Neredeyse çarptığı andan itibaren plantar fasiit hayatınıza hükmetmenin sinsi bir yoluna sahip olabilirsiniz. Karakteristik topuk ağrısı, yataktan kalktığınız ilk birkaç adımda en çok hissedilir; her sabah varlığını anında hatırlatır. Ayaklarınızdaki kaslar gevşedikçe gün boyunca biraz rahatlasanız da, ayakta veya yürürken yeterince zaman harcadığınızda bu rahatsızlık yeniden baş göstermeye başlar.
Bu durum, plantar fasya adı verilen kemerinizi saran bağ dokusu bandının iltihaplanması ve tahriş olması durumunda ortaya çıkar; bu da birçok nedenden dolayı meydana gelebilir - sonuçta plantar fasiit ABD'de yılda iki milyon kadar insanı rahatsız eder.
Bunlardan bazıları basit anatomidir: Yürümek için tasarlanma şeklimiz, ayak parmaklarını yukarı doğru esnetmeyi ve her adımda bu doku şeridini sıkmayı içerir ve bazı insanlarda plantar fasyanın bu kuvveti diğerlerine göre daha fazla taşıması mümkündür. Kemer yüksekliğiniz de bir rol oynayabilir. Düz ayakları olanlar, yürürken ayaklarını fazla pronasyona sokma veya içe doğru yuvarlama eğilimindedirler, bu da fasya üzerinde ekstra baskı oluşturabilir. Jeffrey M. DeLott DPM Hartford HealthCare'in Connecticut Ortopedi Enstitüsü'ndeki bir ayak hastalıkları cerrahı SELF'e anlatıyor. Öte yandan, süper yüksek kemerlere sahip olmak, ayağın şekli nedeniyle bu bölgede doğal bir gerginliğe yol açabileceğini belirtiyor. Ayrıca sizi plantar fasiite yatkın hale getirir.
takma ad natario
Ve kesinlikle tartılması gereken yaşam tarzı faktörleri de var. Bunlardan bazıları oldukça açık olabilir; örneğin saatlerce ayakta durmak veya önce toleransınızı geliştirmeden tonlarca yüksek etkili aktivite (koşma veya plyometri gibi) içeren bir egzersiz rejimine dalmak gibi. Christynne Helfrich PT DPT sanal klinik Hinge Health'te çalışan Illinois merkezli bir fizyoterapist SELF'e anlatıyor. Ancak diğer günlük tetikleyiciler daha incelikli olabilir. Aşağıda, plantar fasiit ağrınızı daha da kötüleştirebileceğini fark etmeyebileceğiniz davranışları ve bunun yerine, çalışkan kemerlerinizin yükünü hafifletmek için ne yapmanız gerektiğini bulacaksınız.
1. Çoğunlukla yalınayak tarzı spor ayakkabılar giyersiniz ya da hiç ayakkabı giymezsiniz.
Dr. DeLott, ayak kemeri desteği çok az olan (düz ayakkabılar veya parmak arası terlikler gibi) ayakkabılarla dolaşmanın, bu doku bandının fazla mesai yapmasını isteyerek plantar fasiiti daha da kötüleştirebileceğini söylüyor. Aynı şey minimalist spor ayakkabılar giymek için de geçerli veya sıfır düşüşlü olanlar - yani topuk ve ayak parmağı aynı yükseklikte düşer (topuğun daha fazla köpükle yükseltilmesinin aksine). Bunlar aerodinamik koşu ayakkabıları Son yıllarda popüler hale geldi çünkü itip inerken ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın daha doğal hareket etmesine izin vererek iç kaslarınızı güçlendirebilir. Kaitlyn Laube Bölgesi DPM'si Minnesota'daki Voyage Healthcare'de kurul onaylı ayak ve ayak bileği cerrahı ve Minnesota'da yerleşik uzman ZenAyak Parmakları KENDİSİNE söyler. Bazı kişilerde sıfır düşmeli ayakkabılar diz ve kalçalardaki baskıyı alarak bu bölgelerdeki ağrıyı hafifletebilir. Ancak plantar fasiitli kişilerde bu ayakkabılar, baldırlarınızdaki Aşil tendonlarına ve evet plantar fasyaya olan talebi daha fazla ağrıya yol açacak şekilde artırır.
Aynı nedenden dolayı siz de fazla zaman harcamak istemiyorsunuz evde çıplak ayakla dolaşmak özellikle parke veya fayans zeminleriniz varsa (ki bunlar çok az verim veriyor) Dr. Ward diyor. Sıfır destekli sert yüzeye her ayak vuruşu, zayıf plantar fasyanıza küçük bir saldırıdır. Evde aerobik egzersizi yapıyorsanız bu durum daha da geçerlidir - Dr. DeLott, sanal dans-kardiyo dersinin ayakkabı olmadan yapılmasına karşı şiddetle uyarıyor.
Bunun yerine ne yapmalı: Dışarıdayken ve özellikle bir süre ayakta duracaksanız veya egzersiz yapacaksanız mümkün olduğunca sık ayak kemeri destekli spor ayakkabılar veya diğer rahat ayakkabılar giyin. Dr. Helfrich, ayak basıncını yeniden dağıtmaya yardımcı olacaklarını, böylece plantar fasyanızda daha az baskı olacağını söylüyor. (Piyasada mı? Kılavuzumuza göz atın. plantar fasiit için ayak hastalıkları uzmanı onaylı ayakkabılar .) Ayrıca bir çift spor ayakkabının desteğini biraz kaydırarak da güçlendirebilirsiniz. tabanlık Dr. DeLott, ayak kavisinizin doğal şekline uyan ve maksimum stabilite ve ağrıyı hafifletmek için topuğunuzu saran ideal olarak sert (jel-y veya yumuşak olanlara karşı) diyor.
Peki evde takılırken ne giymeli? Dr. Ward geniş ayak kemeri desteğine sahip rahat bir çift bağcıksız ayakkabı öneriyor; elimizde ideal bir liste var ev ayakkabıları bu tarafta .
2. Yokuşta çok fazla yürüyüş veya koşu yapıyorsunuz.
Bizi yanlış anlamayın: Bir koşu bandında yokuş yukarı çıkmak veya tepelerle dolu bir patikada ilerlemek kesinlikle kalbinizin hızlanmasına neden olabilir veya rahat bir yürüyüşü bacak egzersizine dönüştürebilir. Ancak yokuş yukarı tırmanmanın ekstra etkisi Aşil tendonlarınızı ve baldırlarınızı da zorlayabilir ve bu da plantar fasyanızı da çekebilir Dr. DeLott diyor. Özellikle dik bir yokuşta güç harcıyorsanız veya eğimli bir yüzeyde birkaç dakika kalırsanız, plantar fasyayı sırf ayak başparmağı ekleminizden itmek için gerçekten devreye sokmuş olursunuz.
Bunun yerine ne yapmalı: Plantar fasiit alevlenmesinin sancıları içindeyken eğim antrenmanından uzak durun ve aksi takdirde bu tür egzersizleri minimumda tutun. Düz bir yüzeyde koşmak (destekleyici ayakkabılarla - yukarıya bakın!), plantar fasyanızı fazladan çekmeden bol miktarda kardiyo egzersizi olarak hizmet edebilir. Peki bu dokuyu yormayacak bacak günü fikirlerine gelince? Ward, spor salonunda diz arkası kirişi kıvırma veya oturarak bacak uzatma makinesini kullanmak gibi, ayaklarınızın bir yüzeye veya yere sabitlenmediği açık zincir egzersizlerine odaklanmanızı öneriyor. Gibi popüler PT egzersizleri kalça köprüleri istiridye kabukları Ve yangın hidrantları aynı zamanda güvenli bahislerdir diye ekliyor Doğru formda deadlift çünkü çok fazla ayak fleksiyonu içermiyorlar.
3. Genellikle baldırlarınızı veya diz arkası kaslarınızı esnetmekle uğraşmazsınız.
Esneme Bu, düzenli egzersiz yapanlar arasında bile gözden kaçan şeylerden biridir; belki koşudan önce birkaç esneme yaparsınız ya da Pilates reformer sınıfınıza biraz atarsınız. Ancak baldır ve hamstring esneme hareketlerini atlamak (koşsanız da olmasanız da, bacak günü de yapsanız), plantar fasiitiniz üzerinde olumsuz dalgalanma etkileriyle bir miktar gerginlik yaratabilir.
Bunun nedeni, ayaklarınızın yukarı yöndeki sorunların yükünü nasıl taşıyabileceğidir. Bu durumda plantar fasyanız topuklarınızın arkası yoluyla Aşil tendonlarınıza bağlanır; bu tendonlar da bacaklarınızın arka pervaneleri olarak hamstringlerinizle bağları olan baldırlarınıza bağlanır. Yukarıdakilerden herhangi biri esnek olmadığında ağırlıklarını o kadar kolay çekemezler, bu da gerginliği ve gerilimi aşağıya doğru aktarır Dr. Helfrich, diyor. Bu mekanik zincir plantar fasyaya aşırı yük bindirir ve zamanla onu alevlendirir.
adı Julia'nın anlamı
Bunun yerine ne yapmalı: Uzmanlar, egzersiz yapmadan (ya da bir süre ayakta durmadan) önce diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı biraz ısıtmayı alışkanlık haline getirmenizi söylüyor. dinamik (diğer adıyla hareketli) esneme ve antrenman sonrası birkaç hızlı statik veya sabit esneme ile soğuma.
Fikir mi arıyorsunuz? Antrenman öncesi bacaklarınızın tüm arka taraflarını gevşetmek için ayakta dinamik diz arkası kaslarını esnetmeyi deneyin; önünüzdeki bir bacağınızın topuğuna hafifçe vurun ve diğerini bükerek üst vücudunuzu ön bacağınızın üzerine getirin ve sonra geriye doğru kalkın ( burada bir video izleyin ) ve ardından yaklaşık 30 saniye boyunca bacaklarınızı taraf değiştirerek değiştirin. Egzersiz yaptıktan veya koştuktan sonra dinlenme moduna geçtiğinizde baldır esnemesi (bir ayağınızı diğerinin önüne koyun ve arkadaki topuğu yerde tutarak öne doğru eğilin) ve ardından basit ileri katlama hem baldırlarınızı hem de hamamilerinizi rahatlatmak için. Her birini 30 ila 60 saniye basılı tutun ve nefes almak.
Bacaklarınızın olduğundan şüpheleniyorsanız süper sıkı bunu tam olarak önerebilir miyiz bacak gevşetici yoga akışı ? İster sabah sertliğini eritmek ister hareket ederek veya oturarak geçirdiğiniz bir günün gerginliğini yumuşatmak isteyin, istediğiniz zaman yapabileceğiniz aşağı doğru köpekler ve diğer basit pozlardan oluşan 10 dakikalık nefis bir kombinasyondur.
4. Genellikle yüzüstü uyursunuz.
Fizyoterapistler sıklıkla karşı tavsiye ederim Çoğunlukla ön tarafı aşağı doğru ertelemek, yüzünüzü bir tarafa dönük tutmayı gerektirdiğinden, baş ve boyun kaslarınızın dengesini bozabilir. (Belinize verebileceği hasardan bahsetmiyorum bile.) Ancak yüzüstü uyku pozisyonu aynı zamanda ayaklarınızı doğal olmayan bir pozisyonda kilitleyebilir; ayak parmaklarınızın üst kısımlarının altında yatağınıza baskı yaparak nasıl kıvrılmak zorunda kaldığını düşünün. Bu poz, plantar fasyanızı tüm gece boyunca kasılmış veya sıkıştırılmış bir pozisyona iter ve bu da, sabahın ilk birkaç adımında daha da keskin bir ağrı başlangıcına yol açabilir Dr. DeLott, diyor.
Bunun yerine ne yapmalı: Ayaklarınızın gece boyunca daha rahat bir pozisyonda kalmasına izin vermek için mümkünse sırt üstü veya yan uyumaya geçin. Dr. DeLott, ayak hastalıkları uzmanınız veya fizyoterapistinizin ayrıca bir gece ateli takmanızı önerebileceğini söylüyor. Strassburg Çorap siz uyurken ayağınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıyla kilitlemenize yardımcı olan ince cihazlardır (ve herhangi bir savurma ve dönüşle fasyanızı yanlışlıkla zorlamadığınızdan emin olun).
Ancak tabii ki uyku pozisyonunuzu değiştirmek, bir veya iki ayağınız özel bir cihaza bağlıyken uyuyakalmak bir yana, söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. En azından Dr. DeLott, plantar fasiitli, midesi sert uyuyanların ayaklarını yatağın kenarından sallamalarını öneriyor. Bu şekilde, sabahları kıvranmanıza neden olabilecek bale benzeri sivri uçlu bir poza sıkışmak yerine rahat bir pozisyona düşme konusunda özgürdürler.
5. Acıyı görmezden gelir veya bastırırsınız.
Plantar fasiit tedavisini ertelemek cazip gelebilir; sonuçta muhtemelen her gün en çok ayaklarınızı kullanıyorsunuz ve keyif aldığınız aktivitelerden uzak kalmak istemiyorsunuz. Ancak bu durum sinsi bir canavar olabilir. Yönetilebilir düzeydeki topuk ağrısı veya geçici bir alevlenme, bir gün çok daha kötü ve kronik bir şeye dönüşebilir: Fasya içinde mikro yırtıklar gelişebilir ve bu da vücudun yara dokusu bırakmasına neden olabilir Dr. DeLott, diyor. Bağlayıcı bant kalınlaştıkça daha da acı verici hale geldiğini açıklıyor. Daha da kötüsü: Bu noktaya kadar ilerlemiş bir plantar fasiit vakası da az Bir ayak hastalıkları uzmanının tavsiye edebileceği tedavi türlerine duyarlı olduğunu ekliyor.
Bunun yerine ne yapmalı: Henüz resmi olarak plantar fasiit tanısı almadıysanız (birinci basamak doktorunuz veya ayak hastalıkları uzmanınız tarafından) ilk adımınız randevu almaktır; bu şekilde uğraştığınız şeyin bu olduğundan emin olabilir ve bir tedavi planını tartışabilirsiniz. İlk tavsiyelerinden bazıları muhtemelen aşağıdakileri içerecektir: Çıplak ayakla yapılan aktivitelerden kaçının, destekleyici ayakkabılar (ve/veya tabanlık) giyin, bacak kaslarınızı esnek tutun ve yüksek etkili şeyler ve eğim antrenmanı ile serinletin. Dr. Helfrich ayrıca ağrınızı anında dindirmek için ayak kemerinizi ve topuğunuzu her sabah donmuş bir su şişesi üzerinde yuvarlamanızı tavsiye ediyor.
kadın palyaço kostümü
Bu Kendin Yap değişikliklerini denediyseniz ve sonuç alamadıysanız, bir profesyonelle görüşmeniz veya takip etmeniz daha da önemlidir. Bu ateşli iltihabın bir kısmını söndürmek için anti-inflamatuar ilaçlar ve kortizon enjeksiyonları gibi sunabilecekleri bir sürü ek çözüm var. Şok dalgası terapisi ve trombosit açısından zengin plazma (kanınızın bir kısmını izole ederek bir bileşenini topuğunuza enjekte etmeyi içeren) gibi daha yeni rejeneratif tedaviler, iyileşmeyi teşvik eden hücresel bir tepki yaratmak için tasarlandığını ekliyor Dr. DeLott. Aynı zamanda fizik tedavi, hem ağrının hafifletilmesinde (örneğin masaj teknikleri yoluyla) hem de soruna ilk etapta katkıda bulunmuş olabilecek bacaklardaki kas gerginliğinin veya dengesizliğin giderilmesinde son derece yararlı olabilir.
Unutmayın: Plantar fasiit için bu tür bir bakımı ne kadar erken ararsanız, o kadar etkili bir şekilde işe yarayacak ve (ağrısız) ayağınızı yeniden kazanma şansınız o kadar iyi olacaktır.
İlgili:
