ipucu alın: Hareketi tersine çevirmeden önce hareket aralığını yarı yolda durdurarak azaltır. Bu önemli bir mod çünkü kalçalarının sarkmasına veya bel kemerinin alt kısmına izin vermeden hareketi yapmasına izin veriyor.
Sonra bir yukarı çekme Sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştıran ama aynı zamanda merkez bölgenizi de gerçekten çalıştıran bir başka süper ileri egzersiz. Megan bunu tamamlamak için bir müzik grubunu (ve gözcü olarak erkek arkadaşını) kullanıyor.
Pull-up'larla grubu Pierson'un söylediği gibi kullanması hoşuma gidiyor. (Bant, vücut ağırlığınızın bir kısmını azaltarak egzersizi kolaylaştırır, böylece yukarı çekmeniz için daha az ağırlık kalır.) Pierson, bu yardımın, barfikslere giriş engelini ortadan kaldırdığını ve bu zorlu, çoğu zaman korkutucu egzersizi daha erişilebilir hale getirdiğini söylüyor.
3. Bekleme süresi atlanamayacak bir adımdır herhangi bir nevi kuvvet antrenmanı.
Video, Megan ve Klay'in soğumasıyla bitiyor: Megan, Klay'in bir performans sergilemesine yardım ediyor hamstring gerginliği ve mutlu bebek esnemesinin bir çeşidi. Pierson'a göre bekleme süresi, antrenmanın birçok insanın özlediği bir parçası. Özellikle zamanı kısıtlı olan veya hareketin değerli olması için kendilerini terli ve ağrılı bırakması gerektiğini düşünen egzersizciler için atlanabilir bir bileşen gibi görünebilir. Ancak egzersiz sonrası hafif hareketler ve esneme için birkaç dakika ayırmak birçok açıdan önemlidir.
Pierson, düzenli bir esnemenin hareket aralığınızı artırmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da sonuçta antrenmanlarınızdan daha fazla verim almanıza yardımcı olabileceğini açıklıyor. Bunun nedeni, ne kadar fazla hareket aralığına sahip olursanız ne kadar çok kas aktive ederseniz ve sonunda daha fazla güç kazanacaksınız. Artı antrenmandan sonra esneme Kan akışını artırır, oksijen seviyelerini artırır ve vücudunuza ve kaslarınıza besin sağlar, bu da sindirime yardımcı olur. iyileşmek işlem.
Ayrıca, soğuma süresinin, egzersiz sonrası vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmenin harika bir yolu olduğu ve egzersizinizi kendinizi iyi hissederek bitirmenize yardımcı olduğu gerçeği de var. Bu da egzersizle pozitif bir ilişki kurarak egzersizi düzenli bir alışkanlık haline getirmenizi sağlayabilir. Bir ile birlikte yıldız pompalama çalma listesi (Megan’ınkini önerebilir miyiz? 2024 aynı adı taşıyan albüm ?) Spor salonu hedeflerinizi aşmak için ihtiyacınız olan tüm motivasyon bu olabilir.
İlgili:
- 'Karın Almak' ile Hiçbir İlgisi Olmayan Merkez Bölgenizi Çalışmak İçin 6 Neden
- 'Derin Özünüz' Tam Olarak Nedir ve Onu Nasıl Güçlendirirsiniz?
- 'Çekirdeğinizi Etkinleştirin' Ne Anlama Geliyor?
SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
