pilates diğer pek çok antrenmana benzemiyor. Daha hızlı veya daha sert gitmek veya daha fazlasını yapmak için zorlamak yerine, zorluk genellikle hassas kontrolle çok spesifik hareket etmekten kaynaklanır. Dışarıdan birinin gözüne bazen gerçekten pek bir şey yapıyormuşsunuz gibi görünmüyor. Sertifikalı Pilates eğitmenine alıştığınızdan çok farklı gelebilir Jennifer Phelan Boston'daki JPPilates'in kurucusu SELF'e anlatıyor. Bu, eski fitness alışkanlıklarını yanınızda getirmenin her zaman yararlı olmadığı anlamına gelir; normalden biraz farklı bir yaklaşım izlemeniz gerekebilir.
v harfi olan arabalar
Bu, Pilates'in kulağa korkutucu gelmesine neden olabilir ama böyle olmak zorunda değil. Nasıl yapacağımızı tam olarak bildiğimizden emin olmak için yapmalı Bu antrenmanla uğraşırken bir avuç Pilates eğitmenine öğrencilerin en sık yaptığı hataları ve bunun yerine stüdyoya adım atarak elimizden gelen her şeyi yapmak için neler yapabileceğimizi sorduk.
1. Egzersizleri aceleyle yaparsınız.
Pilates'in hızı çoğu zaman rahatsız edici derecede yavaş olabilir. Ancak bu kasıtlıdır: Pilates işin bir kısmını momentumun yapmasına izin vermek yerine, istikrarlı ve kontrollü bir şekilde hareket ederek güç oluşturur. Bu size doğru forma odaklanmanız için zaman verir; omurganızı nötr tutun, kamburlaşmayın ve kalçalarınızı eşit tutun; bu, tüm faydalardan yararlanmak (ve yaralanmalardan kaçınmak) için çok önemlidir.
Bu nedenle, öğrenciler egzersizleri daha zorlu hale getirmek veya daha hızlı bitirmek için yanlışlıkla egzersizleri hızlandırdıklarında kaçırıyorlar. Phelan, daha hızlı olmanın daha zor ya da daha iyi olduğu anlamına gelmediğini söylüyor. Aslında yavaş ve dikkatli bir hızda hareket etmek gerçekten zordur.
Sertifikalı pilates eğitmeni Chelsea Stewart kurucusu LİMAN Sıcak Pilates Denver'da SELF'e, hareketlerde acele ettiğinizde doğru kasları çalıştırma olasılığınızın daha düşük olduğunu söylüyor. Bu kadar hızlı gittiğinizde artık hareketin bütünlüğü kaybolmuştur. Pilates'in öyle olmadığını unutmayın anlamına gelen bir kardiyo egzersizi olacak; kaslarınızı güçlendirmek ve stabilitenizi artırmak için tasarlandı.
Bunun yerine ne yapmalı: Pilates sırasında kalp atış hızınızın artması konusunda endişelenmeyin. Stewart, doğru kasları harekete geçirebilmeniz için işleri yeterince yavaş yapın diyor. Eğitmenin belirlediği tempoyu gerçekten dinleyin ve Phelan'ın eklediği ipuçlarını takip etmeye çalışın.
İpucu: Her zaman doğru formda hareket etmeye odaklanırsanız, egzersizleri doğru hızda yapmaktan başka seçeneğiniz kalmaz. Stewart'ın müşterilere vermekten hoşlandığı bir ipucu, leğen kemiğini suyla dolu bir kova olarak düşünmektir. Eğer kıçınızı çok ileri iterseniz su dışarı akacaktır diyor. Kovayı düz tutmayı düşünmek, alt omurganızı ve kalçalarınızı olması gereken yere yerleştirmenize yardımcı olacaktır.
2. Nefesinizi tutarsınız.
Pilates'te nasıl nefes alıyorsun e sadece sonradan akla gelen bir düşünce değildir; formunuza yardımcı olmak için tasarlanmış her egzersizin koreografisi yapılmış bir parçasıdır. Nefes, Phelan'ın söylediği gerçek hareket kadar önemlidir. Ancak öğrencilerin eğitmenin nefes alma-nefes verme ipuçlarını takip etmek yerine nefeslerini tutması çok yaygındır.
Bu, hareketlerin olması gerekenden çok daha zor hissettirmesine neden olabilir. Yatar pozisyondan tam bir teaser'a geldiğinizde nefes almazsanız performansınız iyi sertifikalı Pilates eğitmeni olmayacaktır. Nofar Hagag New York City ve Miami'deki Nofar Method'un kurucusu SELF'e anlatıyor. Stewart, kasılma sırasında doğru şekilde nefes verdiğinizde, merkez bölgenizdeki kasların daha fazla harekete geçmesini sağlayabileceğinizi açıklıyor. Bunun nasıl çalıştığını görmek çok kolay: Sadece oturarak bile merkez bölgenizi kasıp nefes verirseniz, sadece kasılmaya çalışmak yerine ne kadar daha fazla aktivasyon elde edebileceğinizi göreceksiniz, diyor.
Bunun yerine ne yapmalı: Pilates'teki genel kural, hareketin uzadığınız kısmı sırasında nefes almak, ardından kasılma sırasında nefes vermektir diyor Stewart. Örneğin, Çift Bacak Esnetme sırasında kollarınızı ve bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru uzattığınızda nefes alacaksınız, sonra onları göğsünüze doğru kıvırırken nefes vereceksiniz. İyi bir eğitmenin, nefesi etkili bir şekilde işaretleyerek (odanın onları akort edecek kadar bozuk bir plak haline gelmeden) çok büyük bir yardımı olabileceğini kabul ediyor. Ancak kendinize güveniyorsanız, herhangi bir kasılma sırasında güçlü bir şekilde nefes verme alışkanlığını edinmeye çalışın; havayı bir kez dışarı attığınızda ciğerleriniz otomatik olarak daha fazlasını emecektir.
3. Sınıf ortasında en iyi arkadaşlarınızla sohbet edersiniz.
Pilates bugünlerde çok moda hale geldi, bu da bazen stüdyoya sızan sohbet sohbetleriyle sosyal bir etkinliğe dönüştüğü anlamına geliyor. Sınıfa gelen bir grup olacak, ardından kahve içmeye gidecekler ve Stewart'ın dediği gibi konuşmaya başlayacaklar. Carissa Fernandez Colorado'daki Club Pilates'in sertifikalı usta Pilates eğitmeni SELF'e bunun haftada en az bir veya iki kez gerçekleştiğini gördüğünü söylüyor.
Hızlı bir Woo kızı iken! zorlu bir hamlenin ardından iyi hisler yayabilir, tam bir görüşme yapmak hem öğretmeni hem de diğer öğrencileri rahatsız edebilir. Ve eğer sohbet edecek kadar enerjiniz varsa muhtemelen derslere yeterince çaba harcamıyorsunuzdur. (Yakking yaparken o çok önemli nefes alıp vermeleri yapmanın zor olduğundan bahsetmiyorum bile.) 45 dakika ila bir saat arası antrenmanınızı yarım yamalak yaparak harcamak ve ardından 'Aman Tanrım, tekrar antrenman yapmam gerekiyor' diye düşünmek istemezsiniz." diye belirtiyor Stewart.
Bunun yerine ne yapmalı: Antrenmanınız sırasında telefon edin (sonuçta bunun için iyi para ödediniz) ve ardından arkadaşlarınızla görüşün. Bacak halkaları arasında gevezelik etmenin çok çekici olduğunu mu düşünüyorsunuz? Fernandez odanın karşıt taraflarına yerleşmenizi öneriyor. Ya da gerçekten iyi bir havalandırmaya ihtiyacınız varsa stüdyoyu bir kenara bırakın ve bunun yerine birlikte yürüyüşe ya da koşarak ter atın.
4. Dikkatinizi dağıtacak şeyleri yanınızda getiriyorsunuz.
Anlıyoruz: Hepimiz meşgulüz ve cihazlarımız işe, ailelerimize ve diğer tüm yükümlülüklerimize kolayca bağlanmamıza izin verdiğinde, çoklu görev dürtüsü bizi alt edebilir. Hagag, insanların dersin ortasında saatlerine sesli not bıraktıklarını gördüğünü ve hatta müşterilerin uzaktan (tabii ki kamera dışında) bir toplantıya katılabilmeleri için telefonlarında Zoom'u çalışır durumda bırakmalarını sağladığını söylüyor.
Ancak bu dikkat dağıtıcı şeyler, özellikle de Pilates'in büyük bir kısmı bununla ilgili olduğundan, egzersizden elde edebileceğiniz şeyleri uzaklaştırır. zihin-beden bağlantısı ve form üzerinde derin konsantrasyon. Hagag'a göre eğer antrenmanda bulunmuyorsanız, bence faydanın sadece %50'sini alıyorsunuz.
Bunun yerine ne yapmalı: The Hundred sırasında aktif olarak Instagram'da gezinmeseniz bile bir bildirimin dikkatinizi çalması çok kolaydır. Bu nedenle, mümkünse telefonunuzu stüdyonun dışında bırakıp saatinizi Rahatsız Etmeyin moduna ayarlamak en iyisidir.
Kendisi de bir işletme sahibi olan Stewart bunun zor olabileceğini anlıyor. Bağlantıyı kesme zorluğunu bir farkındalık uygulaması olarak çerçevelemeyi öneriyor. 45 dakika ila bir saat arasında her şeyin yoluna gireceğine dair nihai güven kaybı olduğunu söylüyor.
Bu mümkün değilse (belki hasta bir çocuğunuz var ya da nöbetçi durumdasınız) eğitmene haber verin. Stewart, isteyen öğrenciler için stüdyosundaki öğretmenlerin bazen bir şey çıkması ihtimaline karşı stüdyonun önündeki öğrencinin telefonuna göz kulak olacağını ve öğrencilere dikkati dağılmadan çalışma şansı vereceğini söylüyor.
5. Komşularınıza ayak uydurmaya çalışırsınız.
Bacakların her açıdan havaya uzanması sayesinde, grup dersleri sırasında konumlarınızı yanınızdaki kişiyle karşılaştırmaya başlamak kolaydır. Ancak komşunuzla eşleşmeye çalışmak asıl noktayı kaçırır. Phelan, Pilates'in nasıl göründüğünüzle değil, onu uygularken nasıl hissettiğinizle ilgili olduğunu söylüyor. Birisi bacağını sonuna kadar düzeltebiliyorken siz bunu yapamamanız, onun bunu sizden daha iyi yaptığı anlamına gelmez, diyor. sen öyle olmayabilirsin esnek onlar gibi ama sen hala çekirdeğini aynı şekilde çalıştırıyorsun.
Bunun yerine ne yapmalı: Odanın etrafına bakmak yerine nasıl hareket ettiğinizi ve nasıl nefes aldığınızı düşünün Hagag diyor. Herkesin farklı bir vücudu, farklı ihtiyaçları var” diyor. Belki sizin için işe yarayan bahar, onlar için işe yaramayabilir.
Phelan, sizi ilk etapta sınıfa çeken şeyin ne olduğunu düşünmenizi öneriyor: Yanınızdaki kişiyi kopyalamamak, muhtemelen kendi vücudunuzda daha güçlü ve daha güçlü hissetmenizi sağlar. Kendinizi karşılaştırmaları durdurmakta zorlanırken bulursanız, kendinize yeniden odaklanmak için belirli egzersizler sırasında gözlerinizi kapatmayı deneyin.
6. Giysileriniz sizi geride tutuyor.
TikTok'taki fitfluencerların söylediklerine rağmen, stüdyoda giyilebilecek tek bir doğru Pilates estetiği olmadığına inanıyorsunuz. Yine de kıyafetinizin size hizmet ettiğinden emin olmak istiyorsunuz. Phelan'ın itiraf ettiği gibi, müşterilerin gerçekten bol, bol kıyafetler giyerek ortaya çıkmasından hoşlanmıyorum. En sevdiğiniz eşofmanınız ve büyük beden tişörtünüz ne kadar rahat olsa da öğretmeninizin formunuzu kontrol etmesini engelleyebilir. Eğer omurganızın hareket ettiğini veya leğen kemiğinizde neler olduğunu göremiyorsam, Phelan'a geri bildirimde bulunmanın benim için gerçekten zor olabileceğini söylüyor.
Öte yandan Fernandez, öğrencilerinin antrenman kıyafetlerini getirmeyi unutmaları üzerine kot pantolonla derse girmelerini sağladığını söylüyor. Sert pantolon giydiğinizde el becerinizi dizlerinize kazandırmak biraz zor diyor.
Ayrıca: Stüdyonun çoraplarla ilgili kurallarına dikkat edin. Örneğin Club Pilates gibi bazıları öğrencilerin giymelerini gerektirir. kavrama çorapları daha iyi çekiş (ve hijyen) için. Diğer eğitmenler mat veya ekipmanla daha dokunsal bir bağlantı kurabilmeniz için çıplak ayakları teşvik eder. Kaymanıza ve kaymanıza neden olabilecek günlük pamuklu çoraplarınızı çıkardığınızdan emin olun.
Bunun yerine ne yapmalı: Phelan, kıyafetlerinizin çok dar olmasına gerek olmadığını söylüyor. Sadece forma uyduklarından emin olun ve esnek — bel ve leğen kemiği çevresinde yeterli miktarda olmalıdır, böylece eğitmeniniz egzersizler boyunca hareket ederken hizanızı görebilir. Fernandez, her zamanki eşyalarınızı evde unuttuysanız, bu nedenle stüdyoların lobide kıyafet sattığını söylüyor (pahalı tarafta olsa bile).
7. Yüksek sesle konuşmuyorsunuz.
Eğitmen, antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için oradadır; bu nedenle, bunun gerçekleşmesine yardımcı olmak için ihtiyaç duydukları bilgileri paylaşın. Belki bu ilk seferinizdir veya belirli hareketleri kısıtlayabilecek bir yaralanmanız ya da hamileliğiniz vardır; o halde onlara söyleyin. Fernandez'in söylediği her şeyi değiştirmek kolaydır. Sadece neyi değiştirmemiz gerektiğinin farkında olmamız gerekiyor.
Eğer egzersizlerde kendi başınıza ilerlemeye çalışırsanız, bir şeye daha fazla zarar verebilirsiniz veya Fernandez'in söylediği tam faydayı alamayabilirsiniz. Eğitmeninize Phelan'ın neler olduğunu eklemesini sağlarsanız çok daha iyi bir deneyim elde edeceksiniz.
Bunun yerine ne yapmalı: Dersin başında öğretmenlerin çoğu, ilk kez gelenler veya bilmeleri gereken yaralanmalar olup olmadığını soracak, bu yüzden açıkça konuşun. Derin bir inceleme yapmanıza gerek yok; öğretmeninizin Phelan'ın neler söylediğini bilmesini sağlayan birkaç cümle. Elbette tüm odanın önünde kişisel bir şeyi ağzınızdan kaçırmak istemeyebilirsiniz. Ders başlamadan önce öğretmeni her zaman kenara çekebilir veya ön büroya Fernandez'in önerisini aktarabilmeleri için bilgi verebilirsiniz. Öğrencilerden Hey geçen hafta sonu sakatlandım diyen e-postalar alıyorum. Dersten önce bilmem gereken bir şey var mı?' Phelan diyor.
Elbette bazen antrenmanın ortasına kadar bir şeylerin doğru olmadığını fark etmiyoruz. Bu durumda Phelan, öğretmenin size yardıma gelebilmesi için işaretlemeyi veya öğretmenle göz teması kurmayı önerir.
Bu eğilimlerin sizi pratik yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin.
Bu hatalardan bazıları size biraz yakınsa kendinizi hırpalamayın. En kendini adamış Pilates uygulayıcıları bile zaman zaman bunlardan suçlu olabilir. Kendimi yanlış hizalanmış ve formdan çıkmış halde bulabilirim, bu yüzden ben de sürekli olarak yavaşlamayı kontrol etmek ve kendime form ve hizalamanın önemli olduğunu hatırlatmak zorunda kalıyorum! Stewart itiraf ediyor.
İyi haber mi? Ne kadar tutarlı bir şekilde pratik yaparsanız, Pilates'in vurguladığı zihin-beden bağlantısını o kadar güçlendirecek ve doğru alışkanlıkların doğal olarak oluşmasını sağlayacaksınız. Bu arada, Pilates'in korkutma faktörünün sizi denemekten alıkoymasına izin vermeyin; doğru yaklaşımı bulana kadar biraz numara yapmak zorunda kalsanız bile Stewart şöyle diyor: Endişelenmeyin. Harika olacaksın.
maymunlara verilen isimler
İlgili:
- Gerçekten Core bölgenizi çalıştıran 17 Pilates Egzersizi
- Gerçekten Lagree ile Pilates'ten 'Daha İyi' Bir Egzersiz Yapıyor musunuz?
- Pilates Güç Antrenmanı Olarak 'Sayılır' mı?
SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .
