Evet protein Kesinlikle (sürekli!) bir an yaşıyoruz, ancak bir o kadar önemli olan başka bir besin maddesi daha var: lif. Çoğunlukla gözden kaçırılan bu karbonhidrat türü vücudunuzda pek çok temel işi yapar; bağırsak sağlığı sürdürmek düzenli sindirim - ama gerçek şu ki çoğumuz her gün yememiz gereken miktarın yalnızca küçük bir kısmını yiyoruz.
2021 yılına göre çalışmak içinde Beslenmede Güncel Gelişmeler ABD'deki insanların yalnızca %7'si günlük önerilen miktarı karşılıyor; bu da diyetinizdeki her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır. Bunun pek çok nedeni var ama asıl önemli olan, çoğumuzun lif açısından zengin gıdaları nasıl lezzetli ve iştah açıcı hale getireceğimizi gerçekten bilmediğimiz veya bunu gerçekleştirmenin yollarını deneyecek boş zamanımızın olmadığı gerçeğiyle ilgili. Cara Harbstreet MS RD ile ilgili Sokakta Akıllı Beslenme KENDİSİNE söyler.
Size şunu söylemek için buradayız: Fiber düzeltmenizi kesinlikle yapın olabilmek lezzetli olsun ve karmaşık olmasına da gerek yok. Aslında daha fazla besin tüketmeye başlamanıza yardımcı olacak bir sürü az çaba gerektiren yol var. (Karton mısır gevreği veya yumuşak çubuklara gerek olmayacağına söz veriyoruz.) Aşağıda lifi doldurmanın bazı pratik yollarını anlattık. Sadece yavaşlamayı unutmayın: Tam fiber moduna geçmek yerine, aynı anda birkaç ipucu deneyin; bu, aşağıdaki gibi GI semptomlarını önlemeye yardımcı olacaktır: şişkinlik Harbstreet, alımınızı artırdığınızda aniden ortaya çıkabilecek kramp veya gaz ve hatta ishal diyor. Bu nedenle, karnınızı mutlu etmek için her gün başlangıç seviyenizden birkaç gram daha fazla tüketin.
1. Kabuğu meyve ve sebzelerin üzerinde bırakın.
Daha fazla lif yemeye nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz daha az yiyerek başlayın: Peeling yapmaktan vazgeçin. Harbstreet, elma, patates, havuç veya salatalık gibi ürünlerin kabuklarını bırakmanın (ister bir salataya veya çorbaya atıyor olun, ister bütün olarak atıştırıyor olun) bir kazan-kazan olduğunu çünkü pişirme iş yükünüzü azalttığını ve bazı durumlarda bu temel besin alımınızı ikiye katlayabildiğini söylüyor. (Ve bunlardan bir veya ikisini ekleyerek yüksek lifli meyveler genel olarak gününüze daha iyi uyum sağlamanız da sayınızı artırmanıza yardımcı olabilir.)
2. Geleneksel makarnayı daha yüksek lifli versiyonlarla değiştirin.
Seçim lif bakımından zengin tam tahıl ve baklagil bazlı makarna, yediğiniz şeyi büyük ölçüde değiştirmeden otomatik olarak daha fazla lif eklemenin başka bir kolay yoludur. Jessica Jones MS RD CEO'su ve kurucu ortağı Diyabet Dijital SELF, diyabetli ve prediyabetli kişiler için sanal bir beslenme danışmanlığı platformu olduğunu söylüyor. Örneğin geleneksel melek kılı makarnası porsiyon başına sadece üç gram lif içerirken, kırmızı mercimekten yapılan aynı şekil bu miktarın iki katıdır.
3. Çıtır çıtır ve eğlenceli tam tahıllı atıştırmalıkları seçin.
Lif zaten birçok popüler atıştırmalıkta bol miktarda bulunuyor Jones, bu yüzden sağlam bir öğleden sonra atıştırması için çok uzağa bakmanıza gerek olmadığını söylüyor. Örneğin, bir onsluk porsiyonunda kabaca dört gram bulunan, havayla patlatılan patlamış mısırı alın ve üzerine en sevdiğiniz baharatları veya biraz gurme tuzu serperek onu daha da lezzetli hale getirin. Daha tatlı tarafta bir şey ister misin? Trail mix ve granola da en az birkaç gram lif içerir ve bu tür istekleri tatmin edebilir.
4. Meyve sularını atlayın ve onun yerine smoothieler yapın.
Harbstreet, daha sonra güçlendirilmediği sürece meyve suyunun bazı besin maddelerini sıyırabileceğini söylüyor, çünkü bu işlem sıvı dışındaki her şeyi ortadan kaldırıyor. Ancak smoothieler lifi korurlar çünkü meyvelerin hemen hemen tamamını kullanırlar; genellikle onu doğrudan karıştırıcıya atarsınız. Liflerin bir kısmı parçalanmış olabilir, ancak bu önemli derecede değil diye açıklıyor. Ayrıca bu içecekler, ihtiyacınız olan besinleri hızlı bir şekilde almanın harika bir yoludur veya kahvaltı gibi öğünlerde iştahınız azalıyorsa. (Bonus: Bunu denerseniz lif bakımından zengin smoothie tarifi siz de 20 gram protein alacaksınız.)
