Sıkı. Achy. Keskin. Bıçaklanıyor. tanımlayan pek çok hoş olmayan terim var. ayağınızın alt kısmında ağrı . Neyse ki plantar fasiit egzersizleri bu rahatsızlığın giderilmesinde uzun bir yol kat edebilir. Aslında kuvvet hareketleri ve esneme hareketleri, evde rahatlamayı gerçeğe dönüştüren bu yaygın durumu tedavi etmenin gerçekten etkili bir yoludur.
u harfi olan nesneler
PF'ye sahip olmak berbat bir şey ama eğer bundan rahatsız olduysanız kesinlikle yalnız değilsiniz: Milyonlarca Amerikalı her yıl topuk ağrısıyla boğuşuyor ve plantar fasiit en yaygın nedendir. Plantar fasiit ile ilgili her şey hakkında, buna neyin sebep olduğu ve en önemlisi, hangi spesifik egzersizlerin size ve havlayan ayak parmaklarınıza çok hak edilmiş bir mola getirebileceği de dahil olmak üzere her şey hakkında bir başlangıç için bir fizyoterapist ve bir ayak hastalıkları uzmanına başvurduk.
Peki ne bile öyle plantar fasiit ve buna ne sebep olur?
Öncelikle plantar fasya ile başlayalım: Ayağınızın alt kısmında, topuktan ayak parmaklarınıza kadar uzanan ve tepeye ulaştıkça yayılan bir doku bandıdır. Winni NPT DPT CSCS. New York merkezli bir fizyoterapist ve Ismarlama Fizik Tedavi'de güç koçu SELF'e anlatıyor. Plantar fasya, yürürken ve koşarken şoku absorbe etmeye yardımcı olur atlama gibi yüksek etkili aktiviteler . Aynı zamanda ayak kemerini de destekliyor ancak Dr. Yu, asıl görevinin bu olmadığını açıklıyor.
Bu yüzden plantar fasiit nedir ? Bu doku aşırı yüklendiğinde iltihaplanır ve ağrılı hale gelir. Stephen M. Pribut DPM'nin ön ayağı üzerinde çok fazla egzersiz yaparak fasyanızı zorlayabilirsiniz. Washington DC merkezli bir ayak hastalıkları uzmanı ve George Washington Üniversitesi'nin biyomedikal mühendisliği departmanına bağlı öğretim üyesi SELF'e anlatıyor. Şunu düşünün: zıplamak, tepeden sprint atmak ve trambolinde zıplamak, çünkü bu hareketler bölgeyi aşırı yükleyebilir ve aniden yürüyüş veya yürüyüşe hız verebilir. çalışan program Vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman vermeden diye ekliyor.
Baldırlardaki gerginlik başka bir suçlu olabilir, çünkü bu kas grubu topuğunuza bağlıdır, bu da plantar fasya üzerinde ekstra gerilimin oluşabileceği anlamına gelir. Dr. Yu açıklıyor. Bunun ötesinde koşmak veya yokuş yukarı yürümek ve düz olmayan yüzeylerde hareket etmek doku üzerinde ekstra stres yaratabilir ve belirli ayak anatomisi de bunda rol oynayabilir: düz ayak veya yüksek kemerler, SELF'in daha önce bildirdiği gibi plantar fasyayı aşırı yükleyen desenlerde yürüyebilir.
Nasıl bir his olduğuna gelince, sıklıkla bahsedilen bir özellik var: Dr. Yu, sabahın ilk birkaç adımında ortaya çıkan keskin bir ağrı olarak başlayabilir. Bir süre hareketsiz kaldıktan sonra her kalktığınızda hissedilen ağrıya kadar ilerleyebilir. Ve ciddi vakalarda, her adım attığınızda canınız yanabilir ve yürürken topallamanıza neden olabilir Dr. Pribut diyor.
Plantar fasiiti tedavi etmenin en iyi yolu nedir?
Plantar fasiitiniz olduğunda ayağınızın alt kısmı sıklıkla hissedilir süper sıkı. Doğal eğiliminiz onu esnetmek, çünkü çok kısıtlı hissettiriyor diyor Dr. Yu. Bu tepki yanlış değil; aslında buzağılarınızı germek Dokunun yanı sıra kendisinin de çok faydalı olduğunu söylüyor Dr. Yu. Bunun nedeni, plantar fasyanın içindeki ve çevresindeki gerginliği hafifleterek doku üzerindeki stresi azaltabilmenizdir. Ancak esnemek doğru değil sadece yaklaşmak.
Güç egzersizleri de önemlidir. Ayaklarınızdaki ve alt bacaklarınızdaki kasların gücünü özellikle güçlendirmek (ayak iç kasları, buzağılar tibialis posterior tibialis anterior ve peroneal kaslar dahil), bu bölgelerin siz hareket ettikçe daha fazla şoku absorbe etmesine ve sonuçta plantar fasyaya binen yükün azalmasına neden olabileceğini söylüyor Dr. Yu. Temel olarak kasları güçlendirerek çevrelemek Dr. Pribut, plantar fasyanın dokudaki gerilimi ortadan kaldırabileceğini söylüyor.
Pek çok vakada güç ve esneme egzersizleri yapmak, plantar fasiitin bazen sadece birkaç hafta içinde çözülmesine yardımcı olabiliyor. Dr. Pribut, iyileşme zaman çizelgesinin PF'nin ciddiyetine bağlı olduğunu söylüyor.
Ancak bazen daha fazla müdahale gerekebilir ve diğer tedavi yaklaşımlarından da yararlanabilirsiniz. Dr. Pribut, topallamanıza neden olan, yürümenizi engelleyen veya aktivitenizi azaltmaya zorlayan ayak tabanı ağrınız varsa bir tıp uzmanına görünmenizi önerir. Acıyı sonsuza kadar görmezden gelme diyor. Bunun yerine bir doktora görünün ve yararlı profesyonel tavsiyeler alın.
İşte deneyebileceğiniz bazı plantar fasiit egzersizleri.
Evde rahatlama mı arıyorsunuz? Dr. Yu'nun bu hareketleri, ağrıyan ayaklarınızı ciddi şekilde dindirmeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizler nasıl kullanılır: Sabah ilk iş olarak esneme hareketleriyle (1. ve 2. hareket) başlayın ve zamanınız olduğunda gün boyunca serpiştirin. Plantar fasiitinizin ciddiyetine bağlı olarak, ağrınızı gidermek için ihtiyacınız olan tek şey esneme hareketleri olabilir. İdeal olarak, ağrınız biraz sakinleştiğinde ve hafif direnç antrenmanını rahatça tolere edebildiğinizde, plantar fasiitin tekrarlamasını önlemek için kuvvet egzersizlerini de (3'ten 11'e kadar hareketler) dahil edersiniz. Dr. Yu haftada 2 ila 3 kez kuvvet egzersizleri yapmayı öneriyor.
erkek lehçe adı
SELF tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi sağlamaz. Bu web sitesinde veya bu marka tarafından yayınlanan hiçbir bilgi tıbbi tavsiye yerine geçmez ve bir sağlık uzmanına danışmadan herhangi bir işlem yapmamalısınız.
Konular ayak kuvvet antrenmanı ağrı plantar fasiit gündelik sporcular Self'den daha fazlası Omuzlarınızı, Göğüs ve Trisepslerinizi Aydınlatacak 10 İtme Egzersizi Bu işlevsel hareketler gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
