Dinamik bir ısınmayla başladınız, bir koşu bandı koşusunu tamamladınız ve artık duşa girmeye hazırsınız. Bunu yapmadan önce, esneklik için bu esnemeleri yaparak birkaç dakikanızı ayırın. Esneme, antrenmanınızın en heyecan verici kısmı olmayabilir, ancak çok yönlü bir fitness rutininin önemli bir kiracısıdır. Kardiyo antrenmanından sonra esnemeye zaman ayırmak vücudunuzun soğumasına, esnekliğinizin artmasına ve vücudunuzun iyi yağlanmış bir makine gibi çalışmasına yardımcı olacaktır.
Kardiyo antrenmanından sonra neden esnemelisiniz?
Gibi SelfGrowth daha önce bildirmişti Antrenman sonrası esneme hareketleri vücudunuza düzgün bir şekilde soğuma şansı verir. Antrenmanınızı aniden durdurmak yerine buna zaman ayırmanız önemlidir, böylece vücudunuz yavaş yavaş yeniden kalibre etme şansına sahip olur. Aksi takdirde, kalp atış hızınız ve nefes alma hızınız bir aşırı uçtan (yoğun!) diğerine (daha az yoğun!) geçmeye çalışırsa baş dönmesi veya baş dönmesi hissedebilirsiniz.
Antrenmandan sonra esnemek, kendilerini onarmak için tüm bu iyi besinlere ve oksijene ihtiyaç duyan kaslara ve yumuşak dokulara giden kan akışını artırması sayesinde daha çabuk iyileşmenize de yardımcı olabilir. Jennifer Morgan Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde spor fizyoterapisti olan P.T., D.P.T., C.S.C.S. daha önce SelfGrowth'a söylemişti.
Antrenman sonrası esneklik için esneme hareketlerine odaklanmak genellikle bunları önceden yapmak yerine tavsiye edilir. Daha aktif olan ve antrenmanınızda yapacağınız benzer hareketlerle vücudunuzu hareket ettirmeye odaklanan dinamik esnemeler ısınma için mükemmeldir. Ancak esneklik antrenmanını düşündüğünüzde aklınıza gelen klasik esnemeyi tutma hareketleri olan statik esnemeleri antrenmanın sonuna kadar saklamak en iyisidir. Gibi SelfGrowth daha önce bildirmişti , araştırma Statik esnemenin, antrenmandan hemen önce yapılması durumunda gücü, gücü ve patlayıcılığı potansiyel olarak azaltabileceğini, yani kardiyo rutininizi mahvetmek için ihtiyaç duyabileceğiniz her şeyi öneriyor.
Vücudunuz zaten ısındığında esnemek de en iyisidir (herhangi bir şeyi çekme veya zorlama riskini azaltmak için). Terli bir kardiyo egzersizinin hemen sonrasında kasları ve tendonları ısıtmak için daha iyi bir zaman olamaz.
Kardiyo antrenmanından sonra yapılacak en iyi esneme hareketleri nelerdir?
Genel olarak, antrenmanınızda kullandığınız kasları esnetmeye odaklanmak istersiniz. Bir kardiyo egzersizinden sonra bu muhtemelen alt vücut kaslarınız anlamına gelir. Ancak koşarken, bisiklet sürerken veya en sevdiğiniz kardiyo makinesinde vakit geçirirken karın kaslarınız ve sırt kaslarınız da dahil olmak üzere merkez bölgenizin de ciddi işler yaptığını unutmayın. Sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınız bile yorgun hissedilebilir. Onlar da doğru dik duruşu korumanıza yardımcı olmak için çok çalıştılar.
kadın İncil isimleri
Bu nedenle, tüm vücudunuzun sıcak ve esnekliğe hazır olmasından faydalanmamak için hiçbir neden yok. Sıkı hissettiren herhangi bir şeyi veya sorunlu bölgelerinizi (örneğin bel, boyun ve omuzlar gibi) esnetmekten çekinmeyin.
Kardiyo Sonrası Esneklik İçin En İyi Esnemeler
Esnekliğinizi ve hareket aralığınızı geliştirmek için kardiyo egzersizlerinizden sonra bu hareketleri deneyin. En iyi faydayı elde etmek için her birini en az 30 saniye basılı tutun. Hepsine vaktiniz yoksa, en sıkı hissettiğiniz bölgeleri veya antrenmanınızdan en çok etkilenen bölgeleri hedef alan bölgeleri seçin.
1. Kurbağa Esnetme
- Dört ayak üzerinde başlayın.
- Dizlerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde kaydırın.
- Ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin ve ayaklarınızın iç kenarlarını düz bir şekilde yere koyun.
- Kalçalarınızı topuklarınıza doğru geriye doğru kaydırın.
- Mümkünse daha derin bir esneme elde etmek için ellerinizden ön kollarınıza doğru hareket edin.
Kurbağa esnemesi kalça fleksör kaslarını ve iç uyluk kaslarını hedef alır.
2. Koşucular Yan Hamleye Hamle Yapıyor
- Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durmaya başlayın.
- Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece kademeli bir duruşta olursunuz.
- Sağ dizinizi bükün ve koşucu hamlesi yapın, sol bacağınızı ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde düz arkanızda tutun, böylece sol uyluğunuzun ön kısmında bir gerginlik hissedersiniz.
- Ellerinizi sağ ayağınızın yanındaki yere koyun.
- İki sayı kadar basılı tutun.
- Sağ bacağınızı düzleştirip sol dizinizi bükerken ellerinizi vücudunuzun altından sol ayağınıza doğru yürütün. Sağ bacağınız doğrudan sağ tarafınıza doğru uzatılmalı, ayağınız sağ topuğunuzun üzerinde durmalıdır.
- Koşucunun hamlesine geri dönmeden önce iki kez sayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hamle kombinasyonu kalça fleksörlerinizi, quad kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı esnetir.
3. Diz-Göğüs Esnetme
- Her iki bacağınız da uzatılmış halde sırt üstü yatın.
- Sol bacağınızı düz ve belinizin alt kısmını yere bastırırken sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Diğer bacakta da tekrarlayın.
Dizden göğse esneme kalça fleksörlerini, kalça kaslarını, alt sırtını ve diz arkası kaslarını esnetir.
4. İğneye İplik Geçirin
- Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın.
- Avucunuz yukarı bakacak şekilde sağ kolunuzu sol kolunuzun altına ve vücudunuzun üzerinden geçirin.
- Sağ tarafınıza doğru hafifçe eğilirken sol dirseğinizi bükün; sağ omzunuzun arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Bu pozu 8-10 nefes boyunca tutun ve ardından sol kolda tekrarlayın.
Bu esneme omurgayı nazikçe döndürürken aynı zamanda omzun yan ve arka tarafını da esnetir.
5. Topuk Meyankökü
- Ayak parmak uçlarınız adımınızın kenarında olacak şekilde durun.
- Bir topuğunuzu yere doğru bırakın. Diğer bacağınızı bükün ve fazla ağırlık vermemeye çalışın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Bunu dinamik bir esneme haline getirmek için, topuklarınızı yavaşça ileri geri pedal çevirebilir veya her iki topuğunuzu yere indirip yukarı ve aşağı kaldırabilirsiniz.
Topuk düşüşü Aşil tendonunu ve gastrocnemius ve soleus baldır kaslarını gerer.
6. Piriformis Esnetme
- Her iki bacağınız da önünüzde uzatılmış halde yere oturun.
- Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı düz bir şekilde yere koyun.
- Sağ elinizi vücudunuzun arkasındaki yere koyun.
- Sol elinizi sağ kuadrisepsinizin üzerine veya sol dirseğinizi sağ dizinizin üzerine koyun (gösterildiği gibi) ve gövdenizi sağa doğru çevirirken sağ bacağınızı sola doğru bastırın.
- Omurganın dönmesi sırtınızı rahatsız ediyorsa, bunu yapmayın ve sol elinizi kullanarak sağ kuadrisepsinizi içeri ve sola doğru çekin.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Piriformis esnemesi omurgayı nazikçe döndürür ve gerer. Ayrıca piriformis kası da dahil olmak üzere kalçanın dış kısmındaki ve kalça kaslarındaki kasları da esnetir.
7. Kraker Esnetme
- Başınız kolunuza yaslanacak şekilde sol tarafınıza yatın.
- Sağ dizinizi ve kalçanızı mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru bükün ve yere düşmesine izin verin.
- Sol dizinizi bükün ve sağ elinizle sol ayağınızı tutun (ulaşamıyorsanız bir kayış kullanın).
- Üst kürek kemiğinizi yavaşça yere doğru getirirken bacağınızın ve gövdenizin düz bir çizgide kaldığından emin olun.
- Daha fazla omurga bükülmesi için başınızı sağ omzunuzun üzerinden bakacak şekilde çevirin.
- Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Pretzel esnemesi kuadriseps kaslarını, kalça kaslarını, eğik kasları, kalçaları ve omurgayı esnetir.
