Ashley Graham etkileyici antrenmanlarıyla tanınıyor, bu yüzden yakıt ikmali konusunda da profesyonel olması şaşırtıcı değil. Gittiği yere dair bir Instagram hikayesi yayınladı antrenman sonrası atıştırmalık ve bu eski ama güzel bir şey: elma dilimleri ve badem ezmesi.
Elmalar ve fındık ezmesi sadece lezzetli bir kombinasyon değil, aynı zamanda iyi bir antrenman sonrası beslenmenin nasıl göründüğünün de harika bir örneğidir. Ve antrenmanlarınızı beslemek (Graham'ın New York'taki ünlü fitness merkezi Dogpound'daki şüphesiz zorlu seansı gibi) gerçekten önemli. Protein ve karbonhidrat dengesini kurmak, fitness rutininizin güç sonuçlarını görmenize ve gelecekteki egzersizler sırasında enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır.
İlk olarak zamanlamayla ilgili bir not: Antrenman sonrası mutlaka bir atıştırmalığa ihtiyacınız yok.Çoğu insan için gün boyunca ne yediğiniz daha önemli antrenmandan önce veya sonra belirli bir zaman aralığında yemek yemekten daha iyidir. Sonuçta bunların çoğu kişisel tercihlere bağlıdır. Bazı uzmanlar şunu tavsiye ediyor: antrenman öncesi atıştırmalık Antrenmanınız sırasında yeterli enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için. Ancak birçok kişi mide rahatsızlığı nedeniyle antrenmandan önce yemek yemeyi sevmez.
Antrenman sonrası atıştırmalıkların vücudunuzu yenilemenin ve kas onarımına yardımcı olmanın iyi bir yolu olabileceği doğrudur. Bu sadece mutlak bir gereklilik değil. Antrenmandan sonra bir atıştırmalık yerseniz, antrenman sonrasında toparlanmanıza yardımcı olacak besinleri almanıza yardımcı olacak birkaç prensip vardır. (Not: Bu ilkelerin çoğu antrenman öncesi atıştırmalıklar için de geçerlidir.)
Karbonhidratlar, iyi bir antrenman sonrası atıştırmalık formülünün ilk temel unsurudur.Egzersiz yaptığınızda vücudunuz yakıt olarak kaslarda (aynı zamanda karaciğerde) depolanan bir glikoz türü olan glikojene dönüşür. Vücudumuz ancak belirli bir miktarda glikojen depolayabilir ve bu depolar egzersiz yoluyla tükendikten sonra, tahmin ettiğiniz gibi karbonhidratlarla yenilenir. 'Kaslarınızın glikojenini tüketen zorlu bir antrenman yaparsanız, bir sonraki antrenmanınız için enerjiye sahip olmak için bu glikojeni yenilemek istersiniz' Nancy Clark , R.D., Boston bölgesi spor beslenme uzmanı ve yazarı Nancy Clark'ın Sporcu Beslenme Rehberi , SelfGrowth'a söyler.
Kayıtlı diyetisyen ve kişisel antrenör, bu durumun özellikle dayanıklılık sporcusuysanız veya koşu veya bisiklete binme gibi uzun aerobik egzersizler yapıyorsanız geçerli olduğunu söylüyor. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Egzersiz seansı devam ettikçe glikojen depolarınız yavaş yavaş yakıt olarak tüketilir, dolayısıyla antrenmanınız ne kadar uzun sürerse glikojen depolarınız o kadar fazla tükenir.
ibadet ilahileri
Glikojen depolarınız, örneğin 30 dakikalık bir antrenmanda tamamen tükenmeyecektir; daha düşük bir yoğunlukta dört ila beş saat veya daha yüksek yoğunlukta üç ila dört saat civarında 'duvara çarpmaya' başlayabilirsiniz, diyor kurul onaylı spor diyetisyeni Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., direktör Beslenme Enerjisi NYC'de. (Yani eğer bir dayanıklılık sporcusu değilseniz, muhtemelen bu noktaya tek bir antrenmanda ulaşamazsınız.)
Ancak bu depoları yenilemek hâlâ önemli. İşleyiş şekli şöyle: Antonucci, SelfGrowth'a karbonhidrat yediğinizde 'vücut onları kan dolaşımında akan glikoz moleküllerine parçalıyor' diyor. 'Daha sonra kanda dolaşan kullanılmayan glikoz molekülleri glikojene dönüştürülür.' Oradan kaslarınızda (veya karaciğerinizde) depolanır ve daha sonra onu ezmenize yardımcı olmak için orada olacaktır. Ve böylece döngü devam ediyor.
Ayrıca Antonucci, antrenmandan sonra karbonhidrat takviyesi yapmanın kan şekerinizin (veya kan şekerinizin) düşmesini engellemeye de yardımcı olabileceğini açıklıyor. (Eğer kendinizi biraz sersemlemiş, sersemlemiş veya genel olarak ah Zorlu bir antrenmandan sonra muhtemelen buna aşinasınızdır.) İdeal olarak, kan şekerinizin antrenman sırasında oldukça sabit kaldığını söylüyor. Ancak bazen vücudunuz enerji için kan şekerinize yönelir. 'Kanda yakıt olarak az miktarda glikoz var ve eğer gerçekten yoğun bir şekilde çalışıyorsan, bunu yenileyebileceğinden daha hızlı kullanmak mümkün ve o zaman etkilerini hissetmeye başlayabilirsin' diyor Antonucci.
