Meditasyon daha kolay uykuya dalmanıza, daha derin uyumanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Daha iyi uyku için 5 meditasyon tekniğini ve bunların neden işe yaradığını öğrenin.
Sürekli talepler ve dijital dikkat dağıtıcı unsurlarla dolu bir dünyada, kaliteli uyku arayışı aşılmaz bir zorluk gibi görünebilir. Birçoğumuz iyice dinlenmeyi umarız, bunun yerine kendimizi, pes etmeyi reddeden düşüncelerle dolu bir kafayla yatakta yatarken buluruz.
Bu tür düşünce sarmalları gerçek bir acı olabilir ve sizi hak ettiğiniz uykudan daha da uzaklaştırabilir. Neyse ki tüm umutlar kaybolmadı. Düzenli bir meditasyon uygulaması uygulamak, rahatlamaya ve daha iyi uykuya giden bir yol sunabilir.
Yoğun bir günün ardından gevşemek kolay değildir ancak araştırma açıktır; farkındalık ve uyku meditasyonu gerçekten yardımcı olabilir. Yapılacaklar listelerimiz hala aklımızda dönerken yatağa girdiğimizde, uyku meditasyonu zihinsel süreçlerimize dinlenme verir, vücudun sinir sistemini sakinleştirir ve tatlı, derin, doğal uyku için koşulları yaratır.
Daha iyi uyku için nasıl meditasyon yapılır?
Çeşitli çalışmalar uyku kalitesini artırmada meditasyonun gücünü vurguladılar. Meditasyon vücutta kalp atış hızının düşmesi, kan basıncının düşmesi ve gevşemeyi destekleyen nörotransmiterlerin salınması gibi fizyolojik değişikliklere neden olur. Bu vardiyalar huzurlu bir uykuya zemin hazırlıyor.
Düzenli meditasyon, uykuya başlama gecikmesinde (uykuya dalmak için gereken süre) azalma, uyku süresinde artış ve uyku memnuniyetinde genel bir artışla ilişkilendirilmiştir. Bu faydalardan yararlanmak için gece meditasyon yapmanıza gerek olmasa da, yatmadan önce uyku merkezli bir meditasyon uygulaması yapmak, uyku gecikmesini azaltarak sizi rüyalar diyarına daha hızlı göndermenize yardımcı olabilir.
Uyku meditasyonları, derin, aşamalı rahatlama yoluyla bedeni ve zihni uykuya sokmak amacıyla uygulanır. Yatmadan önceki saatlerde veya uykuya dalma rutininizin bir parçası olarak uzanırken yapılabilirler.
Birçoğu rehberli bir uygulamayı kullanmayı sevse de, bu basit farkındalık önerilerini kendi başınıza da keşfedebilirsiniz:
Nefes alışınıza dikkat edin
Nefes verişinize dikkat edin
Vücudunuzdaki hislere dikkat edin
Düşüncelerin gelmesine izin ver
Düşüncelerin gitmesine izin ver
Nefesinizi fark etmeye geri dönün
Bu adımlar basit olsa da her zaman kolay değildir. Sorun yok! Bir uyku meditasyonu uygulamasını geliştirmek ve sürdürmek… yani pratik gerektirir. İşlerin akışına kapıldığınızda beyninize rahatlamayı öğretmeye başlayacaksınız, böylece uykuya daha kolay alışabilirsiniz.
Zihninizin ve vücudunuzun uykuya dalmasını kolaylaştırmaya yardımcı olmak için Bedeni Dinlenmek İçin Yatıştırmayı deneyin.
Meditasyon yaparak tekrar uykuya dalmak
Bazıları için uykuya dalmak o kadar da zor değil, asıl zor olan tekrar uykuya dalmaktır.
Meditasyon burada da yardımcı olabilir. Gecenin ortasında uyanırsanız, baştan ayağa vücudunuzun her bölümünü fark ettiğiniz ve gevşettiğiniz vücut taraması meditasyonu, zihninizi sakinleştirecek ve uykuya yumuşak bir şekilde geri dönmenizi teşvik edecektir.
Ayrıca koyun yerine nefeslerinizi sayarak bir nefes meditasyonu da yapabilirsiniz (bir nefes alın, bir nefes verin... iki nefes alın, iki nefes verin...). Umarım çift haneli rakamlara ulaşmadan uykuya dönersiniz.
Biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, size yardımcı olmak için tasarlanmış rehberli uyku meditasyonları da vardır.
Geceleri kendinizi uyanık bulursanız işte bazı ek ipuçları:
Rahatlamaya çalış: Tekrar uykuya dalmaya çalışırken karşılaştığınız en büyük engellerden biri, hissettiğiniz gerginlik ve huzursuzluktur. Meditasyonun rahatlamayı teşvik ettiğini bildiğimizden, sinir sisteminizi sakinleştirmenize, kas gerginliğini gidermenize ve sizi uyanık tutabilecek düşünceleri yavaşlatmanıza yardımcı olacaktır.
Kaygıyı azaltmak için meditasyon yapın: Meditasyon, uyku bozukluklarına da katkıda bulunan kaygı ve endişeyi yönetmenin etkili bir yolu olabilir. Dikkatinizi şimdiki ana odaklayarak ve endişeli düşüncelerden kurtularak meditasyon, zihninizde uyumaya daha yardımcı olacak sakin bir ortam yaratmanıza yardımcı olabilir.
Zihninizi susturmaya çalışın: Uyuyamadığınızda birbiriyle yarışan düşünceler ve zihinsel gevezelikler son derece sinir bozucu olabilir. Meditasyon uygulamaları size düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlemeyi ve ardından zihninizi yavaşça rahatlama durumuna geri döndürmeyi öğretir. Gece yarısı uyandığınızda ve tekrar uykuya dalabilmeniz için hızla çalışan beyninizi susturmanız gerektiğinde bu beceri çok değerlidir.
Derin nefes al: Birçok meditasyon tekniği, vücudunuzun gevşeme tepkisi üzerinde doğrudan etkiye sahip olabilecek dikkatli nefes almayı vurgular. Derin, yavaş nefes alma, kalp atış hızınızı yavaşlatabilir, stres hormonlarını azaltabilir ve vücudunuzu uykuya hazırlayabilir, özellikle de aşağıdaki gibi teknikler.
Kişisel Gelişim ile meditasyona başlayın
Selfgrowth uygulamasındaki 7 seanslık rehberli meditasyon serisiyle uyumak için meditasyon yapmaya başlayın. Buna denir7 Gün Uyku.
Her seans yaklaşık 14 dakikadır ve Farkındalık Başkanımız Tamara Levitt'ten basit bir farkındalık öğretisinin yanı sıra, doğal bir şekilde uykuya dalmanıza veya uykunuzun kapalı olduğunu düşünüyorsanız uyku programınızı sıfırlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış rehberli bir meditasyon içerir.
Uyku meditasyonu: Daha iyi uyku için 5 teknik
Uyku için meditasyonu kullanmanın en iyi yollarından biri onu gece rutininize eklemektir. Her gece dinlenirken bir meditasyon pratiği ekleyerek bir alışkanlık yaratıyorsunuz ve aynı zamanda her gün bunun için alan yaratıyorsunuz.
Hoşunuza giden bir uygulama bulursanız meditasyonu düzenli bir uygulama haline getirmek çok daha kolaydır. Egzersiz yapmak veya sebzelerimizi yemek gibi bizim için iyi olan herhangi bir aktivite gibi, yaptığımız işi sevdiğimiz zaman en iyisidir. İşte keşfetmeniz için bazı basit ama etkili seçenekler.
1. Farkındalık meditasyonu
Bu teknik, yargılamadan şimdiki an farkındalığını geliştirmeyi içerir. Düşünceleri ve hisleri ortaya çıktıkça gözlemleyerek, genellikle yatmadan önce zihninizi rahatsız eden stres faktörlerinden uzaklaşırsınız.
Günün sonunda Mel Mah ile Şükranla Gevşeyin.
2. Vücut taraması meditasyonu
Bu vücut taraması Bu yöntem, vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza kadar taramanızı ve bilinçli olarak gerilimi serbest bırakmanızı teşvik eder. Bu uygulama, uykunuzu bozabilecek fiziksel rahatsızlıkları tanımlamanıza ve hafifletmenize yardımcı olur.
Başlamak için Yatma Zamanı Vücut Taraması rehberli uygulamasını deneyin.
3. Nefes egzersizleri
Nefesinizin ritmine odaklanmanın rahatlama üzerinde derin bir etkisi olabilir. Derin, yavaş nefesler parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirebilir, bu da huzurlu bir gece uykusunun yolunu açacak bir rahatlama tepkisini tetikler.
Harika bir nefes merkezli uyku meditasyonu için Kumbhaka Uyku Ritmi meditasyonumuzu keşfedin.
4. Rehberli meditasyon
Bir eğitmenin rehberliği veya kayıtlı meditasyon yoluyla, sakinleştirici senaryoları veya uykuya yol açan senaryoları görselleştirebilirsiniz. Rehberli meditasyonlar meditasyona yeni başlayanlar için özellikle etkili olabilir.
Uykuya yardımcı olacak rehberli bir meditasyon arıyorsanız Oren Jay Sofer ile Deep Rest'e göz atın.
5. Görselleştirme meditasyonu
Pratik yapmak görselleştirme meditasyonu Size sakin, huzurlu veya rahatlatıcı gelen herhangi bir yeri hayal ederek başlayabilirsiniz. Sevdiğiniz güzel bir doğa manzarası, hatta kendi yarattığınız bir manzara olabilir. Kendinizi o yerde hayal etmek için biraz zaman ayırın. Nasıl bir his olduğunu, nasıl koktuğunu, nasıl ses çıkardığını gözünüzde canlandırın ve nefesinize odaklanın.
kadın japon isimleri
Güzel bir görselleştirme meditasyonu mu arıyorsunuz? Woodland'da Uyumak Gezisi en sevdiğimiz şeylerden biri.
Uyku öncesi rutininize meditasyonu ekleyin
Meditasyon, uyku öncesi rutine dahil edildiğinde en etkili olabilir. Etkinliğini artıracak bir atmosferi nasıl yaratabileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Uyku için bir sığınak yaratın: Uyku meditasyonundan önceki son adım yatağınızda rahat etmek olmalıdır. Kendinizi rahat bırakın ve yumuşak yastıkların ve sıcak battaniyelerin keyfini çıkarın. Yeni bir alışkanlık yaratırken ne kadar çok duyuyu harekete geçirirsek o kadar iyidir, özellikle de bu duyumlar zevkliyse.
Yatak odanızı rahatlama cenneti olarak ayarlayın. En sevdiğiniz rehberli uygulamalardan veya Uyku Hikayelerinden birini oynamadığınız sürece ışıkları kıstığınızdan ve elektronik cihazlarınızdan uzak durduğunuzdan emin olun.
Rutin çok önemlidir: İdeal olarak yatmadan önce anlarda tutarlı bir meditasyon programı oluşturun. Bu rutin zihninizi meditasyonu uykuyla ilişkilendirmeye şartlayarak geçişi daha yumuşak hale getirir.
Dikkatinizi dağıtan düşünceleri kağıda aktarın: Yatmadan önceki zamanın endişe ve streslerin aklınıza geldiği zaman olduğunu düşünüyorsanız, rutininize 10 dakikalık bir günlük kaydı eklemek, hatta herhangi bir stresli düşünceyi kafanızdan sayfaya aktarmak için bir şükran pratiği eklemek yararlı olabilir.
Uyumak için bütünsel bir yaklaşım deneyin: Meditasyonu sıcak bir banyo, hafif esneme veya bitki çayı yudumlama gibi diğer sakinleştirici ritüellerle birleştirin. Bu aktiviteler meditasyonun rahatlama etkilerini güçlendirir.
Her akşam aynı adımları aynı sırayla takip ederek kendinize bir rutin oluşturacak ve takip edecekleriniz için zemin hazırlayacaksınız. Bu durumda uyku meditasyonu sabırsızlıkla beklediğiniz bir alışkanlığa dönüşebilir.
Uyku meditasyonu SSS'leri
Meditasyon neden uykuya yardımcı olur?
Düzenli meditasyon, uykuya başlama gecikmesinde (uykuya dalmak için gereken süre) azalma, uyku süresinde artış ve uyku memnuniyetinde genel bir artışla ilişkilendirilmiştir. Bu faydalardan yararlanmak için geceleri meditasyon yapmanıza gerek olmasa da yatmadan önce uyku merkezli bir meditasyon uygulaması yapmak uyku gecikmesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Meditasyon yapmak için en iyi zaman ne zamandır?
Gününüzün herhangi bir noktasında meditasyon yapmak, hiç meditasyon yapmamaktan daha iyidir. Ancak uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, günün sonunda dinlenme rutininize meditasyonu eklemeyi deneyin. Uykuya dalmak sorun değilse ama gece kendinizi uyanık buluyorsanız, bedeninizi ve zihninizi uykuya doğru yönlendirmeye yardımcı olmanıza ihtiyaç duyduğunuzda en sevdiğiniz meditasyon pratiğini hazır bulundurun.
Uyku için meditasyon yapmanın yanlış bir yolu var mı?
Tam olarak değil! Çoğu meditasyon aynı etkiye sahiptir; vücutta kalp atış hızının düşmesi, kan basıncının düşmesi ve rahatlamayı destekleyen nörotransmiterlerin salınması gibi fizyolojik değişiklikleri tetiklemek anlamına gelir.
Peki ya nasıl meditasyon yapacağımı bilmiyorsam?
Nasıl meditasyon yapacağınızı bilmiyor musunuz? Kişisel Gelişim, başlamanıza yardımcı olacak çok sayıda rehberli meditasyon uygulamasına sahiptir. Bazıları bir dakika kadar kısa, bazıları ise yarım saat kadar uzun. Seriye küçük başlayın.
