Stres IBS'nizi Overdrive'a Gönderiyorsa Deneyebileceğiniz 5 İpucu

İçgüdülerim sık sık bana, beynim buna yetişemeden stresli bir dönemden geçtiğimi söylüyor: Birkaç gece geç saatlere kadar süren bir çalışma ya da bir arkadaşımla kaba bir konuşma ve bağırsaklarım saat gibi tersyüz oluyor. Birçok insanda olduğu gibi irritabl bağırsak sendromu (IBS) stres en önemli sorunlarımdan biri tetikleyiciler .

Bu, IBS'nin basit bir stres reaksiyonuna indirgenebileceği veya bu senaryoda ağrının daha az gerçek olduğu anlamına gelmez. Daha ziyade beyin ile bağırsak arasındaki kablolu bağlantıyı yansıtıyor: Nörotransmiterler ve hormonlar yoluyla sürekli iletişim halinde, ileri geri sinyaller gönderiyorlar. Bu nedenle neden bir stres krizi bir kriz dönemini tetikleyebilir? ishal veya kabızlık IBS'si olmayan insanlarda bile. IBS'de bağırsak-beyin bağlantısının bozuk olduğu ve bir organın diğerini yanlış yorumladığı düşünülüyor. Stres eklemek işleri daha da kötüleştirebilir, öyle olmasa bile neden IBS'den.

Yine de zor şeyleri hayatınızdan silemezsiniz; cehennem IBS'nin kendisi bile sıkıntı yaratabilir. Ancak aşağıdaki uygulamalardan yararlanarak stresle daha yapıcı bir şekilde baş etmeyi (ve bunun bağırsak sorunlarına dönüşmesini engellemeyi) öğrenebilirsiniz. bilişsel davranışçı terapi (CBT) Bu, sorunlar hakkındaki düşüncelerinizi ve sorunlarla baş etme biçiminizi değiştirmeyi içerir. Bir IBS tetikleyicisi olarak stres ve bunun beyniniz ve karnınız üzerindeki etkisini nasıl azaltacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Stres IBS alevlenmesini nasıl tetikleyebilir veya kötüleştirebilir?

Stresten gastrointestinal rahatsızlığa geçiş, vücudun bir tehdide karşı doğal tepkisi nedeniyle gerçekleşir Kathryn N. Tomasino Doktora Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'ndeki tıp ve psikiyatri doçenti ve Sindirim Sağlığı için Davranışsal Tıp programının eş direktörü SELF'e anlatıyor. Kanı kalbinize ve ciğerlerinize yönlendirir; böylece savaşabilir veya kaçabilirsiniz ve bağırsaklarınızdan kritik derecede uzağa gider. Bu, bağırsak hareketliliğini bozabilir, yiyeceklerin geçişini hızlandırabilir veya yavaşlatabilir veya spazmlara neden olabilir. IBS'niz varsa bağırsaklarınız bu değişimlere aşırı tepki verebilir veya onları daha yoğun hissedebilirsiniz; doktorlar buna iç organ aşırı duyarlılığı adını verir. İpucu: bir dalgalanma IBS belirtileri karın ağrısı, şişkinlik ve tipik olarak kabızlık, ishal veya her ikisini birden içerebilir.

Bazı stres türleri özellikle kontrol edemediğiniz problemler yüzünden midenizi bulandırın Jeffrey Lackner Psikolojik Bozukluk Buffalo Üniversitesi'ndeki davranışsal tıp bölümünün şefi SELF'e anlatıyor. Bu eğilim vücudunuzun stres tepkisini uzatır. Gastrointestinal semptomlarınız hakkında daha fazla endişelenmeniz, aynı zamanda onları eşit olarak algılamanıza yol açabilecek rahatsız edici hislere karşı sizi aşırı tetikte hale getirebilir. daha kötüsü Megan Riehl Psikolojik Bozukluk Michigan Medicine GI Davranışsal Sağlık Programının klinik direktörü ve ortak yazarı İçgüdülerinize dikkat edinaraştırma CBT'nin, IBS'li kişilerin çoğunluğu için GI sorunlarında orta ila önemli iyileştirmeler sağlayabileceğini göstermiştir.

Stres kaynaklı IBS'den kurtulmak için 5 ipucu

Bunun kulağa sinir bozucu geleceğini anlıyorum. Herkes size hayatınız boyunca nefes almanızı söyledi Dr. Tomasino önsözleri. Ama gerçek şu ki diyafram nefesi (karnınızın yükselmesine ve düşmesine neden olan derin nefesler) fiziksel olarak Vücudunuzu savaş ya da uçuştan kurtarın zihinsel olarak sarmal olduğunuzda bu bir oyun değiştirici olabilir. Nefesler vagus sinirinizi harekete geçirir ve bu da tam tersi tepkiye döner: uygun bir şekilde adlandırılan dinlenme ve özetlemek — hem beyni hem de bağırsağı düzenler. Progresif kas gevşemesi (ayak parmaklarınızdan başınıza kadar kasların sırayla gerilmesini ve serbest bırakılmasını içerir) benzer bir etkiye sahip olabilir.

Önemli olan, bu uygulamaları benimsemek için IBS alevlenmesinin sıcaklığına gelene kadar beklememek, aksi takdirde Dr. Tomasino'nun söylediği kadar etkili olmayacaklar. Her gün birkaç dakikanızı derin nefes almaya veya kas gevşetmeye adamak, vücudunuzu sakinliğe doğru vites küçültmeye eğitir ve en çok ihtiyaç duyduğunuz anda bunu çok daha sorunsuz bir şekilde yapmanızı sağlar.

Stres, temel ihtiyaçlarınızı gözden kaçırmanıza ve istemeden de olsa sinirlerinizi bozan kalıplara kaymanıza neden olabilir. Örneğin iş sorunlarına saplanmak sizi aşağıdakilere sürükleyebilir: öğle yemeğini geciktirmek veya atlamak . Aynı şekilde, herhangi bir nedenden ötürü yıpranmak, olağan antrenmanınızı veya sosyal programınızı sekteye uğratabilir. Burada sıfır yargılama, ancak günlük kişisel bakım konusunda yetersiz kalmak yalnızca zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi kötüleştirmez; ortaya çıkan bağırsak kargaşasının üzerine yığılabilir.

Bu nedenle Dr. Tomasino, stres veya bağırsak sorunları ortaya çıktığında, hangi alanda iyileştirmeye açık olduğunuzu görmek için basit bir kontrol listesini gözden geçirmenizi öneriyor: Vücudunuzu hareket ettirebilir misiniz? Biriyle bağlantı kurup gülmenin bir yolunu bulabilir misin? Kulağa basit geliyor ama küçük bir ayarlama uzun bir yol kat edebilir.

Bir tür düşünce modeli sıklıkla stres ateşini körükler Ve bağırsak sorunları: korkunç sonuçlar hakkında uzun uzun düşünmek - psikologların felaketleştirme dediği şey. Belki beyniniz yaklaşan iş sunumu veya ilk buluşma için her türlü utanç verici olasılığı göz ardı ediyordur. Ve bağırsak rahatsızlığının kaçınılmaz gurultusu veya sızısı vurduğunda semptomlarınız sarmal için yeni bir konu haline gelir: Ya acı daha da kötüleşirse… ya da bağırsaklarınız en büyük ihaneti yaparsa ve pantolonunuza kaka yaparsanız?

Bu yolda ilerlediğinizi fark ederseniz, Dr. Riehl durup kendinize şu soruyu sormanızı önerir: X'in gerçekleşmesinin gerçek olasılığı nedir? Peki geçmiş deneyimlerime dayanarak daha muhtemel olabilecek başka senaryolar nelerdir? Düşüncelerinizi doğruluk açısından tespit edebilmek ve sorgulayabilmek, şu anda topraklanmanıza yardımcı olabilir ve bunun da her şeyi kaynatabileceğini söylüyor. Başka bir felaketi ortadan kaldırma tekniği: Bu en kötü senaryoyu, bu gerçekleşirse ne yapacağınıza göre canlandırın Dr. Tomasino diyor. Belki en yakın tuvalete gider ve sevdiğiniz birini ararsınız ya da telefonunuzdaki bir sonraki adımı ertelersiniz; her halükarda somut bir plan, en Rahatsız edici veya utanç verici bir şey meydana gelirse, bunu yönetmenin bir yolunu bulursunuz.

IBS kendinizi çaresiz hissetmenize neden olabilir: Semptomların ne zaman veya neden ortaya çıkabileceğini veya ne kadar süreceğini bilmek genellikle zordur. Durum üzerinde kontrol sahibi olmak amacıyla bir çözüm veya net bir cevap bulmak için araştırma yapabilirsiniz; ancak bunun geri tepebileceğini ve sonsuz bir endişe sarmalına yol açabileceğini ve bunun da iç sesinizi daha da üzebileceğini söylüyor Dr. Lackner. Bazen en iyi çözüm, sorun yaşamamaktır Olumsuz birine sahip olmak ve bunun yerine sorunun duygusal tatsızlığını ortadan kaldırmaya yardımcı olan başa çıkma stratejilerine yönelmek gerektiğini söylüyor.

Aldatıcı derecede basit ama güvenilir bir tane mi? Bu mücadelenin veya acının zamanla sınırlı olduğunu kendinize hatırlatan Dr. Lackner şunları söylüyor: Bitecek ve siz irade diğer taraftan dışarı çık; daha önce buradaydın ve bunu yaptın. Dr. Riehl, zor şeyleri yapabilirim, yetenekliyim, vücudumu sakinleştirebilirim ve bunu başarabilirim gibi ifadelerle başa çıkmanın gücünü vurguluyor. Kaba gibi görünebilir ama kendinizle konuşma şekliniz beyin kimyanızı değiştirebilir, bunun da bağırsaklarınız üzerinde olumlu bir dalgalanma etkisi yaratabileceğini söylüyor.

IBS'nin berbat olduğu veya hayatınızı mahvettiği fikri üzerinde durmak sizi IBS stres deliğine daha da itebilir. Ancak aynı zamanda hiçbir pozitif iç konuşma ya da felaketi ortadan kaldırma, durumun berbatlığını ortadan kaldıramayacak. Yani denemek yerine reddetmek geçersiz gibi görünen bu düşünceler, Dr. Tomasino, onları bir kol mesafesinde tutmak için bilişsel ayrışma adı verilen terapötik bir tekniğin kullanılmasını öneriyor.

Bunu yapmanın bir yolu, şunu düşündüğümü fark ettiğim kelimeleri eklemektir: örneğin her olumsuz kavramın önüne. IBS'nin varlığımın belası olduğu düşüncesine sahip olduğumu fark ediyorum. Bu, beyninize, bunun gerçekte sadece bir düşünce olduğunu ve onun aşırı büyük bir güç kazanmasını engelleyebilecek gerçekliğin yasal bir temsili olmadığını hatırlatan ince bir hatırlatmadır. Dr. Tomasino şöyle açıklıyor. Önerdiği başka bir ayrıştırma taktiği de tekrar tekrar ortaya çıkan herhangi bir anlatıya isim vermektir; örneğin, yine o eski 'IBS hayatımı mahvediyor' hikayesi var. Ona bir etiket vermek, onu zihinsel olarak bir kutuya koymanıza ve devam etmenize yardımcı olabilir.

Bu ipuçları yazılı olarak ne kadar basit görünse de Dr. Riehl, bunların uygulanmasının zaman ve pratik gerektirdiğini söylüyor. (Bir IBS projesi kapsamında bunu bilmeliyim.) Sonuçta siz de bu düşüncelerden etkilenen bir durumu nasıl kavramsallaştırdığınızı değiştirmeye çalışıyorsunuz. Bu genellikle bir profesyonel GI psikologunun desteğini gerektiren yanıltıcı bir şeydir. Bağırsak ve beyin arasındaki kesişme noktasını ele almak için özel olarak eğitilmiş psikologlar (doktorunuz sizi bir doktora yönlendirebilir veya şu adresten sanal bir sağlayıcı bulabilirsiniz: GIPsychology.com ). Diğer IBS tedavileri gibi BDT temelli yaklaşımın da bir tedavi olmadığını belirtiyor Dr. Tomasino. IBS zamanla alçalıp akma eğilimindedir ve stresle ilgili bileşenle mücadele etmek, gelgiti durdurmanın daha iyi yollarını bulmakla ilgilidir.

İlgili:

• Belirtileriniz Her Zaman En Kötü Zamanda Vurursa IBS ile Nasıl Daha İyi Seks Yapabilirsiniz?
• Uzmanların Yasal Bir Tedavi Olduğunu Söylediği IBS Hipnoterapisi Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey
• Anksiyetenin Tamamen Zihinsel Olmadığını Kanıtlayan 15 Fiziksel Belirti

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasının doğrudan gelen kutunuza gönderilmesini sağlayın .