Egzersizin uyku sorunlarıyla mücadele etmenize ve dolayısıyla daha iyi bir kapasitede çalışmanıza yardımcı olabileceğini bir süredir biliyorduk. Ancak yakın zamanda dergide yayınlanan yeni bir çalışma BMJ Kanıta Dayalı Tıp uyku ile egzersiz yapma arasındaki ilişkiye dair bize daha fazla fikir veriyor: Kesinlikle çeşitler Egzersiz yapanların uykusuzluğun belirtileri ve yan etkileriyle mücadelede diğerlerinden daha iyi olduğunu artık biliyoruz. Yoga tai chi yürüme Ve hafif koşu en büyük faydaları sağlayabilir ve tai chi ile ilgili faydalar daha uzun vadede bile devam edebilir.
Elbette uykusuzluk hayatın birçok yönünü önemli ölçüde etkileyebilir. Geceleri savurup dönmekten daha fazlası Joanna Fong-Isariyawongse MD Uyku ve epilepsi konusunda uzmanlaşmış Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi nöroloğu ve Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde nöroloji doçentlerinden biri SELF'e anlatıyor. Etrafına yapıştığında yapabilir enerjini tüket konsantre olmayı ve seni terk etmeyi zorlaştırır sisli hissetmek ve unutkan. Buna karşılık, uykusuzluğa sahip kişilerin genellikle iş ilişkileri ve günlük görevlerde zorluk yaşadıklarını çünkü bitkin olduklarını söylüyor. Zamanla depresyon, anksiyete, kalp hastalığı, diyabet, hafıza sorunları ve hatta yolda kaza riskini de artırır.
Yeni araştırma için araştırmacılar, farklı müdahalelerin uykusuzluk hastaları (resmi olarak uykusuzluk tanısı alan veya uykusuzluk semptomları sergileyen kişiler olarak tanımlanan) üzerindeki etkilerini test eden 22 randomize kontrollü çalışmadan veri topladı. Toplam 13 müdahaleden yedisi egzersize dayalı olarak sınıflandırıldı: yoga tai chi yürüme veya koşu kuvvet antrenmanı aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu terapi ve karışık aerobik egzersizler. Bu arada geri kalan altı müdahale minimum düzeyde egzersiz içeriyordu veya hiç egzersiz içermiyordu; germe yaşam tarzı tavsiyesi uyku hijyeni değişiklikler bilişsel davranışçı terapi ve akupunktur veya masaj .
Genel olarak veriler, egzersiz yapan kişilerin daha uzun uyuyan kişilerin daha hızlı uykuya daldığını ve gece boyunca daha az sıklıkta uyandığını gösterdi Dr. Fong-Isariyawongse. Ancak araştırmacılar daha ileri analizler yaptıklarında yoga tai chi ve yürüyüş veya koşunun uykusuzluktaki en önemli iyileşmelerle bağlantılı olduğunu ve ilginç bir şekilde farklı şekillerde etkili olduklarını buldular. Yoga, toplam uyku süresinde en büyük artışı sağladı; tai chi, aylar sonra bile devam edecek şekilde uyku kalitesini iyileştirdi ve yürüyüş veya koşu, insanların daha az hissetmesine yardımcı oldu. yorgun ve sersem gün boyunca Dr. Fong-Isariyawongse açıklıyor. Araştırmacılar, tai chi durumunda istatistiksel olarak anlamlı olumlu değişikliklerin altı ila yedi ay ve bir ila iki yıl sonra hala belirgin olduğunu yazdı.
İlginç bir şekilde bu egzersiz türleri, uyku yararlarını farklı şekillerde elde ediyor. Yoga kaygı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir. Tai chi rahatlamayı teşvik etmeye ve sinir sisteminizi daha düşük bir vitese geçirmeye yardımcı olabilir. Yürümek veya koşmak sadece sizi fiziksel olarak yorgun ama aynı zamanda kortizol seviyesini de düşürüyor, duyguların düzenlenmesine yardımcı oluyor ve melatonin salgılanmasını tetikliyor. Kesin mekanizma(lar) ne olursa olsun, bu egzersizlerin hepsinin ortak bir temel özelliği var: araştırmacıların yazdığına göre, düşük maliyetli, minimum yan etkiler ve yüksek erişilebilirlik gibi avantajlar sayesinde giriş engeli düşük. Bütün bunlar, diğer egzersiz türlerinin de uykusuz bir kişinin uykusunu olumlu yönde etkilemediği anlamına gelmez: pilates Güç antrenmanı ve diğer aerobik egzersizlerin de yardımcı olduğunu ve denemeye değer olduğunu söylüyor Dr. Fong-Isariyawongse. Sonuçta kendinizi iyi hissettiren ve hayatınıza uyan birini seçin.
Genel olarak bu çalışma, spor hekimliğinde 'egzersizin ilaç olduğu' fikrini destekleyen giderek artan kanıtları desteklemektedir. Jeanne Doper DO Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi'nde bir spor hekimliği doktoru ve Pittsburgh Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde bir yardımcı doçent SELF'e anlatıyor. Uykusuzluğunuz üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını görmek için bu egzersiz programlarından birini denemek istiyorsanız (veya yalnızca yeni bir egzersiz dönemi arıyorsanız bile), zamanlamanın süresi ve yoğunluğunun da önemli olduğunu unutmayın. Daha önceki araştırmalara göre, en etkili nokta haftada dört ila beş kez yaklaşık bir saatlik hareket gibi görünüyor ve tutarlılığın mükemmellikten daha önemli olduğunu söylüyor Dr. Fong-Isariyawongse.
Bu arada, zamanlama konusunda, yatmadan önceki dört saat içinde şiddetli fiziksel aktivitelerden kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın: Bu noktaya çok yakın yüksek yoğunlukta hareket etmek kalp atış hızınızı, vücut ısınızı artırabilir ve stres hormonları Dr. Fong-Isariyawongse'ye göre bu da uykuya dalmayı zorlaştırıyor ve uyku kalitesini düşürüyor. Doğru yapıldığında, rutininize düzenli hareket eklemenin vücudunuzun dinlenmesine yardımcı olmanın en doğal ve etkili yollarından biri olduğu sonucuna varıyor ve bu, uykusuzluğunuz olsa da olmasa da geçerli.
İlgili:
