5x5 Antrenmanı Neden Ciddi Güç Kazanımlarının Anahtarı Olabilir?

Aylar (belki de yıllar) boyunca 12 tekrardan oluşan üç set tekrarladıktan sonra kaslarınız muhtemelen yeni ve daha ağır bir antrenman rutini için can atıyor. İleriye doğru bir yol: 5x5 egzersiz planı.

güç oluşturma blueprint, daha fazla ağırlık kaldırmaya hazır olduğunuzda tahminleri ortadan kaldırır ve diğer bazı popüler planların aksine, fitness uzmanlarının gerçekten geride kalabileceği bir protokoldür. İşte 5x5 antrenmanı hakkında söyleyecekleri ve onu en faydalı hale getirmek için nasıl ayarlayabilecekleri.

Peki 5x5 antrenmanı nedir?

5x5 antrenmanı nispeten basittir. Temel olarak şunları içerir:

• Belirli bir egzersizin 5 tekrarı
• Bu egzersizin 5 seti
• Her set arasında iki ila beş dakikalık dinlenme

Genellikle hamleler bileşik egzersizler birden fazla eklemi ve kas grubunu çalıştırır. Yük eklemek için kettlebell ve dambılları kullanabilseniz de, bu eğitim protokolü için çoğu zaman ağır bir halter kullanıyorsunuz. Düşünün: halter squat bench press ve deadlift Christina Myers CSCS'si Birmingham Alabama'daki bir güç ve kondisyon antrenörü SELF'e anlatıyor.

Bileşik bir hareket biraz daha fazla, daha fazla öğrenme eğrisine sahip olacak çünkü çok tekniktir… ama aynı zamanda daha fazla sonuç verecektir. Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS Puyallup Washington'daki bir fizyoterapist ve güç antrenörü SELF'e anlatıyor. Gerçekten sinir sisteminizi daha işlevsel olması için eğitiyorsunuz ve bileşik bir hareketle daha ağır yükleri kaldırabiliyorsunuz. Bu nedenle, örneğin 5x5 antrenmanında biceps curl yerine halter sırasını programlanmış olarak görmeniz muhtemeldir.

Myers, iyi formu korumanıza olanak tanıyan maksimum tek tekrarınızın yaklaşık %70 ila %85'i kadar beş setin tamamı için tek bir yük kullanacağınızı söylüyor. Bu, 10 RPE üzerinden sekiz veya dokuz gibi hissettirmelidir (algılanan efor derecesi) - sanki setiniz bittiğinde tankta sadece bir veya iki tekrarınız kalmış gibi, Sak-Ocbina'yı ekliyor.

e harfi olan arabalar

Amaç: Daha ağır yüklerle güç ve kas geliştirmek. Onu farklı kılan şeylerden biri de zorlu bir ağırlıkla yapılması ve odaklanması gerektiğidir. aşamalı aşırı yük diyor Myers. Bu, zamanla kaslarınıza yüklenen zorluğun kademeli olarak arttırılması anlamına gelir; Belirli bir egzersiz için kullanılan ağırlığın artırılmasını içeren 5x5 antrenman durumunda. Örneğin, birkaç haftalık antrenmandan sonra, 5x5 halterle sırt squat olması gereken bir egzersiz sırasında 10 tekrar yapabileceğinizi düşünüyorsanız, yükü %5 ila %10 oranında artırabilirsiniz; ağırlık arttığında tekrarlarınız da buna göre azalacaktır.

5x5 egzersiz yönteminin faydaları

Her antrenmanda yüksek tekrar sayıları ve hafif ağırlıklar yaparsanız, 5x5 antrenman planı vücudunuza ek güç ve kas kazanımları için ihtiyaç duyduğu yeni uyarıyı verebilir. Sak-Ocbina, "Ganimet pompası" gibi her zaman 30 tekrardan oluşan üç set yapıyorsanız, vücudunuzun uyarana uyum sağlayacağı için bunun sonsuza kadar yararlı olmayacağını söylüyor. Oysa eğer onu değiştirip örneğin 5x5 yaparsanız muhtemelen öncelikle çok daha güçlenecek ve ikinci olarak biraz kas kazanacaksınız.

