Torbalı salatalar Hızlı ve sağlıklı bir şey istediğinizde ancak bunun için çalışmak için çok fazla zamanınız (veya arzunuz) olmadığında debriyaja basın. Marul yıkamak ve doğramak veya salata sosunu mükemmel bir şekilde çırpmak gibi hazırlığın en sinir bozucu kısımlarını tabağınızdan çıkarırlar, böylece çok daha hızlı yemeye başlayabilirsiniz. Temel olarak, bir tür büyük eksiklik olmasa bile mükemmel bir öğle veya akşam yemeği çözümü olabilirler: Pek çok seçenek bu kadar fazla protein sağlamaz.
çalma listesi adı fikirleri
Protein bir öğünden diğerine tok hissetmenin anahtarıdır, ancak bu temel besin genellikle paketli salata karışımlarında eksiktir veya sadece az miktarda fındık, peynir veya fasulye şeklinde az miktarda bulunur. Claire Shorenstein RD CSSD KENDİSİNE söyler. En popüler seçeneklerden bazılarından porsiyon başına birkaç gram alacaksınız, ancak bu, çoğu diyetisyenin önerdiği öğün başına 15 ila 20 gramdan çok uzak.
İyi haber mi? İhtiyacınız olan protein ihtiyacını elde etmek için tek yapmanız gereken, hazır malzemelerin doğru kombinasyonudur. Bu, klasik protein güçlendiricilerden her şeyi içerir konserve balık ve önceden haşlanmış yumurtalardan edamame ve Baybel peyniri gibi şaşırtıcı seçimlere (evet, doğru okudunuz) bunların hepsi neredeyse hiç ekstra çaba harcamadan ekstra 15 gram veya daha fazla protein sağlar. RD'nin önerdiği bu eşleştirmelerle tatmin edici bir öğle veya akşam yemeği sadece mümkün değil; çantada da var.
1. Ton Balığı ve Ay Çekirdeği
1 tek servislik paket ton balığı + 1 yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği = 16,5 gr protein
Konserve açacağın varsa konserve balık iyi bir seçenek olabilir ama daha da basit bir çözüm şu anda yaygın olarak bulunabilen ton balığı keselerinden birinden yararlanmaktır, diyor Shorenstein. Teksas-Meksika esintili bir karışımla iyi bir şekilde eşleşen baharatlı bir Cajun teklifinden, Asya tarzı bir lahana salatasını tamamlayacak zencefille aşılanmış seçeneklere kadar, çok sayıda farklı salata stiline uyabilecek tonlarca farklı tada sahiptirler. Dahası, tek bir poşet tek başına 15 gram verir, ancak biraz daha fazla protein artı katı bir dozda protein için bir avuç ayçiçeği çekirdeği ekleyerek bunu daha da ileri götürebilirsiniz. sağlıklı yağlar —ve yumuşak ton balığını çok iyi tamamlayan karşı konulamaz bir çıtırlık.
2. Haşlanmış Yumurta ve Nohut
2 haşlanmış yumurta + ½ su bardağı nohut = 17 gr protein
SELF olarak şunun bilincindeyiz: tek yumurta fazla protein sağlamaz tek başına - ama iki artı başka bir bileşen gibi nohut elbette öyle. Cara Harbstreet MS RD LD'si Sokakta Akıllı Beslenme Bu kombinasyonu birkaç sağlam nedenden dolayı seviyor: Yumurtaları kaynatmak, meşgul olduğunuzda veya önceden hazırlayıp yoğun anlar için buzdolabınızda sakladığınızda kolayca yapabileceğiniz, müdahale gerektirmeyen bir iş türüdür. Veya çok fazla boğulursanız mağazadan kelimenin tam anlamıyla önceden haşlanmış yumurta satın alabilirsiniz.
Dahası, nohutlar teneke kutudan çıkar çıkmaz yemeye hazırdır ve yarım fincan başına beş gram lifin yanı sıra yaklaşık olarak aynı miktarda protein sağlarlar. Harbstreet, bu kombinasyonu marul veya ıspanak bazlı torbalanmış salatalardan oluşan bir yatakta seviyor. Kremalı sos, rendelenmiş peynir ve ekstra sebzelerle eşleştirildiğinde Cobb salatasını veya şef salatasını anımsattığını açıklıyor.
3. Pişmiş Karides ve Fıstık Ezmesi
3 ons dondurulmuş pişmiş karides + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi = 15,5 g protein
Elbette bağlam olmadan bu ikili kulağa tuhaf geliyor ama Harbstreet bunun sadece yüksek kombine protein miktarı nedeniyle değil, göründüğünden daha iyi olduğuna yemin ediyor. Dondurulmuş önceden pişirilmiş karidesin hazırlanması mikrodalgada sadece birkaç dakika sürer ve bunu gerçekçi bir öğle yemeği seçeneği haline getirmenin birkaç yolu vardır. İş yerinde dondurucuda bir paket bulundurun ve yemeye hazır olduğunuzda gerektiği kadar bomba atın. Mesai saatindeyken bu araçlara sahip değil misiniz? Evden çıkmadan önce bu işi halledin ve yemek vakti gelene kadar karidesleri ayrı bir kapta saklayın.
Nerede olduğuna gelince fıstık ezmesi Torbalı salatanızın sos paketinden başka bir görünüme uymuyor. Bu kombinasyonla, yalnızca Asya esintili paketlere bağlı kalmak isteyeceksiniz çünkü tatlar başka bir karışım türünde biraz kötü hissedebilir - ancak susamlı lahana salatası veya Asya tavuklu salata çeşidiyle mükemmel bir şekilde eşleşebilir. Sosu bir yemek kaşığı fıstık ezmesiyle birlikte bir kaseye dökün ve karışımı iyice birleşene kadar karıştırın. Karideslerinizi iyice kaplandıklarından emin olmak için doğrudan sosla süsleyin, ardından bir tabak yeşillik üzerine yığın ve hemen kazın.
4. Babybel Peyniri ve Edamame
2 yuvarlak Babybel peyniri + ½ bardak dondurulmuş edamame = 17 g protein
Evet, en sevdiğiniz çocukluk peyniri, daha yüksek protein miktarına sahip paketli bir salataya bilet olabilir, ancak tek başına değil. Shorenstein, iki Baybel peynirini edamame gibi protein açısından zengin başka bir içerikle eşleştirmenin 15 gram eşiğini aşacağını ve ister inanın ister inanmayın bu iki yiyeceğin birbirini şaşırtıcı derecede iyi tamamladığını söylüyor. Bu eşleştirmenin kremsi dokusu ve ince çıtırtısı, Sezar veya çiftlik bazlı seçeneklere olduğu gibi Asya tarzı torbalı salatalara da aynı derecede uygundur; bu nedenle bunları nerede ve nasıl kullanacağınız tamamen size bağlıdır.
Burada dikkat edilmesi gereken nokta, edamame'i karışıma eklemeden önce buzunu çözmenin bir yolunu bulmanız gerekmesidir. En kısa sürede yemek istiyorsanız onları birkaç dakika mikrodalgada tutmak en iyi eylem planınızdır, ancak sabah dışarı çıkmadan önce salatanızın geri kalanıyla birlikte paketlerseniz öğle yemeği yemeyi planladığınız saatte doğru sıcaklığa ulaşacaklardır.
5. Mercimek ve Ceviz
⅔ bardak dondurulmuş önceden pişirilmiş mercimek + 1 ons ceviz = 17 g protein
Mercimeklerin sıfırdan yapılması zaman alıcıdır ancak dondurulmuş, önceden pişirilmiş alternatifleri tercih etmek Trader Joe'dan olanlar Rhyan Geiger RDN'nin sahibi olmadan baklagillerin besinsel faydalarından yararlanmanıza olanak tanır Phoenix Vegan Diyetisyeni KENDİSİNE söyler. Bunu cevizle birlikte ve iki malzemenin oyundaki diğer tatları tamamladığı ve hem protein hem de lif sayısını büyük ölçüde artırdığı Akdeniz usulü torbalı salata karışımıyla birlikte yemeyi seviyor.
Bu eklemeyi gerçeğe dönüştürmek için yine bir mikrodalga fırına ihtiyacınız olacak, bu nedenle iş yerinizde böyle bir alet bulunmuyorsa onu akşam yemeğine saklayın. Veya onları önceden ısıtmaktan çekinmeyin; yalnızca gideceğiniz yere vardığınızda onları buzdolabında sakladığınızdan emin olun, böylece sıcaklık tehlikesi olan bölgeye girmezler; gıda güvenliği dili Gıdanın zararlı bakteri geliştirme riski daha yüksek olduğunda.
6. Tofu ve Badem Ezmesi
3,5 ons marine edilmiş tofu + 1 yemek kaşığı eritilmiş badem ezmesi = 17,5 g protein
Geiger, tofunun torbalanmış bir salatayı (gerçek et olmadan) güçlendirmek için mükemmel bir seçenek olduğunu ancak hangisini seçeceğinizin son derece önemli olduğunu söylüyor. Çıtır çıtır mükemmel bir şekilde kızartmak veya pişirmek için zamanınız varsa harikadır, ancak marine edilmiş versiyonu çiğ ve doğranmış olarak servis edildiğinde harika bir tada sahiptir. Kıyılmış lahana ve kızarmış wonton şeritleri gibi malzemeler içeren Asya tarzı salata karışımları için ideal bir eşlikçi olduğunu açıklıyor.
Tek başına bu ilaveden yaklaşık 14 gram protein elde edersiniz, ancak sadece bir çorba kaşığı badem ezmesiyle de 15 gram sınırını aşabilirsiniz. Fıstık ezmesi numarasında olduğu gibi, bunu paketli salatanın sağladığı sosun içine dahil etmek isteyeceksiniz. İkisini bir kasede karıştırın veya her ikisini de ayrı ayrı yeşilliklerinize ekleyin ve her şeyin iyice birleştiğinden emin olmak için biraz daha fazla zaman ayırın.
7. Siyah Fasulye ve Beyaz Peynir
¾ bardak konserve siyah fasulye + ¼ bardak beyaz peynir = 15,5 gr protein
Shorenstein, bu kombinasyonun Güneybatı tarzı torbalanmış salatayı hem daha lezzetli hem de daha dolgun hale getirmenin yeni favori yolu haline gelmek üzere olduğunu söylüyor. 15 gramdan fazla proteinin yanı sıra lif ve yağ açısından da dikkat çekicidir; ilkinden yaklaşık 8 gram, ikincisinden ise 6 gram alırsınız.
Bunları nasıl hazırlayacağınıza gelince, birkaç seçeneğiniz vardır ve hangisini seçeceğiniz programınızın nasıl olduğuna bağlı olacaktır. Ekstra hazırlık için birkaç dakika harcamanın sakıncası yok mu? Fasulyeleri süzün ve durulayın, ardından kırmızı biber, sarımsak veya soğan tozu ve kimyon gibi baharat karışımıyla baharatlayın. Zamanınız kısıtlı mı? Bunları çiğ olarak atın ve sos paketinin salatanızı baharatlandırma işini halletmesine izin verin.
Bu eşleştirmelerden herhangi birine biraz karbonhidrat eklediğinizden emin olun ve bunu yapmanın az çaba gerektiren bir yolu olduğundan endişelenmeyin!
Bir öğünü dengeli kılan şeyin ne olduğuna gelince, tüm tatmini sağlamak için tek başına bir besine güvenemezsiniz. Shorenstein, proteinin pek çok işe yaradığını ancak karbonhidratların paketli salatalarda genellikle eksik olan bir diğer önemli makro olduğunu ve açlık sancılarını uzak tutmaktan eşit derecede sorumlu olduğunu söylüyor. Ancak bir tabak yeşillikle tamamlanacak çok sayıda potansiyel garnitür var Ve ihtiyaçlarınızın karşılandığından emin olun.
Bu, salatanızı hazırlarken mikrodalgada pişirebileceğiniz dondurulmuş önceden pişirilmiş pirinç gibi bir şey olabilir. Yeşillikler hazır olduğunda tahıllar da hazır olacaktır ve bunları tahıl kasesi tarzı bir yemek için doğrudan karışıma ekleyebilir veya ayrı tutmayı tercih ederseniz yeşilliklerinizin yanında yiyebilirsiniz.
Alternatif olarak, tam buğdaylı pide veya gözleme gibi hiç hazırlık gerektirmeyen bir şey de işe yarayacaktır; isterseniz salatayı doğrudan ekmeğinizin içine doldurabilir ve sandviç gibi yiyebilirsiniz.
Ayrıca kızarmış ekşi mayanın basit bir tarafına veya hatta ayrı ayrı yiyebileceğiniz veya ezip ekstra çıtırlık için salatanızın üzerine serpebileceğiniz bir kase tam tahıllı krakere de kısmi.
Günün sonunda, çoğu poşet salatanın kendi başına dengeli bir yemek olarak görülmemesi gerektiğini hatırlamak önemlidir; ancak doğru eşliklerle hızlı, kolay ve en önemlisi lezzetli bir salata hazırlamak için harika bir temel oluşturabilirler.
İlgili:
- Gününüze Ekstra Protein Eklemenin 15 Kolay Yolu
- Protein İçeriğinin Yüksek Olduğunu Düşündüğünüz Ama Aslında Olmayan 9 Gıda
- Sizi Doyuracak Yaratıcı Dolgulu Salatalar Yapmanın 6 Yolu