Güç antrenmanı yaparken protein de çok önemlidir.Güç veya direnç antrenmanlarıyla kaslarınızı çalıştırdığınızda aslında kas liflerinizde küçük mikro yırtıklar yaratırsınız. Kaslarınızın daha güçlü ve daha büyük hale gelmesi, antrenmanın kendisi sırasında değil, onarım süreci sırasında gerçekleşir. Ve protein bu süreçte kritik bir rol oynar .
Karbonhidratların parçalanma şekline benzer şekilde, sindirim sisteminizdeki enzimler de proteinleri kasların yapı taşları olan amino asitlere parçalar. (Bazı amino asitler vücudunuzda üretilebilirken, esansiyel amino asitler olarak adlandırılan diğerlerinin, yediğiniz protein yoluyla sağlanması gerekir.)
Antonucci, bu amino asitlerin onlara ihtiyaç duyan kaslara iletildiğini ve oradan 'tuğla tuğla veya amino asit amino asit' olarak oluşturulduğunu söylüyor.
gözlüklü diva meme
Yeterli protein alımının genel olarak sağlıklı bir beslenmenin bu kadar önemli bir parçası olmasının nedeni budur. Minno, 'Vücudumuza yakıt ikmali yapmak ve yağsız kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu şeyi vermezsek, o zaman muhtemelen aradığımız [kuvvet] sonuçlarını göremeyiz' diyor Minno.
Elma dilimleri ve badem ezmesi, antrenman sonrası atıştırmalık seçeneklerinden sadece bir tanesidir.Graham'ın atıştırmalıkları bu kutuları işaretliyor: Elma karbonhidrat sağlarken, badem ezmesi protein sağlar.
Sonuçta, her birine ne kadar ihtiyacınız olduğu, antrenmanınızın türüne, yoğunluğuna ve uzunluğuna (kendi vücudunuzdan bahsetmeye bile gerek yok) bağlıdır, ancak uygulayabileceğiniz bazı kurallar vardır. Alissa, 'Genel olarak, çoğu insan antrenman sonrası 40 ila 120 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar; daha kısa bir antrenman yaptıysanız alt uçta, daha uzun, daha yoğun bir antrenman yaptıysanız (bir saat veya daha fazla) üst uçta,' Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., kurucusu Alissa Rumsey Beslenme ve Sağlık ve yaratıcısı 5 Dakikalık Farkında Yeme Egzersizi e-rehberler , SelfGrowth'a söyler. Rumsey, proteine gelince, güç odaklı bir antrenmanın ardından yaklaşık 10 ila 30 gram protein almanız gerektiğini söylüyor.
Minno, protein bölümünde Graham'ın atıştırmalıklarının biraz yetersiz kalabileceğini belirtiyor. Bir paket Justin'in badem ezmesi 7 gram protein sağlar. Görünüşe göre Graham'ın antrenmanı genellikle daha fazla protein gerektiren kuvvet antrenmanını içeriyordu. Ancak elinde ayrı bir protein kaynağı olup olmadığını, bir gün içindeki genel protein alımının nasıl olduğunu veya bir sonraki öğünün ne zaman olduğunu bilmiyoruz. Rumsey'e göre, eğer birkaç saat içinde bir yemeğe oturuyorsanız asıl amaç, tam grama çok fazla odaklanmak değil, sadece biraz protein ve karbonhidrat aldığınızdan emin olmaktır.
İşte Rumsey'in antrenman sonrası diğer dengeli atıştırmalık veya küçük öğün fikirleri:
s harfi olan araba
- İki yemek kaşığı fıstık ezmesi ile büyük bir muz
- Çilek ve granola ile Yunan yoğurdu
- Tam buğdaylı İngiliz çöreği, üzerine çırpılmış yumurta ve dilimlenmiş domates ve yanında bir elma
- Ananas parçaları ile süzme peynir
- 1/2 bardak edamame humuslu tam buğdaylı pide
- Bir muz ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesiyle harmanlanmış 12 ons çikolatalı süt
- Bir dilim tam buğday ekmeği, üstüne 2 yemek kaşığı humus ve 3 ons hindi ve 1 bardak üzüm
Antrenman sonrası atıştırmalıklar konusunda pek iyi olmasanız bile, bazı sağlıklı temel gıdaları elinizin altında bulundurmak her zaman iyi bir fikirdir. Spor çantanızda saklayabileceğiniz antrenman sonrası atıştırmalıklar için bu fikirlere göz atın.
İlgili:
- Ashley Graham'ın Şimdiye Kadarki En Etkili Squat'ınız İçin Basit Hilesi
- Kayıtlı Diyetisyene Göre Egzersiz Öncesi ve Sonrası Ne Yenir?
- Ashley Graham'ın Instagram'daki En İyi Popo ve Bacak Egzersizlerinden 7'si
