Ab Wheel Neden Bu Kadar Zorlu ve Etkili Bir Egzersiz Aracıdır?

İlk bakışta karın kasları masum ve hatta eğlenceli bir spor salonu aksesuarı gibi görünebilir. Henüz pratikte mi? Oldukça yoğun, bir sonraki seviyedeki temel mücadeleyi sunan gelişmiş bir araçtır.

Kanıt olarak, ünlü eğitmen Jeanette Jenkins'in geçen hafta yayınladığı ve şarkıcı-söz yazarıyla birlikte paylaştığı Instagram videosunu izleyin. Mike Posner işitilebilir bir şekilde inlerken, en yaygın ab tekerleği egzersizini, ab tekerleği açmalarını yapın. (Not: Jenkins, SelfGrowth'a Posner'ın Jenkins'in müşterisi olmadığını söylüyor. Aynı anda spor salonundaydılar. 'Beni zorlayıcı ve havalı bir şey yaparken gördü ve denemek istedi, ben de bu işe katıldım,' diye açıklıyor Jenkins. )

Günün karın mücadelesi, başlıklı Los Angeles merkezli yaratıcı Jenkins'ti. Hollywood Eğitmeni Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling ve Bebe Rexha gibi isimlerle çalıştı.

@msjeanettejenkins aracılığıyla videoya buradan göz atabilirsiniz:

Instagram içeriği

Bu içerik aynı zamanda sitede de görüntülenebilir. kaynaklanır itibaren.

Jenkins ve Posner'ın demosunda olduğu gibi, ayakta durma pozisyonundan şınav pozisyonuna tam karın kasları hareketi yapmak, yalnızca tekerleği düzenli olarak kullanan ve merkez bölgesini nasıl koruyacağını bilen öğrenciler tarafından denenmesi gereken süper ileri düzey bir zorluktur. nişanlandık,' diyor Jenkins SelfGrowth'a.

Bu uzman düzeyindeki varyasyonu doğru bir şekilde yürütme yeteneği, [temel gücünüz hakkında] çok şey söylüyor, James Brewer NYC merkezli sertifikalı kişisel antrenör ve sertifikalı Spin ve TRX eğitmeni SelfGrowth'a anlatıyor. Bunu yapmak kolay değil.

İnlemeler bir yana, Jenkins ve Posner kolaylıkla girip çıkıyor gibi görünebilirler, ancak daha önce de belirtildiği gibi karın kasları tekerleğini doğru kullanmak basit bir iş değildir. Neden?

Jenkins, 'Aslında vücudunuzu plank pozisyonuna doğru uzatıyorsunuz, böylece hareketli bir plank gibi oluyor' diye açıklıyor. Bu, aynı anda birden fazla çekirdek kasını çalıştırmanızı gerektirir. Adından da anlaşılacağı gibi, karın kaslarını çalıştırma sırasında çalıştırılan birincil kaslar, [bu hareketin] ana itici gücü olan karın kaslarınızdır (teknik olarak rektus abdominis olarak adlandırılır), Stephanie Mansour Chicago merkezli sertifikalı kişisel antrenör, SelfGrowth'a anlatıyor. Bu, [alıştırmayı] ilerletmek için geliştirilmesi gereken güçtür.

Ancak Jenkins, enine karın kaslarının (yanlarınızı ve omurganızı saran en derin karın kasları) ve iç ve dış obliklerin (karnınızın yanlarındaki kaslar) da kritik oyuncular olduğunu söylüyor. 'Bu kasları çalıştırmazsanız ya sırtınızı inciteceksiniz ya da yüz üstü yere düşeceksiniz' diye açıklıyor.

Üstelik, bu karın hareketleri, erektör spina (omurganız boyunca uzanan dengeleyici kaslar) ve latissimus dorsi (veya sırtınızın her iki tarafındaki en geniş kaslar olan latlar) dahil olmak üzere üst yarınızın çoğunu çalıştırır. Jenkins, deltoidler (omuzlar), göğüs, pazılar ve trisepsler olduğunu söylüyor. 'Aslında vücudun üst kısmının tamamını çalıştırmak harika bir egzersizdir' diye açıklıyor.

Yuvarlanma hareketi öncelikle enlemlerinizi ve deltoidlerinizi çalıştırırken, hareketin ikinci yarısı olan yuvarlanma hareketi içinde Brewer, porsiyonun gerçekten çekirdeğinizi, özellikle de rektus abdominisinizi hedef aldığını söylüyor. Mansour, bu kısımda karın kaslarınızı alt karın kaslarından başlayarak üst karın kaslarına kadar çalıştırmanız gerektiğini ekliyor.

Ancak karın kaslarını harekete geçirmek sadece karın kaslarınızın ve bahsedilen diğer kaslarınızın gücünü gerektirmez. Aynı zamanda senkronize kontrol gerektirirler. Mansour, rollout'ları gerçekleştirirken kalça fleksörlerinizden omuzlarınıza kadar çok fazla kontrol uygulamanız gerektiğini söylüyor. Tüm kas zincirinin birlikte çalışması gerekir ve zincirde herhangi bir kopukluk olamaz. Üstelik tüm vücudunuzu desteklemeniz gereken çok küçük yüzey alanı (sadece ellerinizi yerleştirdiğiniz tekerlek üzerindeki kısa tutma yerleri) sayesinde hareket daha da zorlu hale geliyor.

Jenkins, karın kaslarını doğru kullanmak için, plank pozisyonunda büyük bir çekirdek kuvvetinin yanı sıra, özellikle omuzlarda, sırtta ve ön kollarda iyi bir üst vücut kuvvetine ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Mansour, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak, Jenkins ve Posner'ın demosunu yaptığı karın kasları hareketlerini etkili bir şekilde gerçekleştirmek için gereken gücü oluşturmanın birkaç ay süren sıkı bir çalışma gerektirebileceğini söylüyor.

Brewer, yanlış şekilde yapılırsa, ab wheel rollout'un enlem odaklı bir egzersiz haline gelebileceğini ve potansiyel olarak belinizin alt kısmını zorlayabileceğini söylüyor. Eğer herhangi bir şey hissedersen alt sırtınızdaki ağrı Karın kaslarını kullanırken durun ve plank ve walkout gibi diğer egzersizlerle (aşağıda açıklanmıştır) çekirdek gücünüzü artırın ve tekrar denemeden önce.

Mansour, yuvarlanma hareketlerini yaptığınızda ve omuzlarınıza, bileklerinize, dirseklerinize ve sırtınıza çok fazla baskı uyguladığınızda eklemlerinize dalmanın da kolay olduğunu açıklıyor. Bu yerlerden herhangi birinde yaralanma geçmişiniz varsa ve/veya bu hareketi yaparken ağrımaya başlarsanız, egzersizi durdurun ve gerileyin.

İlk iki hareket vücut ağırlığı egzersizleridir, üçüncüsü egzersiz topu gerektirir ve dördüncü ve beşincisi karın tekerleği gerektirir.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Belinizi öne doğru katlayın ve ellerinizi yere koyun.
• Bacaklarınızı hareket ettirmeden, avuçlarınız yere düz basacak, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde, göbek bölgeniz meşgul, kalça kaslarınız sıkılmış ve sırtınız düz (kavisli veya yuvarlak değil) olacak şekilde, plank pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi yavaşça önünüze doğru yürütün. .
• Dirseklerinizi bükün ve şınav çekmek için göğsünüzü yere indirin.
• Ellerinizi yavaşça ayaklarınıza doğru yürütün ve ayakta durmaya dönün. Bu 1 tekrardır.
• 10 tekrar için tekrarlayın.

Brewer, yürüyüşlerin merkez bölgenizi çalıştırdığını ve vücudunuza ayakta durmadan şınav pozisyonuna ve tekerleğin açılmasına kadar olan temel hareketleri öğrettiğini söylüyor.

• Dört ayak üzerinde durun ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, kollar uzatılmış, eller düz bir şekilde yerde, bilekler doğrudan omuzlarınızın altında ve göbek bölgeniz, kalça kaslarınız ve dörtlü kaslarınız devreye girecek şekilde yüksek tahtaya bastırın.
• Merkez bölgenizi, kalçalarınızı ve alt yarınızı mümkün olduğu kadar hareketsiz tutarak, aynı anda sağ elinizi ve sol bacağınızı yerden kaldırın ve bu uzuvları mümkün olduğu kadar düz bir şekilde uzatın, bu pozisyonu iki kez koruyun. Onları tekrar yere koyun ve bir süre duraklayın.
• Yukarıda açıklanan iyi tahta pozisyonunu korurken, sol elinizi ve sağ bacağınızı kaldırarak karşı uzuvlarla tekrarlayın.
• Bu alternatif uzuvları kaldırma düzenine 30 ila 60 saniye boyunca devam edin.

Jenkins, bu uzantıların çekirdeğe sabit bir yüzeyde meydan okuduğunu söylüyor. Bu uzantılar çok zorlayıcıysa, hareketi bir seferde bir uzuv kaldırmak için veya dört uzuvun hepsinin yere sabitlendiği standart bir tahtaya gerileyin.

• Önünüzde bir stabilite topuyla dört ayak üzerinde durun.
• Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı topun üzerine yerleştirin.
• Dizlerinizi yerden kaldırmak için ayak parmaklarınızın arasından bastırın ve omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde, göbeğiniz sıkı, kalça kaslarınız sıkılmış ve sırtınız düz (kavisli veya yuvarlak değil) olacak şekilde vücudunuzu önkol plank pozisyonuna getirin.
• Buradan, topu birkaç santim ileri doğru yuvarlarken, çekirdeğinizi ve düz sırtınızı koruyun, duraklatın ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna geri döndürün. Bu 1 tekrardır.
• 8 ila 12 tekrar yapın.

Bu egzersiz, daha küçük stabilize edici kaslar da dahil olmak üzere merkez bölgenizi çalıştırır. Mansour, eğer bunu tamamen uzatılmış bir plank ile yapmak çok fazla geliyorsa, dizlerinizin üzerine çökün, diyor. Yuvarlanma kısmı çok zorsa, topun üzerine bir tahta tutmanız yeterli, diye ekliyor.

Mansour, bu hareketi (ve aşağıda listelenen ilerlemeleri) gerçekleştirirken sırtınızın üst kısmında ve omuzlarınızda sarkmanın ve tricepslerinizi doğru şekilde çalıştırmamanızın kolay olduğunu söylüyor. Omuzlarınızı aşağı çekmeyi düşünün (kulağınıza doğru eğilmelerine izin vermeyin) ve boynunuzun uzun kaldığından emin olun. Enlemlerinizi ve omuzlarınızı harekete geçirmek için ön kollarınızı aşağıya doğru bastırın ve sırtınızın üst kısmından dışarı doğru hareket ettirin, diyor.

yavaşlık anlamı

• Dört ayak üzerinde durun ve dizlerinizi bir matın üzerine ve ellerinizi yere koyun.
• Ab tekerleğini iki elinizle sıkıca tutun ve omuzlarınızı ellerinizin üzerine konumlandırın. Dizleriniz kalça genişliğinde açık olmalıdır.
• Pelvisinizi nötr konuma getirin ve karın bölgenizi mümkün olduğu kadar sıkı tutmak için karın kaslarınızı sıkın.
• Buradan, sırtınızı yere paralel düz bir çizgide tutarak tekerleği mümkün olduğu kadar dışarı doğru yuvarlarken üst vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Jenkins, 'Görsel olarak hareketli bir tahtaya benzeyecek' diyor.
• Hareketin sonunda bir anlığına duraklayın ve ardından tekerleği yavaşça geriye doğru döndürün ve yaklaşık yarı yolda durun. Brewer, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek istemediğinizi söylüyor çünkü bu, merkez bölgenizdeki gerilimi azaltacak ve esasen hareketi 'sıfırlayacaktır'. Bu 1 tekrardır.
• Jenkins, 10 ila 25 tekrar yapmayı öneriyor.

Jenkins, dışarı çıkarken hedefin, karın kaslarını ve gövdeyi mükemmel bir plank pozisyonunda tutarken mümkün olduğu kadar uzatmak olduğunu söylüyor. 'Eğer pelvis öne eğilmeye başlarsa veya karın kaslarının kasılmasını kaybederseniz o zaman çok ileri gidiyorsunuz' diye açıklıyor. 'Önemli olan, esneme/dönme sırasında karın kaslarının kasılmasını ve plank formunun korunmasını sağlamaktır.'

Brewer, dışarı çıkma ve içeri girme hızı açısından ne kadar yavaş olursa o kadar iyi olduğunu söylüyor, çünkü bu karın kaslarınızı daha uzun süre gergin tutacaktır. Güçlendikçe, her tekrarın hem süresini hem de mesafesini artırarak hareketin zorluğunu artırabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, her biri iki kez sayarak dışarı çıkın ve içeri girin. Daha ileri düzeydeyseniz, her biri üç ila dört sayı için dışarı çıkın ve içeri girin. İdeal olarak, aynı süre boyunca dışarı çıkıp geri dönmek istersiniz, diyor Brewer, ancak içeri doğru kısım daha zorlu olduğundan, başlangıçta dışarı doğru kısımdan daha kısa olabilir ve bu da sorun değil.

Diz çökerek karın kaslarını hareket ettirme hareketinde ustalaştıktan sonra (yani tam hareket aralığı ile tekrarları gerçekleştirmekte çok rahat olduğunuz anlamına gelir), Jenkins ve Posner'ın 'son derece zor, süper gelişmiş' bir hareket olan varyasyonunu denemeye hazırsınız. Jenkins, bu hafife alınmamalı.

• Ayakta dururken karın kasları tekerleğini iki elinizle sıkıca tutun ve belinizi öne doğru katlayın.
• Karın kaslarını ayaklarınızın önünde yere yerleştirin ve vücudunuzu plank pozisyonuna uzatırken kaslarınızı sıkı tutarak yavaşça ileri doğru yuvarlayın.
• Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutarak plank pozisyonunda bir süre duraklayın ve ardından merkez bölgenizi destekleyerek yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
• 1 ila 2 tekrarla başlayın ve gücünüzü geliştirdikçe sayıyı artırın.

Amazon'da en yüksek puan alanlar arasında şunlar yer alıyor: Valeo Ab Makaralı Tekerlek (Amazon Prime aboneliğiyle 11,44 ABD doları), Elite Sportz Ab Ekipman Silindiri (Prime ile 17,97$) ve Mükemmel Fitness Ab Carver (Prime ile 32,99 $), sunumlarınızda daha fazla stabilite için daha geniş bir tekerleğe sahiptir. Ayrıca ayak kayışları olan ab silindirlerini de bulabilirsiniz. Yaşam Hattı Güç Çarkı (Prime ile 39,99 $), mızraklar ve glute köprüler gibi ek hareketler yapmanıza olanak tanır.

Hangi tekerleği kullanırsanız kullanın, aleti doğru kullanmanın hem merkezinizden hem de tüm vücudunuzdan çok fazla kontrol ve güç gerektirdiğini unutmayın. Hareketinizi gerilemeniz gerekiyorsa sorun değil. Mansour, cesaretinizin kırılmadığını söylüyor. Bunun yerine homurdanmaya devam edin.