Tonlarca oturmanın bir reçete olduğunu size söylememize gerek yok. sıkı ağrıyan kalçalar . İyi haber: Bir sonraki yolculuğunuz, uzun mesafeli uçuşunuz veya maraton Zoom çağrı oturumu sırasında kolayca yapabileceğiniz dörtlü esneme ve popo gevşetme hareketi ile bununla mücadele edebilirsiniz.
Bu esneme sandalyeden yapıldığından (evet, genellikle minder üzerinde sırtınıza yaptığınız dört şeklindeki esnemenin bir çeşididir), gün içinde çalışmak için kolay ve kullanışlı bir esnemedir. Yere yatmanıza ya da uzuvlarınızı hareket ettirmenize gerek yok; bu, koltuğunuzdan kalkamadığınız ancak çaresizce rahatlamaya ihtiyaç duyduğunuz zamanlar için idealdir.
w harfi olan araba
Heather Jeffcoat PT DPT'nin kurucusunun sebeplerinden biri de budur. Fusion Wellness ve Femina Fizik Tedavi ve sözcüsü Amerikan Fizik Tedavi Derneği hastalara sıklıkla tavsiye etmektedir. SELF'e, masanızdayken birleştirmenin çok basit olduğunu söylediği oturmuş dörtlü figürü. Bunun nasıl yapılacağı ve neden bu kadar iyi çalıştığı hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Oturan dört figür hangi kasları esnetir?
Bu esnemeyi yaptığınızda, kıçınızı sandalyenize park edersiniz, bir ayak bileğinizi karşı uyluğun üzerine yerleştirin ve gövdenizi öne doğru eğin. Dr. Jeffcoat, bunu desteklenen bacağınızın yanlarında ve kalçanızın arkasında hissedeceğinizi açıklıyor. Özellikle sizi hedef alıyor piriformis (belinizden uyluğunuzun üst kısmına kadar uzanan ince, düz bir kalça kası) ve ayrıca gluteus medius ve gluteus minimus'unuz (kalçanızı oluşturan iki küçük kalça kası) yan popo ). Aynı zamanda, quadratus femoris ve obturator externus (iki küçük kalça döndürücü kas) ile birlikte gluteus maximus'unuzun (en büyük popo kası) bir kısmını da vuruyor Dr. Jeffcoat diyor.
Oturarak dörtlü esneme hareketi neden bu kadar faydalı?
Kıçınızın üzerinde oturarak çok fazla zaman harcamak kalçalarınızı sıkılaştırın ve ağrılara neden olan kalçalar. Yani hareketsiz rutinleri olan insanlar bundan faydalanacaklardır Dr. Jeffcoat. (Merhaba masa çalışanları ve Netflix her yerde çılgına dönüyor!). Bunun nedeni, bacağınızı büküp ayak bileğinizi karşı uyluğa dayadığınızda yukarıda bahsettiğimiz tüm kasları uzatmış olursunuz. Ve orada gerginlik veya hassasiyet varsa bu rahatlama sağlayabilir. Dörtlü oturma pozisyonuyla bölgedeki hareketliliği artırmaya ve ağrıyı azaltmaya çalışıyoruz Dr. Jeffcoat diyor.
v harfi olan arabalar
Ama gerginlik değil sadece masa başı çalışanlar için. Hemşireler, market çalışanları veya aşçılar gibi ayakta veya yürüyerek çok fazla zaman harcayan insanlar da bundan faydalanabilir. Dr. Jeffcoat'ın açıkladığı gibi, iki ayak üzerinde vakit geçirmek kalça kaslarınızı harekete geçirir (özellikle kalçalarımızı ve leğen kemiğimizi dengelemede büyük rol oynayan glute medius kasını) ve kaslarınızı esnetmeden her zaman çalıştırmak istemezsiniz. Bunun nedeni, stabilite (kası çalıştırdığınızda meydana gelir) ve hareketlilik (kası esnettiğinizde meydana gelir) dengesini korumanın önemli olmasıdır. eğer sen sadece Kasları hiç uzatmadan çalıştırmanın dengesizliğin ağrı fonksiyon bozukluğunu veya gerginlik hissini tetikleyebileceğini açıklıyor. Özetle, hareket yelpazesinin her iki ucundaki insanlar bu hareketi rutinlerine eklemekten fayda görebilir.
Dört numaralı oturanın son bir avantajı mı var? Bunu bir farkındalık pratiğinin parçası haline getirebilirseniz - yani onu tutarken birden fazla görevi yerine getirmezseniz, bunun yerine vücudunuzla bağlantı kurmak için zaman ayırırsanız - bunun stresi azaltma gibi ikincil bir fayda sağlayabileceğini söylüyor Dr. Jeffcoat. (Tabii ki bu her türlü esneme için geçerlidir!).
Oturan dörtlü figürün yerdeki OG versiyonundan farkı nedir?
Öncelikle benzerliklerle başlayacağız: İster sandalyede ister yerde olun, dört şeklindeki esneme kalça kaslarınızın ve kalçalarınızın aynı bölgelerine etki eder. Gerilen kaslar aynıdır; Dr. Jeffcoat, sadece farklı bir pozisyona geçtiğinizi söylüyor. Bu, her ikisinin de dar huysuz kalçaları olan insanlar için iyi bir seçenek olabileceği anlamına gelir.
Yine de birkaç fark var. Kolaylık faktörü büyük bir faktör: Oturmuş dört figürlü esnemeyi günlük yaşamınıza yerleştirmek çok daha kolaydır, çünkü bunu yapmak için yere inmek zorunda kalmazsınız. Bu, gergin kıçınızı gevşetmenin daha pratik ve gizli bir yolu olabileceği anlamına gelir; bu, bir matın üzerine çökmenin gerçekten bir seçenek olmadığı bir durumdaysanız çok önemlidir; örneğin, bir ofiste uçaktaysanız veya uzun bir araba yolculuğuna çıkıyorsanız.
Ancak yerdeki dörtlü figürün de avantajları var; sandalye destekli versiyonda durum böyle değil, daha az yoğun olacak şekilde değiştirilebiliyor. Oturarak esneme hareketinde ayak bileğinizi dizinize kadar getirebilmek için iyi bir hareket aralığına sahip olmanız gerektiğini açıklıyor Dr. Jeffcoat. Bu miktardaki hareketlilik, diz veya kalça ağrısı veya sorunları olanlar da dahil olmak üzere bazı kişiler için iyi hissetmeyebilir. Ancak uzanmış versiyonda, diğer bacağınızın vücudunuza doğru sıkışmaması için, yere basan ayağınızı vücudunuzdan daha uzağa koyma seçeneğiniz vardır. Bunun daha kademeli bir esneme elde etmenize olanak sağlayacağını söylüyor Dr. Jeffcoat.
Bunu rutininize nasıl dahil edersiniz?
Oturarak dört rakamını ne sıklıkla yapacağınız kalçalarınızın ne kadar huysuz olduğuna bağlıdır. Eğer çok sıkı bir popodan şikayetçiyseniz, bu hareketi günde bir ila iki kez, haftada en az dört ila beş kez yapın (gerçi her gün idealdir) Dr. Jeffcoat diyor. Kalçalarınız iyi hissediyorsa ve sadece hareket kabiliyetinizi korumak için esniyorsanız, bunu haftada iki ila üç kez veya alt vücut egzersizi veya ayak üzerinde uzun bir gün gibi kalçalarınızı ve kalçalarınızı gerçekten çalıştırdığınız aktivitelerden sonra yapın.
h'li şeyler
Bunu her yaptığınızda, her iki tarafta altı yavaş, derin nefes alın, bu da yaklaşık 30 saniyelik bir beklemeye eşdeğerdir, diyor Dr. Jeffcoat. Bonus: Nefesinize odaklanarak, açıkladığı ikincil stres azaltma faydasını otomatik olarak vurgulamış olursunuz. Taraf başına iki ila üç tur hedefleyin; Bir tarafın diğerinden daha sıkı olduğunu fark ederseniz, taraflar arasında dengeyi elde edene kadar o tarafta gevşek tarafa göre daha fazla tur yapmanızı tavsiye ediyor Dr. Jeffcoat.
Kalça veya diz eklemlerinizle ilgili sorunlarınız varsa bu esnemenin acı verebileceğini unutmayın; çünkü pozisyona girmek için kalçanın dönmesini ve diz fleksiyonunu gerektirir. Gerilme hedefindeki kasların özellikle kısa ve gergin olması da ağrılı olabilir.
Esneme ağrınıza neden oluyorsa Dr. Jeffcoat durun diyor. Yüzüstü şekil-dört sizin için daha uygun bir seçenek olabilir ancak emin olmak için doktorunuza veya fizyoterapistine danışabilirsiniz. Akut sırt diziniz veya kalça ağrınız varsa aynı şey geçerlidir. Yakın zamanda ameliyat olduysanız veya osteoartritiniz varsa bu esnemeyi yapmadan önce mutlaka bir fizyoterapiste danışın. Ameliyat sonrası kontrendike olabilir; Osteoartritiniz varsa ve bunu yaparken omurganızı esnetirseniz (ki bu doğru bir biçim değil ama dikkatli olmazsanız gerçekleşebilir), omurlarınıza baskı uygulayabilir ve muhtemelen omurga sorunlarına neden olabilirsiniz Dr. Jeffcoat diyor.
güzel eski övgüler
Oturarak dörtlü esneme hareketi nasıl yapılır?
Sıkı kalçalarınızı gevşetmeye hazır mısınız? İşte bu harika oturarak esneme hareketinde ustalaşmak için adım adım talimatların yanı sıra görsel bir demo.
- Bir bankta oturun veya sırtınız düz bir şekilde adım atın ve sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden dört şekli şeklinde çaprazlayın.
- Elleriniz kalçalarınızın üzerinde ve sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğin. Sağ kalçanızda bir gerginlik hissettiğinizde durun. Altı derin nefes tutun.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Dr. Jeffcoat, esnemeyi artırmak için elinizi bükülmüş bacağınızdaki uyluğunuza doğru bastırın diyor. Nötr bir omurgayı korumakta zorlanıyorsanız, bir havluyu sarın ve destek için belinize yaslayın.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Winnie Yu fizik tedavi sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve koşu uzmanı doktoru.
İlgili:
