Lucy Hale'in İki Parçalı Alt Vücut Hareketi Poponuzu, Bacaklarınızı ve Karnınızı Nasıl Güçlendirebilir?

Gram söz konusu olduğunda, Lucy Hale genellikle gösterişten yanadır. İtibaren kırmızı halı resimleri ile dergi portreleri ile özçekimler , 28 yaşında Küçük sevimli yalancılar aktör düzenli olarak hem kusursuz hem de şiddetli içerik paylaşıyor. Ancak bu hafta başında yeni CW şovunun yıldızı müebbet hapis takipçilerine, dünyasının daha ilişkilendirilebilir bir parçası olan antrenmanlarına nadir bir bakış sundu.

Çarşamba günü Instagram'da yayınlanan bir dizi Hikayede Hale, antrenör Adam Nicklas'la yaptığı spor salonu seansını, bu güçlü aktörün aynı zamanda güçlü bir atlet olduğunu kanıtlayan komandolar, Bulgar split squat ve şınav çeşitleri de dahil olmak üzere bir dizi hareket göstererek anlattı. (Nicklas ayrıca antrenmanı şu adresten paylaştı: bir video Instagram hesabında, @adam_nicklas.)

Bu hareketi gerçekten doğru bir şekilde yapabilen nüfus yüzdesi çok düşüktür, Mike Clancy NYC merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, SelfGrowth'a anlatıyor. Bunun nedeni, tüm vücut koordinasyonu ve dengesinin yanı sıra birçok farklı kas grubunda da güç gerektirmesidir.

@adam_nicklas aracılığıyla takip eden videoda hareketi kendiniz görün. Sıradaki ikinci hamle:

Koreli kadın isimleri

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

Bu hareketin esas olarak tek bacaklı bir squat olan hamle kısmı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi ve ayrıca birçok ön kasınızı (vücudunuzun ön tarafındaki kaslar) çalıştırır. Mark DiSalvo NYC merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı, SelfGrowth'a anlatıyor. Vücudunuzun arka tarafındaki kaslar sabit bir taban oluşturmak için izometrik olarak kasılırken, kuadriseps ve kalçalar da dahil olmak üzere bu ön kaslar ana hareket ettiricilerdir.

DiSalvo, bu hareketin can sıkıcı kısmının tam tersi şekilde çalıştığını açıklıyor. Öncelikle arka zincirinizdeki kasları, yani kalça kaslarınız, hamstringleriniz, baldırlarınız, bel omurganız (alt sırt) ve torasik omurganız (orta sırt) dahil olmak üzere vücudunuzun arka tarafındaki kasları hedef alan bir kalça eklemi hareketi içerir. DiSalvo, bu arka kasların artık ana hareket ettiriciler haline geldiğini ve vücudunuzun ön tarafındaki kasların izometrik olarak kasılarak sabit bir temel oluşturduğunu söylüyor.

w harfi olan arabalar

DiSalvo, hamle hareketini ve kalça menteşe hareketini eşleştirerek, antagonist bir ortak kasılma gerçekleştirdiğinizi açıklıyor; bu, temel olarak vücudunuzun iki farklı tarafındaki (ön ve arka) karşıt kasları iki farklı şekilde çalıştırdığınız anlamına geliyor ( izotonik ve izometrik olarak). DiSalvo, bunun vücudunuz için 360 derecelik bir egzersiz gibi olduğunu söylüyor. İzotonik bir kasılma, dizlerinizi büküp hamleye doğru alçaldığınızda ve ardından bacaklarınızı tekrar uzattığınızda olduğu gibi eşmerkezli (kısalan) ve eksantrik (uzayan) bir kısım içeren kasılmadır.

Clancy, hamle yaparken oblikleriniz (karnınızın yanlarındaki kaslar) ve transvers abdominis (yanlarınızı ve omurganızı saran en derin karın kası) dahil olmak üzere çekirdeğinizdeki birden fazla kası çalıştırdığınızı söylüyor. Dengenizi korumak için tüm orta bölümünüzü desteklemeniz gerektiğinden DiSalvo, bu çekirdek aktivasyonunun deadlift kısmı boyunca devam ettiğini söylüyor.

Ayrıca, bu hareketleri Hale'in yaptığı gibi ağırlıklarla yaparsanız, aynı zamanda arka deltoidleriniz (omuzlarınızın arkasındaki kaslar), latlarınız (sırtınızın her iki tarafındaki en geniş kaslar) ve eşkenar dörtgenler dahil olmak üzere üst vücudunuzu da izometrik olarak çalıştırırsınız. DiSalvo, (kürek kemiklerinizin geri çekilmesine yardımcı olan üst sırt kasları), omuzlarınızın yanları ve ön kol fleksörlerinizin yanı sıra Clancy'yi de ekliyor. Bunun nedeni, ağırlıkları sabit tutmak için bu kasları kasılmış halde tutmanızdır.

Bunu yukarıda açıklanan alt vücut faydalarıyla birleştirdiğinizde, tek bacaklı Romen deadlift'lerine ters hamlelerin tüm vücut güçlendirme için harika bir araç olduğu mantıklı geliyor.

DiSalvo, bunun yüksek eşikli bir hamle olduğunu, bunun da uygulanması için yüksek düzeyde koordinasyon gerektirdiği anlamına geldiğini söylüyor. DiSalvo, hamle ve menteşe hareketleri arasında sürekli geçiş yaparak motor becerilerinizi, bir dizi hamle ve ardından bir dizi deadlift yaptığınıza göre daha fazla zorladığınızı açıklıyor. Bunun atletizminiz için iyi bir test olduğunu ekliyor.

Bu, ters hamleyi ve tek bacakla deadlifti bu şekilde birleştirmeden önce güvenli ve etkili bir şekilde nasıl yapacağınızı bilmeniz gereken dev uyarıyı da beraberinde getiriyor.

Clancy, eğer doğru kasları harekete geçirmiyorsanız, formunuzu tam olarak kilitlemek yerine dengenizi korumaya daha fazla zaman harcayacaksınız, diyor.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ellerinizi kalçalarınıza (resimde gösterildiği gibi) veya başınızın arkasına koyun.
• Sol ayağınızla geriye doğru (yaklaşık 2 fit) bir adım atın, sol ayağınızın topuğuna inin ve topuğunuzu yerden yüksek tutun.
• Bacaklarınızla 90 derecelik iki açı oluşturacak şekilde her iki dizinizi de bükün.
• Bu pozisyonda omuzlarınız doğrudan kalçalarınızın üzerinde olmalı ve göğsünüz dik olmalıdır (öne veya geriye eğilmemelidir). Sağ kaval kemiğiniz yere dik olmalı ve sağ diziniz sağ ayak bileğinizin üzerinde durmalıdır. Kıçınız ve çekirdeğiniz devreye girmeli.
• Ayakta durmaya dönmek için sağ ayağınızın topuğunu itin.

DiSalvo, hamle yaparken ön dizinizin çökmediğinden emin olun diyor. Clancy, tüm vücut ağırlığınızı ön ayağınıza vermeye odaklanın ve ayağınızın ortasına baskı yapın, diyor. Bu, kalçalarınızın doğru konumlandırma olan (çömelmede olduğu gibi) geriye doğru kaymasına yardımcı olacaktır.

DiSalvo, omurganızı mümkün olduğunca nötr (diğer bir deyişle düz) tutmanın da önemli olduğunu ekliyor. Bu sizin için zorsa kalçalarınız gergin olabilir. Omuzlarınız ayak bileklerinizin üzerinde hizalanacak şekilde hafifçe öne eğilerek bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Bu dengenizi geliştirecek ve omurganızı düz tutmayı kolaylaştıracaktır.

Amerikalı kadın isimleri

• Bir çift dambıl veya kettlebell alın ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinize birer tane tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde dik durun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.
• Dizlerinizi sabit ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve ağırlıkları yere doğru indirmek için öne doğru eğilin. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar ilerlemeye devam edin.
• Burada bir an duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
• Bu bir temsilci.

Yavaş, kontrollü hareketlerle 10 ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin. DiSalvo, tekrarları yaparken düz bir sırt korumaya çalışın (bunu merkez bölgenizi destekleyerek yapabilirsiniz) ve omuzlarınızı öne doğru yuvarlamamaları için geriye çekmeyi düşünün, diyor DiSalvo.

Mükemmel formda arka arkaya 10 ila 15 tekrarı rahatça yapabildiğinizde bir sonraki adıma geçebilirsiniz.

• Yukarıda açıklanan aynı deadlift başlangıç ​​pozisyonunu alın, ancak her iki ayağınızı bir araya getirmek yerine, bir ayağınızı diğerinden yaklaşık yarım metre geriye doğru adım atın. Arkadaki ayağınızın tamamı yere sağlam basmalıdır.
• Aynı ipuçlarını aklınızda tutarak deadlift'i yukarıda anlatıldığı gibi gerçekleştirin.

Mükemmel formda arka arkaya 10 ila 15 tekrarı rahatça yapabildiğinizde bir sonraki adıma geçebilirsiniz.

• Yukarıda açıklanan aynı deadlift başlangıç ​​​​pozisyonuna girin. Oradan bir bacağınızı yerden havada kalacak şekilde kaldırın.
• Deadlift'i yukarıda açıklandığı gibi gerçekleştirin, vücudunuzu indirirken havada asılı duran bacağın düz bir şekilde arkanıza uzanmasını sağlayın.

Clancy, hareket ederken kalçalarınızı geriye doğru ittiğinizden emin olun, diyor. Ön ayağınızı sağlam bir şekilde yere dikin.

DiSalvo, bu deadlift hareketlerini yaparken kendinizi bir tarafa eğilmiş halde bulursanız kalçalarınızın ve göbek bölgenizin muhtemelen olması gerektiği kadar sıkı bir şekilde desteklenmediğini söylüyor. Bu noktada, kendinizi dengelemek için bir ayak parmağınızı yere koyarak gerileme yapmak isteyeceğinizi söylüyor. Bu, kalçalarınızı stabilize etmenize ve belinizin alt kısmını bu hareketi gerçekleştirmek için gereken ölçüde güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Arka arkaya 10 ila 15 tek bacakla rahatça deadlift yapabildiğinizde, önceden ters hamleyi eklemeyi deneyebilirsiniz. Ters hamlenizde geriye giden bacak, deadliftinizde yerden kalkan bacağın aynısı olacaktır. Deadlift'e alçalmadan önce arka bacağınız yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde her hamlenin tepesinde bir an duraklayın.

DiSalvo, bu hareketleri Hale'in gösterdiği hızda aceleyle yapmak cazip gelebilir, ancak iyi form ve kaliteye, kontrollü hareketlere odaklanmak daha iyi olacaktır, dedi. Hem ters hamle hem de tek bacakla deadlift için form ipuçlarını hatırlayın ve her bacakta 10 ila 15 tekrar yapmayı deneyin.

İster bu noktaya gelin, ister ilerlemelerden biriyle gücünüzü artırın, dengenizi ve koordinasyonunuzu zorlayacak ve tüm vücudunuzun faydalarından yararlanacaksınız.

ibadet ilahileri