Uyluklarınızın arkasındaki ağrılı sertlikle baş etmek gerçek bir sorun olabilir popoda ağrı . Neyse ki en iyi hamstring esnemeleri, gergin ve huysuz bacaklar için tatlı tatlı bir rahatlama sağlayan bir merhem olabilir.
Ve bu pek çok insanın kutlayabileceği bir şey. Bunun nedeni, sıkı hamstringlerin çok yaygın olmasıdır Natalie Frizzell PT DPT egzersiz ve spor fizyoterapisti FX Fizik Tedavi KENDİSİNE söyler. Bunun birçok nedeni var ve ayrıca yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok farklı yöntem var. Aşağıda, sıkı diz arkalıklarının nedenleri ve yansımaları, bunların nasıl gevşetileceğine ve tam da bunu yapacak olan fizyoterapist onaylı 10 diz arkası esnemesine ilişkin önemli bilgiler yer almaktadır.
i harfi olan araba
Diz arkası kaslarının gergin olmasının temel nedeni nedir?
Pek çok neden var Neden sıkı hamstringler meydana gelir. Gerçekten yaygın olanı, fizyoterapistimizin kıçımızın üzerinde oturarak ve koçu çalıştırarak geçirdiğimiz zamandır. Kimberly Melvan DPT CSCS KENDİSİNE söyler. O oturma pozisyonunda olduğunuzda kasların kısaldığını açıklıyor. Yani eğer bunu uzun süreler boyunca yapıyorsanız, sertlik yavaş yavaş ortaya çıkmaya başlayabilir. Genel olarak hareketsiz olmak da buna katkıda bulunabilir. Bunları kullanmamak bile onların daha da sıkılaşmasına neden olabilir diye ekliyor Dr. Melvan.
Zayıf kalça kasları Bunun da bir başka suçlu olduğunu, çünkü bu durumun kalçaları uzatmak için diz arkası kirişlerinin daha fazla iş yapmasına neden olduğunu açıklıyor Dr. Melvan. Hammiler aşırı çalıştığında sıkılaşabilirler.
Katkıda bulunan diğer faktörler arasında hamstring kaslarının zayıf olması, hamstring gerginlik geçmişi, diğer kaslardaki esneklik sorunları veya kalça veya diz eklemlerindeki motor kontrol sorunları yer alır. Dhara Shah PT DPT Emory Üniversitesi Hastanesi'nde ayakta tedavi rehabilitasyonunda fizyoterapist ve Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsü SELF'e anlatıyor.
Genetik de işin içinde olabilir; Dr. Frizzell, bazılarımızın DNA'mız sayesinde gergin diz arkası kirişlerine sahip olduğumuzu söylüyor.
Son olarak bunun kasların kendisiyle de ilgisi olmayabilir. Bazen diz arkası kaslarınız gergin olduğunda kasın kendisi kısalmaz, bunun yerine birden fazla kasın etrafını saran ve iç içe geçiren bağ dokusu olan miyofasyada gerginlik olur diye açıklıyor Dr. Shah. Bir kas yaralandığında veya ekstra strese maruz kaldığında, miyofasyal tetik noktalar (temelde kasta tahriş olan noktalar) oluşabilir ve ağrıya neden olabilir. Hamminiz, onlara kan akışı sınırlı olduğunda da gergin hissedebilir. Kaslar uygun kan akışından yeterince oksijen alamazsa, bunun ağrıya veya rahatsızlığa neden olabileceğini açıklıyor Dr. Shah.
Sıkı diz arkası kasları pek iyi hissettirmiyor ama sizi yaralanma riskine sokabilir mi?
Olay şu: Diz arkası kaslarının gergin olması her zaman yaralanma ya da acı anlamına gelmiyor Dr. Melvan. Bazı insanların hamstringleri sıkı olabilir ve gayet iyi olabilir. Ancak diğer zamanlarda çevredeki kaslarda ve eklemlerde sorunlara neden olabilirler. Bir alanda yeterince hareket yoksa, başka bir alanda sorunlarla karşılaşacağınızı Dr. Melvan açıklıyor. Arka kalça dizleri; diz arkası kasları gerginse bunların hepsinde sorun olabilir. Bunun nedeni, sıkı hamilerin hareket kalıplarınızı değiştirebilmesi, duruşunuzu değiştirebilmesi ve hareket aralığınızı sınırlayabilmesidir. Ve bu değişiklikler, diğer kasların tasarlandıklarından daha fazla stres almasına yol açarak sonuçta ağrı ve yaralanma olasılığını artırabilir.
Hamstring kasları kısaldığında hammlerin içinde ve çevresinde de ağrılar hissedebilirsiniz, çünkü bu kısalma kasın ve çevresindeki eklemlerin esnekliğini kaybetmesine neden olur. Bu, vücudumuzun günlük hareketler için gereken hareket aralığında hareket etmesini yasaklıyor ve bu da dokularımızda ve eklemlerimizde ağrıya yol açabiliyor Dr. Shah açıklıyor.
Kısaltılmış hamstringler aynı zamanda hamstring kas grubuna (üç kas içeren: biceps femoris semitendinosus ve semimembranosus) zarar verme riskinizi de artırabilir. Temel olarak kasın çalışabileceği mevcut aralığı azaltır, böylece kasın son kapasitesine ulaşması daha kolay olur ve bu durumda kas gerginlikleri ve yırtılmalar gibi durumlara maruz kalabiliriz Dr. Frizzell açıklıyor.
Germe, diz arkası kaslarının sıkılaşmasına nasıl yardımcı olabilir?
