Hamilelik, doğum ve doğum sırasında nefes egzersizlerinin yararları hakkında bilgi edinin. Ayrıca hamilelik ve doğum için 11 nefes tekniği (lamaze dahil).
Hamilelik güzel olabilir ama ezici zaman. Hamilelikte nefes alma egzersizlerini anlamak ve uygulamak, doğuma hazırlanmanıza ve hamilelik sırasında fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Hamilelik sırasında nefes egzersizleri kullanmanın faydaları
Derin ve ritmik nefes almaya odaklanan hamilelik nefes egzersizleri hem anneye hem de bebeğe çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Stres azaltma ve duygusal refah
Hamilelik sırasında hormonlardaki dalgalanmalar duyguların artmasına neden olabilir ve nefes egzersizleri bu durumu kontrol altına almanın etkili bir yolu olabilir. stres ve kaygı seviyelerini yönetmek . Yavaşa odaklanmak, dikkatli nefesler Vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirerek kalp atış hızınızı düşürmenize ve sakinlik hissini artırmanıza yardımcı olabilir.
Doğum ve doğuma hazırlık
Hamilelik boyunca yapılan nefes egzersizleri, annelere kasılmalar sırasında nefeslerini kontrol etme yeteneği kazandırabilir. ağrıyı yönetmeye yardımcı olun panik olasılığını azaltır ve daha sorunsuz bir doğum sürecini teşvik eder.
Anne ve fetus sağlığı üzerinde olumlu etki
Farkındalıklı nefeslerin fetal refah üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir. Araştırmalar hamile annelerde stres yönetiminin faydalı olabileceğini gösteriyor erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini azaltmak . Hamilelik sırasında nefes egzersizleri nefesinizi artırabilir kan oksijen seviyeleri bebeğe düzenli bir oksijenli kan akışı sağlamaya yardımcı olur. Nefes egzersizlerinin sakinleştirici etkileri aynı zamanda anne ile doğmamış çocuk arasındaki bağı da güçlendirebilir.
Hamilelikte Kullanabileceğiniz 3 Nefes Tekniği
Hamilelik sırasında nefes egzersizleri yapmak sağlığınızı iyileştirebilir ve doğuma hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizleri günlük rutininize kolaylıkla dahil ederek hamileliğiniz boyunca hem fiziksel hem de zihinsel faydalar sağlayabilirsiniz.
1. Döngüsel nefes alma
Döngüsel nefes alma, rahatlamayı ve stresten kurtulmayı teşvik edebilir.
Rahat bir pozisyon bulun: Karnınıza baskı yapmayacak bir pozisyonda sırtınız düz bir şekilde oturun veya uzanın.
Yavaşça nefes alın: Burnunuzdan derin nefes alın, göğsünüz yerine karnınızın tamamen genişlemesine izin verin.
Yavaşça nefes verin: Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin, vücudunuzun gerginliğini serbest bırakmasına izin verin.
Tekrarlamak: Nefesinizin ritmine ve her döngüde derinleşen rahatlama hissine odaklanarak bu nefes alma düzenine 5-10 dakika devam edin.
2. Aralıklı nefes alma
Aralıklı nefes alma veyakutu nefes almakaygıyı yönetmeye ve doğumun yoğunluğuna hazırlanmaya yardımcı olabilir.
kadın palyaço kostümü
Rahat bir pozisyon bulun: Vücudunuzun desteklenmesini sağlayarak rahatça oturun veya uzanın.
Dört kişilik nefes alın: Dörde kadar sayarak burnunuzdan derin nefes alın, ciğerlerinizi ve karnınızı havayla doldurun.
Dört saniye basılı tutun: Oksijen vücudunuzda dolaşırken nefesinizi dörde kadar sayın.
Dört kez nefes verin: Ağzınızdan yavaşça nefes verin, tüm havayı ve gerginliği serbest bırakın.
Dört saniye basılı tutun: Nefesinizi nefes verirken dörde kadar sayarak tutun.
Duraklatın ve tekrarlayın: Bir sonraki döngüye başlamadan önce bir süre duraklayın. Bu desene birkaç dakika devam edin.
3. Alternatif burun deliği nefesi
Bu nefes alma tekniği beden ve zihnin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Rahatça oturun: Bacaklarınızı çapraz ve sırtınız düz bir şekilde oturmayı deneyin.
