Shakira'nın Kalça Kaslarını Güçlendirmek İçin Yaptığı 6 Hareketli Popo Egzersizi

Shakira, yakın zamanda yeniden planlanan (Haziran'da Almanya'da başlayıp Eylül'de Kaliforniya'da sona erecek) El Dorado dünya turuna hazırlanıyor ve bu hazırlığın bir kısmı spor salonunda vakit geçirmeyi de içeriyor. Kurucusu eğitmeni Anna Kaiser'in bu hafta yayınladığı çeşitli Instagram gönderileri sayesinde AKT Hareket Halinde Müşterileri arasında Alicia Keys, Karlie Kloss ve Kelly Ripa'nın da bulunduğu Kolombiyalı süperstarın ciddi çalışmalar yaptığını biliyoruz.

İki aydan kısa bir süre sonra bu anne o sahneye çıkacak ve neredeyse iki saat boyunca aklınızı başınızdan alacak!!! Kaiser yazdı Instagram'da İkilinin Barselona'daki bir fitness stüdyosunda birlikte poz verdiği bir fotoğrafın altında. Bu yüzden gücünün ve dayanıklılığının EN İYİ durumda olduğundan emin oluyoruz, böylece düşünmesi gereken tek şey o aşamaya çıkmak.

@ aracılığıyla gönderiye göz atabilirsiniz. tenisçi Burada:

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

Tam olarak giderek daha fazla merak etmeye başladığımız sırada Ne Shakira'nın söz konusu güç ve dayanıklılığa ulaşmak için yaptığı çabayı Kaiser takip etti. Instagram videosu altı bölümlük bir kalça antrenmanını paylaşıyorum. Başlıkta şu yazıyor: Bu TAM egzersizleri bu gece @shakira ile Barselona'da yaptım. (Kaiser'in yayıncısı SelfGrowth'a, Kaiser'in İspanya'da Shakira'yı eğitmek için sadece iki hafta geçirdiğini söylüyor.) Pist şaşırtıcı olmayan bir şekilde çok zorlu görünüyor ve her şey kalça kaslarıyla ilgili.

Videoyu @ aracılığıyla kontrol edebilirsiniz. tenisçi Burada:

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

Bu tam ve çok yönlü bir kalça egzersizidir. Stephanie Mansour Chicago merkezli sertifikalı kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu devre, gluteus maximus'u (en büyük kalça kasınız) hedeflemenin yanı sıra, gluteus medius'u (kalçanızı ve uyluğun dönüşünü destekleyen, pelvisin dış tarafında bulunan daha küçük bir kalça kaçıran kas) ve gluteus minimus'u da çalıştırır. iç uyluklar, iç eğik kaslar, dış eğik kaslar, hamstringler ve ayak bileklerinizin etrafındaki dengeleyici kaslar. Aslında harika bir glute Ve çekirdek Ve genel alt vücut egzersizi.

Kalçalarınız vücudunuzdaki en güçlü kas gruplarından biridir. Sara Süleyman , sertifikalı kişisel antrenör, CrossFit Seviye 1 antrenörü ve Vücut geliştirme.com atlet, SelfGrowth'a anlatıyor. Güçlü, dengeli kalça kaslarına sahip olmak, hem günlük aktivitelerde hem de fitness aktivitelerinde ağrı veya sorun yaşamadan iyi hareket etmenizi kolaylaştırır.

Solomon, kalça kaslarınız (ve/veya diz arkası kaslarınız) zayıf olduğunda, vücudunuzun ön taraftaki kasları (kuadriseps kaslarınız ve kalça fleksör kaslarınız gibi) telafi etmekten başka seçeneği olmadığını açıklıyor Solomon. Bu, dizlerinize ve kalça fleksörlerinize aşırı stres uygulayabilir ve zamanla bu bölgelerde ağrı ve yaralanmalara neden olabilir.

Solomon, güçlü kalça kaslarına sahip olmanın, özellikle spor salonunda deadlift gibi kalçayı hareket ettiren hareketler yaparken veya ağır bir eşyayı almak için eğilmek gibi günlük hareketler yaparken belinizi de koruduğunu söylüyor. Bu kalça menteşeleme hareketi kalça kaslarınız tarafından yönlendirilmelidir ve eğer kalça kaslarınız yeterince güçlü değilse vücudunuz alt sırtınız ile bunu telafi etmeye çalışabilir, bu da omurganıza gereksiz (ve güvensiz) stres uygular ve yaralanma riskinizi artırır. BT.

Mansour, glute medius ve minimusunuzun kalça ekleminizi güçlü ve sabit tutmanıza yardımcı olduğunu açıklıyor. Kalça eklemindeki herhangi bir zayıflık veya dengesizlik sırtın alt kısmına ve aşağıya da dizine yansıyabilir; bu nedenle glute maximus'un yanı sıra glute medius ve minimus'unuzu da düzenli olarak çalıştırmak çok önemlidir.

güçlü erkek isimleri

Başlamadan önce, her hareketin neye benzediğini daha iyi anlamak için Kaiser'in yukarıdaki Instagram hesabındaki hareket demosunu izleyin.

• Ayaklarınız kalça hizasında, omurganız nötr ve omuzlarınız geride olacak şekilde ayakta durun.
• Sol dizinizi hafifçe bükün ve sağ ayağınızla geriye doğru dev bir adım atın, böylece yalnızca sağ ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yere inin. Denge için sağ elinizi yere koyun. Derin hamlede burada bir an duraklayın.
• Hızlı bir hareketle ayağa kalkın ve sağ bacağınızı ileri ve yukarı göğsünüze doğru hareket ettirirken sol bacağınız üzerinde dengenizi koruyun.
• Burada bir an duraklayın. Bu 1 tekrardır.
• 16 tekrar yapın. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Bu hamle varyasyonu kalça kaslarını, minimuslarını ve iç hamstringleri çalıştırır; ayrıca sabit bacaktaki ayak bileği ekleminin etrafındaki stabilize edici kasları da çalıştırır. Mansour, Kaiser'in bu hamleleri hızlı bir şekilde uyguladığını, ancak doğru forma sahip olduğunuzdan ve doğru kasları kullandığınızdan emin olmak için kendinizinkini daha yavaş bir hızda yapmayı düşünün, diyor. Bunun daha çok bir güç hareketi olduğunu ve kardiyo ile daha az ilgili olduğunu ekliyor. Aynı zamanda dengenizi de çalıştıracaktır.

Tekrarlar arasında ilerlerken, gerçekten yerdeki ayağınızın topuğundan geçin ve çok fazla öne eğilmemek için ağırlığınızı burada tutun. Solomon, bunun yanığın olması gereken yerde kalmasını sağlayacağını söylüyor: Kalça kaslarınızda ve diz arkanızın iç kısmında, kuadrisepslerinizde veya dizlerinizde değil. Mansour, her hamlenin zirvesinde tamamen ayağa kalkın ve kalça kaslarınızı devreye sokmak için kalçanızı sıkın, diye ekliyor Mansour.

Hareketler boyunca sabit dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden çok ileri gitmediğinden emin olun; bu, diz ekleminizi koruyacaktır. Ve son olarak, omurganızın bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi destekleyin. Bu belinizin alt kısmını koruyacaktır.

• Ayaklarınız kalça hizasında, omurganız nötr ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik durun.
• Sol dizinizi hafifçe bükün ve sağ ayağınızla geriye doğru dev bir adım atın, böylece ayağınızın ucu yere iner. Denge için sağ elinizi yere koyun. Düşük hamle pozisyonunda olmalısınız.
• Gövdenizi öne doğru eğin ve sol ayağınızı sıkıca yere sabitleyin. Sol elinizi hafifçe sol dörtgeninizin üstüne koyun.
• Hızlı bir hareketle sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi ileri ve yukarı göğsünüze doğru hareket ettirin.
• Duraklamadan sağ bacağınızı tekrar hamle pozisyonuna getirin. Bu 1 tekrardır.
• Sağ bacağınızla 16 tekrar yapın. Bacağınızı değiştirin ve sol bacağınızla 16 tekrar yapın.

Bu hareket, pasif hamlelerle aynı kasları hedef alır (kalça maksimus, minimus, iç diz arkası kasları ve ayak bileği ekleminizin etrafındaki dengeleyici kaslar), ancak ayakta durmadığınız için kalça maksimum ve iç diz arkası kirişinde sürekli gerginlik sağlarsınız. Solomon bunun ciddi bir yanığa yol açacağını söylüyor.

Akciğerlerde olduğu gibi, doğru kasları harekete geçirmek için topraklanmış olan topuğunuza sürekli olarak bastırdığınızdan emin olun. Dengeleyici elinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve omuzlarınızı dizlerinizle aynı hizada yerde tutun.

*Bu hareket için Kaiser orta kuvvette bir direnç bandı kullanmanızı öneriyor ancak sizin için en uygun olanı seçin. Gözle görülür bir gerginlik hissetmek istersiniz, ancak bu, hareket etmenin son derece zor olacağı kadar yeterli değildir. Bunu bantsız veya kulpsuz olarak da yapabilirsiniz.

• Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Direnç bandının saplarını başparmaklarınızın etrafına dolayın ve bandı sabitlemek için avuçlarınızı yere doğru bastırın. Kollarınızı hafifçe öne doğru açın; bu, bir sonraki adımda bantta gerginlik yaratmanıza yardımcı olacaktır.
• Bandın kapalı ucunu bacaklarınızın arasına getirin ve sağ ayağınızın ortasından geçirin.
• Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ ayağınızı esneterek bacağınızı tamamen düz olana kadar geriye doğru tekmeleyin.
• Sağ dizinizi bükün ve bacağınızı göğsünüze doğru geri getirin, diziniz başlangıç ​​pozisyonunda, doğrudan kalçanızın altındayken bir an duraklayın. Bu 1 tekrardır.
• 20 tekrar yapın. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta 20 tekrar yapın.

Bu vuruşlar kalça kaslarınızın maksimum ve minimumunun yanı sıra iç hamstringinizi, dış kalçanızı ve dış obliklerinizi de çalıştırır. Tekrarları yaparken kalçalarınızı sabit ve düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca alt sırtınızı sabit tutmanıza yardımcı olacak dış obliklerinizi devreye sokmak için kuyruk kemiğinizi de kıvırmak isteyeceksiniz.

Her tekrarda bacağınızı geriye doğru iterken düz durduğundan ve dışa doğru dönmediğinden emin olun. Solomon, dışa doğru rotasyonun glute medius'u daha fazla hedef alacağını ve bunun da onu tamamen farklı bir egzersiz haline getireceğini söylüyor. Mansour, bu hareketleri yavaşça ve yavaşça yapın, tavsiyesinde bulunuyor. Bu, bir sonraki egzersizde daha hızlı, daha hızlı nabız hareketleri için sizi ısıtıyor.

• Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Direnç bandının saplarını başparmaklarınızın etrafına dolayın ve bandı sabitlemek için avuçlarınızı yere doğru bastırın. Kollarınızı hafifçe öne doğru eğin; bu, bir sonraki adımda bantta gerginlik yaratmanıza yardımcı olacaktır.
• Bandın kapalı ucunu bacaklarınızın arasına getirin ve sağ ayağınızın ortasından geçirin.
• Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ ayağınızı esneterek bacağınızı tamamen düz olana kadar geriye doğru tekmeleyin.
• Sağ dizinizi bükün ve bacağınızı göğsünüze doğru yarıya kadar geri getirin, diziniz yerden yaklaşık on beş santim yukarıdayken bir an duraklayın. Bu 1 tekrardır.
• 30 tekrar yapın. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta 30 tekrar yapın.

Solomon, bunun bant vuruşlarıyla aynı kasları (kalça maksimus, kalça minimusu, iç diz arkası kirişi, dış kalça ve dış eğik kaslar) çalıştırdığını ancak kısmi (tam yerine) bir hareket aralığında çalıştığını açıklıyor. Bu darbelerin asıl amacı kalça kaslarınızdaki ve hamstring kaslarınızdaki sabit gerilimi korumaktır. Solomon, bunun çok yükseğe tekme atmak değil, sürekli olarak doğru kasları çalıştırmakla ilgili olduğunu söylüyor. Nabzınızı atarken, sırtınızın kavisine direnmek için kuyruk kemiğinizi kapalı tutun, diye ekliyor.

• Bacaklarınız kalça hizasında olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın.
• Direnç bandınızı tutun ve sağ başparmağınızla bir kolu kavrayın. Bandı sağ dizinizin altından geçirin ve ardından sol bacağınızı kaldırın ve bandı sol ayağınızın ortasından geçirin. Diğer sapı sol elinizle sol kalçanızdan tutun. (Bunu bantsız da yapabilirsiniz.)
• Sağ eliniz ve sağ diziniz yerde olacak ve sol bacağınız ve sol eliniz yukarıda olacak şekilde sağ tarafınıza doğru eğilin. Bakışınız sağ elinize odaklanmalıdır.
• Sol bacağınızı kalça hizasının birkaç santim altında olacak şekilde düzleştirin ve direnç bandını sol bacağınızda gerginlik olacak şekilde ayarlayın.
• Sol bacağınızı düz tutarak kalça hizasına kadar kaldırın, bir süre duraklayın ve ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu 1 tekrardır.
• 20 tekrar yapın. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta 20 tekrar yapın.

Bu kaldırmalar tüm kalça kaslarını (maximus, medius ve minimus) ve aynı zamanda iç oblik kasları hedef alır.

Bu kaldırmaları yaparken uyluğun iç kısmını dengeleyici bacağa geçirdiğinizden emin olun. Mansour, bunun kalçalarınızı hizalı tutacağını söylüyor. Ayrıca vücudunuzun düzgün bir şekilde kaldırılmasını sağlamak için iç obliklerinizi bu tarafa çekmek isteyeceksiniz. Ve son olarak bu set boyunca bant üzerinde sürekli gerginlik sağladığınızdan emin olun; Bacağınızı çok fazla indirirseniz gerilimin azaldığını fark edebilirsiniz.

Solomon, yeni başlayan biriyseniz, bu hareketi bir bant eklemeden önce yalnızca vücut ağırlığınızla deneyin, diyor. Hedeflemeye çalıştığınız kasları daha iyi hissetmek için üst elinizi kalçanızın dış tarafına da yerleştirebilirsiniz. Solomon, glute medius kasınızın buradaki en önemli güç olması gerektiğini söylüyor; onu kalça fleksör kaslarınızda hissetmemelisiniz.

• Kaçıran kişinin kaldırmasıyla aynı başlangıç ​​pozisyonuna geçin, sağ eliniz ve sağ diziniz yere bassın, sol bacağınız kalça hizasının birkaç santim altına kalksın ve sol kolunuz eliniz kalçanızda olacak şekilde bükülü olsun. (Yine, bunu direnç bandıyla veya direnç bandı olmadan yapabilirsiniz.)
• Sol ayağınızı esneterek, sol bacağınızı düz tutarak ve direnç bandının gerginliğini koruyarak sol bacağınızı yukarı kaldırın ve küçük daireler çizerek hareket ettirin. Bir daire 1 tekrardır.
• İleriye doğru 10 tekrar ve geriye doğru 10 tekrar yapın. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta her yönde 10 tekrar yapın.

Bu hareket, abdüktör kaldırma hareketi ile aynı kasları (kalça maksimus, medius ve minimusun yanı sıra iç oblik kaslar ve dış kalçalar) sadece farklı bir hareket aralığında hedef alır. Solomon, 'Sırtınız doğal olarak siz daireler çizerken eğilmek ve sonra düzleşmek isteyecektir' diyor.

Son egzersizde olduğu gibi, glute medius kasınızın en derin yanmasını hissetmek isteyeceksiniz. Mansour, eğer bunu daha çok uyluğunuzun iç kısmında hissediyorsanız, muhtemelen çok büyük daireler çiziyorsunuz demektir, diye açıklıyor. Ayrıca, kendinizi düzgün bir şekilde kaldırılmış halde tutmak için eğik kaslarınızı topraklanmış tarafa yerleştirdiğinizden emin olun.

e harfi olan arabalar

Solomon, yukarıdaki hareketlerden herhangi birini yaparken kalça fleksörünüzde veya dizlerinizde herhangi bir ağrı veya gerginlik hissederseniz, bu, kalça kaslarınızın bu devrenin yoğunluğu için henüz yeterince güçlü olmadığının bir işareti olabilir, diyor Solomon. Ve bu tamamen sorun değil; bu devrenin başlangıç ​​seviyesinde olmadığını söylüyor. Tekrar sayısını buna göre azaltın, böylece kalça kaslarınızı güvenli bir şekilde geliştirebilirsiniz.