Çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır karın kasları mutfakta yapılır) Alt karın kasınız mı? Peki, orada bir yerdeler… belki?
Görünür bir altılı paket geliştirmeye gelince, bunun birçok kadının zor zamanlar geçirdiği en alttaki iki (veya dört) olma eğiliminde olduğu inkar edilemez. Ve bunun nedenine gireceğiz.
Ancak tüm bunlara girmeden önce, kendiniz için makul hedefler ve beklentiler belirlemekten ve ne kadar çalışırsanız çalışın bazen altılı paketin gerçekleşmeyeceğinden bahsedelim.
Altılı paket almanın veya genel olarak karın kaslarınızda daha fazla belirginlik görmenin önemli olduğunu anlamak çok önemlidir. gerçekten çok zor ve her gün karın kası egzersizi yapmaktan çok daha fazlasını gerektirir. Beslenme çok büyük bir rol oynar; ayrıca genel vücut yağ kompozisyonunu azaltmaya yönelik tüm vücut egzersizleri yapmalısınız. Buna ek olarak genetik faktörü de var ve kaçınılmaz gerçek şu ki, bazı insanların gözle görülür karın kasları geliştirme olasılığı diğerlerine göre daha fazla. Bazı insanlar (birçok insan!) bunu asla başaramayabilir ve bu tamamen normaldir. Altılı pakete sahip olmak genel fiziksel kondisyonunuzun bir ölçüsü değildir. Bu konuda daha fazla bilgi için Altı Paket Karın Kası Almak Neden Bu Kadar Zor ve Bazen İmkansız'ı okumak isteyeceksiniz.
l harfi olan araba
Buradaki büyük resim, estetik hedeflerin vücut yağ kompozisyonuna bağlı olmasının tamamen sorun olmadığıdır, ancak ne tür bir çalışmanın söz konusu olabileceğini ve bu çalışmanın sizi yine de olmak istediğiniz yere götürmeyebileceğini anlamalısınız. . Ve gerçekten kendinize, buna değip değmeyeceğini veya bu özel hedefe ulaşmanın size faydadan çok zarar verip vermeyeceğini sormalısınız. Bunun cevabını yalnızca sen bilebilirsin. Bu doğrultuda, eğer düzensiz beslenme geçmişiniz varsa, yeni bir fitness veya beslenme rejimine başlamadan önce bir doktor ve beslenme uzmanıyla konuşmalısınız.
Bütün bunları söyledikten sonra, bir saniyeliğine biyoloji hakkında konuşalım.Bütün 'üst karın kaslarının' 'alt karın kasları' olayından daha görünür olmasına geri dönelim. Biyoloji söz konusu olduğunda üst ve alt karın kaslarının olmadığını bilmek önemlidir. Kaliforniya merkezli egzersiz fizyoloğu, yalnızca karın kasları veya daha spesifik olarak bu durumda rektus abdominis veya 'altı paket kası' var. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., SelfGrowth'a anlatıyor.
McCall, göğüs kemiğinizden pelvisinizin alt kısmına kadar uzanan büyük bir kas kılıfı olan rektus abdominis'in, çekirdek kaslarınızın geri kalanının üzerinde ve doğrudan cildinizin altında yer aldığını ve bu kasın orta bölgenizi oluşturan en görünür kas olduğunu söylüyor. Linea alba adı verilen sert ve geniş bir tendon, kasın ortasından yukarıdan aşağıya doğru uzanır ve çok sayıda tendon da bir yandan diğer yana uzanır. Bu, kaslar büyüyüp tendonların etrafında oluştuğunda (ve vücut yağınız yeterince düşükse), bazı kişilerin altılı paket geliştirebileceği anlamına gelir.
Bu kasları öncelikle omurganın esnemesi yoluyla geliştirirsiniz; kaburgalarınızı pelvisinize ya da pelvisinizi kaburgalarınıza yaklaştırmak için gövdenizi bükersiniz, diyor. Ayrıca omurganın uzamasına direnerek de ona dokunabilirsiniz; kollarınızı ve/veya bacaklarınızı hareket ettirirken omurganızı düz tutun.
güçlü erkek isimleriAmacınız karın kaslarınızı biraz daha geliştirmekse, bu hedefe daha iyi ulaşmak için spor salonunda geçirdiğiniz zamanı optimize etmenin bazı yolları vardır.
Basitçe söylemek gerekirse, karın kaslarınızın alt yarısını çalıştırmak için hareketi kasın alt kısmından başlatmanız gerekir.
Sorun şu ki, karın kaslarını özel olarak çalıştırırken çoğu kadın ilk harekete odaklanır ve mekik ve mekik hareketleriyle kaburgaları leğen kemiğine yaklaştırır. McCall, mekik atışlarında rektus abdominus kasının alt bağlantılarının sabit olduğunu ve çalışmadığını söylüyor. Bu arada, kadınların çoğu, rektus abdominisin alt uçlarının işe alınmasını artıran ters mekik gibi egzersizlerle leğen kemiğini kaburgalarına kadar çekmek için (eğer varsa) çok daha az zaman harcıyor, diyor.
Ama bekle. Az önce üst ve alt karın kasları diye bir şeyin olmadığına karar vermedik mi? Evet. Ancak işleri daha da karmaşık hale getirmek için kas hücreleri (diğer adıyla lifler), çok çekirdekli olmaları nedeniyle vücuttaki diğer hücrelerden benzersizdir; yani her kas lifi boyunca uzanan birden fazla çekirdeğe veya hücresel komuta merkezine sahiptirler. Her mikroskobik komuta merkezi, kas lifinin kendi küçük bölümüne ne yapacağını ve ne zaman kasılacağını söyler. McCall, her ne kadar rektus abdominis kas lifleri göğüs kemiğinden leğen kemiğine kadar uzansa da, kuzey kısımları çok çalışırken alt kısımlar sadece dinlenirken, bunun tersi de geçerli olabilir, diyor McCall.
Genel olarak karın kaslarınızı çalıştırmanın en iyi yolu hem üst hem de alt kısımları çalıştıran egzersizler yapmaktır.McCall, günlük olarak kasın her iki ucunu da çalıştıran egzersizler yapılmasını öneriyor. Liflerinin çoğunluğu aerobik temellidir (genellikle 'dayanıklılık kasları' olarak adlandırılır), bu da onları aşırı çalıştırmadan sık sık çalıştırabileceğiniz anlamına gelir.
Üst karın kasları için çıtır çeşitlerini, odun doğrayıcıları ve sağlık topu çarpıyor . Alt karın kasları için, ters mekik, dağ tırmanıcıları ve bacak kaldırma (hem yatarak hem de asılı olarak). Bu sırada, ölü böcekler , çakılar, ab-tekerlek çıkışları ve tekne pozu çeşitleri her iki kısmı da etkileyecek.
erkek arkadaşa takma adlar
Vancouver merkezli güç koçu Meghan Callaway, C.P.T., SelfGrowth'a, bu hareketleri gerçekleştirirken nicelikten ziyade niteliğe öncelik vermeniz hayati önem taşıyor diyor. Bu, özellikle ulaşılması zor alt kısma dokunmak söz konusu olduğunda doğrudur. Bacak kaldırma ve deadbugs gibi egzersizler sırasında sırt kemerinizin ve kaburgalarınızın genişlemesine izin verdiğinizde, rektus abdominis boyunca ve özellikle de karnın alt kısmında pelvik bağlantının yakınındaki gerginliği azalttığınızı söylüyor.
Callaway, karın egzersizleri sırasında sırtınızı, özellikle de belinizi düz ve sabit tutmaya gerçekten dikkat ettiğinizde, rektus abdominis kasının tüm uzunluğunun etkinleştiğini gerçekten hissedebileceğinizi söylüyor. Ayrıca, egzersizin kolay kısmında nefes almaya odaklanmayı ve alt karın kaslarını daha fazla çalıştırmak için efor aşamasında kuvvetli bir şekilde nefes vermeyi öneriyor.
Ayrıca, gerçekten aklınızı bu işe vermeniz gerekiyor. Karın kasınızın vurmaya çalıştığınız kısmını düşünün ve kasın o kısmını harekete geçirip başlatmaya odaklanın.
Son olarak, tüm bu tavsiyelere uyduğunuz halde hala görünür alt karın kaslarınız yoksa kendinizi kötü hissetmeyin. Yukarıda tartıştığımız gibi genetik nedeniyle, bazı insanlar nispeten düşük vücut yağ yüzdesine sahip olsalar bile göbek deliğinin altında fazladan yağ taşırlar. Belirli bir estetiğe ulaşmak istiyorsanız kesinlikle sorun değil, ancak olabileceğiniz en iyi ~ siz ~ olmaya odaklanın (evet, kulağa ne kadar bayat gelse de). Karnınızın her bölgesini çalıştırmanın, gelişmiş stabilite ve güç gibi fitness açısından hâlâ pek çok faydası var.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: Oturma Odanızda Yapabileceğiniz Yeni Başlayanlar İçin Bir Karın Egzersizi