Ellerinizi hazırlayın: Sağ burun deliğinizi yavaşça kapatmak için sağ başparmağınızı kullanın.
Sol nefes alın: Sol burun deliğinizden derin nefes alın.
Anahtar: Sol burun deliğinizi parmaklarınızla kapatın, ardından sağ burun deliğinizi bırakın.
Sağa nefes verin: Sağ burun deliğinizden nefes verin.
Sağa nefes alın: Sağ burun deliğinizden nefes alın.
Tekrar geçiş yapın: Sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes verin.
Devam etmek: Her burun deliğinden nefes akışına odaklanarak bu modeli birkaç döngü boyunca tekrarlayın.
Kasılmalar sırasında rahatlama sağlamak için 4 nefes egzersizi
Kasılmaları etkili bir şekilde yönetmek doğum sürecinin kritik bir parçasıdır. Nefes egzersizleri sakin kalmanıza ve kasılmalar sırasında rahatsızlığı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu nefes egzersizi tekniklerini önceden uygulayın, böylece doğum sırasında sakin kalmanıza, odaklanmanıza ve kontrolü elinizde tutmanıza yardımcı olurlar.
1. Odaklanmış derin nefes alma
Bu teknik, kasılmalar başladığında sakin ve kontrollü kalmanıza yardımcı olabilir.
Bir kasılma ile başlayın: Kasılmanın başladığını hissettiğiniz anda nefesinize odaklanın.
Derin nefes alın: Burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın ve ciğerlerinizi tamamen doldurmaya odaklanın. Havanın karnınıza doğru aktığını hayal edin.
Yavaşça nefes verin: Nefesinizi sabit ve pürüzsüz tutmaya çalışarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. Her nefes verişinizde gerginliğin vücudunuzdan çıktığını hayal edin.
Tekrarlamak: Zihninizi acıdan uzaklaştırmak ve kontrol hissi sağlamak için, yalnızca nefesinize odaklanarak kasılma boyunca bu modeli sürdürün.
2. Solunumun görselleştirilmesi
Nefes almayı görselleştirmeyle birleştirmek, kasılmalar sırasındaki etkinliğini önemli ölçüde artırabilir.
Derin bir nefes alarak başlayın: Kasılma başladığında derin nefes alın ve vücudunuza yayılan bir rahatlama dalgasının hayal edin.
Zirveyi görselleştirin: Kasılmanın zirvesinde, pratik görselleştirme bir dalganın tepesine binmeyi hayal ederek. Dalganın üzerinde rahatça süzüldüğünü hayal ederek, sabit bir nefes alma düzenini sürdürün.
Nefes verin ve salıvermeyi görselleştirin: Kasılma azaldıkça derin nefes verin ve dalganın yavaşça gerilediğini hayal edin. Herhangi bir rahatsızlığın akıp gittiğini hayal edin.
3. Ritmik nefes alma
Ritmik nefes alma, kasılma ağrısından uzaklaşmanıza ve kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Bir ritim bulun: Kasılma başladığında, üç kez nefes almak ve üç kez nefes vermek gibi rahat bir nefes alma ritmi oluşturun.
Ritmi koruyun: Kasılma boyunca bu ritmi korumaya odaklanın. Nefesinizi belirli bir sayıyla eşleştirmek zihninizi meşgul etmenize yardımcı olabilir.
Bir mantra kullanın: Sakinlik hissini güçlendirmek için her nefes verişinizde 'rahatlayın' veya 'bırakın' gibi sakinleştirici bir kelimeyi veya ifadeyi sessizce tekrarlamayı deneyin.
4. Nazik hareketlerle nefes alma
Nefes almayla birlikte yapılan hafif hareketler de kasılmalar sırasında rahatlama sağlayabilir.
Hareketle birleştirin: Kasılma sırasında hafifçe sallayın veya sallayın.
Nefesi hareketle senkronize edin: Nefesinizi hareketlerle senkronize edin; bir yönde hareket ederken nefes alın, geriye doğru hareket ederken nefes verin. Bu, herhangi bir acıdan uzaklaşmanıza ve rahatlamanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Doğum sırasında nefes almanıza yardımcı olacak 4 nefes egzersizi
Doğru nefes egzersizleri ve nefes teknikleri doğum sancısını yönetmenize ve doğum sürecini kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Bu teknikleri önceden uygulamak, doğum başladığında onları daha etkili hale getirebilir, böylece doğuma daha dikkatli yaklaşabilirsiniz. kendinden emin ve kontrol duygusu.