5. Ya da bobadan ilham alan bir özgürlük için meyve suyunuza chia tohumlarını ekleyin.
Tabii eğer meyve suyunu seviyorsan ona sahip olmalısın ama sen olabilmek lifini artırmak için küçük bir ayar yapın: Ekle chia tohumları . Harbstreet, yalnızca bir çorba kaşığının üç ila dört gram besin içerdiğini, bu nedenle onları meyve suyunuza serpmenin eksik olabilecek lifleri dengelemenin iyi bir yolu olabileceğini söylüyor. Chia tohumları nötr bir tada sahip olduğundan, bu numarayı istediğiniz herhangi bir meyve suyuyla deneyebilirsiniz; her şey tercihinize bağlıdır. Profesyonel ipucu: Boba veya balon çayını anımsatan bir ikram için chia tohumlarını gece boyunca meyve suyunuzun içinde bekletin.
6. Kilerinizi besleyici mayayla doldurun.
Besin mayası Normalde üzerine Parmesan peyniri serpeceğiniz her şeyin tadı harikadır (adını siz koyun, makarna çorbası salatası) ama çorba kaşığı başına yaklaşık üç gram lifle çok daha fazla lif içerir Rhyan Geiger RDN sahibi Phoenix Vegan Diyetisyeni KENDİSİNE söyler. Lif sayısını daha da artırmak için patlamış mısırın üzerine ekleyin veya besin açısından yoğun bir umami takviyesi için kremalı makarna soslarına ve salata soslarına bir miktar karıştırın.
7. Kızartılmış baklagillerle çorba ve salatalara çıtırlık katın...
Çıtır çıtır bir şey olmadan hiçbir salata veya çorba tamamlanmış sayılmaz, ancak klasik krutonlara bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Kullanma kavrulmuş nohut bunun yerine aynı derecede lezzetli (daha fazla olmasa da) ve Geiger'e göre fazladan beş grama kadar lif eklenebiliyor. Bu baklagilin hayranı değil misiniz? Beyazdan siyaha kadar her türlü fasulye, yüksek sıcaklıkta kavrularak çıtır bir dokuya bürünür.
erkek arkadaşa takma adlar
8. …Ya da bir doz bitter çikolata içeren hemen hemen her şeye tatlılık.
Evet Bitter çikolata lif kaynağı olabilir ! Sadece bir ons rendelenmiş eritilmiş veya doğranmış bitter çikolata, gününüze üç ila dört gram arasında lif katabilir. büyük Besin miktarının yeterli olması yine de genel hedefinize ulaşmanıza kesinlikle yardımcı olabilir. Her şey kakao içeriğine bağlıdır; Yüzde ne kadar yüksek olursa (etiket üzerinde listelenir), lif içeriği de o kadar yüksek olur. Bu yüzden sabahları yulaf ezmesine birkaç kare karıştırın ve bir kaseye biraz parça serpin. Yunan yoğurt kasesi veya ekstra lezzet ve lif için krep hamuruna biraz cips karıştırın!
9. Sebzeleri makarna soslarına karıştırın.
Bu numaranın çocuklar için harika olması sizin de kullanamayacağınız anlamına gelmez. Geiger, klasik domates bazlı makarna soslarının zaten o kadar güçlü bir tada sahip olduğunu söylüyor ki, eklenen herhangi bir sebze (ister kara lahana, ister havuç, isterse kabak olsun) muhtemelen fark edilmeyecektir. Bu şekilde, tadı o kadar çekici olmadığınız bir şeye değiştirmeden, biraz daha fazla lif elde edeceksiniz.
10. Yulaf ezmesini düzeltin.
Yulaf ezmesine sadece bir çorba kaşığı chia veya keten tohumu eklemek, lif sayısını otomatik olarak birkaç gram artıracaktır. Ve Jones'un söylediği genel lezzeti zar zor etkiliyor. (Aynı zamanda bir miktar sağlıklı yağ da içerir.) Tohum hayranı değil misiniz? Bunun tonlarca başka yolu var yulaf ezmesini daha ilginç hale getir G Ve lif dolu, bazı doyurucu sebzelerin karıştırılması, üzerine biraz fındık serpilmesi veya üzerine dondurulmuş meyveler eklenmesi (veya yedi numaraya göz atarak!).
11. Kilerinizi konserve fasulyeyle doldurun.
Kuru fasulyeden nefret etmiyorum ama dürüst olalım: Uzun bir pişirme süresi, bu tür malzemeleri hazırlamaya (ve yemeye) daha az eğilimli olmanıza neden olacak şekilde girişte bir engel olabilir. Ancak konserve fasulye, açar açmaz kullanıma hazırdır ve Harbstreet, yemeğe dönüşmesinin yalnızca birkaç dakika sürebileceğini söylüyor. Bunları biber salatalarına, sandviçlere ve dürümlere veya talep üzerine lif ihtiyacınız olan herhangi bir yere atın.
12. Sade pirinci lif açısından zengin eklentilerle toplu hale getirin.
Beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki lif farkı çok azdır, bu nedenle ikincisinin tadını veya dokusunu beğenmiyorsanız takas yapmak gerekli değildir. Bunun yerine Harbstreet, pilav tarzı bir taraf için geleneksel beyaz pirinci mercimek ve kinoa gibi yüksek lifli eklentilerle güçlendirmeyi öneriyor. Bu, açıkladığı beslenmeyi artırırken daha yumuşak bir doku gibi tanıdık duyusal özelliklerden bazılarını sağlar. Ne kadar koyacağınızdan emin değil misiniz? Birkaç yemek kaşığı ile küçük başlayın ve size uygun bir kombinasyon bulana kadar yukarı doğru ilerleyin.
13. Hamur işlerinizde yüksek lifli unları deneyin.
Geleneksel un ile tam tahıllı bademli nohut veya fındık gibi daha yüksek lifli seçeneklerin karışımını kullanan pek çok lezzetli fırınlanmış ürün var. Bir dahaki sefere bir ikram arayışında olduğunuzda, fazladan birkaç gram lif için bu alternatiflerden birini kullanan bir tarif arayın. Bunları seviyoruz badem unlu elmalı ve yulaflı kekler ve bunlar vegan nohutlu brownie .
14. Her öğünde en az bir sebze yemeyi hedefleyin.
Lif alımınızı artırmak için daha fazla sebze yemek iyi bir tavsiyedir ancak uygulamaya konulması oldukça zor olabilir. Geiger, sıfırdan 60'a gitmek yerine, her öğünde en az bir sebzeyi dahil etmeyi hedefleyerek küçük başlayın diyor. Eskisinden bir tane daha fazla sebze yemenin, daha büyük bir hedefe ulaşmak için mükemmel bir adım olduğunu açıklıyor. İşte bunlar 21 harika yol biraz eklemek için.
15. Dondurucunuzu dondurulmuş meyvelerle doldurun.
Meyveler ve özellikle ahududular lifle dolu başka bir besindir. Ancak meyve mevsimi yılda yalnızca bir kez gelir ve mevsim dışı ikramlar, lezzet açısından arzu edilenden çok daha fazlasını bırakır. Geiger, dondurulmuş meyvelerin besinler için lezzetten ödün vermediğini ve her iki dünyanın da en iyisine sahip olmanızı sağladığını söylüyor. Ayrıca genellikle yeni muadillerine göre daha uygun fiyatlıdırlar.
oyunlar için takma adlar
16. Sandviçlerde ve dürümlerde humus için alt mayonez.
Sandviç sarması veya kızarmış ekmek olsun, ekmek bazlı herhangi bir yemeğe bir parça humus eklemek, normalde mayonezden alabileceğiniz nem ve lezzetin yanı sıra bir veya iki gram lif eklemenin iyi bir yoludur. Harbstreet, genel lif tüketiminde iğneyi büyük ölçüde hareket ettirmese de, bunun bunu biraz artırmanın ve genel olarak daha lif odaklı bir zihniyet yaratmanın iyi bir yolu olduğunu söylüyor. Tam tahıllı ekmek, lif açısından zengin salata sosları veya ekstra lif içeren garnitürlerle eşleştirildiğinde, genel etki daha da artabilir ve sizi söylediği gün için lif hedefinize yaklaştırabilir.
17. Şüphe duyduğunuzda avokadoyu ekleyin.
Avokado, kahvaltıdan akşam yemeğine (ve hatta tatlıya!) kadar hemen hemen her şeyin yanında harika bir tada sahiptir. Sağlıklı yağlar bakımından zengin olmasıyla meşhur olmasına rağmen, orta boy bir meyvede sadece 10 gram gibi muazzam miktarda lif bulunur. Bu, bir salata çorbası sandviçine veya yoğurt kasesine bir avokadonun yalnızca yarısını, hatta çeyreğini eklemenin, lif sayısını anında birkaç gram veya daha fazla artıracağı ve ayrıca kremanın iyiliğini de artıracağı anlamına gelir.
İlgili:
- Bir Fiber Takviyesi Gerçek Anlaşma Kadar Çalışıyor mu?
- Meyve ve Sebze Olmayan Yüksek Lifli 12 Gıda
- Lif Hem İshal Hem Kabızlığı Nasıl İyileştirebilir?!
SELF'in harika yiyecek içeriğinden daha fazlasının doğrudan gelen kutunuza gönderilmesini sağlayın .
