Dikkatli ipuçları ve nefes alma teknikleriyle uçuş kaygısını yenin. İster uçma konusunda gergin olun ister aerofobiyle uğraşın, endişesiz uçmanıza yardımcı olabiliriz.
İster çok ihtiyaç duyulan bir tatil, ister bir iş zorunluluğu, ister acil bir aile meselesi olsun, uçmak çoğu zaman hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Ancak uçuş kaygısından muzdaripseniz, bu sadece bir rahatsızlıktan öte bir şeydir. Bazıları için bu, seyahat seçeneklerini ve buna bağlı olarak deneyimlerini ve fırsatlarını önemli ölçüde sınırlayabilen bir zorluktur.
Eğer bu sensen, yalnız değilsin. Aslında, tahminen her üç kişiden biri uçmaya gelince bir miktar kaygı yaşamaktadır. İyi haber şu ki kaygınızı yönetmenin pratik ve etkili yolları var, böylece daha güvenli ve kolay bir şekilde uçabilirsiniz.
Şüpheniz varsa meditasyon serimizi deneyin.
Stres ve Kaygının Üstesinden Gelmek
Uçuş kaygısı nedir?
Uçuş korkusu veya aerofobi olarak da bilinen uçuş kaygısı, uçuştan önce, uçuş sırasında ve hatta uçuştan sonra ortaya çıkan korku veya endişedir. Ve tahmin et ne oldu? Bu her zaman asıl uçuş kısmıyla ilgili değildir!
Bazıları için kaygı, çantalarını toplamaya başladıkları anda başlar. Diğerleri için ise semptomları tetikleyebilecek şey kapalı alan, yükseklik ve hatta kontrolde olamama düşüncesidir. Kaygınızın nedenini ve nedenini bilmek oyunun kurallarını değiştirebilir.
Uçuş kaygısının belirtileri nelerdir?
Semptomlar hafiften bunaltıcı ve yoğuna kadar değişebilir. Bu, terli avuç içleri, artan kalp atış hızı ve karşı konulmaz bir felaket duygusu anlamına gelebilir. Ayrıca mide krampları veya mide bulantısı gibi fiziksel rahatsızlıklar da yaşayabilirsiniz. Hatta bazı kişilerde panik atak bile yaşanabilir.
Belirtiler çeşitli aşamalarda ortaya çıkabilir; bilet rezervasyonu yaparken, uçağı gördüğünüzde ve hatta uçuşun ortasında. İşaretleri tanımak, uçuş kaygınızı etkili bir şekilde yönetmenin ilk adımıdır.
İnsanlar neden uçuş kaygısı yaşar?
İnsanların uçuş kaygısı yaşamasının nedenleri kişiden kişiye değişir . Bu, uçmayla ilgili geçmiş travmatik bir deneyim veya akrofobi (yükseklik korkusu), klostrofobi (kapalı alan korkusu) veya germafobi (mikrop korkusu) gibi bir fobi olabilir.
Hava yolculuğu olaylarına ilişkin aşırı abartılan haberler de endişelerin artmasında rol oynayabilir. Sebep ne olursa olsun, kaygınızın bir zayıflık belirtisi olmadığını unutmayın. Bu birçok insanın başına gelen psikolojik bir tepkidir. Neyse ki, tetikleyicilerinizi anlamak, zorluklarınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve bir sonraki jet sosyete maceranıza hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Uçuş öncesi kaygı: Sakin kalmanıza yardımcı olacak 5 nefes tekniği
Demek o bileti ayırttınız ve o gün yaklaşıyor. Nefes teknikleri en iyi arkadaşınızdır Uçuş sinirleriyle mücadele etmek Öyleyse, ileriye yönelik kaygı konusunda size yardımcı olmak için şimdi başlayın. Bunların hepsini uçuş sırasında da kullanabilirsiniz, ancak şimdi pratik yapmak, bir adım önde olduğunuz anlamına gelir.
1. Derin nefes alma
Derin nefes alma, tam oksijen değişimini teşvik ederek kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve kan basıncını dengelemeye yardımcı olur, böylece stres ve kaygıyı azaltır.
Nasıl pratik yapılır:
Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
Burnunuzdan derin bir nefes alarak diyaframınızın genişlemesine izin verin (karnınız göğsünüzden daha yükseğe çıkmalıdır).
Ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Rehberli bir nefes alma uygulaması mı arıyorsunuz? Jay Shetty ile Rahatlamaya Nefes Alın. Bu üç dakikalık uygulama, artan baskıyı ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
2. Nefes odağı
Nefes odağı, derin nefes almanın faydalarını zihinsel konsantrasyonla birleştirerek dikkatinizi kaygıdan uzaklaştırıp olumlu bir şeye çekmenize yardımcı olacak bir odak noktası oluşturur.
Nasıl pratik yapılır:
Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın.
Nefes alırken sizi sakinleştiren belirli bir kelimeye veya resme odaklanın.
Nefes alırken ve nefes verirken bu kelimeyi veya görüntüyü gözünüzde canlandırın.
3. 4-7-8 nefes tekniği
4-7-8 tekniği zihninizi saymaya ve nefesinize odaklanmaya zorlayarak düşüncelerinizi endişeli tetikleyicilerden uzaklaştırır. Daha uzun nefes verme doğal bir sakinleştirici görevi görür.
Nasıl pratik yapılır:
Ağzınızı kapatın ve 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
u harfi olan arabalar
Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
8 saniye boyunca tamamen ağzınızdan nefes verin.
4. Alternatif burun deliği nefesi
Bu teknik, beynin her iki tarafının dengesini ve birliğini teşvik ederek sakinliğe ve zihinsel berraklığa katkıda bulunur.
Nasıl pratik yapılır:
Rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın.
Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın.
Sol burun deliğinizden nefes alın.
Sağ yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizi bırakın.
Sağ burun deliğinizden nefes verin.
Burun deliklerini değiştirerek tekrarlayın.
5. Geliştirilmiş Progresif Kas Gevşemesi (PMR)
Bu yöntem, fiziksel rahatlamayı derin nefes almayla birleştirerek kaygıya eşlik edebilecek kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.
Nasıl pratik yapılır? :
Nefes alırken ayak parmaklarınız veya yumruklarınız gibi bir grup kasınızı gererek başlayın.
5'e kadar sayarak bekleyin.
Nefes verin ve aynı anda seçtiğiniz kas grubundaki gerilimi serbest bırakın.
Yoldaki her kas grubuna odaklanarak vücudunuzu yukarı (veya aşağı) doğru hareket ettirin.
Bu nefes alma tekniklerini günlük rutininize dahil etmek, kaygıyı hafifletmede ve genel duygusal sağlığınızı iyileştirmede harikalar yaratabilir. Onları deneyin ve sizin için en iyi olanı bulun.
Uçuş ortasında kaygı: 5 farkındalık egzersizi
Uçağa binmeyi başardınız ve koltuğunuzu buldunuz. Ancak uçak içi filmlere göz atmaya başlamadan önce bir rahatlama oyunu planı oluşturun.
Farkındalık bilinen bir kaygı ve stres azaltıcıdır. İşler kelimenin tam anlamıyla veya duygusal olarak biraz inişli çıkışlı hale geldiğinde kendinizi merkeze almanın harika bir yoludur. Uçağa binmeden önce, Selfgrowth uygulamasının ve çeşitli nefes ve rahatlama egzersizlerinin telefonunuza indirildiğinden emin olun, böylece bunlara çevrimdışı olarak erişebilirsiniz.
İşte uçağa binmeden önce ve havadayken deneyebileceğiniz en iyi 5 farkındalık egzersizi.
1. Görselleştirme
Uçuştan önceki günlerde görselleştirme kullanılabilir. Olumlu bir seyahat deneyimi hayal etmeye biraz zaman ayırın. Kendinizi güvenlikten geçerken, havada keyifli vakit geçirirken ve varış noktanıza güvenli bir şekilde inerken hayal edin. Gerçek anlaşmanın zihinsel provası gibi.
Uçağa bindiğinizde, görselleştirme zihninizi türbülans ya da sıkışık koltuklar gibi mevcut stres etkeninden uzaklaştırarak size zihinsel bir kaçış sunabilir. Kendinizi size huzur veren sakin bir ortamda, örneğin bir plaj, orman veya dağ manzarasında hayal edin.
Uçuşunuzda uyumayı umuyorsanız A Woodland Stroll to Sleep'i keşfetmek isteyebilirsiniz. Bu rehberli görselleştirme, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye ve sizi dinlenmeye doğru yönlendirmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
2. Rehberli meditasyon
Rahatlamak veya kaygıyı hafifletmek için tasarlanmış rehberli bir meditasyon parçasını dinleyin. Rehberli meditasyon, derin bir rahatlama ve odaklanma durumuna girmenin yapılandırılmış bir yolunu sağlayarak zihninizi endişeli düşüncelerden uzaklaştırmanızı kolaylaştırır.
Zihninizin olumsuz bir sarmala girdiğini fark ederseniz, Zihninizdeki Girdabı Yavaşlatmaya çalışın.
3. Dikkatli nefes alma
Farkında nefes alma, sinir sisteminizi sakinleştirebilen ve zihninizi uçuşla ilgili stres tetikleyicilerinden uzaklaştırabilen temel ama güçlü bir farkındalık tekniğidir.
Burnunuzdan nefes alın, birkaç saniye tutun ve ağzınızdan nefes verin. Nefesinizi nefes alışınızdan daha uzun tutmaya çalışın.
Hepimiz nasıl nefes alacağımızı biliyoruz, ancak bazen gerginsek, biraz rehberlik yardımcı olabilir. Destek için Anna Acton ile Rehberli Nefes almayı keşfedin.
4. Rahatlama için sesler
Teknolojiye meraklıysanız ve akıllı telefonunuzu elinizin altında bulunduruyorsanız bir deneyin. Bu ses parçaları, beyin dalgalarınızla senkronize olduğuna inanılan ve derin bir rahatlama durumunu teşvik eden sesler üretir. Motorun gürültüsünü dışarıda tutmak için (ve diğer yolcular huzurlu bir uçuş umabilecekleri için) gürültü önleyici kulaklıkları unutmayın.
Uçuşun ortasında farklı ses türleri sizi rahatlatabilir. Jasmine'in Bahçesinde Bir Akşam gibi rahatlatıcı bir ses ortamını veya Beyaz Gürültü Okyanus Sörfü gibi rahatlatıcı ortam gürültüsünü deneyebilirsiniz.
5. Uçuş sonrası günlük kaydı
Uçuş sonrası bilgilendirme faydalı olabilir. Korkularımıza ve kaygılarımıza odaklanmak çok kolaydır ama iyi giden şeylere odaklanmak çok daha güçlüdür!
Sizin için neyin işe yaradığını ve neyin yaramadığını not edin. Bu nefes alma tekniği sizi rahatlattı mı, yoksa daha yararlı olan başka bir şey mi vardı? Kaydedilen deneyimleriniz gelecekteki uçuşlar için paha biçilmez bilgiler haline gelir. Ayrıca, duygularınızı sözcüklere dökmek onları daha kolay yönetilebilir hale getirebilir ve kalan kaygıyı ortadan kaldırabilir.
Selfgrowth, duygularınızı keşfetmenize ve işlemenize yardımcı olabilecek çeşitli indirilebilir günlükler sunar.
Bu nedenle, bir dahaki sefere kalkış yapmak üzere olduğunuzda veya kendinizi koltuğunuzda gergin bulduğunuzda, bu kullanışlı farkındalık egzersizlerini hatırlayın. Uçuş kaygısını yenmek devam eden bir süreçtir. Ancak doğru araçlarla, ipuçlarıyla ve kendinize bolca şefkat göstererek, uçuşu daha konforlu bir deneyim haline getirme yolunda emin adımlarla ilerliyorsunuz.
Korku hala sizi felç ediyorsa, profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir. Anksiyete bozuklukları veya fobiler konusunda uzmanlaşmış terapistler, size özel başa çıkma mekanizmaları sağlayabilir. Örneğin Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) birçok kişi için uçuş korkusu gibi spesifik fobilerin tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Bazı havayolları da gergin yolcular için kendi kurslarını yürütüyor.
Yardım istemenin daha iyi bir sağlığa ve istediğiniz yere, istediğiniz zaman uçma özgürlüğüne doğru proaktif bir adım olduğunu unutmayın.
Uçuş kaygısı SSS
Neden uçmaktan korkmamanız gerektiğini merak mı ediyorsunuz?
Uçmak günümüzün en güvenli ulaşım yöntemlerinden biridir. Buna göre havacılık istatistikleri Uçak kazası geçirme ihtimali son derece düşüktür, araba yolculuğundan çok daha düşüktür. Teknolojideki ilerlemeler, sıkı güvenlik protokolleri ve pilotlar ile mürettebata yönelik kapsamlı eğitimlerin tümü bu yüksek güvenlik düzeyine katkıda bulunmaktadır. Bu gerçekleri anlamak, genellikle uçmayla ilgili korkunun bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Neden uçma konusunda bu kadar kaygılıyım?
Uçuş kaygısı, kapalı alan korkusu (klostrofobi), kontrol eksikliği ve hatta uçuşla ilgili geçmiş travmatik deneyimler gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Bazıları için korku, tanımlanabilir tek bir kaynak olmaksızın daha geneldir.
Uçma korkusu akıl hastalığı mıdır?
Uçuş fobisi olarak da bilinen uçma korkusu bir akıl hastalığı olmayıp, Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı'nda (DSM-5) anksiyete bozuklukları başlığı altında spesifik bir fobi olarak sınıflandırılmaktadır. Korku hayatınızı ve refahınızı önemli ölçüde etkiliyorsa, doğru teşhis ve uygun tedavi seçenekleri için bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.
Uçak kaygısı ne kadar yaygındır?
Uçak kaygısı oldukça yaygındır ve nüfusun önemli bir bölümünü değişen derecelerde etkilemektedir. Araştırmalar gösteriyor ki her yerden İnsanların %2,5 ila %40’ı uçmakla ilgili bir düzeyde kaygı yaşayabilirsiniz. Şiddeti, hafif sinirlilikten bireylerin tamamen uçmasını engelleyen zayıflatıcı korkuya kadar değişebilir.
Kendinizi uçuş kaygısıyla mücadele ederken bulursanız, yalnız olmadığınızı ve korkularınızı yönetmenize yardımcı olacak çok sayıda kaynak ve teknik bulunduğunu bilin. Meditasyon serimizle başlayın.