Giriş bölümündeHamileliğin GeliştirilmesiDizi, Kate Johnson doğum öncesi zihinsel sağlık ve sağlıklı yaşam konusunu ele alıyor.
1. Lamaze nefesi
Lamaze, doğum sırasında ağrı algısını azaltmak için odaklanmış nefes almayı vurguluyor.
Nefes almaya odaklanın: Doğum başladığında sakinlik hissini korumak için burnunuzdan derin, yavaş nefesler alarak başlayın ve ağzınızdan nefes verin.
Geçiş: Kasılmalar arttıkça ağrıyı kontrol altına almak ve rahatsızlıktan uzaklaşmak için daha hafif, daha hızlı nefeslere geçin.
Görsel yardımcıları kullanın: Lamaze nefesi egzersizi yaparken görsel bir noktaya odaklanın veya huzurlu bir sahne hayal edin.
Nefes çalışmasıyla kaygınızı nasıl sakinleştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi ister misiniz? DenemekNefesle Kendi Kendini Büyütme KaygısıKate Johnson'dan.
2. Pantolon-pantolon nefesi
Bu teknik özellikle kasılmaların zirve yaptığı dönemde faydalıdır.
ve ile araba isimleri
Kısa, hızlı nefesler: Kasılma zirveye ulaştığında neredeyse nefes nefese kalır gibi kısa, sığ nefesler alın. Bu 'pantolon-pantolon' olarak düşünülebilir.
Uzun bir nefes: Bir darbeye benzer şekilde daha uzun, daha belirgin bir nefes verme ile pantolon-pantolon nefeslerini takip edin.
Kasılmaların en yoğun olduğu zamanlarda tekrarlayın: Odaklanmanıza ve rahatsızlığı azaltmanıza yardımcı olmak için tekrarlayın.
Hamilelik sırasında sesinizi bulmak zor olabilir. Buİyi Bakım için Güçlendirinmeditasyon yardımcı olabilir.
3. Doğum sırasında karın nefesi
Göbek nefesi rahatlamak için etkilidir ve kasılmalar arasında veya kasılmalar sırasında kullanılabilir.
Bir elinizi karnınıza koyun: Elinizi kaburgalarınızın hemen altında karnınızın üzerine koyun ve diğer elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
Nefes alın: Burnunuzdan derin nefes alın, karnınızın elinizi dışarı itmesine izin verin. Göğsünüz nispeten hareketsiz kalmalıdır.
Dudaklarını büz: Karnınızın içe doğru düştüğünü hissederek büzdüğünüz dudaklardan nefes verin. Bu nefes vermenin uzatılmasına yardımcı olur ve rahatlamayı destekler.
Devam etmek: Bu tekniği doğum sırasında, özellikle de kasılmalar arasındaki molalarda kullanın.
BuKaygılı Düşünceleri Yeniden Çerçevelemekmeditasyon hamileliğin her aşamasında faydalı olabilir.
4. Dikkatli nefes alma
Farkındalık, sakinliği artırabilir ve doğum sırasında nefes alma tekniklerine odaklanabilir.
Mevcut kalın: Vücudunuza giren ve çıkan havanın hissine dikkat ederek her nefese odaklanın.
Acıyı tepki vermeden kabul edin: Her kasılmanın ve onun getirdiği rahatsızlığın farkına varın, ancak acıya güçlü bir tepki vermeden sakin bir nefes alma düzeni sürdürmeye çalışın.
Topraklama tekniği olarak kullanın: Ne zaman bunalmış hissederseniz, sizi sakin bir duruma geri getirecek bir topraklama aracı olarak kullanarak odak noktanızı nefesinize çevirin.
Nasıl hareket edeceğinizi öğreninEzilmeden ŞükürlüğeHamilelik sırasında bu meditasyonla.
Hamilelikte nefes egzersizleri SSS
Hamilelikte 4-7-8 nefes yöntemi nedir?
4-7-8 nefes alma yöntemi Sakinlik ve rahatlama sağlamak için tasarlanmış basit ve güçlü bir tekniktir. Hamilelikte stresi yönetmek, uykuyu iyileştirmek ve duygusal dengeyi korumak için özellikle faydalıdır.
1. 4 saniye boyunca nefes alın: Dörde kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın.
2. 7 saniye basılı tutun: Oksijen vücudunuzda dolaşırken nefesinizi yediye kadar sayarak tutun.
3. 8 saniye boyunca nefes verin: Sekize kadar sayarak ıslık sesi çıkararak tamamen ağzınızdan nefes verin. Bu, gerginliği gidermeye ve sinir sistemini rahatlatmaya yardımcı olabilir.
4. 4 nefes için tekrarlayın: Daha rahat hale geldikçe döngü sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Hamileyken eğimli bir yerde sırt üstü uyuyabilir miyim?
Hamilelik sırasında eğimli bir şekilde sırt üstü uyumak, özellikle hamileliğin erken evrelerinde bazı kadınlar için güvenli ve rahat olabilir. Ancak hamilelik ilerledikçe sırt üstü düz yatmak büyük kan damarlarından birine baskı yapabilir, bu da kalbinize ve fetüsünüze giden kan akışını azaltabilir.
Destek için yastık kullanın: Hafif bir eğim oluşturmak için vücudunuzu yastıklarla destekleyin. Bu, vena kava üzerindeki baskıyı hafifletebilir ve düz yatmaktan daha rahat olabilir.
Sağlık hizmeti sağlayıcılarına danışın: Bireysel sağlık faktörleri hamilelik sırasında sizin için en iyi uyku pozisyonlarını etkileyebileceğinden uyku pozisyonlarını sağlık profesyonellerinizle tartışın.
Hamilelikte diyafram nefesi nasıl yapılır?
Diyafram nefesi veyaderin karın nefesiOksijen alımını maksimuma çıkardığı ve rahatlamayı teşvik ettiği için hamilelik sırasında faydalı olabilir.
1. Rahat bir pozisyon bulun: Rahat bir sandalyeye oturun veya destek için yastıklarla yan tarafınıza uzanın.
2. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi göğüs kafenizin hemen altına koyun: Bu, nefes alırken diyaframınızın hareket ettiğini hissetmenizi sağlayacaktır.
Amerikalı erkek isimleri
3. Derin nefes alın: Midenizin elinize baskı yaptığını hissederek burnunuzdan yavaşça nefes alın. Göğsünüzü nispeten hareketsiz tutun.
4. Yavaşça nefes verin: Büzdüğünüz dudaklardan nefes verin, karnınızdaki elin içeri doğru battığını hissedin. Göğsünüzün üzerindeki elinizi nispeten hareketsiz kalmasını sağlamak için kullanın.
Lamaze solunumu hala kullanılıyor mu?
Muhtemelen filmlerde de görmüş olduğunuz Lamaze nefesi, hala doğumda kullanılan popüler ve etkili bir tekniktir. Yıllar geçtikçe gelişti ancak hâlâ doğum sancısını yönetmek için kontrollü nefes almaya odaklanıyor. Lamaze yöntemi artık daha geniş bir doğum felsefesini kapsıyor ve bilinçli karar vermenin ve doğum sırasında sürekli desteğin önemini vurguluyor.
Kasılmalar sırasında ne yapmamalısınız?
Kasılmalar sırasında daha sorunsuz bir doğum deneyimi için kaçınılması gereken bazı şeyler vardır. Sizin için en iyi olanı bulun ve kişiselleştirilmiş tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın.
1. Nefesinizi tutmayın: Nefesinizi tutmak gerginliği artırabilir ve kasılmanın daha yoğun hissedilmesini sağlayabilir.
2. Gerilmekten kaçının: Vücudunuzu, özellikle de karnınızı rahat tutmaya çalışın. Gerginlik ağrıyı artırabilir ve kasılmalarla baş etmeyi zorlaştırabilir.
3. Panik yapmayın veya odağınızı kaybetmeyin: Mümkün olduğunca sakin kalın. Panikleme ağrıyla baş etmeyi zorlaştırabilir ve doğumu uzatabilir.
4. Sırt üstü düz yatmaktan kaçının: Bu pozisyon ağrıyı ve rahatsızlığı yoğunlaştırabilir. Bunun yerine hareket etmeye çalışın veya kasılmaları daha iyi yönetmenize yardımcı olacak rahat bir pozisyon bulun.