Bunun nedeni, dinlenmeden önce yalnızca beş tekrar yaptığınızda genellikle daha ağır kaldır 8 ila 10 tekrar deseniz söyleyeceğinizden daha fazla (merhaba yorgunluk) Laura Su CSCS Seattle'daki bir güç ve güç geliştirme antrenörü SELF'e anlatıyor. Bu kurulum saf gücü test etmenize ve oluşturmanıza olanak tanır; üretebileceğiniz çok fazla güç Dış dirence karşı, özellikle de kendinizi bu şekilde test etme konusunda yeniyseniz diye ekliyor. Yeni başlayanlar için (powerlifting yapanlar) beş tekrar yapmayı seviyorum çünkü henüz süper yüksek yoğunluklara hazır değiller; Su, vücutlarının ve dokularının süper ağır yüklere uyum sağlamadığını söylüyor. Beş, harika bir tekrar aralığıdır çünkü aynı zamanda form ve teknik konusunda bazı beceri pratiklerine sahip olmalarına da olanak tanır.

gözlüklü diva meme

Su, beş setten oluşan beş ağır tekrar yapmanın aynı zamanda size bol miktarda antrenman hacmi (tekrar x set x yük) kazandıracağını söylüyor; bu, hafta boyunca yapacağınız tek kuvvet antrenmanıysa önemli bir unsurdur. Bunun, aslında güce ve kas kazanımına olumlu katkıda bulunacak, haftada yeterli sayıda toplam çalışma seti elde etmenin bir yolu olduğunu ekliyor.

Protokol haltere yeni başlayanlar için de oldukça güvenlidir. Sak-Ocbina, her setteki düşük tekrar sayısının size daha ağır ağırlıkları test etme ve alışılmadık yük altında tekniğinizi geliştirme şansı verdiğini söylüyor. Ama tekrar sayısı değil Bu yüzden Düşük olduğu için, açıkladığı güç avantajlarından yararlanmak için tek bir tekrar için aşırı ağırlığa (ve potansiyel olarak güvenliğinizi tehlikeye atmaya) yönelebilirsiniz. Sak-Ocbina'nın 5x5'in ağır kaldırmalar için iyi bir giriş noktası olduğunu söylemesinin nedenlerinden biri de bu.

Ayrıca Myers, 5x5 antrenman yönteminin temel yapısının basit ve anlaşılması kolay olduğunu söylüyor. Ağır kaldırma hareketlerinizle her egzersiz için tekrar planınızı değiştirmenize veya bir süper set hazırlamak için spor salonunda boş ekipman aramanıza gerek yok. Beyniniz zihinsel yüke ara verirken kaslarınızı fiziksel yükle çalıştırın.

Myers, 5x5 antrenmanıyla kondisyonunuzu geliştirmenin, haltere daha fazla ağırlık vermek kadar kolay olduğunu söylüyor. Diğer değişkenlerle (tekrarlar veya setler gibi) uğraşmanıza gerek yok ve hangi spor salonunda antrenman yapıyor olursanız olun, eklediğiniz yükün her zaman aynı olduğunu bilirsiniz. Onun söylediği gibi temel bir kaldırma hareketinde güç artışlarını ölçmek çok kolaydır. Kablo yığını veya makine kullandığınız ve her makinenin farklı olduğu konulara girdiğinizde. Yani gerçekten güçleniyor musun yoksa bu hafta farklı bir makine mi kullandın?

Ancak Sak-Ocbina, 5x5 ile ilerlemenin bundan daha da basit olabileceğini söylüyor. Sonuçta kilonuzu artırmayacaksınız Her hafta — ama hala ilerleme kaydediyor olabilirsin ! Her tekrarı maksimuma çıkarmayı düşünün. Çömelmenize mümkün olduğunca alçak mı batıyorsunuz? Kontrollü bir tempoda mı hareket ediyorsunuz? Deadlift egzersizleriniz sırasında sadece kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı değil, sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanabilir misiniz? Bence bir harekette daha iyi olmanın, giderek aşırı yüklenmenin gerçekten hafife alınan bir yolu olduğunu açıklıyor. Bir temsilci eklemek, bir set eklemek veya çubuğa biraz yük eklemek en açık olanıdır, ancak insanlar genellikle bir konuda daha iyi olmayı atlarlar.