Düzenli esneme, gergin hamstringlerin uzatılmasına ve bunların neden olduğu bazı sorunların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Genel olarak sadece alt ekstremiteyi arttırmak esneklik ve hareket aralığının özellikle alt sırttaki hareketliliğin artmasına yardımcı olduğunu söylüyor Dr. Melvan. Ne kadar hareketli olursanız, istediğiniz hareketlere sorun yaratmadan o kadar iyi girip çıkabilirsiniz. Esneme aynı zamanda miyofasiyal tetik noktaların ve azalan kan akışının neden olduğu gerginlik hissine de yardımcı olabilir.
Aklında tut ısınma Shah, aktiviteden önce kaslarınızı (evet hamiler de dahil) kas gerginliği riskinizi azaltmak için gerçekten iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Dinamik esnemeler (bir eklemin hareket aralığı boyunca akıcı bir şekilde hareket ettiğiniz egzersizler), kan akışını hızlandırmanın ve hamilerinizi ileride olacaklara hazırlamanın bir yolu olarak egzersizden önce yapmak için idealdir.
Dinamik hamstring esnemeleri aynı zamanda hareketsiz bir rutine daha fazla hareket kazandırmanın akıllı bir yoludur. Hareket, eklemlerimizin yağlanmasına yardımcı olur Dr. Shah açıklıyor. Yani eğer işte oturuyorsanız veya işyerinde bir pozisyondaysanız, esnemenin hareket kısmı önemlidir. Faydalarından yararlanmak için dinamik esnemenin 10 tekrarını yapmanızı tavsiye ediyor. Ayrıca zaman için dinamik esneme hareketleri de yapabilirsiniz - Dr. Melvan bir dakikayı sağlam bir hedef olarak öneriyor.
Statik esneme hareketleri (tek bir pozisyonda hareketsiz durduğunuz hareketler), dokularınız zaten sıcakken egzersiz sonrası faydalıdır. Dinamik esnemelerle karşılaştırıldığında, uzun süreli esnemenin antrenmandan sonra dokuların biraz daha uzamasına yardımcı olabileceğini söylüyor Dr. Shah. Statik esnemeyi 30 saniye tutmayı ve üç ila beş tur boyunca tekrarlamayı öneriyor.
Statik esnemenin faydasını korumak için bunu düzenli olarak yapmanız gerekir. Günlük esneme egzersizleri size daha çok yardımcı olacaktır. Haftada bir kez esneyeceğim Dr. Melvan diyor ki. Bunun çok büyük bir zaman kaybı olmasına gerek yok: Haftanın çoğu gününde günde sadece birkaç dakika esnemenin muhtemelen yeterli olacağını söylüyor Dr. Melvan.
Diz arkası kaslarınızı esnetmek iyi olsa da onları güçlendirmeyi unutmayın. Zayıf hamstringlerin kas grubunun gergin hissetmesine neden olabileceğini unutmayın; Onlara düzenli olarak direniş hareketleriyle meydan okumak bununla mücadele edebilir. (Bunlara göz atın 15 hamstring egzersizi bacak günü rutininizi desteklemek için - deadlift ve kalça köprüleri gibi arka zincir zımbaları harikadır!)
Son olarak önemli bir uyarı: Bazen insanlar diz arkası kaslarının gergin olduğunu düşünürler ama aslında bu siyatik sinir gerginliği (temel olarak belinizin alt kısmından kalçanızın poposuna ve her bacağınızın altına doğru uzanan sinirlere baskı yapılır.) Siyatik sinir ağrısı genellikle kalça veya bel ağrısıyla birlikte gelir, ancak hamstring gerginliğini taklit edebilir Dr. Shah diyor. Bu ayrım önemlidir, çünkü siyatik sinir ağrınız olduğunda bir dizi hamstring esnemesi yapmak aslında semptomlarınızı şiddetlendirebilir veya en azından iyileşmelerine yardımcı olmayabilir. Yani hamstring esneme hareketlerinizde tutarlıysanız ve gerginliğinizin giderek arttığını fark ederseniz daha kötüsü veya birkaç hafta sonra düzelmiyorsa, bırakın ve bir fizyoterapiste kontrol ettirin. Ayrıca hamileriniz sadece sıkı değil aynı zamanda da sıkıysa bir PT görmelisiniz. acı verici ya da belirli bir olaydan sonra aniden gerginleşirlerse (örneğin futbol oynarken topa doğru hamle yaptığınızda) Dr. Shah ekliyor.
kızlar için İncil isimleri
Bacağınızın seveceği 10 hamstring esnemesi
Öncelikle en iyi hamstring esneme hareketleri diye bir şey yok; en iyi hamstring esneme hareketleri sizin için en rahat ve en kolay yapılanlardır. Eğer zor esneme hareketleri yapmaya çalışıyorsanız, bunları yapmayacaksınız ve o zaman Dr. Melvan'ın söylemesinin bir anlamı yok.
Burada çok fazla çeşitlilik olduğunu göreceksiniz; bazı esneme hareketleri ayakta yapılır, bazıları sandalyeyle yapılır, bazıları ise yerde yapılır - bu yüzden bir grup esneme hareketi yapın ve sizin için en iyi olanı (ve günlük hayatınızda en çok neyin yapılabilir olduğunu) görün. Faydasını görmek için tonlarca farklı hamstring esnemesi yapmanıza gerek yok. Sizin için işe yarayan sadece bir veya ikisini seçmek genellikle ihtiyacınız olan tek şeydir Dr. Shah diyor.
