Çoğu insan dünyada iki tür uyuyan olduğunu kabul eder: Erkenci kuşlar ve gece kuşları, ancak araştırmalar aslında dört veya daha fazla uyku-uyanıklık döngüsü olduğunu göstermiştir. Sabah doğal olarak gözlerinizi açtığınız zaman ve akşam uyuyakalmak sirkadiyen ritminizin, diğer bir deyişle kronotipinizin bireysel ifadesidir ve aynı zamanda gün boyunca en uyanık veya uykulu hissettiğiniz zamanları da yönlendirir.
Kronotipiniz vücut sıcaklığınızdaki ve hormonlardaki doğal günlük dalgalanmalara dayanır. Genellikle gün ışığı arttıkça vücut sıcaklığı artar. Uyanıklığı artıran kortizol de sabahları yukarıya doğru yükselir ve ardından zihinsel farkındalık seviyenize uygun olarak gün ışığının azalmasıyla birlikte dengelenir ve düşer. Güneş battığında, uykuyu teşvik eden hormon melatonin, kortizolün yerini alır.
Bu akışın kesin ritmi genetiğe bağlı olarak değişir Jennifer Martin Doktora Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi sözcüsü ve California Los Angeles Üniversitesi David Geffen Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü SELF'e anlatıyor. Aramızdaki sabah kuşlarının daha hızlı çalışan bir vücut saati var, dolayısıyla tüm program daha erken başlıyor, gece kuşlarının ise daha yavaş bir saati var ve bu düzeni daha sonraya itiyor. Çoğu insan ortada bir yere düşer.
Günlük programınızı kronotipinizle senkronize ederseniz, kaliteli uyku çekmenin ve işlerinizi halletmenin daha kolay olduğunu görebilirsiniz. Kronotipinizi belirlemeye ve bu bilgiyi faaliyetlerinizi vücudunuzun doğuştan gelen ritmine göre hizalamak için kullanmaya yönelik uzman tavsiyesi almak için okumaya devam edin.
Kronotipinizi anlamanın üç yolu
Araştırmacılar arasında tam olarak kaç kronotipin olduğu konusunda tartışmalar var ancak Dr. Martin, bu programları en erken kalkan tarla kuşlarından en geç uyuyan gece kuşlarına kadar uzanan bir süreklilik olarak düşünmenin faydalı olduğunu söylüyor.
Bir uç noktaya veya diğerine karşı güçlü bir eğiliminiz olup olmadığını sezgisel olarak bilebilirsiniz, ancak bazen işin gereklilikleri ve diğer günlük yükümlülükler gerçek tercihlerimizi gölgede bırakabilir. Bu nedenle Dr. Martin tatilde (jet-lag olmadığınızda) nasıl davranacağınızı düşünmenizi öneriyor. Geç saatlere kadar ayakta kalmayı ve sabah 10 veya 11'e kadar uyumayı seviyorsanız muhtemelen gece kuşu eğilimleriniz var diyor. Oysa tatile gidiyorsanız ve sabah 6'daki çay saati için çok heyecanlıysanız, muhtemelen bir sabah insanısınızdır.
h harfi olan arabalar
Daha kesin bilgi edinmek için kronotip anketi de alabilirsiniz. Sabah Akşam Akşam Anketi (MEQ) İdeal olarak ne zaman uyanıp fiziksel veya zihinsel olarak zorlu işler yapıp uyumayı seçeceğinizle ilgili 19 soru içerir. Puanınıza göre sizi beş türden biri olarak sınıflandırır: kesinlikle sabah orta derecede sabah, hiçbir tür orta derecede akşam ve kesinlikle akşam.
Michael Breus Doktora bir klinik psikolog ve uyku tıbbı uzmanı da popüler olanı yarattı Kronokiz hem uykuyla ilgili alışkanlıklarınızı hem de uykuyla ilgili duygularınızı değerlendiren bu program, insanları her biri benzer davranışlara sahip bir hayvanın adını taşıyan dört kampa ayırıyor: aslanlar (bunlar sabah insanlarıdır), kurtlar (diğer adıyla gece insanları) ve ayılar (aralarına düşenler) Ve Breus'un açıkladığı yunusların bazı genetik düzensizlikleri ve diğer kamplara tam olarak uymayan düzensiz bir uyku düzeni var.
Kronotipinize göre programınızı nasıl optimize edebilirsiniz?
İdeal pencerenizde uyuyun.Kronotip genetiğe dayalı olduğundan sabahları insanlar genellikle gecenin geç saatlerini telafi etmek için uyuyamazlar ve gece daha erken kalkma zamanlarını hesaba katarak insanların genellikle daha erken uyuyamadıklarını belirtiyor Dr. Martin. Bu nedenle, eğer gözleriniz genellikle şafak vaktinde açılıyorsa, saatin hala saatini ayarlayacak kadar erken dönmek için elinizden geleni yapın. yedi saatlik uyku önerilir ; ve eğer geç saatlere kadar uyanık kalma eğilimindeyseniz, bu sayıya ulaşacak kadar geç uyumayı hedefleyin. Bu şekilde uyku yoksunluğunun ve tüm yorgunlukların önüne geçebilirsiniz. sağlık zararları bu da beraberinde geliyor.
Elbette uyku programınızı kronotipinize göre hizalamak, yaşamdaki zorunluluklarla mücadele etmek olabilir; özellikle de programları iş gününün başlama saatleri ile ilgili toplumsal normlarla çatışan gece kuşları için. Bu senaryoda, uyanma saatinizi geriye almak ve işten önce beyin gücüne olan ihtiyacınızı en aza indirmek için elinizden geleni yapın: Kahvaltınızı hazırlayın, kıyafetlerinizi hazırlayın ve akşamları diğer sabah yöneticileriyle sohbet edin. Erken kalkanlar (ve tarafsız kişiler) için standart çalışma programları daha kolay uyum sağlar. Sosyal ve ev görevlerinin akşamlarınıza sindiğini ve yatma zamanınızı geciktirdiğini fark ederseniz, planlarınızı nasıl dağıtabileceğinizi (böylece arka arkaya gece geç saatlere maruz kalmamak için) ve yapılacak işlerinizi işten önceye nasıl ayırabileceğinizi görün.
Enerji zamanlarında zihinsel olarak zorlayıcı görevler yapın.Sabah tipiyseniz sadece güneşle birlikte doğmazsınız; vücudunuzun uyarılma seviyesi de sabah 7 ile 10 arasında zirveye ulaşırken, gece vakti tipleri akşam 7 ile 22 arası maksimum uyanıklığa ulaşır. Cindi May Doktora Charleston Koleji'nde kronotipler üzerinde çalışan bir psikoloji profesörü SELF'e şöyle diyor: O araştırma beyninizin, özellikle güçlü bir kronotipe sahipseniz, ilgili regl döneminde en iyi çalışmasını yapmaya hazır olduğunu öne sürüyor.
Bu durum aşağıdakiler için geçerli değildir: Her görev. Eğer çok çalışılmış bir beceri veya ezberci yanıtlar kullanıyorsanız, muhtemelen o ne zaman derse sorun olmayacak. Ancak analitik düşünmeyi veya dikkatinizi toplamak için dikkatinizi dağıtmanızı gerektiren ayrıntılara dikkat etmeyi gerektiren bir görevle meşgulseniz, o zaman muhtemelen en uygun bölgenizde en iyi performansı sergileyeceksiniz. Bunlar arasında karar verme, zorlu bir konuşma yapma, karmaşık bir problem üzerinden akıl yürüterek bazı şeyleri hatırlama veya bir fikrin artılarını ve eksilerini tartma gibi aktiviteler yer alır.
Pratik olarak günü iki parça halinde düşünmenin faydası olabilir: Sabah tipi olanlar en verimli saatlerini günün ilk yarısında yaşarken, gece tipi olanlar günün arka yarısında yaşarlar diyor Dr. Martin. Nötr tipler her iki yönde de biraz esneyebilir.
Amerikan çete isimleri
Bu, genellikle kapalı bir zamanın olduğunu söyledi herkes Dr. Martin, saatin öğleden sonra 2 ila 4 civarında düşme eğiliminde olduğunu söylüyor. Bu pencerede tüm kronotipler bir miktar uyanıklık kaybedebilir, bu da yaratıcılık ve konsantrasyonla ilgili zorlukları tetikleyebilir. Şekerleme veya alçak kaldırma işleri için ideal bir zamandır.
Tutarlı bir programa göre yiyin.Öğünlerin ve atıştırmalıkların en uygun zamanlaması yaşam tarzınıza ve enerji ihtiyaçlarınıza bağlıdır; Aynı Breus, her gün düzenli bir düzenin (her ne olursa olsun) sirkadiyen ritminiz için bir nimet olduğunu söylüyor. Dr. Martin, günün ilk öğününü duvar saatindeki belirli bir saatte yemek yerine, iç saatinize uygun tutarlı bir saatte (mesela uyandıktan kısa bir süre sonra) yemenin daha önemli olduğunu söylüyor. Ayrıca hedeflemek yemeyi bitirmek Yatmadan birkaç saat önce Dr. Breus sindirimin işleyişini şöyle ekliyor: müdahale edebilir uyku verimliliği ve kalitesi ile.
Kronotipinizi değiştirebilir misiniz?
Uzmanlar kronotipinizi değiştirmenin mümkün olmadığını söylüyor. Sonuçta genleriniz sizin genlerinizdir.
Ancak temel eğiliminiz oraya ayarlanmışken öyle Belirli bir günde uyku-uyanıklık programınızı biraz değiştirebilecek şeyler. Eğer bir gece kuşuysanız ve daha erken uyanıp uyanık hissetmek istiyorsanız gözlerini ışıkla yıkamak İlk olarak gündüz hormonlarınızın akmasına yardımcı olabilir ve akşamları ışığı kısıtlamanın gece hormonlarınızı başlatabileceğini söylüyor Dr. Martin. Eğer ritminizi geri almak isteyen erkenci kuşlardansanız tam tersi: Günün ilk birkaç saatinde ışıktan kaçının ve daha sonra bol bol ışık alın.
Bir başka potansiyel kronotip ayarlayıcı da egzersizdir. Araştırma sabah veya öğleden sonra bir doz fiziksel aktivitenin programınızı hızlandırabileceğini öne sürüyor; yani eğer bir gece kuşuysanız, günün ilk yarısında egzersiz yapmak, daha erken uyanmanıza yardımcı olabilir. Buna karşılık günün arka yarısında biraz hareket yapmak sirkadiyen ritminizi geciktirin Gecenin ilerleyen saatlerine kadar uyanık kalmak isteyen erkenci kuşlara fayda sağlayabilecek bir parça.
Kafeinin de bu etkiye sahip olup olmadığını merak ediyorsanız şunu bilmelisiniz: Kafein çoğunlukla uykululuğu veya sersemliği maskeler ve bu da geçici olarak uykunuzu iyileştirebilir. odak hafıza Ve fiziksel performans uykunuz azaldığında diyor Dr. May. Ama var kanıt yok sabahları tüketmenin sirkadiyen ritminizi artırabileceğini öne sürmek. Eğer bir şey olsaydı gösterilen Bu programı geciktirmek, kafein yutan gece kuşlarının makul bir saatte uykuya dalmasını daha da zorlaştırabilir. Daha geniş anlamda kafein uykunuzun kalitesini bozar ve daha az onarıcı hale getirerek daha erken uyanmak için ona güvenmek veya Normunuzdan daha geç saatlere kadar uyanık kalmak, uzun vadeli harika bir strateji değildir.
kadın palyaço kostümü
Sonuçta ideal bir programın kilidini açmanın kişisel enerjik ritminize saygı duymaya bağlı olduğunu söylüyor Dr. Martin. Ancak aşırı kronotiplere sahip olanlar veya yükümlülükleriyle çatışanlar gibi bazı insanlar için doğru yolda ilerlemek çok zor olabilir. Eğer bu sizseniz, uyku-uyanıklık düzeninizi hayatınızın yapısıyla (ya da tam tersi) eşleştirmenize yardımcı olacak hedefe yönelik tedaviler sunabilecek bir uyku uzmanına ulaşmanın en iyisi olduğunu söylüyor.
İlgili:
- Çok Yorgun Olduğunuz halde Daha Fazla Uyumak Bir Seçenek Olmadığında Yapmanız Gereken 3 Şey
- DEHB'im var. İşte Bana Gerçekten Yardımcı Olan 9 Verimlilik İpucu
- Sizi Almaya İhtiyaç Duyduğunuzda Kullanabileceğiniz 17 Enerji Verici Öğleden Sonra Alışkanlığı