5x5 egzersiz yönteminin dezavantajları

Oynayabileceğiniz bu kadar az sayıda tekrar varken, her bir tekrarı dikkate almanız gerekir; bu da kendinize meydan okuyacak kadar ağır kaldırmanız anlamına gelir. Dambıllar ilk önce ayak parmaklarını kondisyona sokan insanlar için işe yarasa da, muhtemelen onları uzun süre kullanamayacaksınız. Diyelim ki birkaç ay boyunca 5x5 antrenmanı yaptınız ve 60 kilo yük ile squat yaptınız. Şimdi bu ağırlıktaki bir dambılı göğsünüzün önünde tuttuğunuzu hayal edin. kadeh ağız kavgası . Su, hantal, başlangıç ​​pozisyonuna getirmenin zor olduğunu ve kavramanın zor olduğunu söylüyor. Özellikle yükünüz arttıkça daha kolay kurulum için genellikle bir halter kullanmak isteyeceksiniz.

Üstelik halterle yükteki en küçük artışları bile yapabilirsiniz. Spor salonunuz 2,5 kiloluk artışlarla yükselen dambıl veya kettlebell stoklamayabilir, ancak bu boyutta ağırlık plakalarının mevcut olması ihtimali yüksektir. Buna karşılık, güvenli bir şekilde ilerlerken beş tekrar standardına bağlı kalmak daha kolaydır.

Maksimum yarım saat süren hızlı tempolu egzersizler mi istiyorsunuz? Su, tekrarlayan 5x5 antrenmanının acı verici derecede yavaş olabileceğini söylüyor. Bu nedenle, bazı insanlar işleri ilerletmek için setler arasındaki (önemli) dinlenmeyi kesme eğiliminde olabilir, ancak bunu yaparsanız 5x5'in temel ilkelerinden biriyle uğraşmış olursunuz.

Su, muhtemelen kas büyümesini veya güç kazanımlarını ortaya çıkarmak için yoğunluğu olabildiğince fazla zorlayamayacaksınız.

5x5 egzersiz planı, halter kaldırma hareketlerinizle büyük güç adımları atmanıza yardımcı olabilir. Ancak bu, sizi çok yönlü bir sporcu yapan hız çevikliği ve çeviklik gibi kondisyonun diğer bazı unsurlarını gözden kaçırıyor. güç diyor Myers. Tek taraflı bir şey yoktur (a.k.a.) tek taraflı ) üç hareket düzleminde de çalışma veya hareket (düşünün: ileri, geri, yan yana ve rotasyonel hareket etmek) ve bileşik egzersizlere odaklanılmasıyla daha küçük kaslar ihtiyaç duydukları ilgiyi alamayabilir diye açıklıyor. Sadece bu kaldırmaları yaparsanız söylediği bazı şeyleri görmezden gelmiş oluruz. Antrenmanlarınızda bu destekleyici kaslara biraz sevgi vermeniz, eklem stabilitesini desteklemenize ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olabileceğinden, bu bir sorun olabilir. Ayrıca her üç boyutta da eğitim, ister bahçe işleri ister yürüyüş olsun, gerçek hayattaki 3D aktivitelerin daha zahmetsiz olmasını sağlayabilir.

5x5 egzersiz planına nasıl başlanır ve ihtiyaçlarınıza göre nasıl ayarlanır?

sen c iken olabilir Antrenmanınızdaki her egzersizi 5x5 olarak yapın, bu her zaman en verimli (veya zihinsel olarak canlandırıcı) yaklaşım değildir. Bunun yerine 5x5 planını kullanarak bir ila üç halter egzersizi programlayın ve ardından antrenman gününüzü aksesuar çalışmaları ile tamamlayın.

Bu örnek alt vücut antrenman seansını düşünün: Antrenmana, güç odaklı sinir sistemini harekete geçiren bir egzersizin (örneğin kutu atlamaları) birkaç tekrarından oluşan birkaç setle başlayın. Daha sonra 5x5 tarzı bir sırt çömelmesi yapın; bu, ana güç artırıcı kaldırma hareketinizdir. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yardımcı hareketle devam edin (örn. tek bacakla deadlift bölünmüş ağız kavgası) Sak-Ocbina'yı öneriyor. Bir antrenmanda temel olarak en riskli hareketlerden en az riskli hareketlere doğru ilerliyorsunuz diyor. Ve en çok yorulduğunuz şeyler yaralanma riskiyle karşı karşıya değilsiniz ama aynı zamanda o kadar fazla enerjiye veya beyin gücüne de ihtiyacınız olmayacak.

fred çakmaktaş pop funko

Myers, alt bedeninizi çalıştıracağınız bir gün yerine bunu bir itme günü veya çekme günü olarak yapılandırabileceğinizi ekliyor. İkinci durumda, ana 5x5 antrenmanınız Kuzey hamstring bukleleri ve aksesuarınız hareket ettikçe ters sineklerle kalkarken halterle deadlift ve bent-over row yapabilirsiniz.

5x5 yüksek hacimli bir programdır; Az tekrarlı, çok sayıda set ve ağır ağırlıklar arasında çok fazla iş yapılır. Myers, bunun aynı zamanda çok yorucu bir program olabileceği anlamına geldiğini söylüyor. Setler arasında en az iki ila beş dakika dinlenin, böylece o ağır halteri itmeye devam edebilirsiniz. Spor salonunun dışında olduğunuzdan emin olun düzgün yakıt ikmali Su, aynı kas grubunun 5x5 antrenmanı arasında iyileşmenin iki ila üç gün süreceğini öne sürüyor.

kitle loncası adı

5x5 antrenmanının özeti

5x5 antrenman çerçevesi tam da budur; bir plan. Daha ağır kaldırmaya ve gücünüzü artırmaya hazır olduğunuzda antrenmanınıza rehberlik etmek için bunu kullanın. Tüm kutucuklarınızı işaretlemek için, farklı hareket düzlemlerinde patlayıcı hareketler yapmanızı ve vücudunuzdaki tüm küçük kasları çalıştırmanızı gerektiren egzersizleri de eklediğinizden emin olun.

Yeterince uzun süre 5x5 programına bağlı kalın ve kondisyonunuz geliştikçe doğal olarak plato yapabilirsiniz; Su, vücudunuzun ancak beş kez beş tekrarla kaldırabileceği kadar ağırlık olduğunu söylüyor. Bu noktada, üç tekrardan oluşan artan setler yapmak veya tek tekrar maksimum seviyenizi gerçek anlamda test etmek gibi farklı bir yaklaşıma ihtiyacınız olabileceğini açıklıyor. Aynı egzersizin, back squat yerine front squat veya geleneksel yerine sumo deadlift gibi yeni bir varyasyonuna da geçebilirsiniz. Ancak bu gerçekleşene kadar ekstra ağırlık plakasını ekleyin ve squat'ınıza biraz daha derine dalın.

I would prefer people do a 5x5 over the Instagram influencer workouts where it’s all four [sets] by 12 [reps]—you’re doing too many reps to actually push the intensity and actually build strength says Su. Ancak 5x5, birini daha maksimum kuvvet antrenmanıyla tanıştırmanın gerçekten sağlam bir yoludur.

İlgili:

• SELF'in 6 Haftalık Daha Güçlü Egzersiz Planı Nasıl Kullanılır?
• Fitness Rutininizin 'İşe Yaradığını' Gösteren 19 İşaret, Kilo Vermeyle Hiçbir İlgisi Yok
• Kas Geliştirmenin Ötesine Geçen Güç Antrenmanlarının 12 Faydası

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .